Miks on paindlikkusel tähtsust?

Teil on õnnestunud Spinningutundi jõuda (sel nädalal juba teist korda!), Kuid niipea kui juhendaja jahutusaja alustab, suundute ukse poole. Hoidke seda sealsamas. Tuleb välja, et venitamine on sama oluline kui esmajärjekorras rattale istumine.

Kuigi lugematud uuringud on näidanud, kui kasulik on treenimine teie kehale ja vaimule (see võib teha kõike, alates mõne vähi riski vähendamisest kuni mälu parandamiseni), on paindlikkusele vähem tähelepanu pööratud. Kuid arstid ja füsioterapeudid nõustuvad, et see on oluline osa teie keha vormis ja võimekuses hoidmisel. Paindlikkus on sobivuse kolmas sammas kardiovaskulaarse konditsioneerimise ja jõutreeningu kõrval, ütleb Charlestonis Lõuna-Carolina Meditsiiniülikooli spordimeditsiini direktor ja Ameerika Spordimeditsiini Ortopeedia Seltsi pressiesindaja David Geier. Tegelikult aitab paindlikkus teie kehal saavutada optimaalse võimekuse, võib mängida rolli vigastuste ennetamisel ja isegi aidata kaasa selliste haiguste nagu artriit ja raskemate haiguste eemale hoidmisele.

See töötab nii: lihase venitamisel pikendate kõõluseid või lihaskiude, mis kinnitavad selle luu külge. Mida pikemad need kiud on, seda rohkem saate jõutreeningut tehes lihaseid suurendada, ütleb Geier. See tähendab, et ka paindlikumal lihasel on potentsiaal saada tugevamaks lihaseks. Tugevate lihaskiudude ehitamine võib omakorda suurendada teie ainevahetust ja vormisoleku taset. Paindlikud lihased muudavad teie keha igapäevased toimingud lihtsamaks ja võivad vähendada teatud vigastuste riski. Levinud käitumine, näiteks arvuti taha küürutamine, võib mõningaid lihaseid lühendada. See võib koos vananemisega kaasneva loomuliku lihaselastsuse kadumisega seada teid üles, nii et iga kiire või kohmakas liikumine (näiteks klaasi püüdmiseks enne laua küljest kukkumist) võib teie lihaseid oma piiridest väljapoole venitada, mille tulemuseks on tüves või pisaras. Isegi kui olete aeroobses vormis, aitab see olla ka nõrk, nii et teie keha saab hõlpsasti kohaneda füüsiliste stressoritega, ütleb Margot Miller, füsioterapeut Duluthis (Minnesota) ja Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni pressiesindaja.

Veelgi enam, venitamine võib parandada teie vereringet, suurendades lihaste verevoolu. Hea vereringe olemasolu aitab kaitsta teid paljude haiguste eest, alates diabeedist kuni neeruhaiguseni. Suuremat paindlikkust on seostatud isegi väiksema kardiovaskulaarsete haiguste riskiga. 2009. aasta uuring American Journal of Physiology näitas, et 40-aastastel ja vanematel inimestel, kes said istumis- ja ulatumiskatse (istuv ettepoole painutamine, mis mõõdab paindlikkust) tulemusi, oli arteriseinte jäikus vähem, mis näitab insuldi ja südameataki riski.

Kuidas saada paindlikuks ja jääda püsima

Kõigepealt: kui paindlik peate olema? Mitte nii palju, kui võiks arvata. Pooleks libisemine võib olla hea hilisõhtune kokteilipeo trikk, kuid see pole tervisliku elu jaoks vajalik. Üldine rusikareegel on, et peate olema sama paindlik, nagu teie elustiil ette näeb, ütleb New Yorgis Lenox Hilli haigla Nicholase spordimeditsiini ja sporditrauma instituudi uurimisdirektor Malachy McHugh. Näiteks on spordimaailmas teada, et pikamaajooksjad on teadupärast paindumatud. Kuid see on OK, sest nende keha ei vaja suhteliselt sirgjooneliselt edasi liikumiseks palju paindlikkust, ütleb McHugh. Võimleja seevastu vajab palju paindlikkust, et oleks võimalik vigastusteta klappida ja kukutada.

Ülejäänud inimesed vajavad paindlikkust, mis on kuskil keskel. Paindlikkuse suurendamiseks alustage umbes 10-minutilise venitamisega päevas, keskendudes peamistele lihasgruppidele: ülakeha (käed, õlad, kael), selja- ja alakeha (reied, vasikad, pahkluud). (Vaadake järgmisel lehel ülimat igapäevast venitust.) Seejärel keskenduge probleemile kalduvate alade konkreetsetele venitustele sõltuvalt sellest, kuidas tavaliselt aega veedate. Nii et kui olete parkimislaua taga üheksast viieni üsna palju seisnud, peaksite oma alaseljale ja õlgadele lisatähelepanu pöörama. Kui olete liikvel - võtate väikelapsi ja võib-olla toidukotte -, keskenduge oma reieluudele ja kätele.

Kui teil pole päevas 10 minutit vaba aega, võib vaid paar korda nädalas venitamine olla peaaegu sama kasulik. Tegelikult võib see olla piisav, et aidata teil jõuda paindlikuks, kui olete sinna jõudnud. Ajakirjas avaldatud uuring Tugevuse konditsioneerimise ja uuringute ajakiri leidis, et pärast kuu aega iga päev venitamist säilitasid osalejad, kes venitasid vaid kaks või kolm korda nädalas, oma paindlikkuse. Need, kes venitamise lõpetasid, kaotasid kuu aja jooksul umbes 7 protsenti puusaliigutusest.

Muidugi võite leida, et venitamisest saab üks teie lemmik osa päevast. Kuna peate oma keha kuulates keskenduma ühtlasele ja sügavale hingamisele, on venitamine suurepärane lõdvestus või isegi meditatsioonipaus. Mida rohkem teete seda, seda rohkem saate sellest välja - nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt, ütleb Geier. Veel pole ühtegi sõna selle kohta, kas saame öelda sama šokolaadi või Päris koduperenaised .

Ülim igapäevane venitus

Soojendage oma lihaseid, enne kui alustate väikese jalutuskäigu või mõne hüppega. Iga liigutuse puhul hingake end sirutades välja. Tahad aeglast, sujuvat ja kontrollitud liikumist, ütleb füsioterapeut Margot Miller. Igale venitusele kergendades tunnete, kuidas lihased pisut lõdvestuvad - see on tingitud suurenenud verevoolust. Liikuge ainult vastupanu punkti; venitus ei tohiks haiget teha. Olge ettevaatlik, et mitte põrgatada (vabandust, Jane Fonda), mis võib lihastele väikseid vigastusi põhjustada. Täitke siin kogu jada, mille on välja töötanud Cirque du Soleili saate peatreener Emmanuel Durand VÕI , Las Vegases, ja Angelique Janov, diplomeeritud pilatese juhendaja ja VÕI . See peaks võtma umbes 10 minutit.

Teie ülakeha jaoks

Eriti kasulik, kui istute terve päeva laua taga, peate oma kehahoiaga tegelema või kannate ülakehas pinget.

1. Pange oma käed kuklale ja lükake seda lõug sisse tõmmates ettevaatlikult ettepoole. Hoidke viis sekundit.

2. Nüüd pange käte kontsad lõuale, sõrmed kõrvade poole. Lükake pea ettevaatlikult tagasi. Hoidke viis sekundit.

3. Toetage parem käsi pea ülaosas ja suruge parem kõrv õrnalt parema õla poole. Hoidke viis sekundit. Korda seda teisel pool.

4. Tõstke käed üles ja ühendage käed pea kohal; kujutage ette oma selgroo tõstmist ja pikendamist. Vasakule painutades vabastage oma käed. Haarake vasaku käega paremast küünarnukist ja tõmmake vasakule. Hoidke viis sekundit. Tulge tagasi keskele ja korrake paremal küljel.

Selja jaoks

Eriti kasulik, kui teil on kalduvus alaseljavaludele või soovite trenni joosta.

1. Lama kõhuli, jalad sirged ja jalad õlgade laiuses.

2. Asetage käed põrandale õlgade alla ja tõstke rindkere aeglaselt üles. Hoidke 10 sekundit.

3. Tulge seisvasse asendisse nii, et jalad oleksid õlgade laiuses ja suunatud paremale. Tõstke parema jala varbad maast lahti, painutage puusalt ja painutage keha üle. Hoidke 10 sekundit.

4. Tulge tagasi seisvasse asendisse ja korrake seda vasakul pool varvastega vasakule.

Teie alakeha jaoks

Eriti kasulik, kui kannate sageli kõrgeid kontsasid või soovite joosta, kõndida, jalgrattaga sõita või kasutada elliptilist masinat.

1. Istu põrandal, jalad sirge ees.

2. Tõstke parem jalg põrandalt, hoides seda mõlema käega. Painutage oma jalga ja hoidke seda viis sekundit. Langetage ja vahetage jalad.

3. Veel istudes painutage parem põlv ja tõstke jalg üles. Tõmmake põlve rinnale. Painutage oma jalga ja hoidke seda viis sekundit. Langetage parem jalg ja korrake seda vasakuga.