Esimesed asjad kõigepealt: toitvama toitumise alustamiseks (ja sellega püsimiseks) on vaja õiget meelt. Ja nagu igaüks, kes on pärast kolme päeva söögiplaanist loobunud, saab seda kinnitada, pole see lihtne trikk. Kuidas lasta end valida mugavuse asemel voorus - röstitud lillkapsa külg friikartulite asemel või kausike marju juustukoogi asemel? Päris lihtne esitas selle küsimuse tervisliku toitumise eestvedajatele (teadlastele, autoritele ja kokkadele, kes käivad iga päev jalutuskäigul), kes tulid välja nende kuue aruka ja täiesti teostatava strateegiaga.
Tee oma taldrik ilusaks. Esitlus on oluline, ütleb Chez Panisse'i omanik Alice Waters Berkeleys Californias ja raamatu autor Rohelises köögis (28 dollarit, amazon.com ). Mõelge põllumeeste turule: viis, kuidas müüjad toodangut kastidesse panevad ja rediseid korraldavad, on ahvatlev. See on kunstiline kogemus. Waters soovitab proovida luua sama visuaalne võrgutus, kui kodus oma roogasid kokku panna. Nii saab õhtusöögi söömine sensoorseks raviks mitmel viisil.
Püüdke täpselt meelde jätta, kui halb enesetunne pärast viimast korda sibularõngaid tellis. Õnnetu isu tõrjumiseks loeb piibel, mida sööd-näed-loeb, autor Michael Pollan Toidureeglid (11 dollarit, amazon.com ), kutsub rämpstoiduks mälestuse oma viimasest rünnakust. Kui ma ei söö hästi, ei tunne ma end hästi, nii et see on ennast tugevdav protsess, ütleb ta. Juhtum: Viimati, kui sõin kõrgelt töödeldud toitu, olin terve öö üleval, janu soola järele ja ebameeldiv iiveldus täiteainete ja lisandite vastu. Teisalt, kui söön päris toitu, tunnen end hästi ja magan palju.
Looge tervisliku toiduga sisukaid seoseid. Koolitamine soolase, magusa ja rasvase toidu ihaldamise lõpetamiseks ei saa olla ainult tunnetuslik protsess, ütleb David Kessler, USA Toidu- ja Ravimiameti endine volinik ja raamatu autor Ülesöömise lõpp (16 dollarit, amazon.com ). See peab olema ka emotsionaalne. Seal tekib teie kujutlusvõime. Paljud meist ühendavad positiivseid, nostalgilisi tundeid ebatervisliku toiduga. (Maisikoer võib võluda lapsepõlvest mälestuse karnevali suvepäevast.) Proovige luua teile sama hea toite. (Mõelge oma vanaema legendaarsele köögiviljasupile.) Kui olete selle vooluringi aktiveerinud, saate aru, et see soov rämpsu järele on lihtsalt teie aju, mis teile trikki teeb. See teadmine võimaldab teil liikuda paremate söögikordade juurde, ütleb Kessler.
Külmkapis on alati värsket ja kauakestvat kraami. Ma lähen närvi, kui mul pole köögivilja, mida taldrikule panna, ütleb Martha Rose Shulman, selle autor Parimad retseptid tervise jaoks (35 dollarit, amazon.com ). Nii et hoolitsen selle eest, et kõige kangemad tooted oleksid käepärast: porgandid, punane kapsas, paprika ja rooma salat kestavad kõik kuni nädala.
Kas teil on praad? Salvestage see õhtusöögiks. Kui teie eesmärk on vähendada söödava liha hulka, kohtle valku nagu lisandit. Või ütleb raamatu autor Mark Bittman Toiduküsimuste kokaraamat (35 dollarit, amazon.com ), jätke hommikueine peekoni ja lõuna ajal kana salati vahele, et nautida öösel mahlast fileed - süütult. Söön vegan dieeti kuni kella 18ni. ja siis mida iganes ma õhtusöögiks tahan, ütleb Bittman. See võib olla keeruline restoranipidu või lihtne eine kodus. Prae või muude rikkalike roogade söömisel pole midagi halba, kui sööte enamasti taimi.
Söö alati magustoitu. (Karm nõu, me teame.) Connecticutis New Havenis asuva Yale Ruddi toidupoliitika ja rasvumise keskuse asedirektor Marlene Schwartz ütleb, et see on tema perekonnas reegel. Minu lapsed saavad iga päev ühe magustoidu, ütleb ta. Nii õpetame tasakaalu ja mõõdukust. Nii et jätkake ja võtke see (väike) roog jäätist. Kõik vajavad nüüd ja siis väikest dekadentsi.
Tervisliku söögi anatoomia
Kord öeldi meile, et toiteväärtuslikuks söömiseks on vaja valida nelja põhigrupi seast (liha, kala ja kaunviljad; piimatooted; teraviljad; köögiviljad ja puuviljad). Täna on mudel erinev, kuid matemaatikat on sama lihtne meelde jätta: pool taldrikust peaks sisaldama köögivilju ja puuvilju; veerand peaks olema lahja valk; ja viimane veerand täisteratooted.
Miks vahetus? Tarbime palju rohkem valku, kui keha vajab, ja saame vähem kui pool köögiviljadest ja puuviljadest, mida peaksime, ütleb registreeritud dieediarst ja Marissa Lippert, Petja dieet (17 dollarit, amazon.com ). Toode on täis olulisi vitamiine ja antioksüdante. Sellel on ka palju kiudaineid, mis hoiab ära veresuhkru kasvu (nii et te ei nälga kohe uuesti), ütleb Lisa Drayer, registreeritud dietoloog, toitumisspetsialist ja raamatu autor Iludieet (23 dollarit, amazon.com ). Lahja valk (lõhe, kana) tekitab täiskõhutunde kauem. Ja täistera, nagu oder ja bulgur, on töödeldud süsivesikute toitainerikkad alternatiivid. Lõppkomponent: tervislikud taimsed rasvad, mida leidub oliiviõlis ja avokaados, mis on erinevalt vanadest loomsetest rasvadest küllastumata ja kolesteroolivabad.
Supertoitude kohta, mida peaksite oma söögikordade hulka lisama, vaadake artiklit 30 tervislikumat toitu. Ja tervislike retseptide kohta, mis sisaldavad mitmeid supertoite, vaadake artiklit Neli maitsvat ja tasakaalustatud toitu.
