Tere. Minu nimi on Sarah ja ma olen reporter, nii et te ei arvaks, et ma üldse kõhkleksin pidudel inimestega rääkides. Aga ma olen ka häbelik. Ja olen olnud lapsest saati.

Geenidel võib olla midagi pistmist minu häbelikkusega. Keskmiselt erineva genotüübiga inimestel on sotsiaalne ärevus erineval tasemel, ütleb Nebraska – Lincolni ülikooli psühholoogia dotsent, doktor Scott F. Stoltenberg, kes on sel teemal hiljuti uurinud. Kuid keskkonnategurid loevad rohkem: võtame vanematelt vihjeid. Me kannatame, kui meid kiusatakse. Isegi julged võivad teatud väljakutsetega, näiteks töö kaotamise või tagasilükkamise korral, häbelikuks muutuda, ütleb kliiniline psühholoog, Columbia ülikooli ärevuse ja seonduvate häirete kliiniku direktor, Anne Marie Albano New Yorgis. Linn. Pooled Ameerika Ühendriikide elanikud ütlevad, et nad on Stanfordi ülikooli emeriitprofessori, häbelikkuse uurimise teerajaja Ph.D. Philip Zimbardo sõnul mingil määral häbelikud. Tema ja teised eksperdid mõtlevad seltskondlikkusele kogu spektri ulatuses, kusjuures üks ots on sisuliselt see, et elan erakondade jaoks ja teine: jäta mind rahule - igavesti. (Vt 3 hoolitsust tõsiselt häbelike abistamiseks.) Ma langen kuskile vahepeale.

Elus on muidugi ka halvemaid asju, kuid mulle meeldiks, kui ma ei peaks enam end kunagi sotsiaalsetes olukordades ebamugavalt tundma. Lisaks on mul alati olnud natuke liiga lihtne rääkida endast väljamineku asemel koju jäämist. Eksperdid ütlevad, et iga kord, kui häbelik inimene ühiskondlikke üritusi väldib, võib tema ärevus kasvada ja järgmisel korral pole enam lihtsam end enesekindlalt tunda. Inimesed arvavad, et sotsiaalne enesekindlus on lihtsalt midagi, mis inimestel on, ütleb kliiniline psühholoog ja häbelikkuse instituudi direktor Lynne Henderson Berkeleys Californias. Kuid see on midagi, mida te ehitate, asetades end korduvalt sotsiaalsetesse olukordadesse.

Sellepärast otsustasin end läbi viia ise kavandatud saapalaagri. Neli nädalat lugesin eneseabiraamatuid ja mind juhendasid esimesed häbelikkuse eksperdid. Siis võtsin nende nõuandeid koosviibimiste, jooksutee ja isegi lava kohta. Väljakutse osutus just selleks - väljakutseks. Kuid see toimis ka, nagu see võib juhtuda neile, kes on häbelikud ja soovivad proovida programmi enda versiooni. Siin on see, mida ma õppisin.

Õppetund nr 1: iga suust väljuv lause ei hakka mõistma; Aktsepteerige seda

Paljud häbelikud, sotsiaalselt ärevad inimesed teatavad hirmust, et ei suuda teistele soovitud muljet avaldada, ütleb Gainesville'is Florida ülikooli psühholoogia emeriitprofessor, Ph.D. Barry Schlenker, kes on põhjalikult uurinud sotsiaalseid ärevus. Häbelikud inimesed tunduvad teistele sageli sotsiaalselt pädevatena, kuid mingil põhjusel (ebareaalsed isiklikud standardid, enesekindluse puudumine) ei näe nad seda ise. Häbelikud inimesed kalduvad ka uskuma, et kui neil paratamatult hästi läbi ei tule, kannavad nad selle tõttu ebameeldivaid tagajärgi, sealhulgas häbi. Pole siis ime, et nad kipuvad suurtel koosviibimistel rändama. Selle asemel peaksid Henderson ütlema, et nad peaksid proovima vabalt põrnitseda, et mõista, et on okei kaotada oma mõttekäik või unustada inimese nimi. Kuigi pole mingit võluvõtet, mis muudaks teie suhtlemisviisi, näete teie ise saab tehke teadlikke pingutusi, et sagedamini rääkida ja oma enesehinnanguid pärast seda sihilikult muuta. Teeskle oma parimat sõpra. Kui teil on endaga raske, küsige: mida ta mulle ütleks?

Õppetund tegevuses: Spontaanselt rääkimise harjutamiseks registreerin end New Yorgi Peoples Improv Theatre klassi. Ekspertide sõnul aitab Improv, sest see nõuab perfektsionismi suhtes nulltolerantsipoliitikat. Stseenid liiguvad nii kiiresti, et vead on vältimatud ka kõige kogenumate esinejate jaoks. Lisaks ütleb Tom Yorton, ettevõtte Second City Communications tegevjuht, mis kasutab ettevõtte töötajatega suhtlemisoskuste parandamiseks improvisatsiooni, keskenduvad osalejad vähem iseenda hindamisele ja rohkem ühenduse loomisele teistega.

Alguses ajab iga uus harjutus mind närvi ja umbes pooled stseenid, milles viibin, on täielikud rinnatükid, täis ebamugavaid pause ja kihisevaid teemasid. Eelkõige üks ranna-reisist lõpeb labase noh. Hea oli teid näha. Hiljem taban ennast ebaõnnestumiste parandamisest. Kuid selle asemel, et rahmeldada, mäletan, et sassi ajamine pole suurem asi ja et ka kõik teised tegid seda. Kolmandaks nädalaks tunnen end lõdvestunumalt ja mõistan, et mida rohkem vigu ma teen - ja ma teen palju -, seda vähem tundub, et kumbki neist on oluline.

Õppetund nr 2: Sõna Mitte Kas major Ei

Impro kõige olulisem reegel (ja hea juhtnöör kogu eluks) on järgmine: öelge jah ja ... ei. Teisisõnu, pigem nõustuge, kui vaidleksite. Kompliment, ära solva. Teooria ütleb Yortoni sõnul, et mõte “ei”, olgu see siis improviseeritud või töö- ja ühiskondlikes olukordades räägitud, loob tõkke. See sulgeb võimalused uute avamise asemel. Kui kinnitate, mida teine ​​inimene räägib, ja toetute sellele, on kasvupotentsiaal piiramatu. Kuid miks see praktika usaldust tekitab? Sest see tunneb volitusi teiste tunnustamiseks ja kinnitamiseks, olla keegi, kes on abivalmis ja annab, ütleb Yorton.

Õppetund tegevuses: Nädal aega pärast katset olen põrkamise ajal veel ühe sörkjooksjaga, oma mehe sõbraga. Minu alginstinkt on öelda talle, et ta jätkaks; Olen eneseteadlik, kui aeglaselt jooksen. Kuid see tähendaks sisuliselt ei-vastamist, mis on reeglitele vastuolus, nii et ma jooksen temaga edasi. Hakkame vestlema ja ta ütleb mulle, et eemalt arvas ta, et olen keegi teine. Mind on selle inimesega võrdlemine veidi heidutanud, kuid ma ei lase sel end häirida ja liigume muude teemade juurde, näiteks töö ja näidend, milles ta mängis. Jooks tõmbub nii kiiresti mööda, et Ma peaaegu ei märka, kui hästi improvisatsioonireeglid töötasid.

Õppetund nr 3: silmad on hea vestluse aken

Texases Austinis asuva kommunikatsioonianalüütikaettevõtte Quantified Impressions hiljutine andmete analüüs viitab sellele, et emotsionaalse ja sisuka ühenduse loomiseks enne vestlust või vestluse ajal peate suhtlema 60–70 protsenti suhtlusest . Veelgi enam, silmside suurendab inimese tõenäosust vestluses osaleda, selgub Kanadas Ontarios asuvas Queen’s University 2002. aastal läbi viidud uuringust. Kui kolm inimest istub kohvi jooma ja ühte inimest ei vaadata, on see inimene vähem tõenäoline, et rääkida, ütleb Quantified Impressions'i tagasiside direktor Briar Goldberg. Teie silmside tase annab teisele teada, et olete temast huvitatud ja et ta peaks vestlust jätkates tundma end mugavalt.

Õppetund tegevuses: Ilmun iganädalasele swingtantsule, kus ainus võimalus osaleda on paluda kedagi minu partneriks. Olen juba mitu kuud üritanud veenda ennast sellel üritusel käima. (Käin rühma swing-tantsu tundides.) Kuid ma pole suutnud närvi üles töötada. Kuid nüüd, kui mul on plaan, tunnen end enesekindlamalt. Pärast ruumi skaneerimist märkan potentsiaalset partnerit ja püüan ta pilku püüda. Kui ta minu poole vaatab, kõnnin tema juurde ja palun tal tantsida ja just nii oleme põrandal. Trikk lõpetab mind partneri järel. Tegelikult olen nii julgustatud, et tulen järgmise kuu jooksul veel kaks korda tantsu juurde.

Õppetund nr 4: teie - jah, teie - koostate huvitava vestluse teema

Häbelikud inimesed kõhklevad sageli endast igavuse tundmise või kohtumõistmise ees, öeldes Orlandos asuva Kesk-Florida ülikooli psühholoogiaprofessor, doktor Deborah C. Beidel. Kuid see muudab neil lihtsalt vestluse jätkamise keeruliseks. Nagu kirjutab oma raamatus kommunikatsiooniekspert Alan Garner Vestluslikult rääkimine (17 dollarit, amazon.com ), Ka inimesed, kellega kohtute, tahavad teie kohta teada saada. Kui te ei jaga, võib inimene, kellega vestlete, järeldada, et te pole tõesti ühenduse loomisest huvitatud. Veelgi enam, kui jätate kedagi küsimustega pakkumata, ilma ühtegi avaldust pakkumata, sunnite teist inimest kogu juttu tegema. Selle põhimõtte üldine vaim, nagu ütleb Yorton, ei koorma teistele inimestele kogu kauba vedamist. Vestlused peaksid olema sümmeetrilised. Inimesed avalikustavad ennast tavaliselt sama kiirusega, kirjutab Garner, kes pakub ka juhiseid selle tegemiseks ilma, et näiks ennastunustavalt: Kui esitate küsimusi ja saate vastuseid, proovige need vastused siduda omaenda teadmiste ja kogemustega. Teisisõnu, ärge alustage juhuslikke fakte oma tutvumiselu või töökoha kohta, nagu mõned häbelikud inimesed teevad, kui nende närvid neist parimad saavad.

Õppetund tegevuses: Umbes kolm nädalat pärast minu katsetamist riiete vahetamisel ütles üks tuttav, et ta ei saanud arugi, et ma ikka New Yorgis olen. Selle asemel, et lihtsalt kinnitada, et olen ikka linnas ja jätan selle sinnapaika, jagan natuke sellest, kui hull on möödunud aasta olnud. (Ma abiellusin, mu mees lahkus tööst ja ämmale tehti suur operatsioon.) Ja lahkumise ajaks teeme plaane kohvi saamiseks. Samuti on mul mõttekas vestelda baristaga oma uues lemmikkohvikohas alati, kui sisse lähen. Me ei räägi millestki erilisest. Ma lihtsalt küsin temalt, kuidas tal läheb, ja räägin talle vastutasuks natuke minu päevast. Siis ühel õhtupoolikul ütleb ta mulle, et seekord on minu kohv tema peal. See on esimene kord, mis minuga kunagi juhtunud on, ja see tundub võiduna.

Õppetund nr 5: pidurdage ärevust, tunnistades, et teil on see

Aastal avaldatud 2012. aasta uuringu järgi Psühholoogiline teadus , negatiivse emotsiooni sõnadesse panemine (st selle sildistamine) võib vähendada selle emotsiooni tõsidust. Kui subjektidel, kes kõik kartsid ämblikke, paluti läheneda suurele elavale tarantlile, suutsid need, kes olid varem oma emotsioone valjult väljendanud, ämblikulaadsetele inimestele lähemale kui need, kes olid oma hirmu enda teada hoidnud. See taktika võib töötada ka sotsiaalse ärevuse korral. Tegelikult ütleb Henderson, öeldes, et olete häbelik, on mõnikord üks lihtsamaid viise selle lõõgastumiseks. Selle kohta on mõned teooriad. Üks on see, et üks ajupiirkond, parem ventrolateraalne prefrontaalne ajukoor, näib tegelevat nii emotsionaalsete reaktsioonide märgistamise kui ka reguleerimisega, ütleb Stanfordi ülikooli psühholoogia osakonna järeldoktor Katharina Kircanski, PhD uuringu kaasautor. Järgneb null ja teine. Tähelepanelikkuse eelised võivad olla ka mängus. Kircansi ütlemine võib aidata teil märgata oma tundeid praegusel hetkel, mitte proovida neid eemale tõrjuda, mis võib mõnikord tekitada veelgi rohkem stressi, ütleb Kircanski.

Õppetund tegevuses: Boot-laagri alustamisest on möödas neli nädalat ja mu improtund valmistab ette etendust. Mõte oma sõpru kutsuda ajab mind kohe närvi, kuid ma saadan neile ikkagi e-kirja ja panen südamele öelda, kuidas ma ennast tunnen. Juba selle tunnistamine rahustab mind. Üks sõbranna kirjutab, et tema arvates olen ma naeruväärselt julge. Teine ütleb, et see, mida ma teen, on justkui tema õudusunenägu. See rahustab mind veelgi. Kui etenduse päev kätte jõuab, piilun publiku seast oma sõpru. Mõistan, et kui ma sassi ajan, pole see lihtsalt oluline ja mu sõbrad ei kavatse minust vähem mõelda. Täpselt nii tunneks end sotsiaalselt enesekindel inimene. Ja see on suurepärane tunne.