Mõni nädal tagasi läksime õega vanemate juurde õhtusöögile. Enne sööki veini pokaalis veini sattusime lõbusasse ja elavasse vestlusse Instagrami loomamõjutajatest ja ma küsisin juhuslikult, kas keegi teab palvetava manti ja rohutirtsu vahet. (Nagu teie.) Järsku tulid telefonid välja, hakati guugeldama ja tagasiteed ei olnud. Tuhatasime meeletult iPhone Landi pikseldatud küngastel ja üsna pea istus kogu meie pere täielikus vaikuses koos, kuid maailmad lahus.

Muidugi polnud see esimene kord, kui ma kaasinimesi mõttetu telefonitegevuse kasuks ignoreerisin. Ilmselt olete ka seal käinud. Ja kui olete nagu paljud inimesed, siis on see peaaegu nii, et telefon häirib teie heaolu.

Ameerika täiskasvanud kontrollivad oma telefone kollektiivselt 12 miljardit korda päevas, selgub Deloitte 2017. aasta uuringust. See on hämmastav arv, kuid huvitaval kombel näib, et see on umbes 2015. aastast madalam. Üks võimalik põhjus? 47 protsenti küsitlusele vastanutest ütlesid, et üritavad aktiivselt piirata telefoni kasutamist.

Tegelikult on mitu uut organisatsiooni ja koalitsiooni, kes pooldavad tehnoloogia tervislikumat kasutamist. Hiljuti ühinesid endised Facebooki ja Google'i töötajad ning investorid, et käivitada hariduskampaania nimega Truth About Tech, partnerlus humaanse tehnoloogia keskuse, tehnilise siseringi koalitsiooni ja propageerimisgrupi Common Sense vahel, mis on pühendunud laste ja laste abistamisele. vanemad navigeerivad meedias ja tehnikas. Kampaania eesmärgid: tõsta teadlikkust ja aidata tarkvara loojatel tooteid kujundada nii, et kasutajatel oleks nendega tervislikum ja vähem pealetükkiv suhe. Tehnikaettevõtted tegelevad nüüd täies mahus võidurelvastumisega inimeste tähelepanu püüdmiseks ja säilitamiseks, ütles kampaania käivitamisel Common Sense'i vanemtüürimees Tristan Harris. Paljud tööstuse nutikad insenerid ja disainerid soovivad luua rakendusi, mis pakuksid meile teavet, mida vajame oma elu parandamiseks nii kiiresti kui võimalik, selle asemel, et meid lihtsalt võimalikult kaua sisse imeda.

Mis viga on selles, kuidas me nüüd tehnikat kasutame? Esiteks on see aja rikkumine, mida me muidu võiksime kulutada oma füüsilise ja vaimse tervise heaks heade tegude tegemiseks. Pole üllatav, et enamik meie lakkamatutest telefonikontrollidest toimub vaba aja veetmise ajal: söögi ajal, sõprade või perega koosoleku ajal, enne magamaminekut öösel ja hommikul enne tööd - aegadel, mil peaksime oma vaimset patareid laadima. Bank of America uuringust selgus, et 71 protsenti ameeriklastest magab nutitelefonidega.

Ja tagajärjed on reaalsed. Mu telefon muutis mind hüplikuks ja segaseks. Ma ei suutnud kunagi täielikult süveneda oma tegemistesse ega pöörata täielikku tähelepanu ümbritsevatele inimestele, tunnistab Marylandi osariigis Kensingtonis tegutsev advokaat 40-aastane Monica. Mu mees oli valmis nõustamisele minema, kui me ei saaks oma majas telefonikasutuse reeglite üle läbirääkimisi pidada.

Kui küsisin uurimispsühholoogilt, doktor Larry Roseni käest, miks nn nutitelefonisõltuvus on nii laialt levinud, parandas ta minu terminoloogiat: see pole tegelikult sõltuvus; see on ärevuspõhine häire, ütles ta. Me ei registreeru naudingu saamiseks. Kontrollime ärevuse eemaldamiseks. (Selle väärtuse nimel on arutlusel see sõltuvuspunkt: paljud eksperdid ütlevad, et buzzilaadne tasu, mida tunneme iga sarnase ja teavituse korral, hoiab meid rohkem tagasi, umbes nagu kofeiini- või nikotiinisõltuvus.)

Sarnaselt sellele, kuidas paljud meist võivad peol mõnd jooki või suupisteid haarata, et end sotsiaalselt ebamugavalt tunda, kipuvad enamus meist igapäevaselt ebamugavate emotsioonidega silmitsi seistes mugavuse ja tähelepanu juhtimiseks telefoni poole pöörduma. Mõelge: toidupoes järjekorras seismine (igavus). Sõbra ootamine restoranis (kannatamatus või sotsiaalne ärevus). Puuduv pere (üksindus).

Oluline samm tervislikuma suhte loomisel meie seadmetega on uuesti õppimine, kuidas igavus, sotsiaalne ärevus, üksindus ja muud ebameeldivad tunded end mugavalt rahuldada. Telefon on lubanud meil enam igavust mitte sallida, ütleb Rosen. Kui tung tabab teid filmi alguse ootamise ajal, ärge haarake oma telefoni. Laske oma mõtetel lihtsalt rännata. Seda on väga raske teha. Eespool mõned ideed selle lihtsustamiseks.

Vaadake oma mõtteviis uuesti läbi

Uurige impulssi

Uuringufirma Dscout uuringu kohaselt puudutab keskmine nutitelefoni kasutaja oma telefoni iga päev 2617 korda.

Kui enamik meist tegutseb oma telefoni haaramiseks, et näha, mis on uut - tekste, meeldimisi, märguandeid -, ootame me harva midagi kiiret. Mis oleks, kui prooviksime aeglustada kiirust, andes endale hetke, et iga telefonikontrolliga välja mõelda, mida me tegelikult otsime?

Yael Shy, tähelepanelikkuse meditatsiooni õpetaja ja raamatu autor Mis nüüd? Meditatsioon teie kahekümnendatele ja kaugemale , soovitab: Enne kui jõuate, hingake sügavalt sisse. Kuidas sa end tunned? Mis viib teid telefoni järele sirutama? Kas see on lihtsalt harjumus? Üksindus? Soov konkreetsest tundest pääseda? Selle pausi tegemine pakub vabaduse ja mõjuvõimu tunnet, nii et saame olla tahtlikumad oma telefoni kontrollima, kui meil tegelikult on midagi hoolitseda.

Kohtuge armukadedusega tänulikkusega

Kas olete kunagi tundnud armukadedust, kui uurite oma töökaaslase rannapuhkuse pilte Facebookis või teie joogaõpetaja Instagrami lugu tema unistavast hommikuse meditatsiooni rutiinist? (Arvatavasti) paljudel hetkedel leiate end sotsiaalmeedias teistega võrdlemas - olgu siis nende veatu naha, armsa beebi, kreemja matcha latte, uue töökoha või muu tõttu - kõigepealt lihtsalt märkate, et see toimub. 'Vaadake, kas saate paar hingetõmmet teha ja nimetada asju, mis teie elus korras on,' soovitab Shy. 'See võib meile meelde tuletada, et sageli läheb meie elus rohkem korda kui valesti.' Mille eest peate tänulik olema?

Las endal on tunne, mis tuleb

Nagu häbelik soovitab, on meie telefonidele kleepimine mugav viis ebamugavate tunnete vältimiseks. Nii et samm tagasi oma telefonidest tähendab see, et kindlasti tekib rohkem ebamugavusi. Kuid selle ebamugavuse käes istumise õppimine - ja äratundmine, et see ei kahjusta teid, võib olla võimas. Kui tekivad ebamugavad tunded, tunnistage emotsiooni, kuid aktsepteerige seda normaalse ja tervislikuna, soovitab psühhiaater Victoria Dunckley, MD Lähtestage oma lapse aju . Peaksite end hästi tundma selle pärast, et lasete oma aju venitada, puhata, lahendada probleemi või töötada läbi emotsiooni iga kord, kui oma telefoni vastu hakkate.

Katsetage uute tehnikaharjumustega

Proovige tehnikat

Seadke oma telefoni taimer 15 minutiks, pöörake telefon allapoole ja ärge puudutage seda enne, kui äratuskell välja lülitub. Kui see juhtub, kontrollige ühe minuti jooksul kõike, mida soovite, ja korrake seda. See õpetab teie aju, et saate olla telefoni lähedal ilma, et sellel oleksite, ja te ei jäta millestki ilma, selgitab Rosen. Kui 15 minutit hakkab tunduma liiga lühike, proovige 20, seejärel 30.

Keskenduge ühele ekraanile korraga

Kas olete kunagi telefonist sirvides telerit vaadanud? Mina ka. See on nähtus, mida eksperdid nimetavad teiseks skriinimiseks ja see paneb meie stressireaktsiooni veelgi rohkem kui ühe ekraani vaatamisel. Ära muretse; keegi ei ütle teile, et ärge telerit vaadake. Kuid harjutage lihtsalt teleri vaatamist. Harjuta sõpradega lihtsalt sõnade mängimist. Harjutage lihtsalt ühe asja tegemist, ütleb Rosen. See on raskem kui see kõlab. Sain sellest läbi, kui märkasin, kui ärevana ma end teisel vaatamisel tundsin. Ainult telerile keskendudes tekkis lõõgastustunne, mis tegi kõik seda väärt.

Pange tähele oma teated

Üks põhjus, miks täielikult tehnikast lahti ühendada, ei ole realistlik: meie telefonid on muutunud hädaolukordades hädavajalikuks, partneritega suhtlemiseks ja meie lastele kättesaadavaks. Nii et piirake telefoni kasutamist tasakaalustatuma lähenemisviisiga. Lülitage märguanded välja kõigest, välja arvatud telefonikõnede ja tekstsõnumite puhul. Nii ei jää te oma lastelt ega nende koolilt tekstisõnumit ega kõnet vahele, soovitab Common Sense Media vanemlik vanemtoimetaja Caroline Knorr. Ja kui kõik teie lähedased on koos, leppige kokku, et prooviksite oma telefonid vaikselt või lennukirežiimile panna, et häirivad tegurid oleksid minimaalsed.

Sujuvamaks oma uudiste tarbimist

Sotsiaalmeedias uudistele tuginedes näete, et näete ainult pealkirju (sageli murettekitavaid) ja kõigi emotsionaalseid reaktsioone neile. Selle asemel kasutage uudiste jaoks ühte keskset rakendust või taskuhäälingusaadet. The New York Times rakendus pakub näiteks hommikusi ja õhtuseid briifinguid koos täpikestega ja linke täielike lugude juurde, kui soovite rohkem teada saada.

Jää rajale

Jõudke mõne tõelise jutuajamise juurde

Küsige oma pereliikmetelt või sõpradelt, kuidas nad teie tehnoloogia kasutamisse suhtuvad - ja kuulake tõepoolest, ilma et peaksite ennast kaitsma, soovitab Dunckley. Võite teada, et nad tunnevad teie kohaloleku puudumise tõttu ignoreeritavat või pettunud olevat. Kuigi see võib olla valus vestlus, võib see olla käiguvahetus, mida on vaja vahetuse tegemiseks, ütleb ta.

Loo karistus

Tehke lähedastega koostööd, et jääda tehniliste otsuste juurde ja kaaluge selle huvitavaks muutmist. Rakendage vannutuspurgile sarnane tehniline maks, ütleb Dunckley. Alati, kui keegi reegleid rikub, peab ta panema raha purki, mis on suunatud tegevusele, mida saate kõik koos teha.

Pange paika konkreetsed telefonivabad ajad või ruumid

Põhja-Carolina osariigis Calabashis kodune ema 28-aastase Jessica jaoks pole läbirääkimistel reegel, et magamistoas ega söögilauas pole ühtegi telefoni. Laen oma telefoni pesuruumis. See jääb sinna 90 protsenti ajast, ütleb ta. On palju muid kordi, kui saate oma telefonist rohkem distantseerida - enne uinumist (ostke äratuskell!), Koosolekute ajal ja pärastlõunal, kui olete perega koos ega pea muretsema oma olemise pärast kättesaamatu.