Kui olete kunagi unustanud kana õhtusöögiks sulatada ja tellisite hoopis pepperoni pitsa -, teate, et tervislik toitumine nõuab sageli planeerimist. Ja siiski on suupisted seotud suures osas spontaansusega (nagu näiteks, kell on 15.00 - oh, jeeeee, mul on vaja kiipe). Mängukava omamine võib aga muuta need haaramise ja minemise hetked võimaluseks hästi süüa, vallutada meie kõige hullemad tungid ja energiat täis, ütleb Virginia Beachis Virginias registreeritud dietoloog Jim White ja Jim White Fitness ja toitumine. Need strateegiad ja juhised aitavad.

SEOTUD : 40 tervislikku suupistet, mis aitavad teil riidepuuga hüvasti jätta

milline peitekreem on tumedate ringide jaoks parim

Uued suupistereeglid

Millal suupisteid teha: See, et haarate alati kell 10 granola baari ja kohvi, ei tähenda, et peaksite. Ärge suupisteid, sest see on teie igapäevase rutiini osa; tee seda siis, kui oled natuke näljane. Ma ütlen oma klientidele, et nad kasutaksid skaalat 1–10, kus üks nälgib ja 10 on täidisega, ütleb Denveris registreeritud dieediarst, Toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja Jessica Crandall. Suupisteid vajate siis, kui olete 3–4-aastane. Paljud inimesed tabavad seda märki alles umbes kolm tundi pärast sööki, kuid mõned jõuavad sinna kiiremini. Sellistel juhtudel ei tohi eksperdid öelda, et ärge karistage oma korisevat kõhtu. Lase käia ja näksida. Siiski, kui proovite paar kilo alla võtta ja ei tõeliselt näljane, kaaluge lõunasöögini pidamist ja pärastlõunal oma esimest suupistet. Seattle'is asuva Fred Hutchinsoni vähiuuringute keskuse 2011. aastal läbi viidud uuringust selgus, et uurijad, kes jätsid vahele hommikused suupisted, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes suupisteid omasid.

Mida suupisteid teha: Suupiste valimisel pidage meeles neid üldisi juhiseid: 150 kuni 250 kalorit, umbes 3 grammi kiudaineid, 5 grammi valku ja mitte rohkem kui 12 grammi rasva. Valk ja kiud aitavad teil tunda end täis ja rahulolevana, ütleb Crandall. Nii et te ei peaks tundma vajadust varsti pärast uut suupistet haarata ja järgmisel söögikorral on vähem tõenäoline, et sööte üle. Realistlikult on kõigi nende suupistete löömine iga suupistega peaaegu võimatu. Seega püüdke saavutada üldist tasakaalu. Kui ühel suupistel on näiteks valku vähe, siis veenduge, et teie järgmises suupistes oleks veidi lisa. Leidke 19 tervisliku suupiste ideed.

Kuidas suupisteid teha: Üks sõna: teadlikult . Käsitlege igat suupistet minisöögina, võttes ühe portsjoni ja võimaluse korral taldrikule pannes, ütleb Marissa Lippert, New Yorgis registreeritud dieediarst ja toitumisnõustamisettevõtte Nourish asutaja. Ta soovitab hoida salatiplaati tööl oma lauasahtlis. Miks? Me kipume seostama puhast taldrikut rahulolu ja täiskõhutundega (midagi, mida tühi 100-kalorine pakk ei pruugi pakkuda).

Ärge sööge ka multitaskimist; naudi lihtsalt toidu maitset. Proovige seda strateegiat rakendada ka tavalistel söögikordadel. Inglismaal Birminghami ülikoolis läbi viidud 2009. aasta uuring näitas, et kui olete söögi ajal häiritud (vaadates vanu Hullud mehed , ütleme), siis võib hiljem olla tõenäolisem, et teete liiga vähe. Söömisel kodeerime teavet söögikorra kohta, sealhulgas maitsed, tekstuurid ja rahulolu, mida nimetatakse söögimäluks, ütleb Suzanne Higgs, Birminghami ülikooli psühholoogia osakonna professor ja üks uuringu autorid. Nii et Don Draper võib takistada meil korralike söögimälestuste loomist, ütleb Higgs. See võib meie aju petta, mis viib meid hiljem valima, kuigi me ei pruugi füsioloogiliselt näljased olla.

3 viisi oma isude kontrollimiseks

Kui vaatamata kõige paremini ette nähtud (suupistete) plaanidele kutsuvad koogikesed ikkagi teie nime, võib juhtuda midagi muud - näiteks stress või väsimus, ütleb Lippert. Need taktikad võivad aidata teil emotsioone rahustada ja rämpstoidu ära hoida.

Jalutama. Inglismaal asuva Exeteri ülikooli teadlased leidsid, et jalutuskäik võib aidata mõttetut suupistet rööpast välja viia. Oma sel aastal avaldatud uuringus tarbisid katsealused, kes enne šokolaaditoidule andmist tegid 15-minutilise kiire jalutuskäigu, seda vähem kui need, kes sinna jäid. Stress, igavus ja väsimus on kõik tegurid, mis võivad põhjustada suupisteid, kui me pole näljas, ütleb Exweteri ülikooli spordi- ja liikumisosakonna teadur Hwajung Oh, üks uuringutest autorid. Harjutus võib nende vastu võidelda, ütleb Oh, aidates seeläbi vältida tarbetut näksimist.

Magage rohkem. Pikka aega on tõestatud, et suletud silmade puudumine on seotud ülesöömisega üldiselt, kuid uued uuringud näitavad, et see võib viia konkreetselt ülepaisutamiseni. Austraalias Adelaide'is asuvas uneuuringute keskuses hiljuti läbi viidud uuringus olid umbes neli tundi öösel maganud inimesed suurema tõenäosusega söönud liigseid suupisteid kui rohkem maganud inimesed. Puudulik uni võib muuta keha hormoonide greliini ja leptiini taset, mis reguleerivad vastavalt näljatunnet ja täiskõhutunnet, ütleb Crandall. Seitse kuni üheksa tundi magada võib need hormoonid taas tasakaalu viia.

Muutke oma keskkonda. Kui teil on kiusatus iga päev samas kohas või kellaajal suupisteid teha (kui näiteks pärast õhtusööki diivanile vajutate), võivad selles süüdi olla mõned muud vihjed. Ajakirjas avaldatud uuringuülevaate järgi Toitumise iga-aastane ülevaade 2004. aastal võib valgustus ja temperatuur mõjutada seda, kui palju sööd. Hoidke termostaati soojemal temperatuuril (visake kampsun selga, kui kliimaseadet ei saa keerata), kuna ühes uuringus uuritavatel leiti, et nad söövad külmadel temperatuuridel rohkem. Ja lülitage sisse eredad õhutuled. Uuringud näitavad, et hämar või pehme valgustus võib ajendada inimesi rohkem toitu tarbima.

Päriselu suupistete makeoverid

Isegi maailma parim suupistestrateegia ei aita, kui te ei saa seda oma hõivatud ja keerulisse ellu lisada. Seega on oluline teada, millised on teie halvad harjumused. Kas kipud terve päeva karjatama? Söö rämpsu, kui sul on igav või unine? Või äkki nii praadinud, et haarate kätte kõik, mis käepärast on? Kui jah, siis liitu klubiga. Päris lihtne palus registreeritud dieediarst Marissa Lippertil vaadata üle kolme väga erineva väljakutsega naise toidupäevikud. Siit saate piiluda iga naise tüüpilist päeva koos Lipperti lihtsate ja teostatavate soovitustega tervislikuma toitumiskäitumise omaksvõtmiseks.

Igavuse näksija

Sheryl Stein, 47
Selle abielus oleva kahe lapse ema väljakutse: juhtida eemale oma laste jaoks majas hoitavatest hõrgutistest. Nende rämpsu on lihtne haarata, kui mul on igav või väsimus, ütleb Sheryl, kes elab Virginias Arlingtonis. Ja mõnikord tundub see lihtsalt maitsev.

Tema tüüpiline päev

Hommikusöök: Kuum teravili koos linaga; kohv; peotäis poja suhkrut sisaldavat teravilja.

Hommikune suupiste: Puudub.

Lõunasöök: Mustad oad ja guacamole kiudainerikka tortilla peal; selleripulgad.

Pärastlõunased suupisted: Honeyed mandlid; 2 ruutu šokolaadi; tass rosinakliisid kooritud piimaga; kreekerid maapähklivõiga.

Õhtusöök: Hautatud kanarind küüslaugu, brokkoli, herneste ja basmati riisiga.

Öine suupiste: Puudub.

Toitumisspetsialisti sõnul: Sheryl sööb üldiselt hästi, kuid kui ta plaanib oma toitu ette planeerida, ei tee ta pärastlõunal igavusest nii palju suupisteid. Hommikusöögi ajal peaks ta jätma magusad teraviljad ja lisama valke, näiteks kodujuustu või pähkleid. See on OK, kui ta ei vaja hommikust suupisteid. Kuid pärastlõunase suupiste jaoks näib ta energia suurendamiseks loodavat magusatele (jah, rosinakliid on magusad!). Kahjuks kukub ta kiiresti kokku ja põleb, mis sunnib teda sööma veelgi suhkrulisemat kraami. Selle asemel peaks ta sel päeval päevas valke ja kiudaineid lisama juustu ja puuviljadega või aurutatud edamaamiga. Pärastlõuna oleks ka tema jaoks sobiv aeg jalutamiseks, sõbrale helistamiseks või trenni tegemiseks - kõik asjad, mis aitavad igavustsükli katkestada ja vähendada tema üleannustamist.

Impulsi suupiste

Lindsay Wills, 36
Kahe alla 3-aastase lapse hõivatud töötava emana on Lindsay New Jersey osariigis Hobokenist tervislike suupistete valmistamine väga keeruline. Tunnise pendelrännaku ja koosolekutega täidetud tööpäevadega pole tal aega suupistete peale mõelda ja järelikult on ta õhtusöögi järele nii näljane, et ei tee tarku valikuid.

Tema tüüpiline päev

miks ümmargune pitsa kandiline kast

Hommikusöök: Kauss magustatud kaerahelbedest piimaga; klaas greibimahla.

Hommikune suupiste: Puudub.

Lõunasöök: Kana quesadilla; aia-köögiviljakrõpsud; dieedikoks.

Pärastlõunane suupiste: Kommid; torditükk, kui töökaaslasel on sünnipäev.

Õhtusöök: Suur kausitäis teravilja piimaga; želee oad.

Öine suupiste: Puudub.

Toitumisnõustaja ütleb: Kui Lindsayle meeldivad teraviljad, peaks ta üle minema madala suhkrusisaldusega versioonile, milles on viis või enam grammi kiudaineid. Vältige mahla, milles puudub kiudaine ja millel on suhkruga sama energia- ja põrkefekt ning valige selle asemel terve puuvili. Ta peaks lisama keskhommikuse suupiste päevadel, kui tal on nälg või kui lõunasöök on tavapärasest hilisem. Tema jaoks võib olla arukas laosahtlit või kontorikülmikut varuda lihtsate võimalustega - näiteks üksikute pakenditega tavalist kiirkaerahelbeid, tina röstitud pähkleid või untsi juustu -, nii et ta ei pea isegi mõtlema valikuid. Ta saab pärastlõunase suupiste ajal magusaisu hellitada, kui see on tasakaalus ja mõõdukas. Näiteks võiks ta kommidest loobuda kooritud mokklatte kasuks. Nii saab ta piimast šokolaadi, toiteväärtuslikku valku ja kaltsiumi. Ja kui tal lihtsalt peab olema sünnipäevatort, peaks ta küsima poole suurema viilu ja pesema selle madala rasvasisaldusega või kooritud piimaga või täiendama puuviljatükiga. Neid samme tehes ei ole ta koju jõudes raevukas ja saab teha läbimõelduma õhtusöögivaliku.

Kogu päeva suupiste

Jeanne Knudsen, 50
Nelja lapse ema Jeanne õpetab New Yorgis Ridges keskkooli ühiskonnaõpetust. Koolis saabub tema lõunaperiood varakult - kell 9.20! - ja ta teatab, et tunneb ülejäänud päeva nälga. Karjatan lihtsalt enne magamaminekut, ütleb ta.

Tema tüüpiline päev

Hommikusöök: Bagel toorjuustuga.

Hommikused suupisted: Sidruni energiabatoon; šokolaad teaduskonna keskusest.

Lõunasöök: Jogurt virsikute ja granolaga.

Pärastlõunane suupiste: Juust ja kreekerid või porgandid ja hummus.

Õhtusöök: Grillitud kana munanuudlite ja küljesalatiga.

Öine suupiste: Kaks tüdruku skaudi küpsist.

Toitumisnõustaja ütleb: Üleminek valgurikkale või kiudaineterikkale täisterahommikusöögile on Jeanne'i esimene töökord. Kui alustate hommikut rafineeritud süsivesikute või suhkrut sisaldava esemega, nagu näiteks bagel, saate oma veresuhkru kõrgete ja madalate mäeradade jaoks välja lülitada, mis sunnib teid rohkem süsivesikuid ja suhkrut täis suupisted kogu päeva jooksul. Kuid kui teil on hommikuti valke ja kompleksseid süsivesikuid, näiteks munad koos tükikese täistera röstsaia ja puuviljadega, välditakse selle tsükli algust. Jeanne hommikuse suupiste jaoks peaks ta vahele jätma energiabatooni, milles on liiga palju suhkrut. Selle asemel peaks ta minema tasakaalustatud puuvilja-ja pähklibaarile või mõnele tervele toidule, näiteks õunale ja ühe portsjoniga maapähklivõile. Sellise suupistega on tal šokolaadist kergem hoiduda. Samuti vajab ta pärastlõunase liigsöömise ära hoidmiseks sisukamat keskpäeva sööki. Ideaalne oleks valgusalat, näiteks tuunikala, köögiviljad ja tervislikud rasvad, näiteks avokaado või pähklid. Kuid kuna tema lõunapaus on nii vara, ei pruugi ta salatihõngu olla. Sel juhul võiks ta säilitada jogurtit ja puuvilju, kuid minna üle küllastavamale, valgupakendis kreeka jogurtile. Siis saab viimane salat süüa, kui viimane kell heliseb, ja on õhtusöögini rahul.