Piim

Tavapärane tarkus
Joo üles! Ema pakkus seda põhjusel: see sisaldab palju valke ja kaltsiumi, mis on olulised tervete lihaste ja luude jaoks.

Aga oota...
Piim on looduse poolt loodud keeruline toitumispakett, mis soodustab kasvu pärast sündi, seega on see täis looduslikult esinevaid hormoone ja muid spetsiaalseid koostisosi. Kuid kas need on täiskasvanutele kasulikud? Eksperdid pole selles nii kindlad. Viimastel aastatel on teadusuuringud seadnud kahtluse alla piimatööstuse võimaliku seose paljude haigustega, alates aknest (nagu teatati 2012. aastal Ameerika Dermatoloogia Akadeemia ajakiri ) laste rasvumisele (vastavalt ajakirja 2013. aasta artiklile Lapsepõlves haiguste arhiivid ) isegi eesnäärmevähki (soovitatud 2012. aastal Toitumine ja ainevahetus paber).

Tasakaalu leidmine
Rahvusliku Teaduste Akadeemia andmetel peaksite püüdma päevas 1000 milligrammi kaltsiumi. Kuid samal ajal soovitab Harvardi rahvatervise kool piirata piimatooteid (piim, juust ja jogurt kokku) ühe kuni kahe portsjonini päevas. Kaks portsjonit piima pakuvad 600 milligrammi kaltsiumi. (Nagu muude piimatoodete puhul, on piim kõige kontsentreeritumate kaltsiumiallikate hulgas ja organism imendub selle hõlpsasti.) Ülejäänud kaltsiumivajaduste korvamiseks lisage dieedile oad, teatud tüüpi tofu (otsige koostisosade loendist kaltsiumi), brokkoli ja lehtköögiviljad. Poolteist tassi keedetud lehtkapsas on peaaegu sama palju kaltsiumi kui kaheksa untsi piimas. Ja ehkki taimsetest allikatest pärinev kaltsium võib olla organismi jaoks raskem imenduda (mõned rohelised sisaldavad oksalaate, ühendeid, mis segavad kaltsiumi vabanemist), võivad väikesed kogused lisanduda.

Aga mis siis, kui ihkad rohkem piima kui päevane päevaraha? Proovige soja-, riisi-, kaera- või pähklipiima, mis erinevalt lehmapiimast ei sisalda tavaliselt küllastunud rasva, kolesterooli ega kasvuhormoone.

Sool

Tavapärane tarkus
Naatriumi liig suurendab kõrge vererõhu, südamehaiguste ja insuldi riski. Soola tuleb võimaluse korral vältida.

B ut Oota ...
Kriitikud ütlevad, et meil võib olla oht viia soola lõikav ristiretk liiga kaugele - nende hulgas on jah, soolatööstus, aga ka mõned sõltumatud teadlased. Lõppude lõpuks on naatrium hädavajalik lihaste kokkutõmbumiseks (nagu see on vajalik südame löögisageduse löömiseks), närviimpulsside ülekandmiseks, pH tasakaalu säilitamiseks ja niisutamiseks. Kuigi vähese soolasisaldusega dieeti toetavad uurimistulemused on jõudnud pealkirjadesse, on mõned teadlased hakanud kahtlema äärmiselt madala soolasisaldusega raviskeemide ohutuses mõne inimrühma jaoks.

F tasakaalu indekseerimine
Rahvusliku Teaduste Akadeemia koosseisu kuuluva Meditsiini Instituudi 2013. aasta aruandes pole veenvaid tõendeid selle kohta, et soola väiksemad kogused oleksid kasulikud. Kuid kindlasti pole vaja 3400 milligrammi naatriumi päevas, mida ameeriklased praegu keskmiselt tarbivad. USA põllumajandusministeerium (USDA) soovitab tervislikele inimestele alla 2300 milligrammi (veidi alla teelusikatäie) ja 1500 milligrammi teatud riskiteguritega, näiteks 51-aastased või vanemad või diabeedihaiged. Kuidas saaksime sellega liialdada? Kiireim viis on piirata töödeldud toitu. Need toidud, mitte meie soola raputajad, pakuvad meie dieedis üle 70 protsendi naatriumist, ütleb Illinoisis Evanstonis Loodeülikooli Feinbergi meditsiinikooli teadus-toitumisnõustaja Ph.D. Linda Van Horn. Sool on säilitusaine ja maitsetugevdaja, mistõttu on see peaaegu kõiges, mida ostate karpi, purki või kotti. Suure koguse soola pakkimine pole alati ilmne: suppide, leibade ja isegi hommikusöögihelveste soolasisaldus (mõnel neist on suurem soola-kalorite suhe kui laastudel) võib kiiresti kokku tulla.

Nii et lugege poodides hoolikalt silte. Veelgi parem, küpseta kodus, kus saate soola kontrollida. Kui tarbisite ühe päevaga palju soolaseid tooteid (prantsuse praadimine!), Siis olge järgmine eriti tähelepanelik. Toidu maitse tugevdamiseks kasutage sidrunimahla, äädikat, ürte, sibulaid või küüslauku - mitte lisasoola.

Kala

Tavapärane tarkus
Pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid on seostatud südame, nägemise ja aju tervisega ning neid on mereandides rohkem kui üheski teises toidus, sealhulgas linaseemnes ja kreeka pähklis. Maailma tervislikumad dieedid, nagu Vahemeri ja jaapanlased, on täis kalu.

B ut Oota ...
Kõiki kalu ohustab elavhõbedaga määrdumine, väidavad keskkonnakaitsjad, kuid mõnel tüübil on seda toksiini palju tõenäolisem kui teistel. Kui elavhõbe koguneb kehasse aja jooksul, võib see põhjustada neuroloogilisi ja reproduktiivseid haigusi ning kahjustada immuunfunktsiooni. Tehistingimustes kasvatatud kala (mis võib olla odavam kui metsik ja moodustab poole kogu maailmas tarbitavast kalast) võib samuti elavhõbedaga kokku puutuda. Lisaks ravitakse tehistingimustes kasvatatud kalu mõnikord antibiootikumidega.

F tasakaalu indekseerimine
Toitumisalase kasu maksimeerimiseks võtke eesmärgiks 3½ untsi kala vähemalt kaks korda nädalas, nagu soovitas American Heart Association. Toksiinide minimeerimiseks söö õigeid liike: ohutumad oomega-3-rikkad allikad on väikesed kuni keskmise suurusega külmaveekalad (näiteks sardellid, sardiinid ja looduslikud lõhed) ja rannakarbid. Nende suurus ja lühike eluiga piiravad suuremas mereelus leiduvate raskmetallide ja saasteainete imendumist. Kui looduslikud ja tehistingimustes kasvatatud rannakarbid on tavaliselt võrdselt toitvad ja ohutud, siis lõhe ja muud kalad on metsikuna sageli tervislikumad ja keskkonnasäästlikumad, ütleb Denveris asuv toitumisnõustaja Joyce Nettleton, kes on spetsialiseerunud mereandide toitumisele ja oomega-3 rasvhapetele. Vältige mõõkkala, kuningmakrelli ja tilefishi, mis on suured ja elavad kaua. Pikk-tuun on ohutu, kui piirduda kuue untsiga nädalas, kuid hoiduge rasedusest või imetamisest.

Üldiselt tehke vaheldust. Alati ei pea sööma näiteks värsket metslõhe. Külmutatud või konserveeritud on sama oomega-3-rikas kui värske ja tunduvalt odavam. Valged helbelised kalasordid (tilapia, lest) ja karbid ei paki nii palju oomega-3-sid kui eespool nimetatud sordid, kuid sisaldavad siiski mõnda. Lisaks on neid üldiselt ohutu süüa. Kui nii tihti satute näiteks tehistingimustes kasvatatud lõhe, siis ärge higistage seda. Te ei pea iga kord täiuslik olema, ütleb ookeani rahvusvahelise kaitse organisatsiooni Oceana tegevjuht Andy Sharpless. Pikas perspektiivis peate lihtsalt hea olema.

Suhkur

Tavapärane tarkus
Tänapäeval ei väitaks keegi, et suhkur on tervislik toit, kuid see on kiire energiatootja ja meeleolu tõstja. Ja kui me üle andume? Ära muretse. See on lihtsalt kaloreid, mitte midagi tõesti halb, nagu küllastunud rasv. Kalorite kompenseerimiseks on vaja ainult natuke lisaaega jooksulindil. Eks?

B ut Oota ...
Suur suhkrukogus on hullem kui mitte tervislik - see on kahjulik, väidavad mõned rasvumise eksperdid, enamasti seetõttu, et suhkur on nii levinud, et sööte lõpuks rohkem, kui teie keha suudab mugavalt töödelda. See viib insuliinitaseme tasakaalust välja. Rasvana säilitatuna suurendab liigne suhkur ka südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise riski. Liigne suhkur on toksiin, ütleb San Francisco California ülikooli pediaatriaprofessor M.D. Robert Lustig. Nagu alkohol, sobib ka väike suhkur, kuid mitte nii.

F tasakaalu indekseerimine
2007. aastani American Journal of Clinical Nutrition Uuring näitas, et rasvumise määr on tõepoolest järsult ja järjepidevalt suurenenud koos toidus lisatud suhkru (see tähendab suhkru, mida ei esine loomulikult toidus, nagu puuviljades) toiduga. Niisiis, kuidas saaksime sõna otseses mõttes oma kooki nautida ja ka seda süüa? Nõuanded erinevad täpselt sellest, kuhu tuleks tõmmata piir ohutu suhkrukoguse ja liiga suure vahel. Enamik soovitatud piirnormidest suhkrule on enamiku ameeriklaste jaoks keeruline. American Heart Association soovitab naistel mitte rohkem kui 100 kalorit lisatud suhkrut päevas, see on umbes kuus teelusikat. Meestel, kellel on rohkem lihaseid ja kes kulutavad kaloreid tõhusamalt, on lubatud 150 kalorit. Terviseeksperdid, nagu Yale'i ülikooli doktor David Katz, soovitavad kuni 200 kalorit lisatud suhkrut dieedil, mis sisaldab 1500–2000 kalorit päevas (enamiku tervete naiste jaoks on see mõistlik vahemik). Kakssada kalorit lisatud suhkrut on vähem kui pooles keskmise suurusega kohviputru muffinis - terveks päevaks. Enamik ameeriklasi sööb päevas vähemalt kaks korda.

Kuid ärge proovimisest loobuge! Isegi väikesed vähendused aitavad. Alustage siltide lugemisest. Ameerika keskmise toidupoe 85 451 pakendatud toidukaubast on 74 protsenti lisanud magusaineid, kas loodusliku magusaine (näiteks puuviljamahla) või ilmsema rafineeritud valge suhkru ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi kujul. Need kõik lagunevad lõpuks glükoosiks. Nii et teie keha jaoks on need põhimõtteliselt samad. Isegi tervislikke toite saab suhkruga pakkida. Mõni jogurt sisaldab näiteks portsjoni kohta kuni 29 grammi suhkrut: ekvivalent on rohkem kui seitse teelusikatäit. Loobu magusatest jookidest ja magusainetest toitudes, mis neid ei vaja (salatikaste, pastakaste). Proovige suhkrut saada puuviljadest ja nautige rafineeritud sorti ainult seal, kus see on oluline, näiteks aeg-ajalt šokolaadist sõõrik. Kui sa armastad saiakesi, küpseta neid ise. On tõenäoline, et kasutate vähem magusainet kui kaubanduslik pagaritöökoda, ütleb Lustig.

Terad

Tavapärane tarkus
Tervislikus toitumises on vajalik täistera, näiteks pruun riis ja kaerahelbed. Erinevalt rafineeritud sordist (leidub valgetes rikastatud tärklistes) on täistera kliid ja idu komponendid puutumatud, nii et neis on rohkem valke ja kiudaineid, mis aitab seedeprotsessi aeglustada - soodustades täiskõhutunnet, stabiliseerides veresuhkrut, ja kolesterooli alandamine. Kõigis suurtes uuringutes on täistera söömine seotud heade tervisega, ütleb Katz.

B ut Oota ...
Te ei vaja tegelikult teravilja, terveid ega muid, ütlevad kriitikud, kelle seas on kõige häälekamad gluteenivabad ja paleodieedi pooldajad. Nii palju kiudaineid ja mineraale saate värsketest puuviljadest ja mittetärklistest köögiviljadest (näiteks lehtkapsas ja brokoli), mida nende kriitikute väitel on ka organismil kergem seedida.

F tasakaalu indekseerimine
Terved terad on tegelikult hädavajalikud. Need sisaldavad unikaalseid fütotoitaineid, mis üldise tervisliku toitumise osana võivad aidata ennetada kardiovaskulaarseid seisundeid ja vähki. Terveid teravilju ei saa asendada tootevahetusega, ütleb New Yorgis Lenox Hilli haigla naiste ja südamehaiguste osakonna direktor Suzanne Steinbaum, MD. Püüdke teha täisteratooteid vähemalt pool oma päevasest teraviljast (hea eesmärk on kolm untsi päevas), ütleb USDA koos 1,5 tassi puuvilja ja 2½ tassi köögiviljadega. Kuna seal on palju gluteenivabu täisteratooteid (sealhulgas kinoa, amarant, tatar, pruun riis, kaer ja hirss), võivad seda soovitust oma dieedis kasutada ka tsöliaakia või gluteenitalumatusega inimesed.

Terade ja leibade ostmisel kontrollige Steinbaumi sõnul koostisosade loendit: veenduge, et seal pole lisaaineid ega lisatud suhkruid. Samuti pidage meeles, et isegi kui pakendis on täistera sisaldus, ei ole väide sisuline, kui koostisosade loetelus pole esimest korda täistera või täistera. Kas teil pole aega täistera odra või riisi keetmiseks? Isegi pärlitega ja kiiresti valmivad versioonid sisaldavad rohkem kiudaineid kui valge riis, nii et olete endiselt õigel teel.