Kuigi kõik kogevad aeg-ajalt viskamist ja keeramist, võitleb Ameerika arstide kolledži andmetel umbes 6–10 protsenti täiskasvanutest täieliku unetusega, mis on seotud raskustega uinumisega, magama jäämisega või liiga vara ärkamisega. Selle nädala alguses avaldas organisatsioon a uusi soovitusi keskendus kroonilise unetuse häire parimale raviviisile, mis liigitatakse vähemalt kolm ööd nädalas vähemalt kolme kuu jooksul unetuse sümptomite tekkeks ja on selle tõttu mingil moel hädas (näiteks on raskusi päeval keskendumisega).

Suunised, mis on avaldatud 2007 Sisehaiguste aastaraamatud , soovitame kõigil täiskasvanutel, kes võitlevad unetusega, vastu võtta kognitiivne käitumisteraapia või CBT kui nende esmane ravi, selle asemel et pöörduda farmakoloogilise ravi või ravimite poole.

CBT on käitumusliku unemeditsiini vorm ja see aitab unega seotud mõtteid ja tegevusi parandada, ütleb kliiniku tervisepsühholoog ja Loodeülikooli dotsent Kelly Glazer Baron, kelle uurimistöö keskendub unele ja ööpäevarütmidele. Parun, kes ütleb, et usub kogu südamest uutesse soovitustesse (kuid ei olnud nende loomisega seotud), leiab, et patsiendid, kellel on ekspert, kes neid uue käitumise kaudu juhendab, on tervisliku unerežiimi loomisel edukamad.

Kui soovite pigem paremaid uneharjumusi iseseisvalt harjutada, soovitab Baron pöörduda võrguhooldused või eneseabiraamatuid ning järgides järgmisi nõuandeid:

Seotud üksused

1 Optimeerige oma keskkonda

Väikesed muudatused teie magamistoas võivad shuteye'i saamiseks olla suur erinevus. Lihtne lauaventilaator suudab tänavamüra tõkestada ja aitab ruumi maha jahutada, samas kui silmamask või valgust blokeerivad kardinapaneelid võivad takistada sissetulevat päevavalgust liiga vara ärkamast.

kaks Ärge laskuge voodisse enne, kui olete unine

Ehkki tavalise magamamineku järgimine on hea mõte, hoiduge voodisse ronimisest, kuni tunnete end väsinuna. 'Kui te ei uinu 15-20 minuti jooksul, muudate end ärevamaks ja pettunumaks,' ütleb parun. Lõpeta ekraanikuva aeg enne voodisse ronimine. Ja kui peate suhtlema elektroonikaseadmetega, siis vaadake pigem telerit kui lugege iPadist (mida kaugemal ekraan on, seda parem).

3 Tõuse igal hommikul samal ajal

Kui teil oli eelmisel õhtul probleeme uinumisega, võib olla kiusatus hommikul vajutada edasilükkamise nuppu. Kuid ebakorrapärasesse ajakavasse sattumine võib takistada teid edasiminekut. Lühiajalises perspektiivis tunnete end sellel päeval natuke paremini, 'ütleb parun. 'Kuid pikas perspektiivis teeb see enesetunde halvemaks.

4 Vältige suupisteid öösel

Kui ärkate keset ööd ja leiate end näljast, proovige muuta oma päevaseid toitumisharjumusi, nii et te ei lähe näljasena magama. Keset ööd suupiste söömine võib kujuneda probleemiks ja sellest võib kiiresti saada nõiaring, ütleb parun.

5 Kasutage oma voodit ainult une ja läheduse jaoks

Pärast pikka tööpäeva võib tekkida kiusatus roomata teki alla ja alustada uut raamatut või tellida kohaletoimetamine ja see voodist süüa. Kuid ideaalis peaks teie voodi olema reserveeritud ainult magamiseks. Kui elate stuudiokorteris, kus pole muid istumisvõimalusi, istuge vähemalt töötades või lugedes voodis.

6 Proovige mitte napsata - eriti uneaja lähedal

'Me ei soovita uinutada, sest püüame säästa nende unisust, et nad saaksid öösel magada,' ütleb parun. 'Isegi viis minutit kell 10:00. mõjutab see tõesti teie öist und. ' Ehkki ideaalis on unetusega võitlemisel kõige parem vältida päevast edasilükkamist, on ka erandeid, näiteks kui sõidate uniselt.