Kui teile meeldib jooga ja/või meditatsioon ning leiate, et harjutused tagavad teile oma elus vajaliku rahu ja rahu, on see fantastiline. Aga siis on ka meie ülejäänud, kes üritavad jooga või rühmameditatsiooni ajal itsitamist summutada. Asi pole selles, et me arvame, et need on ebatõhusad, kuid rakenduses käriseva hääle kuulamine, hingamisharjutuste juhendamine või mantrate söötmine ei sobi kõigile. (Ja see on hea ja täiesti normaalne – sa pole katki!)

Meditatsiooni vorme on palju ja igaühel on oma lemmikud – võti on välja mõelda, mis teie jaoks sobib. Näiteks intensiivse stressi perioodidel olen avastanud, et aitab, kui võtan kasvõi viis minutit vaikuses istumiseks. Ja see ongi kõik. Ma ei püüa sundida end seadma kavatsusi, keskenduma oma hingamisele ega kordama mantrat. See on lihtsalt vaikus. See pole muidugi midagi uut - mitmesugused religioosne korraldusi ümber maailm on vaikust tavadesse integreerinud sajandeid – nii jäi see mulle hiljuti silma, kui nägin seda katkendliku vaikusena. Arvestades vahelduva paastu populaarsust, oli see silt loogiline – lõppude lõpuks on selge, et me saame end paremini tunda, kuid me peame seda tegema vaid lühikeste katkestustega. Aga mis täpselt on katkendlik vaikus? Siin on, mida peate teadma praktika võimalike eeliste ja kõige tõhusama viisi kohta.

Seotud üksused

Mis on katkendlik vaikus?

Vahelduv vaikus on täpselt see, nagu see kõlab: pausi võtmine, et tahtlikult mõnda aega vaikuses istuda (või kõndida või seista), andes endale võimaluse lahutada end igapäevaelu müradest ja segajatest. Samamoodi nagu inimesed söömisest puhkavad või oma füüsilist keha pulsi langetamiseks puhkavad, on oluline ka aju puhata. Krishna Bhatta, MD, Maine'i Northern Light Eastern Maine'i meditsiinikeskuse kirurg ja uroloogia juhataja.

Ida tavade lääne meditsiini integreerimisest huvitatud inimesena on Bhatta soovitanud seda meditatsioonivormi – kasutades terminit vahelduv vaikus – viimastel aastatel. Seda nimetatakse ka tahtlik vaikus, mis on midagi Chloe Carmichael, PhD, kliiniline psühholoog ja joogaõpetaja, on leidnud, et see on nii kasulik vaimse tervise strateegia kui ka joogapraktika. See mitte ainult ei anna teile võimalust mõneks minutiks vooluvõrgust lahti ühendada, vaid vabastab meid ajutiselt ka kohustusest suhelda teiste inimestega isiklikult, telefoni teel või elektrooniliselt. Carmichael ütleb, et see võtab inimestelt survet, et nad tunneksid, et nad peavad pidevalt lobisema või pidevalt suhtlema. See võib meid ka teadlikumaks muuta, millal me räägime.

Kuidas katkendlik vaikus toimib?

Võib tunduda veider, et mittemidagitegemine ja vaikimine võivad meie ajutegevust mõjutada, kuid just nii see juhtub. Carmichaeli sõnul on Wernicke piirkond aju on kuulamise eest vastutav osa, samas kui aju Broca piirkond vastutab kõne ja suhtlemise eest. Ta selgitab, et vahelduva vaikuse harjutamine annab mõlemale alale väga vajaliku puhkuse.

Kuigi vaikuses aja veetmise tava on olnud kasutusel juba pikka aega, ütleb Bhatta, et talle teadaolevalt ei ole empiirilisi uuringuid konkreetselt vahelduva vaikuse kasutamise kohta tehtud, kuigi ta on huvitatud sellest, kas see tava on võimalik. parandada tootlikkust ja jõudlust. Siiski on uuringuid vaikuse mõju kohta üldiselt. Näiteks, 2006. aasta ajakirjas avaldatud artikkel Süda mõõtis muusikat kuulates inimestel erinevaid elutähtsaid näitajaid ja avastas, et kaheminutiline vaikusepaus laulude vahel alandas vererõhku ja pulssi ning aitas lõõgastuda. Tuleb veel üks näide 2015. aasta artikkel ajakirjas Aju struktuur ja funktsioon , mis kirjeldab, kuidas leiti, et vaikus stimuleerib uute neuronite kasvu hipokampuses (aju osa, mis tegeleb õppimise, mälu ja emotsioonidega).

Mis kasu on vahelduvast vaikusest?

Kuna Bhatta ja Carmichael on vahelduva vaikusega tuttavad arstid, on täheldanud mitmeid sellest praktikast tulenevaid eeliseid. Näiteks ütleb Bhatta, et see võib olla abiks emotsionaalsete tormide juhtimisel, mis tähendab perioode, mil tekib viha, kurbus või mõni muu intensiivselt negatiivne emotsioon, kui harjutate vahelduvat vaikust või midagi muud, mis hõlmab enda mõtetele tähelepanelikku tähelepanu. . Negatiivsete mõtete tuvastamise ja äratundmisega hästi kursis olles arendate oskusi oma igapäevases elus sama tüüpi intensiivsete emotsioonide töötlemiseks ja nendega toimetulekuks, selgitab ta.

Teine eelis, mida nii Bhatta kui ka Carmichael mainivad, on see, et Broca ja Wernicke ajupiirkondadele puhkus andes võib see parandada meie suhtlemisvõimet, kui vaikiv periood on möödas. Rääkimata jättes saame potentsiaalselt õppida, kuidas pärast pausi ja mõtlemist õigesti reageerida, selle asemel, et reageerida kohe mis tahes sisendile, olgu see siis e-kiri või suuline, selgitab Bhatta. Samamoodi ütleb Carmichael, et nagu vahelduv paastumine, mis võib meid pärast paastu katkestamist söödava toidu suhtes tähelepanelikumaks muuta, võib vahelduv vaikus panna meid tähelepanelikumaks selle suhtes, mida me ütleme ja kuidas räägime.

Tahtliku vaikimisega võime hakata mõistma, et see on valik rääkida, ja saame hakata mõtlema selle üle, miks me räägime, ütleb Carmichael. Kas sellepärast, et tunneme vajadust vestluses tühja ruumi täita? Või on põhjus selles, et tunneme vajadust end näidata või oma väärtust tõestada? On palju erinevaid põhjuseid, miks inimene otsustab rääkida, ja me ei ole alati sellest protsessist teadlikud. Tahtlik vaikimine võib selles aidata.

Kas vahelduva vaikuse harjutamiseks pead üksi olema?

Kuigi vahelduva vaikuse harjutamine võib tunduda üksildase tegevusena, ütleb Carmichael, et seda saab teha ka koos partneriga või rühmades, et aidata inimestel õppida, kuidas suurendada oma mitteverbaalset häälestust üksteisega. Olgu see siis paarina või sõprade või perega, koos tahtliku vaikimise praktiseerimine eemaldab kõige ilmsema suhtlusviisi, milleks on meie sõnad, ütleb ta. Kuid ainuüksi koos eksisteerimise ja ruumi jagamise ja sama õhu hingamise õppimine ja mitteverbaalse kehakeele häälestamise alustamine – ja isegi lihtsalt koos millegi uue proovimine ja seejärel kogemusest rääkimine – võib olla väga lõbus.

Kas vahelduva vaikusega on seotud riske?

Üldiselt on vahelduv vaikus üsna madala riskiga tegevus, mis ei hõlma aineid, toidulisandeid ega tööriistu. Kuid kui inimene juba võitleb vaimse tervise häiretega, nagu ärevus või depressioon, võib vahelduva vaikuse harjutamine anda tema ajule ruumi tunnetele või emotsioonidele häälestuda, mida nad muidu võivad püüda blokeerida.

Vaikus võib esialgu võimendada meie sisemaailma müra, mis on tavaliselt meie välismaailma müra summutatud, looja Jamie Price. Minu elu , teadveloleku ja täieliku heaolu rakendus, ütleb. Kui välist müra 'vaigistada', võivad juba pinna all olnud mõtted ja tunded muutuda palju valjemaks ja ilmsemaks. Muidugi reageerib igaüks sellele omal moel. Näiteks ütleb Price, et ta saab teadlikumaks kurbuse ja üksinduse tunnetest, kuigi teda ümbritsevad inimesed. Ta ütleb, et teised võivad muutuda üha teadlikumaks pidevast madalast ärevusest.

Kuna abituse tunne on üks depressiooni tunnuseid, siis Carmichaeli sõnul peaksid selle haigusega inimesed suhtuma vahelduvasse vaikusesse ettevaatlikult. Mõnikord on rääkimine ja oma hääle kuulmine hea viis enda eest seismiseks ning kui vaikid, võib see tunduda resignatsioonitundena, selgitab ta. Üks teisi depressiooni mõtlemise viise on negatiivne kognitiivne triaad: negatiivsed mõtted, mis inimestel enda, maailma ja teiste kohta on. Kui otsustate mitte rääkida, kuna tunnete, et te ei saa inimestelt seda, mida vajate, siis oleks see vale põhjus [harjutada vahelduvat vaikust].

Kuidas harjutate vahelduvat vaikust?

Muidugi võite lihtsalt leida koha vaikses kohas ja pühendada mõne hetke vaikusele, kuid kui otsite veidi rohkem juhiseid, on Price'il ja Bhattal mõned soovitused. Näiteks Price ütleb, et tavalisest varem ärkamine on üks parimaid viise vaikuse kogemiseks. Mu õpetaja soovitas ärgata 'enne, kui kuulete lindude hääli', mis on enne koitu, ütleb ta. See võib tunduda valusalt varane, kuid absoluutse vaikuse ja vaikuse hüved on märkimisväärsed ja väärivad hämaraid silmi, mis kaasnevad ärkamisega vahetult enne päevavalgust.

Kui soovite teatud aja vaikida, võib taimeri kasutamine aidata. Telefoni taimer võib pärast vaikimisperioodi pisut segane olla, kuid Price'i sõnul on kohandatavate meditatsioonitaimeritega rakendusi, nagu Minu elu ja Insight Timer , kus saate valida ka seadeid ilma taustahelideta. Teine rakenduse valik on Lõdvestu , mille Bhatta lõi. See pakub kasutajatele igapäevast vahelduva vaikuse rutiini, samuti erinevaid meditatsioonitehnikaid, nii juhendatud kui ka juhitamata.

Kuigi see võib mõnele kasulikuks osutuda, rõhutab Bhatta, et te ei vaja vahelduva vaikuse jaoks rakendust. Kui aga avastate, et millegi uuega tegelemine on mingi teekaardi abil lihtsam, ütleb Bhatta, et parim viis vahelduva vaikuse alustamiseks on töötada iga päev 10 minuti jooksul läbi järgmised neli komponenti: (1) sulgege suu; (2) Sule silmad; (3) vaikne kuulamine; ja (4) (oma mõtete) vaikne vaatamine.

Silmi sulgedes saab visuaalne rada puhata, selgitab ta. Siis, kuulates vaikuses ja kuuldes helisid ilma hinnanguteta, saavad kuulmisrajad puhata. Ja lõpuks, lubades mõtetel läbi käia ilma neile tähelepanu pööramata, annab ajule puhkust.