Suvel on lihtne lasta oma magamisharjumustel muutuda ja võib-olla veelgi enam sel suvel, kui olete kaugtööd teinud ja peamiselt kodus rippunud. Võib-olla on teil hooajatundidega suvetöö, teid on karantiinis hoitud mõne muu ajavööndi sugulase juures või lapsed. suvised tegevused nõuavad tavapärasest koolipäevast rahulikumat algusaega. Või äkki olete lihtsalt harjunud hilja üles jääma ja magama ilma tungiva vajaduseta ärkama kell 6 hommikul - selles mängus pole häbi.

SEOTUD: Kuidas valmistada lapsi koroonaviiruse ajal kooli tagasi minema

Keeruline osa saabub alati siis, kui on aeg liikuda tagasi aktiivsema või lihtsalt teistsuguse langusgraafiku poole. Varasemad alarmid, koolipäevad, kaugõppe ja WFH kohustused ning kodutöödega täidetud õhtud muudavad nii vanemate kui ka laste jaoks uneaja varasemaks. Kuid raske on kõiki mütsi langedes uude rutiini sundida. Oluline on taastada tervislik ja järjepidev unerutiin järk-järgult, enne kui kooli taga olev kaos on täies hoos. Mida varem alustate, seda lihtsam on liikuda vajaliku ärkamisaja jaoks õige uneaja poole (ja vältida tunnet, nagu oleks teid buss tabanud).

Ideaalis peaksime hoidma järjepidevat unegraafikut aastaringselt, kuid me kõik teame, et reisiplaanide, laagri- ja suviste tegevuste tegemine võib olla keeruline, ütleb Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, New Yorgis asuv litsentseeritud kliiniline psühholoog ja käitumusliku unemeditsiini ekspert. Eriti oluline on enne kooliaastat naasta järjepideva unegraafiku juurde, et maksimeerida laste õppimist ja efektiivsust tööl: Lihaste parandamine ja mälu kinnistamine on kaks olulist protsessi, mis me magame.

Kogete mõningast ärevust selle pärast, kuidas kavatsete neid suviseid uneharjumusi ohjeldada? Lugege neid sirgjoonelisi magamamineku näpunäiteid kohe proovimiseks, et saaksite koos famiga oma sisemised kellad lähtestada ja kogu kooliaasta puhata.

SEOTUD: Unekonsultandi sõnul on 8 tavalist uneviga, mis teile maksavad

Seotud üksused

Alustage järjepidevat ärkamisaega

Inimesed arvavad sageli, et jõustada järjekindel enne magamaminekut peaks olema esimene, kuid Lopez-Yianilos ütleb, et see kõik on seotud teie äratusmänguga. Ärka samal ajal seitse päeva nädalas, ütleb ta. Kui ärkate iga päev samal kellaajal, hakkab juhtuma doominoefekt, mis viib teid ideaalse magamamineku leidmiseni.

Kui teate, et kõik peavad kooli algusega varem ärkama hakkama, proovige suve tuulega kõik voodist iga päev natuke varem välja tuua. Nii ei too koolipäev (või töö või mis iganes, mis teid voodist välja tirib) nii drastilisi muutusi - teie ja teie pere olete (mõnevõrra) valmis veerema [sisestage siia mõistmatu tund].

Kõigile, kes koroonaviiruse tõttu esimest korda kogevad koolist kodust õppimise vormi, on Roy Raymann, PhD, teadusjuht SleepScore Labs , läheb sammu edasi. Ta soovitab peredel kasutada seda võimalust, et töötada välja õppekava, mis edendab laste ööpäevarütmi ja unevajadusi. See tähendab ka võimalikult regulaarse päevakava kehtestamist ja hoidmist. Nii et proovige lisaks fikseeritud ärkamisaja hoidmisele võimalikult palju kinni pidada järjekindlatest söögiaegadest, tegevusaegadest, õppimisaegadest, vaheaegadest, vaba aja sisustamisest ja muidugi ka magamaminekuaegadest.

... Isegi nädalavahetustel

Üldiselt on unele järele jõudmine kahjulik. Ta ütleb, et paljud inimesed, kellega olen töötanud, saavad nädalavahetustel või puhkepäevadel unele järele. Kuid nädala jooksul on nad endiselt unepuuduses, mis mõjutab nende päevast toimimist. Ehkki teil võib õnnestuda unele järele jõuda ja neil päevil end paremini tunda, on teie keskendumisvõime, meeleolu ja efektiivsus nädala jooksul unepuuduses siiski ohustatud. See on üks näpunäide, mida kogu kooliaasta - ja ka edaspidi - kaasa võtta. Nädalapäevad on palju talutavamad, kui te ei lase kõigil laupäeval ja pühapäeval lõunani magada.

kuidas lõigata sibulat ja mitte nutta

SEOTUD: Siin on ekspertide sõnul täpselt, kui palju und vajate

Veenduge, et kõik saaksid päikesevalgust ja treeniksid

Pered, kes võtavad koolipäeva praegu kodust, peaksid tasakaalustama laste õppekavad tervislike vaheaegadega.

'Hoidke oma lapse päevakavas veidi liikumist ja kehalist aktiivsust ning planeerige tegevuspause, [kuna] ekraani taga töötamine võib muuta nad liiga kauaks paigale.' Raymann ütleb. 'Ja veenduge, et nad [ikka] läheksid õue ja saaksid päeva jooksul õuevalgust.'

kas otste lõikamine paneb juuksed kasvama

Liikumine ja kokkupuude loodusliku päikesevalgusega on võtmetähtsusega mitte ainult kõigi mõistuse säilitamisel, vaid ka teie normaalse ööpäevase rütmi reguleerimisel. Igaüks, kes töötab ja õpib kodus, kaasa arvatud täiskasvanud, peaks eelistama vähemalt 30 minuti pikkust õues veetmist (olenemata sellest, kas see on lubatud) ja iga päev 20–30 minutit kardiotrenni (kui see pole liiga lähedal magamaminekule).

Koostage magamaminekueelne rutiin ja järgige seda

Jah, on neid haruldasi inimesi, kes jäävad magama hetkel, kui pea vastu padja põrutab. Meie kõigi jaoks tuleb unisus veidi järk-järgult, isegi kui meie keha on tegelikult üsna väsinud. Unerežiimile lülitamiseks peate andma endale aega.

Rakendage lõpetatud rutiin, soovitab Lopez-Yianilos. Umbes 30–45 minutit enne magamaminekut proovige luua puhvertsoon, et anda vaimule ja kehale märku, et lähete uneajale. Näiteks lugege diivanil raamatut või kuulake rahustavat muusikat. Ja ärge magage, kui te pole unine - lugege 15 minutit raamatut või tegelege rahustava tegevusega ja hinnake seejärel oma unisust uuesti.

Kasutage voodeid ainult magamiseks

Võimalik, et olete veetnud mõned laisad suvehommikud või -õhtud oma lastele raamatuid lugedes või voodis Netflixi vaadates, kuid on aeg hakata mõtlema voodisse ainult une jaoks - muidu hakkab mõistus seostama voodit ärkvelolekuga. Ärge unustage, et kõik, alates tööst ja koolitöödest kuni öiste lõpetamistoiminguteni, oleks eemal oma tegelikust voodist.

Kasutage oma voodit ainult kolme S jaoks: magamiseks, seksiks või siis, kui olete haige, ütleb Lopez-Yianilos. Ei tohi voodis lugeda, telerit vaadata, süüa, töötada ega sotsiaalmeediat. Ja ta soovitab une kvaliteedi maksimeerimiseks hoida magamistoas jahedat, vaikset, pimedat ja mugavat.

Piirake ekraaniaega öösel

Kuna veebipõhine õppimine võib kogu päeva jooksul juba ekraani ees nõuda pikemaid perioode, on seadmetevaba rutiin enne magamaminekut veelgi olulisem.

'Vähendage õhtul ekraaniaega, et vältida sinist valgust, mis võib teismelistele veelgi tugevamalt und mõjutada,' ütleb Raymann.

Kui vaja, hoidke kõiki telefone ja seadmeid eemal enda ja laste magamistubadest ning piirake enne magamaminekut ekraani kasutamist (telefonid, tahvelarvutid, telerid ja arvutid kiirgavad) sinine valgus mis meelitab teie aju mõtlema, et on aeg ärgata - mis on vastupidine sellele, mida te siin kavatsete teha.)

Kas saame garanteerida, et olete silmapilk ja põõsasaba, kui esimesel koolipäeval äratus kostab? Kahjuks ei. Kuid kui te järgite seda nõuannet ja võtate oma pere hommikuste ja öiste harjumuste üle kontrolli praegu, on rangema une-ärkveloleku algus palju lihtsam.

SEOTUD: Siin on, mida teha, kui te ei saa magada - ja see on kuidagi vastandlik