Kontrollnimekiri

• Marjad: Marjades on vähe kaloreid ning rohkesti vitamiine ja mineraale, samuti antioksüdante ja fütotoitaineid, mis on näidanud kaitset südamehaiguste ja mõne vähi eest. Proovige lisada hommikustele teraviljadele, kaerahelbedele või jogurtile tassitäis värskeid või magustamata külmutatud maasikaid, mustikaid või vaarikaid.
• Külm teravili: Kuigi viimastel aastatel on külma teravilja suhkrusisalduse tõttu halvustatud, on seal toitvaid võimalusi. Kontrollige koostisosade loendeid ja toitumisalaseid fakte ja otsige teravilja, milles on vähemalt 3 grammi kiudaineid ja kuni 6 grammi suhkrut portsjoni kohta. Valige ka teraviljad, mis on valmistatud täisteratoodetest ja mille loendis on vähe suhkrut.
• Kodujuust: Suure valgusisalduse ja kaltsiumi sisaldusega kodujuust on suurepärane valik hommikul. Küllastunud rasvade piiramiseks valige 1 või 2 protsenti piimarasvasorte. Kui teile tekstuur ei meeldi, ütleb Blatner, püreestage see ühtlaseks ja see saab suurepäraseks määrdeks röstsaiale, mille peal on viilutatud õun ja kaneel.
• Munad: Valgurikkad, tasakaalustatud hommikusöögi osana söödud munad hoiavad teid terve hommiku täis ja pakuvad rohkem kui tosinat olulist toitainet. Neile, kes on mures kolesterooli pärast, ütleb Blatner, et ärrituge: kui keegi on mures vere kolesteroolitaseme pärast, peaks ta eelkõige hoolitsema küllastunud rasvade madala hoidmise eest ja selle eest, et toidus sisalduvad kiudained oleksid kõrged.
• Roheline tee: Roheline tee sisaldab rikkalikult antioksüdante, mida nimetatakse katehhiinideks, mis on tõestanud, et need takistavad keha rakukahjustusi. Blatner soovitab katehhiinide vabastamiseks rohelist teed 4–5 minutit leotada. Teine eelis on see, et rohelises tees on umbes kaks kolmandikku vähem kofeiini kui kohvis. Ta saab ikkagi väikese kogumise ilma kogu kofeiinita, ütleb ta.
• Kaerahelbed: Kaerahelbed on täis lahustuvaid kiudaineid, mis aitavad vähendada kolesterooli ja reguleerida veresuhkru taset ning mis võivad sind tundide kaupa küllastuda. Vältige kõrge suhkrusisaldusega kiirpakendeid ja valige tavalised või proovige valtsitud (vanamoodsat), kiiret või terasest lõigatud kaerahelbeid, mis on valmistatud madala rasvasisaldusega piima või veega. Kaks kaerahelbeputru ideed, mida ma tavaliselt inimestele annan, on looduslik maapähklivõi, millele on segatud mõned tükeldatud banaanid või segatud hakitud õunad keetmata valtsitud kaera ja piimaga müsli valmistamiseks, ütleb Blatner.
• Pähklivõi: Looduslik maapähklivõi on hea monoküllastumata rasva allikas, mis võib aidata vähendada halva kolesterooli taset veres. (Otsige kaubamärki, mis sisaldab maapähkleid ja mitte palju muud.) See on ka hea valguallikas ja aitab teil end rahulikult tunda, ilma et oleksite topiseks saanud. Mõõdukus on võtmetähtsusega, seega piirake oma portsjonit 1 kuni 2 supilusikaga istumise kohta.
• Smuutid: Smuutid on lihtne ja maitsev viis puu- ja köögiviljade soovitatavate päevaste portsjonite täitmiseks. Alustage madala rasvasisaldusega piima või tavalise jogurti valgurikkast alusest, seejärel lisage magustamata külmutatud puuviljad, näiteks marjad või banaanid. Kui tunnete end seiklushimulisena, visake sisse linaseemned selle oomega-3-rasvhapete või peotäie lehtkapsas.
• Täistera leivad: Rafineeritud valge leivaga võrreldes on täistera sordid parem kiudainete ja paljude toitainete, sealhulgas raua, B-vitamiinide ja E-vitamiini allikas. On tõestatud, et need vähendavad ka mitmete krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, riski ja 2. tüüpi diabeet. Hommikusöögiks proovige täistera inglise kuklit või röstsaia.
• Jogurt: Jogurt on täis täidisvalku ja luu üles ehitavat kaltsiumi. Blatner soovitab osta tavalist jogurtit ja lisada oma magusaine. Puuviljamaitselistes on lisatud palju suhkrut. Parem oleks saada tavaliseks ja seejärel lisada teelusikatäis mett, ütleb ta.