Tervise osas pööratakse nii palju rõhku treenimisele, et on lihtne unustada, et see, mida teete, kui te ei tee, võib tegelikult olla olulisem. Jõusaalist väljaspool olev aeg ei moodusta mitte ainult suuremat osa teie päevast, vaid ka õige kütus ja taastumine on optimeeritud treeningu võtmeks. Kuigi paljud inimesed tunnevad, et nad peavad enne vaibale jõudmist näksima, pole see tegelikult tõsi.

'Kui treenite ainult tund või vähem madalama intensiivsusega, ei pea te kütust lisama, eriti kui oleksite söönud kolm kuni neli tundi varem, kuid peaksite siiski vedelikku võtma,' ütleb toitumisspetsialist. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Paljud inimesed avastavad ka, et toiduga kõhus treenimine – isegi kui see on vaid väike vahepala – võib põhjustada krampe või seedetrakti (GI) häireid. Neil inimestel on hea meel teada saada, et üha rohkem uuringuid näitab tühja kõhuga treenimise eelised , kuna see võimaldab kehal kütuseks põletada rasva (mitte äsja söödud süsivesikuid).

SEOTUD: 5 täitvat, toitvat suupistet, mis hoiavad põletiku eest

Söö vähemalt 30 minutit enne treeningut.

Sellegipoolest vajavad paljud jõusaalikülastajad pisut enne treeningut näksimist, et tunda end energilisena ja vältida selliseid asju nagu pearinglus. 'Parim on süüa suupisteid vähemalt 30 minutit enne treeningut, et saaksite eelseisvaks tegevuseks energiavarusid täiendada,' ütleb Cara Harbstreet, MS, RD, LD. Tänava tark toitumine , toitumisspetsialist Kansas Citys. 'Üldreeglina peaks see suupiste sisaldama palju süsivesikuid, madala kuni mõõduka valgusisaldusega, madala rasvasisaldusega ja sisaldama ka 5–10 untsi vedelikku.'

Söö vahepala, mitte einet.

Oluline on meeles pidada, et soovite süüa a suupiste - mitte sööki. 'Kui sööte enne treeningut, peaks soolestiku vaevuste vähendamiseks eesmärgiks olema rusika-, mitte taldrikusuurune portsjon,' ütleb Bonci. 'Kui eelistate populaarset kokteili kokteili, tuleks seda tarbida vähemalt tund enne planeeritud treeningut, et toit saaks maost lahkuda, nii et kogu veri ei satuks treeningu ajal seedetrakti. , vaid voolab hoopis treenivatesse lihastesse.'

SEOTUD: 40 tervislikku suupistet, mis aitavad teil riidepuuga hüvasti jätta

Söö selle treeningu jaoks, mida teed.

Enne kui sukeldume spetsiifilisematesse suupistevalikutesse, tasub rõhutada, et see, mille poole püüate, võib muutuda olenevalt sellest, millist treeningut teete. 'HIIT-tüüpi treeningute puhul põletate rohkem süsivesikuid, seega peaks teie treeningeelne kütus olema rohkem süsivesikutele keskendunud,' ütleb Bonci. 'Kui treenite jõutreeningut, tarbiksite ideaaljuhul valku mitte ainult pärast treeningut, vaid ka enne seda, et optimeerida lihasvalkude sünteesi ja minimeerida lagunemist. arvestades, et jooga puhul võib väike süsivesikuid sisaldav suupiste, mis soolestikust kiiresti lahkub, tunduda mugavam ja minimeerida seedehäireid, eriti kui teete tagurpidi asendeid; nii et nelja kuivatatud ploomi või kuivatatud ploomipüree söömine ja hüdratatsiooni tagamine tund enne tundi toimiks hästi.

kuidas ma saan juukseid prantsuse punuda

Mida näpuotsaga süüa

Nagu me kõik teame, on palju päevi, mil ainuüksi jõusaali jõudmine on väljakutse, nii et treeningueelse suupiste aja planeerimine ei ole alati realistlik. Kui leiate, et treeningruumi kõndides vajate kütust, soovitab Harbstreet vältida kõike, mis sisaldab palju valku, rasva või kiudaineid, kuna see võib aeglustada seedimist ja põhjustada soovimatuid GI kõrvalmõjusid. Kergelt maitsestatud toidud põhjustavad ka vähem probleeme, nii et näiteks kergelt soolatud, röstitud väikesed kartulid võivad olla suurepärane valik. Teine lahendus võib sel hetkel olla vedelkütuste allikate poole pöördumine; need võivad olla kiiremini ja kergemini seeditavad ja imenduvad, mis tähendab, et saate kasu vedelal kujul olevatest süsivesikutest ja ka hüdratatsiooni toetamisest. Asjad, mis lagunevad kiiresti, näiteks puuviljad või kuivatatud puuviljad , võib selle stsenaariumi korral ka hea olla.

SEOTUD: 6 nutikat suupistenõuannet, mis aitavad teil riidepuust eemale hoida (ja säilitada terve mõistuse)

Parimad treeningeelsed suupisted vastavalt RD-dele

Seotud üksused

üks 1/4 tassi kuivatatud mango viile ja tooreid mandleid

„Peotäis kuivatatud puuvilju ja pähklisegu aitab pakkuda jooksmiseks või matkamiseks kauakestvat kütust. Kindlasti hoidke portsjonit umbes 1/4 tassi ja püüdke seda süüa umbes tund aega varem, et te ei saaks enne treeningut ebamugavalt täis,' ütleb toitumisspetsialist ja retseptide väljatöötaja Mackenzie Burgess, RDN. juures Rõõmsad valikud asub Denveris.

kaks Viil täistera röstsaia supilusikatäie maapähklivõi ja väikese banaaniga

' See kombinatsioon pakub suuremas koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid – see sobib suurepäraselt intensiivsete treeningute, nagu jooksmine või HIIT-treening, toitmiseks. Sööge seda suupistet vähemalt tund enne pingelist treeningut, et anda piisavalt aega seedimiseks,' ütleb Burgess.

kuidas hoida juukseid niiskuse käes särisema

3 16 untsi roheline smuuti

'Smuutid võivad anda teile kardiotundide jaoks energiat, ilma et te tunneksite end liigselt täis. Valige kindlasti koostisained, mis tagavad süsivesikute ja valkude hea tasakaalu, ' ütleb Burgess. Näiteks soovitab ta segada kokku pool külmutatud banaani, 1 supilusikatäis maapähklivõid, 1 tass spinatit, 1 lusikatäis valgupulbrit ja 1 tass mandlipiima. 'Kuna smuutid võivad sisaldada rohkem kaloreid ja toitaineid, püüdke neid juua kaks kuni kolm tundi enne higistamist,' lisab ta.

4 Keskmine õun ja supilusikatäis pähklivõid

'See klassikaline süsivesikute ja valgu kombinatsioon sobib ideaalselt kergeks treeninguks, nagu jooga või ujumine. Kas sulle ei meeldi õunad? Proovige selle asemel pirne või maasikaid, ' ütleb Burgess.

5 Tass rasvatut tavalist kreeka jogurtit

'Kreeka jogurt on suurepärane valguallikas, mis aitab vältida lihaskahjustusi ja soodustab taastumisprotsessi.' ütleb Burgess. 'Proovige seda suupistet süüa üks kuni kaks tundi enne raskuste tõstmise seanssi. Tervislike süsivesikute lisamiseks segule lisage mett või omatehtud granolat.

SEOTUD: Kuidas valida oma meeleolu põhjal õige treening – olenemata sellest, kas olete kurb, pinges või energiavaene

6 Mini täistera pita, viis hakitud ploome ja supilusikatäis mandlivõid

'See segu annab süsivesikuid ja rasvu kiireks ja pikaajaliseks energiaks, mis sobib suurepäraselt kahetunniseks matkaks või rattasõiduks,' ütleb Bonci.

7 Smuuti 8 untsi piima, kolme ploomi ja 1/2 külmutatud banaaniga

'See lisab valku ja süsivesikuid, et luua jõutreeningu jaoks täiuslik kombinatsioon,' ütleb Bonci.

8 Kuupäevad

' Datlid on täis looduslikke suhkruid mis on kergesti seeditavad ja annavad vastupidavustreeninguks kiiresti toimivat energiat,' ütleb Natalie Rizzo, MS, RD ja Greenletesi asutaja. Võite haarata ühe või kaks kohtingut, kui otsite vahetult enne treeningu algust midagi suupisteid.

9 Pähklid

Väiksema mõjuga treeningute (nt jooga või pilatese) puhul kasutab keha kütusena rasva. Peotäis kreeka pähkleid või mandleid enne mõnda sellist treeningut kustutab näljatunde ja hoiab teid energias, 'ütleb Rizzo.

SEOTUD: 5 maitsvat, tervislikku ja lihtsalt valmistatavat kesköösuupisteideed