Kui ainus treening, mille olete viimase paari nädala jooksul teinud, on peksmine end laiskuse pärast, on aeg andestada ja edasi liikuda. Palusime fitnessiekspertidelt ja personaaltreeneritelt parimat nõu selle kohta, kuidas pärast rahu uuesti trenni tegema hakata, olgu see siis hommikune trenn või pärastlõunane venitusharjutuste voor.

Nende näpunäited õpetavad teid treenima hakkama nii, nagu te pole kunagi peatunud (või nagu teeksite seda igavesti); vähese kannatlikkuse ja otsusekindlusega lööte mõne aja pärast jõusaali (või joogamatti). Siit saate teada, kuidas püsti tõusta, treeningukord sisse seada ja motivatsioon püsida juba ammu, kui uusaastalubadused kahanevad.

Seotud üksused

1 Tehke mõned selfid.

Oma edusammude täpseks jälgimiseks on kasulik kindlaks teha lähtekoht ja seejärel määratleda eesmärk. Californias Orange'i maakonnas asuv sertifitseeritud personaaltreener Jonny Straws soovitab mõõta oma keha ja mõned fotod, et saaksite näha, kui kaugele olete jõudnud. Viska selga spordirinnahoidja ja lühikesed püksid (või ujumisriided või mis iganes, mida te tunnete end mugavalt), seejärel tehke video, et oma keha igast küljest jäädvustada. Ekraanipilte tehes saate videost fotod muuta. Tehke seda iga kahe kuni nelja nädala tagant, et oma edusamme jälgida, ütleb Straws. Samuti võiksite kasutada mõõdulinti ja jälgida mõõtmeid oma biitsepsi, talje, puusade, rinnaku ja reie piirkonnas, et näeksite, kuidas teie keha muutub.

parim peitekreem tõeliselt tumedate ringide jaoks

Andmepõhisema jälgimismeetodi saamiseks investeerige pulsi jälgimiseks nutikellasse või spordijälgijasse (kui teil seda veel pole). Südame löögisagedus võib olla sobivuse näitaja vastavalt Ameerika Südameliit, ja oma teadmine võib olla hea viis oma südame tervise jälgimiseks. Aktiivsetel inimestel on puhkeperioodil pulss sageli madalam, kuna nende südamelihas on paremas seisundis, mistõttu võite näha, et teie puhkepulss langeb, kui liigute madalalt või mõõdukalt kehaliselt aktiivselt suurele.

kaks Alusta väikesest.

Nii et te pole Halloweeni eelse nädala järel raskust tõstnud? Andke endale puhkust. Inimesed soovivad mõne kuu eest tagasi minna sinna, kus nad olid oma vormis, kuid nad ei saa seda, ütleb kaalulangetamise ekspert Liz Josefsberg, CPT, kes töötas mitu aastat kaalujälgijate kaubamärgi propageerimise direktorina. Esimesel nädalal, mil olete taas võimlemas, alustage väikselt. Tea, et iga liikumine on hea liikumine. Pühenduge selle nädala kolmel päeval tegema 10 minutit treeningvideot või kõndima treenimiseks. See aitab teil luua käitumisviise ja luua harjumuse, mida soovite omada, ütleb ta. See võib olla ka võimalus hea vormi ja põhitõdede, näiteks kuidas teha kükke.

3 Tehke üks muudatus korraga.

Esimesel nädalal, mil kavatsete treenida, vaadake oma ajakava ette ja muutke oma rutiinis tagasihoidlikke muudatusi. Pühapäeva õhtul pühenduge järgmiseks päevaks treeningriiete väljatoomiseks ja seadke siis äratus esmaspäeval 30 minutit varem üles. Kestvate muudatuste tegemiseks seadke riba madalale uute käitumismuudatustega, ütleb Josefsberg. Ta ei soovita sellel esimesel esmaspäeval isegi trenni teha: lihtsalt valmistu eelmisel õhtul ja ärka varem. Seejärel libistage teisipäeva hommikul need treeningriided selga ja tehke 10 minutit ühte treening-DVD-d, soovitab Josefsberg.

Pange kirja viis viisi, kuidas saate täna tervislikuks, ütleb Straws: Kirjutatud sõnad on võimsad! Teie igapäevane õnnestunute nimekiri võib hõlmata selliseid asju nagu näiteks joogivaba joomine, rohkem köögiviljade söömine, täna 30-minutiline jalutuskäik, kord päevas kontoris trepist käimine ja rohkem vee joomine. Hoidke need väikesed ja saavutatavad, nii et teid motiveerivad teie igapäevased võidud.

4 Planeerige oma hommikud.

Hommikuse treeningrutiini alustamine on täpselt nagu iga uue harjumuse loomine: see nõuab tavalist vana rasket tööd ja pühendumist. Proovige neid kleepimiseks Josefsbergi näpunäiteid: Pange oma kohvimasin homme hommikul tööle, kui ärkate kohv enne trenni ravima; pakkige eelmisel õhtul lõunasöök kaasa või paluge oma partneril perele lõunasöögi valmistamisel abi olla; otsustage, millist treeningu DVD-d või rutiini järgmisel hommikul teete; asetage välja tööriided, mida te kannate, ja valmistage need valmis eelmisel õhtul; ja kaaluge kuivšampooni ostmist, et saaksite enne tööpäeva alustamist dušši all aega kokku hoida.

Vaadake igat nädalat ette ja planeerige vastavalt sellele treening. Kui teil on varahommikune kohtumine, olge realistlik ja mõistke, et tõenäoliselt ei saa te sel päeval trenni. Eelnev ettevalmistus ja planeerimine võivad välistada otsused treeningu, riiete või selle kohta, mida sel päeval sööd - vabastades aega tegelikuks treenimiseks.

5 Võitke oma hirm jõusaali ees.

Jõusaal võib olla paljudele meist hirmutav koht ja kui teil pole vormi või olete lihtsalt kogenematu, võite karta, et inimesed vahtivad teid või hindavad teid. Enamasti keskenduvad kõik jõusaalis olijad iseendale, isegi kõige sobivamale ja atraktiivsemale inimesele, kellega kokku puutute, ütleb Straws. Alustage oma mugavustaseme tõstmiseks kardiomasinatest või viige mõned raskused jõusaali vaiksesse piirkonda või tühja stuudiosse, et alustada ise treenimist, soovitab ta. Samuti võite paluda jõusaali personaaltreeneritelt abi teatud seadmete seadistamisel, et veenduda, et kasutate seda õigesti.

6 Oodata kukkumist.

Siin on reaalsus mis tahes olgu see äri, suhted või sobivus - teete vigu ja komistate sellel teel. Mõnikord võib elu hulluks minna ja teid ajutiselt rööpast välja tõrjuda, ütleb Straws. Kõik kukuvad. See on osa kogemusest ja te peaksite seda ootama. Kuid dieedil või treeningrutiinis ebaõnnestumise ja õnnestumise vahe on see, et võtad end sügisest üles ja jätad tööd või kasutad seda ettekäändena loobumiseks, ütleb ta. Täpselt nii, nagu oleksite siis, kui teil oleks töökohal mõni probleem, tuvastage probleem ja võtke meetmeid tagamaks, et seda enam ei korduks.

7 Ole valmis kolmeks nädalaks.

Kolmas ja neljas nädal on klassikaline aeg, mil inimesed loobuvad oma uusaastalubadustest, ütleb Josefsberg. Sa võid selle ohvriks langeda alati, kui alustad oma tervisereisi. Alustage seda teekonda, teades, et teil on kiusatus sellel punase lipu ajal oma rutiinist loobuda ja premeerida ennast, et saaksite innustust jätkata, ütleb ta. Osta uus treeningriietus, alusta uut fitness-DVD-d, proovige oma jõusaalis uut tundi, laadige alla mõned uued lood, ostke uued kingad või premeerige ennast massaaži või mani / pedi hellitusseansiga. Saage läbi see hirmutav aeg, kui teie motivatsioon hakkab vähenema ja te tulete teisele poole, oma käitumisega veelgi rohkem juurdunud nendesse tervislikesse harjumustesse, ütleb Josefsberg.

8 Vaadake kaalulangetamisest kaugemale.

Ma soovitaksin terminitest “kaalulangus” ja “treenimine” üksteisest lahutada, ütleb Josefsberg. Harjutage tervisele kasuliku kasu saamiseks ei ole seotud kaalulangusega, näiteks energilisema, rõõmsama ja rahulikuma tunde ning parema une tundmine. Ma arvan, et see võib muutuda karistavaks, kui mõtlete kehakaalu alandamisele, eriti kui alustate, ütleb Josefsberg.

Kui teil pole soovi trenni teha, tuletage endale meelde, kui hästi te ennast treeningu ajal või pärast seda tunnete, ütleb Sydneys tegutsev treeningfüsioloog Bill Sukala. Kui suudate hakata aktiivsust seostama naudinguga ja sellega, kui hästi te end selle tõttu tunnete, olete pigem valmis oma treening rutiinist kinni pidama, ütleb ta.

9 Leidke midagi, millest saate kinni pidada.

Fitnessieksperdid ja arstid ütlevad sageli, et parim treening on see, mis teile meeldib ja jätkate. Kui vihkate alglaagri treeninguid või ei näe end iganädalaselt joogaga pühendumas, minge millegi juurde, mida ootate pikisilmi. See treening võib olla tantsutund, ketramine, balletist inspireeritud barre treeningud või sõpradega jalutamine. Soovite selle kogemuse võimalikult meeldivaks muuta. Tehke nimekiri sellest, mis teie elus juhtuma peab, et seekord oleks treeningprogrammi alustamine väga erinev sellest, mis viimati proovisite ja loobusite, ütleb Josefsberg.

10 Tehke uusi harjumusi.

Kui suudate endale mõne võimlemisharjumuse selgeks teha - olgu selleks siis mõni hommik nädalas üles tõusmine või isegi jõusaali ilmumine, kui te ei soovi seda -, on teil suurem tõenäosus olla edukas. Harjumus on 75 protsenti treeninguga seotud väljakutsest, ütleb Sukala. Kui teie vaimne mäng on õigel kohal ja kinnistunud, on tema kavatsuste järgimise füüsiline aspekt tema sõnul lihtsam.

üksteist Tehke seda ise.

Kui annaksite lubaduse kellelegi teisele oma elus - oma abikaasale, lapsele, ülemusele või sõbrale -, siis jääksite sellest kinni, kuid kuna see olete sina ja kuna saate kuidagi alati iseendaga läbi rääkida, ei pruugi te oma pühendumusest kinni pidada. , Ütleb Josefsberg. Kui tabasite ühel hommikul paar korda edasilükkamist ja jätate varase treeningu vahele, leidke aega, et need 30 minutit hiljem päeva jooksul kätte saada.

Ma näen, et kui keegi korra libiseb, saab see ettekäändeks seda harjutust üldse mitte teha, ütleb Josefsberg. Mõelge välja, kuhu kavatsete selle ajakavasse lisada ... nädala või selle päeva lõpus. See on üks levinumaid probleeme, mida Josefsberg näeb oma klientide seas. Käsitlege enda jaoks võetud sobivuse ja tervisega seotud kohustusi nii, nagu käituksite oma töö, pere ja sõprussuhetega. Te ei laseks oma elus olulisi inimesi, kes teiega loodavad, siis miks teete seda endale?

kas annad massaaži jootraha