Hispaanlased võtavad siestasid; Sakslased naudivad uinak; Jaapani professionaalidele meeldib võimust edasi lükata. Naps on paljude edenevate kultuuride aegunud osa, ütleb Californias La Jollas asuva Salki bioloogiauuringute instituudi psühholoog ja uneuurija Ph.D. Sara Mednick. Tema hinnangul uinutab 40–60 protsenti maailma täiskasvanud elanikkonnast. Ja võib-olla peaksite ka.

Uneeksperdid soovitavad täiskasvanutel igal õhtul seitse kuni üheksa tundi magada, kuid Ameerika täiskasvanud on nädala jooksul keskmiselt 6,8 tundi, vahendab National Sleep Foundation. Oleme jõudnud sinnamaani, et und vaadatakse pigem luksusena kui vajadusena, ütleb Cornelli ülikooli psühholoogiaprofessor ja doktor James B. Maas, Ph.D. Võimsus (14 dollarit, amazon.com ). Kui aga rohkem meist unetuks tehtud une korvamiseks, oleksime tööl ja kodus tõhusamad ja produktiivsemad, ütleb Mednick. 20- või 30-minutiline uinak võib jätta teid kosutatuks ja energiat ülejäänud päeva jooksul kruiisida. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes magavad ja magavad piisavalt, on vähem unustatud ja stressihormoonide tase madalam.

Kui kipute päeva jooksul koola ja kohvi abil võimust võtma, lugege edasi. Kuigi napsimine on kaasasündinud oskus (beebid teevad seda lihtsalt), on paljudel täiskasvanutel see keeruline. Järgmised strateegiad aitavad nokitsemisel teie jaoks teist laadi - olgu siis kodus, kontoris või teel. Mine edasi, võta viis.

Nap oma tee parema tervise poole

Napsimine pakub paljusid taastavaid eeliseid, mida terve öö magab, sealhulgas kõige ilmsemaid: värskuse ja erksuse tunne. Hiljutises uuringus võrdles Mednick mähkmete ja mähkmete võimet arvutimängu õppida. Mõlemale rühmale, kes mõlemad magasid keskmiselt 7½ tundi öösel, õpetati mängu, seejärel testiti nende oskusi - üks kord hommikul ja uuesti kell 4:00 pärastlõunal. Napsiv rühm lükkas kell 13.00. enne testi kordamist. Ajakirjas avaldatud uuring Looduse neuroteadus leidis, et mähkmete osavus mängus oli 50 protsenti suurem kui mähkmeteta. Noppimine näib õppimist selgelt parandavat, ütleb Mednick.

Pärast edasilükkamist võite eeldada, et saate paremini hakkama ülesannetega, mis nõuavad loomingulist ülevaadet, keerulisi motoorseid või tajumisoskusi ja lihaste täpsust. Pärast uinakut paranete kõiges, alates klaverimängust kuni kirjutamise ja korrektuurini, ütleb Mednick. Naps võib parandada ka teie väljavaateid. New Yorgi 34-aastane haldusassistent Nicole Osterman, kes napsab napsutades, ütleb, et saan rohkem hakkama ja mul on parem tuju, sest olen puhanud.

Täiendav uni võib samuti aidata vähendada mitme tõsise haiguse tekkimise riski. Inimesed, kes magavad vähem kui seitse tundi öösel, näitavad stressihormooni kortisooli ja insuliini normaalsest kõrgemat taset, ütleb Mednick. Nende hormoonide kõrget taset on seostatud diabeedi ja südamehaigustega. Rohkem uni aitab ta stressihormoonide vaos hoidmist isegi uinakute näol.

Millal Nap

Optimaalne uinakuaeg on vahemikus 1 kuni 2:30 pärastlõunal, sama venitus, kui isud kommi või latte järele sageli sisse löövad. Maas ütleb, et seda perioodi nimetatakse lõunale järgnevaks supluseks, kuid juhtub, või pole söödud. Ka päeva varem või hiljem nokitsemine on hea. Lihtsalt proovige oma uni ajastada nii, et ärkaksite vähemalt kolm tundi enne tavapärast magamaminekut, nii et te ei häiriks oma öist rutiini.

Ideaalne uinakupikkus on 20 kuni 30 minutit. Selle aja jooksul kogete une 1. (une algus) ja 2. (kerge uni) etappe. Nende kergemate faaside ajal triivite une sisse ja välja, lihaste aktiivsus aeglustub, kuid ei peatu ja ajulained hakkavad alles aeglustuma. 1. või 2. unest saate üsna kiiresti ärgata.

Kui lasete end uinuda kauem kui 30 minutit, siis langeb tõenäoliselt aeglane uni - 3. ja 4. etapp - ning viskate tavalise öise unegraafiku maha. Nendel etappidel, mida peetakse taastavaks või sügavaks uneks, on ajulained väga aeglased ning seal pole silma liikumist ega lihaste aktiivsust. Teie aju registreerib selle hea unena, ütleb Gerard Lombardo, MD, New Yorgi metodisti haigla unehäirete keskuse direktor ja raamatu autor Magage oma elu päästmiseks (15 dollarit, amazon.com ). Ja teil on öösel magamise vajadus palju väiksem.

Napi õppimine

Nii nagu saate õppida mediteerima või kasutada lõõgastumiseks sügava hingamise tehnikaid, saate treenida ka uinakut. Napping on nagu iga teine ​​oskus - mida rohkem sa harjutad, seda paremaks sa saad, ütleb William Anthony, Ph.D., Bostoni ülikooli psühhiaatrilise rehabilitatsiooni keskuse tegevdirektor ja propageerimisorganisatsiooni Napping Company asepresident. viib läbi töötubasid nappimise eeliste kohta.

Enamikule meist on igal õhtul magama minek automaatselt; napsutamine pole. Neile, kellel on napsimisega probleeme, on ettevalmistus võtmetähtsusega. Uinakule lähenemine on sama oluline kui uinak ise, ütleb Lombardo. Kõigepealt veenduge, et viibite lõõgastavas keskkonnas - kustutage tuled, pange kõrvatropid sisse, lülitage telefoni helin välja. Järgmisena pange end õigesse mõtteviisi. Peate tundma, et väärite seda uinakut, ütleb Lombardo. Tuleta endale meelde, et uinak on sama taastav kui meditatsioon. Kerges unes veedetud umbes 20 minutit vähendab teie pulssi, vähendab stressi ja rahustab meelt.

Kui tunnete end traadina või ei suuda meelt võidusõidul takistada, harjutage lõdvestustehnikaid. Proovige visualiseerida rahulik koht - näiteks oma lemmikrand või võrkkiik - ja keskenduge sellele kohale, kuni tunnete, et meel langeb. Või keskenduge lihaste lõdvestamisele. Töötades varvastest pealaeni, keskenduge sellele, et iga kehaosa oleks täiuslikult rahul.

Kui olete mures liigse magamise pärast, seadke äratus. Panin mobiiltelefoni alarmi 20 minutiks, et saaksin väga kiiresti magama jääda ja mitte muretseda, et magan liiga kaua, ütleb New Yorgi laulja ja näitleja Stephanie Sellars (29). Pärast tavaliseks napperiks saamist kohaneb teie keha ja te ei vaja ärkamiseks tõenäoliselt äratust.

Kui arvate, et teil pole piisavalt aega, kaaluge, et juba 10-minutiline uinak võib erksust märkimisväärselt parandada, ütleb Stanfordi ülikooli unepidemioloogia uurimiskeskuse direktor Maurice M. Ohayon, Ph.D.

Sel ajal, kui Mednick õppis kraadiõppeasutuses, napsas ta peaaegu iga päev, et saada läbi hilistest öödest. Tema rituaal oli lihtne. Igal pärastlõunal umbes kella 14 ajal haaras ta oma lauasahtlist teki ja heitis labori lähedal pimedas toas diivanile pikali. Mõne nädala jooksul suutis ta paari minutiga magama jääda ja ärkama täpselt tund hiljem, ilma häireta. Ta on endiselt pühendunud napper. Pärast uinakut tunneb ta, et mul on teine ​​päev.