Mõni inimene magab lihtsalt paremini. Nad lihtsalt pugevad voodisse ja on mõne minuti või isegi mõne sekundi jooksul väljas. Kuigi see on nende jaoks suurepärane, on paljud inimesed alati selle peal, kuidas paremini magada, sest nad kas vaevlevad uinumise nimel, jäävad magama või mõlemad.

parim koht lühikeste säärte teksade ostmiseks

Isiklikult pole uinumine kunagi probleem olnud. Muidugi, ma võin unistuste maalt minema libiseda ilma probleemideta, kuid kui mu koer norskab liiga valjult, tekib kramp jalga või mu lapsel on keset ööd halb unenägu, see on kõik - Olen tundide kaupa üleval ja ei saa enam magama jääda . Minu äratused kell 3 hommikul, mis on täis ülesandeloendeid, on mind innukalt uurinud, kuidas paremini magada.

Terve ööund on meie tervise ja heaolu jaoks hädavajalik . Ja kuigi võite eeldada, et teie praegune uneharjumused on kindlalt juurdunud, nagu iga harjumuse puhul, on kindlasti ka viise nende muutmiseks ja parandamiseks (loomulikult väikese visadusega). Nii et teil on regulaarselt probleeme saada Zzzsi täisöö - kas teie probleem on magamine, magamine või mõni pettumust valmistav kombinatsioon - lugege, kuidas neid teaduse poolt toetatud ja ekspertide poolt heaks kiidetud strateegiaid kasutades paremini magada.

SEOTUD: Toidud, mis aitavad teil paremini magada

Seotud üksused

1 Järgige järjekindlat une / ärkamise ajakava

Meil kõigil on kiire elu ja sageli on raske magada iga päev samal kellaajal. See tähendab, et järjepideva magamamineku- ja ärkamisgraafiku pidamine on paljude uneekspertide, sealhulgas Los Angeleses asuva unespetsialisti ja doktor Michael J. Breusi, soovitused Unearst . Ööpäevarütmi sünkroonis hoidmiseks on see kriitilise tähtsusega ja seda tuleks isegi nädalavahetustel harjutada, selgitab Breus. See eneseregulatsioon on peamine lahendus magamiseks.

Kui teie unegraafik on praegu kõikjal, on parim viis hakata töötama järjepideva ja tervisliku mustri nimel on ärgata igal päeval samal kellaajal (jah, ka laupäeval ja pühapäeval!). Teie keha hakkab järk-järgult ennast kohandama ja järgima seda eeskuju, et igal õhtul samal ajal uniseks saada.

SEOTUD: Kuidas parandada unegraafikut õigeaegselt kooli tagasi jõudmiseks

kaks Hangi piisavalt päikesevalgust

Oma raamatus Miks me magame: une ja unistuste jõu avamine , UC Berkeley une- ja neurokujutiste labori professor ja direktor, PhD Matthew Walker selgitab, et päevavalgus on igapäevaste unerežiimide reguleerimise võti. Ta soovitab kõigil minna oma loomuliku valguse fikseerimiseks vähemalt 30 minutiks õue. Uneeksperdid soovitavad, et kui teil on probleeme uinumisega, peaksite tund aega tundma hommikust päikesevalgust ja kustutama tuled enne magamaminekut, kirjutab Walker.

3 Enne magamaminekut vooluvõrgust lahti ühendada

Kui soovite tagada sügavama une ja vähem võistlusmõtteid pärast tulede kustumist, peate telefonid, telerid, arvutid ja tahvelarvutid välja lülitama vähemalt tund enne magamaminekut. Sinine valgus stimuleerib aju ja hoiab teid erksana, seetõttu palun inimestel proovida oma ekraanid varakult sulgeda, ütleb Breus. (Isegi ööseadetega seadmed kiirgavad sinist valgust, nii et peaksite need ka varakult välja lülitama, ütleb ta.) Kui peate seadet kasutama öösel, soovitab Breus kasutades siniseid blokeerijaprille et filtreerida välja mõned teie ekraanide ärkvelolekut põhjustavad valguslained.

Sinise valguse dilemma taga, mis on endiselt paljude ekspertide arutelu all , digitaalsed vidinad on lihtsalt liiga ergutavad kõigile, kes üritavad magama jääda. Kuidas saaksite pärast rahulike töömeilide sirvimist, Instagramis ilma teieta kõigi huvitavat vaatamist või eriti mõtlemapaneva artikli kerimist rahulikult magada? Kui teil on ühenduse katkestamisega probleeme, asetage telefon ja sülearvuti igal õhtul voodist kaugele (eelistatavalt teise tuppa).

SEOTUD: Digitaalse petturi aeg: 8 lihtsat viisi ekraaniaja lühendamiseks

4 Harjutage iga päev, kuid mitte liiga lähedal magamaminekule

Sa tead seda treenimine on kasulik teie üldisele tervisele , kuid see võib parandada ka teie unekvaliteeti, eriti kui treenite hommikul või vähemalt varem päeval. Ka õhtused treeningud on kindlasti korras, kuid need peaksid toimuma kaks kuni neli tundi enne magamaminekut, et anda kehale aega enne magamaminekut jahtuda, ütleb Breus. Ta soovitab sel õhtul parema une soodustamiseks 20–30 minutit kardiotreeningut päevas.

parim viis ruloode puhastamiseks

5 Vastupanu mähkimisele pärast kella 15.00

Unetsüklid on tõeliselt tsüklid. Kui uni on halb, võib sellest kindlasti kasu olla, kui pigistada lõunauinakut, et serv ära võtta. Kahjuks võib liiga hilisel pärastlõunal uinakuile ​​lubamine raskendada öösel uinumist ja see võib põhjustada unetust. Kui te ei saa enne kella 15 uinakut teha, on teie parim võimalus sellel õhtul natuke varem voodisse minna ja magama minna.

SEOTUD: Nädalas mõne napsi tegemine võib teie südamele tervislikult soosida

6 Lõpetage kella vaatamine

Kui ärkate sageli keset ööd, teate, et digitaalne kell võib teid mõnitada. Kui näete, et kell on 4.30, alustate kohe vaimse matemaatika tegemist, rõhutades, mitu tundi on magamiseks veel jäänud. Selleks, et paremini magada, soovitavad eksperdid ärkvel hoida ärevuse ohjeldamiseks kella nägu vaatenurgast eemale.

7 Ärge tarbige alkoholi ega kofeiini enne magamaminekut

Teadsite, et see tuleb. Muidugi, klaas või kaks veini võib anda teile selle rahustava, unise sumina, kuid kui efekt kaob, võite end ärkama higistamise, peavalu või vajaduse korral sageli urineerida. Alkohol on keeruline: see aitab käivitada mehhanismi, mis meid esialgu uniseks teeb, kuid see tavaliselt ei kesta ja võib häirida REM-und ja teie võimet öö läbi magada. Proovige kolm tundi enne magamaminekut joomine lõpetada, ”ütleb Breus. 'Nii on see teie süsteemist väljas ja ei mõjuta une kvaliteeti.'

Kofeiin seevastu, mida leidub kohvis, šokolaadis, teatud teedes ja soodades, on stimulant, mis võib teie süsteemis püsida kuni kaheksa tundi. Nii et isegi 16:00. kahjutuna tunduv latte võib kaasa aidata öisele viskamisele.

SEOTUD: 5 viisi, kuidas öökapp võib teie une rikkuda

8 Lülitage sisse valge või roosa müra

Kerged liiprid, nagu ka mina, ärkavad mütsi tilga - või siis, kui abikaasa üle veereb. Süüdistan emadust, mille kõrvad on nüüd terve öö täis. Teiste helide summutamiseks proovige mis tahes rahustavat taustamüra, näiteks ventilaatorit. Võite isegi osta valge müra masin , mida eksperdid kasutavad paremini magamiseks.

SEOTUD: Valge müra, roosa müra või pruun müra - milline tüüp sobib teie uneharjumuste jaoks kõige paremini?

9 Hoidke jahedat magamistuba

Kas teadsite, et kehas on une jaoks ideaalne temperatuur? See võib olla põhjus, miks olete suvel rahutum ja ebamugavam või kui veebruaris paiskub kuumus. Magate paremini, kui teie magamistuba on külmal küljel ( Riiklik unefond soovitab 67 kraadi , täpsustamiseks). Kui sul jookseb palav, lõhenege aken või hankige endale magamistoa fänn. Tasub isegi investeerida mõnele jahutuslehele, PJ-le või isegi reguleeritava temperatuuriga madratsile.

10 Võtke sooja vanni või dušši

Ideaalsest magamistemperatuurist rääkides uuringud näitavad, et minna sooja vanni või dušš öösel üks või kaks tundi enne magamaminekut aitab teil sinna jõuda. Kui ajastate õigesti, soojendab soe leotamine teie keha loomulikult, samal ajal kui jahtumisprotsess muudab teie une-eelse temperatuuri veelgi selgemaks. Lisaks on mõnus vann või dušš suurepärane võimalus pika päeva lõpus lõõgastuda ja lahti suruda.

üksteist Ärge magage voodis, kui te ei saa magada

See on keeruline reegel, mille juured on psühholoogias. Kui olete voodis olnud rohkem kui näiteks 30 minutit ja te ei saa magama minna, ärge valetage seal ja hautage. Vastupidi, peaksite tõusma ja tegema midagi lõõgastavat, näiteks lugema, ajakirja pidama, kergelt venitama või mediteerima (palun mitte telefoni ega telerit!). Magamata jätmise pärast ärevuses voodis püsimine tekitab voodi ja une vahel ainult negatiivseid seoseid, mis võivad viia isegi unetuse nõiaringi. Teie voodi peaks olema unepühakoht, mitte viskamise ja keeramise lõks.

kuidas vabaneda punastest silmadest pärast nutmist

SEOTUD: Unekonsultandi sõnul on 8 tavalist uneviga, mis teile Z-dele maksavad