Liikumine on meditsiin. Kui täna oma keha liigutasite, toimetasite lihastele, südamele ja ajule võimsa annuse valu leevendavaid, une tekitavaid, veresuhkrut reguleerivaid looduslikke ravimeid. Mõnes olukorras ei saa muidugi farmakoloogiat asendada, kuid liikumine võib olla imerohi. Siin on higi murdmine ja sellest kasu saamine.

viise, kuidas muuta oma maja lõhna paremaks

Seotud üksused

Eesmärk: parem magada

Üks põhjus täna diivanilt maha tulla: parem öösel edasi lükata. Füüsiline aktiivsus parandab teie meeleolu reguleerimise võimet ja vähendab ärevuse taset, mis võib põhjustada unetust, ütleb Michael T. Smith noorem, PhD, uneekspert Johns Hopkinsi meditsiin Baltimore'is. Mõned ajutegevuse uuringud näitavad, et treenimine võib tekitada füsioloogilise vajaduse sügavama une järele. Ühesõnaga ärkate värskena - mitte räme. Harjutused võivad ka päeva jooksul midagi muuta, aidates teil oma ülesannete nimekirja lüüa, selle asemel, et sooviksite oma laua taga uinata. Uuringud näitavad, et inimesed, kes järgivad kehalise aktiivsuse juhiseid (150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega treeninguid), tunnevad end päeva jooksul uniselt 35 protsenti vähem.

Parim uneharjutus: kõrge intensiivsusega südame

Hinga hinge - mõtle sõudmisele või jõulisele rattasõidule. Kui õhtune treening teile sobib, võtke see omaks. See tõstab teie kehatemperatuuri ja järgnev jahtumine võib soodustada sügavamat und, ütleb Smith. Eesmärk lõpetada trenn kaks tundi enne magamaminekut.

SEOTUD: Kuidas paremini magada: 7 lihtsat strateegiat, mis tõesti toimivad

Eesmärk: hallata kolesterooli

Varem arvati, et peaksite vähendama üldkolesterooli taset, kuid arstid vaatavad nüüd kahte tüüpi HDL-i ja LDL-i erinevalt. Kui rääkida HDL-st, siis mida kõrgem, seda parem; LDL-i jaoks, seda madalam, seda parem, selgitab Suzanne Steinbaum, DO, naiste kardiovaskulaarse ennetuse, tervise ja heaolu direktor Siinai mäe süda New Yorgis. Vananedes väheneb östrogeeni tase ja ka HDL-kolesterool, mistõttu teie süda on kahjustuste suhtes haavatav. Numbrite kontrollimiseks alustage liikumist. Uuringud näitavad, et kõige tõhusam asi, mida saate teha, on treenimine, sest see parandab HDL-i funktsiooni. Meil pole ravimit, mis seda teeks ja mis aitaks südamehaiguste ja insuldi korral paremaid tulemusi anda, ütleb Steinbaum. Liikumine on parem kui ravim. Ja see tasub end ära: iga 1 protsendi võrra suureneb teie HDL, teie südamehaiguste risk väheneb 3 protsenti, märgib Steinbaum.

Kolesterooli parim harjutus: Cardio + tugevus

Nii kardiotreeningut kui ka jõutreeningut hõlmav režiim on ideaalne HDL-i suurendamiseks ja LDL-i vähendamiseks tervetel või kõrge kolesteroolitasemega inimestel, vastavalt ajakirja ülevaatele Spordimeditsiin . Proovige teha viis päeva nädalas vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut; vähemalt kaks nendest seanssidest peaksid sisaldama jõutreeninguid.

Eesmärk: leevendada PMS-i

Krambid, tujukus ja kurnatus: viimane asi, mida soovite teha, on jõusaali lüüa, aitäh. Kuid riietuge mugavate riietega ja minge - tunnete ennast paremini. See on üldtuntud nähtus, et liikumine vabastab ajus hea enesetunde kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks, ütleb Alyssa Dweck, MD, günekoloog ja ob-gyn kliinilise professori assistent. Siinai mäe Icahni meditsiinikool New Yorgis. Endorfiinid vastutavad kuulsa jooksja kõrguse eest ja nad on looduslike valuvaigistite allikas, mis on suunatud krampidele. Teine hüve: füüsiline aktiivsus võib teie voolu vähendada. Ebamugavuste ennetamiseks ja raviks soovitab Dweck regulaarselt treenida ja paar päeva enne menstruatsiooni saabumist oodata. Kasutage perioodide jälgimise rakendust ja määrake hoiatus, et saaksite jõusaaliga kuupäeva teha. See on iga kuu lihtsam.

Parim harjutus PMS-i jaoks: kardio või jooga

Kardiotreeningud on keha endorfiinidega üleujutamisel väga tõhusad, ehkki paljud muud liiki harjutused vabastavad neid ka, ütleb Dweck. Kui soovite õrnemat liikumist, rullige joogamatt lahti. Viieteistkümnes uuringus jõuti järeldusele, et jooga võib aidata PMS-i vähendada, näitas uuring Alternatiivse ja täiendava meditsiini ajakiri . Vaimu ja keha praktika võib teie närvisüsteemi stressireaktsiooni rahustada - see on kasulik, sest stress süvendab krampe teatavasti. Jooga võib parandada ka valutaluvust ja jätta teile suurema heaolutunde, mida võiksite praegu kasutada.

Eesmärk: leevendada seljavalu

Sa ei saa aru, mis juhtus (kas sa magad naljakalt? Kas see kõik on nii, et istud või seisid tööl?), Kuid selg on valus ja jäik ning see ei muutu paremaks. Kõik, mida soovite teha, on pikali heita ja Netflixi lehitseda. Kuni 80 protsenti täiskasvanutest kogeb mingil hetkel oma elus alaseljavalu ja see on üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed arsti juurde pöörduvad ja töölt koju jäävad. Kuigi ainult kvalifitseeritud tervishoiutöötaja oskab teile öelda, milline on teie valu ravimiseks parim viis, pole mõnikord lahendus puhata, ütleb Nick Licameli, füsioterapeut Professionaalne füsioteraapia Nutley's, New Jersey osariigis. Ka valuravimid, nagu opioidid, pole tingimata lahendus. Meie keha on pandud liikuma. Füüsiline aktiivsus aitab määrida lülisamba kettaid ning parandab närvide, lihaste ja liigeste funktsioone, millel on selja tervisele oluline roll, ütleb Licameli. Paljudel juhtudel ei saa te valust välja puhata - saate seda pikendada.

Parim harjutus seljavalude jaoks: kardio + tugevus + paindlikkus

Valude leevendamiseks vajate kõikehõlmavat rutiini. Suurbritannia uuringuülevaade, milles analüüsiti parimat liiki harjutusi seljavalude raviks, jõudis järeldusele, et kolmeastmeline lähenemine annab patsientidele kõige kiiremini enesetunde. Kardio suurendab selja pehmete kudede tervendavat verevoolu ja vabastab endorfiine. Südamikule väljakutset pakkuv jõutöö ehitab selgroogu toetavaid lihaseid, leevendades ebamugavusi koguni 77 protsenti. Lülisamba- ja reieluuosadele keskenduv paindlikkustreening parandab liikumisulatust valu leevendamiseks kuni 58 protsenti. Rutiini täiustamiseks pöörduge füsioterapeudi poole, kes juhatab teid vajalike harjutuste poole.

Eesmärk: tõstke depressioon

Kui teil on depressioon, kuid kõhklete ravimite kasutamisel (või kui õigete ravimite väljavõtmine on karm protsess), kaaluge loomulikku meeleolu tõstvat jõuduo: teraapiat ja treeningut. Paljud uuringud on uurinud, millist rolli võib treening ravis mängida. Mõni on näidanud erinevaid tulemusi. Kuid ulatuslik, lugupeetud analüüs, milles vaadeldi 39 uuringut, mis avaldati 2013. aastal Cochrane'i süstemaatiliste ülevaadete andmebaasis, näitas, et kuigi aktiivsus üksi pole parem kui antidepressandid, on see mõne inimese jaoks sama tõhus kui psühhoteraapia ja see on kindlasti parem kui teraapiat mitte, ütleb John Sharp, MD, psühhiaater Bethi Iisraeli diakoonia meditsiinikeskus Bostonis ja raamatu autor Insight Cure . Harjutus suurendab endorfiini, leevendab stressi ja parandab vaimset tervist viisil, millest me siiani aru ei saa, ütleb ta. Veel üks helge koht: uuringud näitavad, et regulaarne füüsiline aktiivsus aitab ka depressiooni ära hoida. Üldine äravõtmine on positiivne. Ma soovitan, et kõik, kes üritavad depressioonist taastuda, külastaksid teraapiat ja treeninguid, ütleb Sharp. Ja see on kõik, mida paljud inimesed vajavad. Muidugi, kui teil on raske depressioon või kui teil on sellest tugev perekondlik anamnees, võib antidepressandi lisamine luua vajaliku meeleolu tõstva trifekti. Depressioon on tõsine haigus. Kui teil on sümptomeid - väsimus, lootusetuse või väärtusetuse tunne, tegevuste naudingu kaotamine -, küsige oma arstilt saatekirja vaimse tervise spetsialisti juurde.

Parim harjutus depressiooni korral: mida iganes saate juhtida

Üks depressiooni iseloomulikke sümptomeid on vähene nauding tegevustes, mistõttu võib olla raske üles tõusta ja liikuma minna. Kuid ühes uuringus võrreldi kerge, mõõduka või jõulise tegevuse tegemise mõju umbes tund aega kolm korda nädalas ja tulemused näitasid, et isegi kerge treening (kõndimine, venitamine) parandas vaimset tervist. Depressiooni ravimisel ja ennetamisel treeningust kasu saamiseks ei pea seda spordisaalis tapma, ütleb Sharp. Ülepäeviti võimlemine on hea eesmärk. Ärge oodake, kuni tunnete, et olete valmis ja pingestatud. Alustamiseks peate võib-olla ennast suruma, kuid astute suure sammu taastumise suunas.

Eesmärk: vältida diabeeti

Üheksakümmend protsenti USA 84 miljonist täiskasvanust, kellel on prediabeet (seisund, kus veresuhkru tase on kõrgenenud), ei tea, et neil see on. Ravimata võivad prediabeetid areneda täieõiguslikuks 2. tüübiks. Kui teil on prediabeeti riskifaktorid - teil on perekonnas esinenud II tüüpi diabeeti, olete 45-aastane või vanem, olete ülekaaluline, istuv - alustate treeningprogramm võib tuua teid tagasi 2. tüüpi diagnoosi äärelt. Treeningu ajal leotavad lihased energia saamiseks glükoosi, mis alandab veresuhkrut. Kvaliteetsed uuringud ettevõttelt Diabeedi ennetamise programm näitab, et üldjuhul aitab treenimine haigust ära hoida - eriti nende jaoks, kellel on ülekaal ja kes kaotavad isegi mõõduka koguse, ütleb Matthew J. O’Brien, meditsiini ja ennetava meditsiini dotsent. Feinbergi meditsiinikool Loodeülikoolis.

Parim harjutus prediabeedi jaoks: jõukõnd

Diabeediriski vähendamiseks ei pea te spordisaaliga liituma. Uuring ajakirjas Diabetoloogia leidis, et inimesed, kes tegid samaväärse 11 & frac12; miilid nädalas kiiret kõndimist (vähem kui kaks miili päevas) parandasid glükoositaluvust 7 protsenti. See tulemus on parem kui see, mida kogevad inimesed, kes tegid sama palju jõulisi tegevusi (mõtle sörkjooksule) ja peaaegu sama head kui need, mida kogesid dieedi ja kehalise koormusega kaalust alla võtnud inimesed. Üks viimane märkus: järjepidevuse säilitamine on kõige olulisem osa, ütleb O’Brien. Harjutus mõjutab glükoosikontrolli kiiresti - kõik teie tänased pingutused on olulised. Lihtsalt hoia seda.