Une edasilükkamine võib tunduda imeliku mõistena - lõppude lõpuks, kes tahaks midagi nii armsat kui uni edasi lükata? Kuid tõsi on see, et paljud meist viivitavad unega. Lükkame magamaminekuaega tagasi, et saada veel üks osa sellest etendusest, mida me vaatame, või veel kord Instagramis sirvida. Ja kuigi need hetked võivad tunduda väikesed ja ebaolulised, võivad need aja jooksul tõepoolest kokku liituda.

'Uni on nagu pangakonto ja selle ülesehitamine võtab aega ja aeg võtab aega,' ütleb Alex Dimitriu, MD, asutaja Menlo Parki psühhiaatria ja unemeditsiin. 'Krooniline unepuudus koguneb tujukuse, depressiooni, ärrituvuse, suurema ärevuse, vähem impulssikontrolli ... ja halvemini mälu.'

Seda kuuldes on üsna selge une edasilükkamine halb asi. Miks me siis seda jätkame - ja kuidas saaksime lõpetada? Selle rääkimiseks vestlesime ekspertidega.

Mis on une edasilükkamine?

Une edasilükkamine - tuntud ka kui magamamineku edasilükkamine - kõlab täpselt nii: otsus lükata magamaminek edasi, kui selleks pole välist põhjust. (Kui ütleme välist põhjust, peame silmas vigastusi, haigusi ja hädaolukordi, mis võivad teid plaanitust hiljem hoida.)

Une edasilükkamine võib toimuda mõne minuti või mitme tunni kujul. Ja kuigi need üksikud vahejuhtumid võivad järgmisel päeval tekitada väsimustunnet, võivad need aja jooksul kaasa aidata unepuudusele.

'Unekaotusel on palju lühi- ja pikaajalisi negatiivseid mõjusid teie tervisele ja heaolule,' ütleb Chelsie Rohrscheib, PhD, unespetsialist kell Tatch, kodune uneanalüüsi tööriist, sealhulgas suurenenud risk mõnede terviseseisundite jaoks (nagu diabeet, depressioon ja südameatakk).

Me teame, et une edasilükkamine on halb - miks me seda siis jätkame?

Enamik meist mõistab hea une väärtust. Uni toetab kõike füüsilisest tervisest õige ajufunktsioonini. Ja see võib aidata meil tugevdada immuunsust, vähendada teatud krooniliste terviseprobleemide riski ja muul viisil hoida end tipptasemel.

Paljud meist tahavad seda saada CDC soovitas igal õhtul seitse tundi magada. Kuid sellised kiusatused nagu Instagram ja Netflix hoiavad meid seda ära tõmbamast. Miks?

'Elu võib olla kiire ja väga stressirohke,' ütleb Nicole Avena, PhD, neuroteadlane ja autor. 'Kui te ei leia päeval aega enda jaoks, ei pruugi te end tunda täidetuna ja soovite pärast kõigi oma kohustuste täitmist selle aja öösel tagasi nõuda.' Rohrscheib nõustub sellega, märkides, et une edasilükkajad kipuvad jagunema ühte kahte kategooriasse: hõivatud inimesed, kes vajavad veidi rohkem vaba aega, ja nn ületulijad, kes ohverdavad une töö jätkamiseks.

Lisaks nõuab Instagrami eitamine distsipliini - ja pärast pikka päeva võib seda pingutust olla raske kokku kutsuda. 'Une edasilükkamine on nagu iga teine ​​viivitamine või närviline käitumine - [lihtsam on vaadata veel ühte videot või süüa veel üks küpsis kui magama minna (vastutusrikas asi),' ütleb dr Dimitriu. 'Mõned inimesed on päeval nii vastutustundlikud, et öösel on vastutus lihtsalt otsa saanud.' (Eksperdid kutsuvad seda ego ammendumine - ja see on psühholoogiaruumis tuliselt arutletud teema.)

On mitu erinevat põhjust, miks võite uneaega tagasi lükata. Õnneks on teie une edasilükkamise harjumuse ohjeldamiseks palju samme - ja tehke see rahulik seitse tundi, millest olete unistanud.

Kuidas lõpetada venitamine ja (lõpuks) magama minna

Seotud üksused

1 Töötage välja rutiin - ja pidage sellest kinni

Lihtsaim viis igal õhtul piisavalt magada? Kas teil on kindel uneaeg ja ärkamisaeg, millest kinni peate. Kui konkreetsed ajad tunduvad liiga jäigad, võiksite alati anda endale magamaminekuaja ja ärkamisakna. Avena sõnul on väga oluline hoida ühtlast unegraafikut. Muidugi on peaaegu võimatu igal õhtul magada täpselt samal kellaajal. Kuid nii magama jäämise kui ka ärkamise jaoks on ühe kuni kahe tunnise akna sees hoidmine kõige tõhusam. Lihtsalt ärge kasutage paindlikkust ettekäändena mõnele une edasilükkamisele.

kaks Mõelge välja, mis teid üleval hoiab

Kui teil on juba määratud unerežiim, mõelge välja, mis teid sellest eemal hoiab. Mis hoiab sind öösiti üleval? Kas see on töö, teler, vestlused sõpradega - või hoopis midagi muud? Kui olete aru saanud, mis on probleemide põhjustajad, saate nende ümber piirid üles ehitada.

3 Ekraani lõppemise aeg 30–60 minutit enne magamaminekut

Paljud meist teavad seda meie seadmetest eralduv sinine valgus võib häirida meie ööpäevaseid rütme, mõjutades meie võimet kukkuda ja magama jääda. Kuid ekraaniaeg võib teie unegraafikut mõjutada ka muul viisil. Tegevus, millega viivitate unerežiimis, võib olla teie telefoni rakendus, teleris kuvatav saade või isegi arvuti töö, seega kaaluge piiride seadistamist ekraaniaja ümber. Rohrscheib soovitab ekraaniaja lõpetada vähemalt tund enne magamaminekut ja Avena soovitab elektroonikat täielikult magamistoast eemal hoida.

4 Ehitage magamamineku rituaal

OK, nüüd, kui olete magamistoast ekraanid ja muu elektroonika eemaldanud, mida peaksite tegema, kuni on aeg magama minna? Tehke magamiskord, mida saate igal õhtul jälgida, ütleb Rohrscheib. Võite lugeda, mediteerida, päevikuid kirjutada, sirutada, kuulata lõõgastavat muusikat või tegeleda mõne muu madala energiatarbega tegevusega, mis teile meeldib. Rohrscheibi sõnul soovite seda rituaali alustada umbes 30 minutit enne magamaminekut. Ja kuigi see võib veidi harjuda, ärge üllatuge, kui see teile meeldib.

5 Nikerdage vaheajad päeva varem

Üks põhjustest, miks võite jätkata magamaminekut? Tahate tunda, et teie päevas on rohkem aega. (Seda nimetatakse kättemaks enne magamaminekut. ) Kuid päeva varem pausi pidamine võib anda teile sama kontrollitunde ja vaba aja - ilma teie unegraafikut häirimata -, nii et proovige nikerdada vaba aja taskud, kus saate.

Pange enda jaoks kvaliteetset aega piisavalt vara ette, et te ei peaks unetunde vähendama, ütleb Rohrscheib. Ja kui teil on tõesti kiire ajakava, otsige kohti, kus saaksite aega kokku hoida. [See] võib hõlmata söögikordade ettevalmistamist nädalavahetustel ... oma päevade kavandamist ülesannete ja tegevuste jaoks määratud ajapiirangutega ning vajadusel sõprade ja pereliikmete abi saamist, lisab ta.

Unehügieeni toimingud ja keelud une edasilükkamiseks

Seotud üksused

1 Hoidke tööd magamistoast väljas

Üks hea rusikareegel? Hoidke oma magamistuba reserveeritud ainult magamiseks ja seksimiseks. Voodis töötamine võib teie unekvaliteeti vähendada, sest aju jaoks on töö- ja puhkeruumi eristamine üha raskem, ütleb Avena. Nii et hoidke tööd magamistoast väljas, kui vähegi võimalik. Dr Dimitriu ütleb, et muretsemist, töötamist ja isegi voodis mitte magamist on kõige parem vältida. Hoidke voodit ainult magamiseks ja seksimiseks!

kaks Ärge laske homsetel stressoritel end täna õhtul üleval hoida

Kui stress hoiab sind öösiti üleval, siis võta enne öösel voodisse ronimist meetmeid murede minimeerimiseks. Koostage ülesannete loetelu asjadest, mida soovite järgmisel päeval saavutada, et te ei öösel nende pärast stressi tekitaks, ütleb Rohrscheib. Aju loob kiiresti seoseid teie tegevuse ja teie keskkonna vahel. Nii et stressi hoidmine magamistoast võib olla sama oluline kui töö magamistoast eemal hoidmine.

3 Pöörake tähelepanu sellele, mis tunne on hästi välja puhanud

Meenutades, kui hea tunne on piisavalt magada, võib teie viivitamisharjumust ohjeldada. See aitab seda jälgida, nii et näete suurema puhkuse saamise tulemusi, ütleb dr Dimitriu. Ta soovitab jälgida oma meeleolu ja energiataset kogu päeva jooksul - umbes iga kahe kuni kolme tunni järel. Ja pöörake kindlasti tähelepanu pärastlõunasele enesetundele. [See on], kui enamik meist kipub uniseks (vähem, kui rohkem puhanud!), Ütleb ta.

4 Ärge muutke nädalavahetustel oma rutiini

Järjepidevus on võti. Nii et proovige hoida järjepidevat magamamineku- ja ärkamisaega - isegi nädalavahetustel. Unespetsialistid soovitavad teil püsivat unegraafikut pidada ka nädalavahetustel ja pühadel, ütleb Rohrscheib. Seda seetõttu, et meie aju areneb rutiinis. Kui peate siiski oma ajakava muutma, soovitab dr Dimitriu võimaluse korral jääda ühe tunni jooksul tavapärasest magamamineku- ja ärkamisajast.

asendage aurustunud piim raske koorega

5 Kas rääkida professionaaliga

Kui teil on une edasilükkamisega pidevalt probleeme ja see mõjutab teie elukvaliteeti, kaaluge professionaaliga rääkimist. Une edasilükkamine võib olla keeruline harjumus, mida Avena ütleb. Nii et ärge olge enda vastu liiga karm, kui teil on probleeme oma rutiini muutmisega. Kuid kui tunnete, et võiksite kasutada mõnda täiendavat abi või juhendamist, pidage meeles, et spetsialistid pakuvad seda hea meelega.