1. Harjutus kiirete spurtidega. Uus uuring on leidnud, et kõigest neli kuni kuus 30-sekundilist sprinti teinud inimesed said sama kasu tervisele kui need, kes said mõõduka 40–60-minutilise treeningu. Kaks võimalust oma südame kihutamiseks: hüpata köis kolmeks minutiks või sprintida kolm korda postkasti ja tagasi (eirata naabrite uudishimulikku pilku). Kui elate linnapiirkonnas, blokeerib sprint sporaadiliselt (lihtsalt teeskle, et jooksete bussi peale).

2. Tehke oma kodust sobivam koht. Selleks, et saaksite oma lihaseid sagedamini painutada, jätke õhtusöögi kuumutamisel mikrolaineahju lähedale hantlikomplekt ja tehke lokke. Pange joogamatt voodi kõrvale, et saaksite üles tõustes või enne magamaminekut allapoole suunduvaid koeri teha. Vanni täitumisel riputage vannitoa uksepeale vastupanu riba ja treenige jõudu. Või kasutage stabiilsuspalli lauatoolina, et arvete tasumisel oma südamega tegeleda.

3. Ebamugavus iseendale. Selle asemel, et teha asju alati lihtsal või kiirel viisil (eskalaatoritel seismine, parkimisteenuse kasutamine), mõelge uuesti läbi oma aktiivsust piiravad teenused. Isegi väikesed muudatused võivad midagi muuta. Nii et ärge laske kellelgi teisel trepist üles joosta, et näiteks teie kampsun haarata; tooge see ise.

4. Leiuta uuesti kohtinguõhtu. Kui teie tavaline õhtune väljasõit koosneb õhtusöögist ja filmist (loe: istuv), kaaluge sidumist aktiivsemal viisil, nagu õhtusöök ja tantsimine või muuseuminäituse korraldamine.

5. Või tehke kohting Michael Scottiga. Sa ei julgeks oma lemmik kontorikomplektist ilma jääda. Nii et planeerige oma kohustuslike telesaadete ajal regulaarsed treeningud oma jõusaalis ja te saate higi täis ja vaatate, kuidas aeg lendab. Kui teil on kodus seadmeid, libistage see teleri vaatamise asendisse ― treening omaette.

6. Töölauad. Tööl mõne käigu pigistamiseks laadige alla programm Break Pal, mis kuvatakse teie monitoril iga 30 minuti järel kolme minuti jooksul ($ 20, breakpal.com ). Kui telefon heliseb, võtke kõne püsti, et põletada 10 protsenti rohkem kaloreid kui toolidel vesteldes.

7. Julge õues. Näiteks talvel kulutate 30 minutiga umbes 182 kalorit sissesõidutee kühveldamisel (säästes samal ajal raha, kui seda ei telli allhanke korras), 205 kelgutades või 191 uisutades.

8. Pange see tindiga sisse. Peate kinni oma kalendris olevate arstide kohtumistest ja töökoosolekutest, miks siis mitte kasutada sama lähenemist ka treeningutel? Igal pühapäeva õhtul määrake need oma nädala planeerijasse (või PDA-sse). Veendumaks, et teie pereliikmed on pardal, asetage kalender ühisruumi, et nad seda näeksid. Nii muutuvad treeninguajad avalikuks deklaratsiooniks ja teie rutiini läbirääkimisteta osaks.

9. Ole treener. Leidke oma ala noorteliiga ja kasutage oma vanu sportlikke oskusi. Ringide jooksmine või õpetamisvõtted saavad pulsi käima. Lisaks on see suurepärane strateegia neile, kellele jooksurajad sobivad. Meeskonna leidmiseks pöörduge oma koolipiirkonna või positiivse juhendamise alliansi poole ( positivecoach.org ).

10. Värvige Fido. Koera võimlemine paneb käed ja jalad pumpama. (Kanada uuringust selgus, et koeraomanikud veedavad umbes 300 minutit nädalas koeraga seotud kehalise tegevusega.) Puudub pooh? Aidake naabrit või vabatahtlikku looma varjupaigas.

11. Ära lase reisil end rööpast välja viia. Selle asemel, et naasta puhkuselt lõtvana, planeerige nädal, mis on täis matkamist, rattasõitu, kõndimist või tegevust, mille jaoks treenite. Külastage Gorp Travel'i ( gorptravel.away.com ) ideede jaoks. Paljudel hotelliketidel on ka teid abistavad programmid. Enamik Westini hotelle ja kuurorte pakub tube, mis sisaldavad jõuseadmeid. Ja Hilton Garden Inns annab teile tasuta Stay Fit komplekti, mis sisaldab pilatese bändi, joogamatti ja käte raskusi.

12. Pange personaaltreener taskusse. Kui teil on iPod või mõni muu MP3-mängija, laadige alla täielik heli- või videotreening iTrain.com või PumpOne.com. Selle täiendava miili läbimiseks või pikemaks treenimiseks laadige alla raadiosaadete taskuhäälingusaated, näiteks Riiklik Avalik Raadio See Ameerika elu või lisage iga kahe nädala tagant mõni uus lugu esitusloendisse.

13. Vaata ennast. Ei päriselt. Pange jooksulindi ette peegel. Teadlased on leidnud, et inimesed, kes jälgivad ennast trenni tehes, liiguvad kiiremini, vähem pingutades. Enda silmitsemine võib uue treeningukorra kergemaks muuta.

14. Suurendage lööki. Kuula kiiremat muusikat ja jalad järgivad seda eeskuju. Ja ütleb uus uuring, võite treenida ka kuni 15 protsenti kauem. Proovige BeatScannerit, tasuta arvutiga ühilduvat programmi aadressil bestworkoutmusic.com mis otsib teie muusikakogust optimistlikke lugusid. Või kasutage MP3-mängijat Yamaha BodiBeat, mis kohandab muusikat teie tempoga (300 dollarit, yamahashoponline.com ).

15. Jälgi oma samme. Sammuluguri kandmine registreerib teie edusammud ja võib teid motiveerida (võtke eesmärgiks vähemalt 10 000 sammu päevas). Logi sisse pedometersusa.com ühe leidmiseks. Lihtsad sammulugejad mõõdavad vaid samme; keerukad mudelid jälgivad kulutatud kaloreid, vahemaad ja palju muud.

Näpunäide: Paluge sõbral jõusaalis kohtuda, et aidata teil aru pidada. Kas teil on laisad sõbrad? Treeningupartner leiate aadressilt findgymbuddies.com.