Piisava koguse kaltsiumi tarbimine iga päev on kahtlemata teie prioriteetide loendi ülaosas, just külmkapi puhastamise ja sokisahtli korrastamise taga. Kuid lisaks luude tugevdamisele võib kaltsium aidata teie südant ja isegi vöökohta ― ning on palju lihtsaid viise, kuidas seda rohkem oma dieeti lisada ja sellest kasu saada. Kui ainult selle sokisahtli sorteerimine oleks nii lihtne.

Kõik kaltsiumi kohta

Mis see on: Teie keha kõige rikkalikum mineraal; naised kannavad umbes 2,5 naela. Üheksakümmend üheksa protsenti sellest on teie luudes ja hammastes; ülejäänu asub teie lihastes, kudedes ja kehavedelikes. Looduses on kaltsium kriidine aine, mida leidub kivimites, näiteks marmorist.

Mida see teeb: Kaltsiumi kõige tuntum roll on luu ehitajal, aidates ära hoida osteoporoosi, luu nõrgestavat haigust, mis vaevab Ameerika Ühendriikides umbes 8 miljonit naist, ja osteopeeniat, mis on osteoporoosi eelkäija. Kuid selle vähem tuntud eelised on sama olulised. Seda kasutavad kõik keha rakud ja koed, ütleb Omaha Creightoni ülikooli meditsiiniprofessor Robert Heaney. Näiteks aitab see lihastel kokkutõmbuda, kaasa arvatud need, mida te kasutate teadlikult (nagu teie biitseps), ja need, mida te kasutate teadvustamata (nagu teie süda). Mõned uuringud on näidanud, et kaltsiumi tarbimine aitab ka teie südant ja vöökohta. Harvardi rahvatervise koolis 2008. aastal läbi viidud uuring näitas, et piisava kaltsiumi saamine võib olla seotud madalama hüpertensiooni riskiga täiskasvanud naistel. Ja Knoxville'is asuva Tennessee ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes saavad piimatoodete kaudu soovitatava päevase kaltsiumikoguse, võivad rasva põletada kiiremini kui inimesed, kes seda ei saa. Veelgi enam, riikliku tervishoiuinstituudi uus uuring viitab sellele, et piisava kaltsiumi tarbimisega täiskasvanutel võib olla väiksem kolorektaalse vähi risk.

Kui palju sa vajad: Tuhat kuni 1200 milligrammi päevas täiskasvanutele. Rasedad naised vajavad ainult 1000 milligrammi, sest nende keha omastab kaltsiumi tõhusamalt. Vananedes muutub teie keha mineraali imendumiseks vähem osavaks. Nii et kui olete jõudnud 51-aastaseks või menopausini, võtke eesmärgiks vähemalt 1200 milligrammi. (Märkus: Kuigi 2500 milligrammi päevas peetakse nii kõrgeks, kui peaksite minema, eritab teie keha kaltsiumi, mida ta ei saa kasutada. Kuid liiga palju võib neere maksustada.)

Kui palju te saate: Ilmselt ei piisa. Ligikaudu 75 protsenti Ameerika naistest ei täida oma igapäevast nõuet. USA põllumajandusministeeriumi andmetel tarbib keskmine 20-aastane või vanem naine päevas 858 milligrammi.

Parimad kohad selle leidmiseks: Piimatooted. Tassil rasvavaba piim on 302 milligrammi ja tassil madala rasvasisaldusega jogurtil 245 kuni 415. Kui te ei tarbi palju piimatooteid, võivad sellest abi olla teised toidud. Kolm untsi konserveeritud sardiinid (kondiga) õlipakendites 324 milligrammi, tass keedetud lehtkapsas on 94 milligrammi ja tass toores brokoli 42 milligrammi. Praktiliselt võib öelda, et kui hommikusöögi ajal on teravilja kohal tass rasvata piima, suupisteks tass madala rasvasisaldusega jogurtit, lõunasöögiks spinati salat, õhtusöögiks tass keedetud brokolit ja pool tassi väherasvast jääd koor magustoiduks, täidate oma igapäevast nõuet.

Muud vähem eeldatavad allikad: Samuti võite täita kangendatud hommikusöögihelbeid, kangendatud mahlasid ja paljusid sojatooteid, sealhulgas tofut. Kui vahetate tavalise kuue untsi klaasi apelsinimahla ühe kaltsiumisisaldusega klaasi vastu, siis ütleme, et saate mõne joogiga vähemalt 200 milligrammi. Teine võimalus: lisage rasvavaba piimapulber smuutidele, suppidele, vormiroogadele ja pudingitele. Kolmandik tassi võib anda teile rohkem kui 30 protsenti päevas vajalikust.

Mis aitab teie kehal seda imada: D-vitamiin. Lihtsaim viis soovitatud päevaraha 400 rahvusvahelise ühiku (I.U.) saamiseks on veeta 10-15 minutit õues kaks kuni kolm korda nädalas (teie keha toodab päikesevalguse käes D-vitamiini). Või võtke 400 I.U. täiendada iga päev.

Mis põhjustab teie keha kaotamise: Naatrium on soola tarbimise kaudu suurim dieedirikkuja, ütleb Connie Weaver, Ph.D., toidu- ja toitumisprofessor Purdue ülikoolist, Lääne-Lafayette, Indiana. Keha läbides võtab naatrium koos sellega kaltsiumi välja. Samuti sisaldavad mõned toidud, näiteks maguskartul ja oad, happeid, mis mõjutavad ebasoodsalt seda, kui hästi organism neis toitudes kaltsiumi omastab. Kaltsium ise pärsib keha raua imendumist, nii et vältige kaltsiumi- ja rauarikaste toitude tarbimist samas söögikorras.

Kuidas teada saada, kas saate piisavalt: Varaseid märke selle kohta, et teil on kaltsiumipuudus, pole (need valged laigud küüntel pole omavahel seotud). Ja kui ilmnevad hilised märgid, näiteks luumurrud, olete juba märkimisväärse luumassi kaotanud. Parim viis teada saada, kas tarbite piisavalt, on jälgida paar päeva oma dieeti. Ja kui teil on perekonnas esinenud osteoporoosi, küsige oma arstilt luutiheduse skaneerimise kohta, mis võib viidata luuhõrenemise algusele.

Millal toidulisandit võtta: Kui teate, et teil on puudus või olete madala kalorsusega dieedil, kaaluge toidulisandeid. Need sisaldavad tavaliselt kaltsiumtsitraati või kaltsiumkarbonaati. Mõlemat kasutab keha võrdselt hästi, kuid kaltsiumkarbonaat imendub kõige paremini söögi ajal; kaltsiumtsitraati võib võtta koos toiduga või ilma. Pillid ja maitsestatud närimiskoogid on sama tõhusad kui toit, ütleb Weaver. Valige üks, milles on 500 milligrammi mõlemat vormi kaltsiumi ja vähemalt 400 RÜ. D-vitamiini ja tühjendage annused (üks hommikul, teine ​​pärastlõunal). Või võtke kaks antatsiiditabletti päevas. Üks tavalise tugevusega Tums sisaldab 500 milligrammi kaltsiumkarbonaati umbes poole lisatasu maksumusest.