Kui ärkate tunde enne äratust, võite mõelda, et panete end voodisse, kuid see tundub kõige parem plaan - olgu see siis piinlik. Teisisõnu: Uinumisproov näib täpselt, mida teha, kui te ei saa magada - uneteadlased väidavad siiski, et üritavad ennast magada, kui te tõesti ei suuda, võib asi tegelikult hullemaks minna. See võib suurendada teie võimalust kroonilise unetuse tekkeks.
Mida teha, kui ei saa und
Vastavalt a 2016. aasta uuring Pennsylvania ülikooli meditsiinikoolist (esitatakse Magama konverents aastal 2016) võib voodist tõusmine, kui te ei saa magada, selle asemel, et voodis püsida ja proovida magada, vältida 70–80 protsendi ägedate unetuse juhtumite muutumist krooniliseks unetuseks.
Uuringu jaoks jälgisid teadlased voodis veedetud aega ja aasta jooksul 416 inimese magamisharjumusi. Kõik osalejad alustasid heade magajatena. Uuringu käigus koges 20 protsenti osalejatest ägeda unetuse faasi (määratletud kui probleeme uinumisega või uinumisega kolm või enam ööd nädalas, kahe nädala kuni kolme kuu jooksul). Sellest rühmast 45 protsenti naasis lõpuks hea une juurde. Kuid 7 protsendi jooksul muutus unetus krooniliseks (kestis kauem kui kolm kuud). Erinevus? Need, kes piirasid oma aega voodis, naasid suurema tõenäosusega hea une juurde, samas kui need, kes jäid voodisse siis, kui nad ei saanud magada, muutusid unetuse tõenäolisemaks krooniliseks.
SEOTUD: Uus uuring näitas peamisi asju, mis hoiavad inimesi öösiti üleval
Kui te ei saa öösel magama jääda, soovitab Perlis voodist tõusta, et seda aega ära kasutada (võib-olla lugeda, voldida mõni pesu või kirjutada need tänukirjad, mille olete edasi lükanud). Võimalik, et tunnete end umbes tunni aja pärast magamas, kuid magate kiiremini ja paremini, kui oleksite voodis mõelnud, miks ma ei saa magada?
Mida ei tohi teha, kui ei saa und
Uuringu autor ja Penni käitumusliku unemeditsiini programmi direktor Michael Perlis kirjeldab lõkse nn unevõimaluse pikendamisel, mis võib viia teie tegeliku unevõimega mittevastavusse.
Unetusega inimesed pikendavad tavaliselt oma unevõimalusi, ütleb Perlis. Nad lähevad vara magama, tõusevad hilja voodist välja ja uinutavad. Kuigi see tundub mõistlik tegevus ja võib juhtuda, et see on lühiajaline, on pikemas perspektiivis probleemiks see, et see loob ebakõla inimese praeguse unevõime ja tema praeguse unevõimaluse vahel; see toidab unetust.
SEOTUD: Unekonsultandi sõnul on 8 tavalist uneviga, mis teile maksavad
Teisisõnu üritavad inimesed unekadu sageli üle maksta, pikendades oma unevõimalusi (või kohandades oma unegraafikut). Ehkki see võib tunduda täiesti vastuoluline, on ärkveloleku valimine - selle asemel, et ennast magama sundida - ametlik strateegia unetuse raviks kognitiivses käitumisteraapias, mille Ameerika Arstide Kolledž teatas eelmisel kuul oma eelistatud esimese ravina. Ja Perlis ütleb, et regulaarse une / ärkveloleku ajakava pidamine peaks aitama teie und reguleerida kolme kuni viie päeva jooksul.
Samuti on oluline reserveerida oma voodi seksi ja une jaoks (mitte lugeda, töötada ega oma Instagrami voogu sirvida) - seega ei hakka teie aju seda seostama ärkveloleku kohaga. Piirake voodis ärkveloleku aega kuni poole tunnini nädalas, soovitab Michael Grander, teine uuringu autor ja Arizona ülikooli meditsiinikolledži une ja tervise uurimisprogrammi direktor. (Loe edasi kuus ravimiteta ravimit unetuse vastu .)
