8 PSÜHHOLOOGILIST NIPPI MOTIVATSIOONI SÄILITAMISEKS JA EESMÄRKIDE SAAVUTAMISEKS

Kas olete valmis oma eesmärgid ellu viima?

Kui pühadekaunistused on pakitud ja ära hoitud, pöörame tähelepanu teisele traditsioonile: uusaastalubaduste andmisele. Uus ring ümber päikese on inspireeriv aeg oma frustratsiooni lahtipakkimiseks, lootuse loomiseks eelseisvaks teekonnaks ja eesmärgi andmiseks uuele aastale suundumiseks.

Eesmärkide seadmine on tegelikult hea vaimsele tervisele ja eluga rahulolule . Kuid liigagi sageli seadsime endale hulljulged – ja olgem ausad, peaaegu võimatud – püüdlused, mis seavad meid põhimõtteliselt läbikukkumisele. See võib omakorda tekitada frustratsiooni, ohustada meie enesekindlust ja mõnikord jätab meid end halvemini tundma kui enne eesmärgi seadmist. Mis siis on? Plaanidest kinnipidamise võti peitub motivatsioonis – ja mis veelgi olulisem, selle motivatsioonitaluvuse säilitamises kaugel pärast aasta esimest kuud (või nädalat). Õnneks on mõned tõhusad viisid, kuidas end positiivseks ja produktiivseks meelitada – lõpuks saavutate mis tahes suure või väikese eesmärgi, mille olete endale seadnud (uusaastalubadusega seotud või muul viisil). Siin jagavad psühholoogid mõnda läbiproovitud strateegiat, mis tõesti toimivad.

SEOTUD: 7 võimalust oma headest harjumustest kinni pidada

Seotud üksused

üks Harjutage kognitiivset ümberstruktureerimist.

Üks tööriist, mida terapeudid kognitiiv-käitumuslikus psühholoogias kasutavad, et aidata oma klientidel oma vaatenurka muuta, on kognitiivne ümberstruktureerimine. See hõlmab tuvastamist, kuidas ja millal teie mõtted muutuvad rõõmsast kurvaks, selgitab psühholoog Yvonne Thomas, PhD ja siis need mõtted ümber sõnastada.

Näiteks öelge, et teie eesmärk on lisada oma dieeti rohkem köögivilju ja täisteratooteid. Mõne nädala jooksul on see lihtne ja lõbus – siis tekib isu pitsa järele ja otsustate tellida kaasa. Selle asemel, et leppida sellega, et olete inimene ja mõnikord sööte juustuvaid, kuhjatud viile ja mõnikord eelistate salatit, käitute 'kõik või mitte midagi' ('Ma ei saa ilmselt kunagi hakkama valida kogu aeg kõige tervislikum variant, nii et pole mõtet enam proovida). Nii et loobute eesmärgist täielikult. See on tavaline harjumus, kuid ei ole tervislik ega kasulik.

Kui olete täpselt isoleerinud, millal olete tabanud seda heitunud, kõik või mitte midagi mõtteviisi, saabub kognitiivse ümberkorraldamise teine osa: katse muuta need mõtted realistlikumateks. Ülaltoodud näitest kinni pidades võib see välja näha järgmiselt: 'Mulle väga meeldis eile õhtul pitsa ja ma ootan oma toitvat kaerahelbeid ja puuvilju hommikul', selle asemel, et 'olen oma otsusega läbi kukkunud ja ma kunagi ei õnnestu.' See kõlab banaalselt, kuid elu on tõesti tasakaalus (keegi ei saa õhtusöögiks pidevalt aurutatud köögivilju süüa).

'Kui saate muuta oma mõtlemist tervislikumaks, on suurem tõenäosus, et jääte motiveerituks ja pühendunuks,' selgitab Thomas. 'Saate mõtted teadlikult teisendada keskteelisemasse perspektiivi, nii et jääte loogiliseks ja emotsionaalselt üles, mis võib segada motivatsiooni eesmärkidest kinnipidamiseks.'

SEOTUD: 9 ebatervislikku toimetulekuharjumust, mis teevad rohkem haiget kui aitavad

kaks Looge oma edust selge ja põnev nägemus.

Psühhiaater Jeffrey Ditzell , DO, soovib, et armuksite visiooni, mille soovite luua. Kui teie eesmärk ei ärgita teid saavutama, on motiveeritud säilitamine keeruline, sest me ei oota põnevusega igapäevast tööd, mis selle saavutamiseks kulub. Sellepärast võib ergas ja inspireeriv nägemus teie edust aidata teil õigel teel püsida.

Kui olete kunstiinimene, kes reageerib visuaalsetele meeldetuletustele, soovitab dr Ditzell koguda ajakirjadest või veebist pilte või sõnu, mis hõlmavad seda, mida soovite saada või saavutada. Asetage need inspireerivad fotod kohta, mida näete iga päev. 'Põhimõtteliselt proovite käivitada aju dopamiini naudinguteed jõudluse suurendamiseks, ' ütleb ta. 'Pidage meeles, et saate uuesti vaadata ja muuta nägemust sellest, mida proovite luua, et muuta see jätkuvalt põnevaks ja uudseks.'

SEOTUD: Kuidas alustada treenimist (kui te pole põhimõtteliselt pärast Halloweeni kolinud)

3 Jagage suured eesmärgid seeditavateks mikroeesmärkideks.

Oletame, et üks teie suurimaid püüdlusi on oma kodu ümberkorraldamine. Võib-olla on teid inspireerinud a kodukorraldussaade Netflixis (Tere, Kodu redigeerimine ); või 24/7 samas kohas elamine, töötamine, treenimine, magamine ja söömine on pannud teid mõistma, et on aeg puhastuseks. Selle asemel, et otsustada, et teete nädalaga valmis kõik oma maja toad, soovitab Thomas jagada suured eesmärgid seeditavateks mikroeesmärkideks. Nii ei jää te eesseisva ülesandega üle jõu. 'Jagades selle väiksemateks osadeks, on suurem võimalus, et proovite nendega toime tulla ning tunnete end ka enesekindlamalt ja motiveeritumalt järgmiste osade tegemiseks,' ütleb ta.

4 Andke oma eesmärkidele positiivne eesmärk.

Eesmärkide ajurünnakul mõelge sellele miks nende taga. Kas soovite oma elu rikastada? Kas muuta oma igapäevane rutiin sujuvamaks? Kas leiate rohkem rahulolu oma töö, suhte või enesehinnanguga? Kas olete tõesti suureks muutuseks valmis?

Kõik need küsimused võivad aidata tuvastada, kas tulete positiivsuse ja sihikindla paigast või seate püüdlusi, mida õhutavad sellised asjad nagu hirm või häbi. 'Kui meil on selline mõtteviis iseenda suhtes, on meil raske motivatsiooni säilitada, sest jääme kinni negatiivsesse mõtteringi,' ütleb Stensby , litsentseeritud abielu- ja pereterapeut. 'Oma identiteedile ja enesetajule keskendumine enesekaastundega on suurepärane viis motivatsiooni säilitamiseks.'

Isegi kui eesmärk ise ei muutu ('Ma tahan oma kulutamisharjumused ümber mõelda'), mõjutab mõtteviis ja selle seadmise motivatsioon teie tõenäosust sellest kinni pidada ('Ma olen nii katki ja ei suuda raha säästa - seal on midagi minuga valesti,' võib saada umbes nagu 'Ma tahan õppida, kuidas ohjeldada tarbetuid kulutusi ja säästa tulevikus asjade jaoks, mida armastan.')

5 Tehke iga kord ettevalmistustööd.

Üks osa edu kursil püsimisest on ettevalmistustöö tegemine. Dr Ditzell selgitab, et saate süsteemiga hakkama, tagades, et täiendate teed vahenditega, mis toetavad teie järjepidevat pingutust. Teisisõnu: muutke enda jaoks lihtsamaks, kõrvaldades võimalikud teetõkked. 'See võib olla sama lihtne kui toiduvalmistamine enne tähtaega, et tekitada valikuline väljasuremine, või külma vee allikas käepärast, et end kogu päeva korralikult hüdreerida,' ütleb ta. 'Mis iganes see ka poleks, tahate võidu saavutamiseks paigas tugesid ja need peavad olema teile kättesaadavad, kui te neid vajate.'

6 Palkake oma meeskond või üks sõber, keda võite usaldada.

Kellegi teisega jõudude ühendamisel on alati jõud. Me oleme loomulikult motiveeritud ja keskendunud, kui meil on pidev toetus ja vastutus, ütleb Stensby. Kuid see toimib tõesti ainult siis, kui teate, et see inimene (või inimesed) lähevad teiega koos reisile ja peavad teid vastutama. Seejärel saate kavandada praktilisi viise, kuidas olla üksteise jaoks olemas, tehes samal ajal samme, ületades tõkkeid ja tõukudes lõppeesmärgi poole. 'Rääkige selle inimesega oma protsessist ja kontrollige temaga iga päev, mida olete oma eesmärgi saavutamiseks teinud, ' ütleb ta. 'Kui teil on keegi, kellele teate, et kavatsete oma edusammudest aru anda, jääte palju tõenäolisemalt järjekindlaks.'

7 Loetlege valitud eesmärgi eelised.

Stensby julgustab teid kirja panema kõik hüved, mida saate uue harjumuse kujundamisel või oma püüdluste nimel pingutamisel. 'Kirjutage see üles ja kuvage plusside loend, miks te oma eesmärgi nimel töötate kuskil, kus näete neid iga päev,' ütleb ta. 'Nendel hetkedel, kui teie motivatsioon kahaneb, saate endale meelde tuletada kasu, mida pärast kogete.' Nii et kui teie eesmärk on varem üles tõusta ja hommikuinimeseks saada, pidage oma öökapil loendit kõigist positiivsetest hüvedest, mida saate. Need aitavad teil toime tulla hommikuti, kui soovite ainult edasi lükata ja katted üle pea tõmmata.

8 Tunnistage oma võite.

Kui töötate lähitulevikus eemalt ja teie eesmärk on luua parem tasakaal oma töö- ja eraelu vahel, teate, et see ei saa juhtuda üleöö. Või tõenäoliselt nädala või kuu pärast. Selle asemel kulub katse-eksitustöö, mõnel päeval, kui arened, ja teisel siis, kui näed vaeva. See kõik on osa protsessist; aga kui tunnistate ainult seda, kus te alla jääte, kaotate kiiresti auru. Selle asemel ütleb Ditzell, et on oluline peatada ja tunnustada iga väikest sammu edasi. Inimesed näevad seda sageli kui oma sarve puhumist või eneseületamist, kuid Ditzell väidab, et see on vastupidine: 'See on võimalus reinvesteerida ja teenida energiat igas verstapostis, et luua ja toita järgmine ring,' ütleb ta. .

SEOTUD: 53 positiivset tsitaati inspireerimiseks ja motiveerimiseks