Ah, nõrk ring energiast vähese tunde saamiseks: te ei maga piisavalt, nii et ärkate krapsakas ja väsinud, soovimata hästi süüa ega trenni teha. Kella 16-ks olete juba nii snapis, et saate vaevu toimida. Kõik need elemendid on energia osas täiesti põimunud, ütleb Josiane Broussard, PhD, tervise- ja liikumisteaduse dotsent Colorado osariigi ülikool Fort Collinsi linnas. Teil on väiksem tõenäosus väsimuse tõttu jõusaali minna, paremaid toiduvalikuid teha ja siis paremini magada. Nii et enne kui teate, algab kogu tsükkel uuesti.

See juhtus peaaegu kõigiga meist ja see pole lõbus. Kuid see on parandatav - peate lihtsalt teadma, kust alustada. Ekspertide sõnul on parim viis kogu päeva energiatundlikuna ja erksana tundmiseks kasutada kolme energiaplokki: alustage keskendudes unele, seejärel uurige oma toiduvalikuid ja lõpuks töötage mõne treeningupäeva kaasamise nimel. Teil on kiire pärastlõuna.

Seotud üksused

1 Esiteks, me magame

Sellel pole otseteed. Une arv ja kvaliteet on üks parimaid energia ennustajaid, ütleb unekonsultant, doktor James Maas, raamatu autor Magage edu nimel! Kõik, mida peate teadma une kohta, kuid olete liiga väsinud küsima (16 dollarit; amazon.com ). Ja kahjuks koonerdavad paljud meist selle üliolulise energiaressursiga. Me kohtleme und kui luksust ja see on kõike muud, ütleb Maas. Ma arvan, et enamik ameeriklasi saab tund aega vähem kui vaja vajaliku energia saamiseks. Andke endale luba magada oma ülesandeloendi tippu. Kui peate valima une ja millegi muu vahel (näiteks treeningusse sobitamine), juhtige koos unega, ütleb Broussard. Kui olete treenimiseks liiga väsinud, ei pruugi te suurepärast treeningut saada. Kui olete väsinud, võite süüa ka nõrka toitu. Ja see kõik lohistab sind tagasi. Hea puhkus seevastu aitab teil edu saavutada. Kui soovite oma ajakava järgi rohkem magada, alustage väikesest: proovige oma magamaminekut igal õhtul 15 minuti võrra ülespoole viia, soovitab Maas, kuni teete kogu päeva läbi, ilma et tunnete seda märgulampi. Teine võimalus oma keha ideaalse ajakava leidmiseks on seda proovida järgmisel puhkusel olles: kolmandal või neljandal õhtul, kui hakkate end lõdvestama ja olete korvanud võimaliku unevõla reisi, minge magama alati, kui tunnete end väsinuna. Ärka üles äratuseta. See on teie tõeline unevajadus, ütleb Broussard. Enamiku inimeste jaoks on see palju rohkem, kui nad arvavad. Kuigi võite arvata, et teil on kõik korras, on teil mingeid kahjustusi, mida te ei näe.

Kui olete välja selgitanud vajaliku unehulga, saate oma puhkuse kvaliteedi kallal töötada. Andke endast parim, et minna igal õhtul samal kellaajal magama ja ärgata igal hommikul samal kellaajal - jah, isegi nädalavahetustel. Kui teil on juhuslik ajakava, ei tea teie keha kunagi, millal sulgeda, ütleb Maas. Tunnete end kodust lahkumata lennukiiruses. Ja kontrollige oma unekeskkonda: muutke oma tuba võimalikult pimedaks, hoidke temperatuuri jahedas (pildistage 65–67 kraadi Fahrenheiti järgi) ja investeerige armastatud voodipesu - soovite tõesti, et teil oleks mugav. Isegi kui teil on madrats 50 000 dollarit, võite mitte eriti hea padja korral halva une saada, ütleb Maas. Samuti teate seda juba, kuid see on raske harjumusest loobuda: vältige tund enne magamaminekut ekraaniaega.

kuidas puhastada konditsioneeri

kaks Järgmisena kohandage dieeti

Sõltumata sellest, kas te magate piisavalt või mitte, on toit energia võrrandi oluline osa. Kui olete unepuuduses, ihkab teie keha selle korvamiseks sageli toitu, mis pakub kiiret energiat (tõlkes: suhkur). Kuid isegi kui magate lihtsalt hästi, võite tunda energiat vähesena, kuna te ei söö piisavalt tihti, selgitab registreeritud dieediarst ja Marjorie Nolan Cohn Toitumise ja dieetide akadeemia . Ta soovitab söögikordade vahel minna mitte kauem kui neli tundi. Nii et kui lõunasöök on keskpäeval ja õhtusöök kell kaheksa, vajate vahepeal minisööki.

Nagu öeldud, proovige mitte süüa liiga hilja õhtul. Sellest, mida me teame, võib öine söömine teie ainevahetust negatiivselt mõjutada, mis põhjustab kõrgemat glükoosi- ja lipiiditaset, mis mõlemad on diabeedi riskifaktorid, ütleb Broussard. Puhkame paremini ka siis, kui me ei lähe magama täis kõhuga, nii et proovige õhtusööki süüa nii vara kui võimalik, tulistades oma päeva viimaseks söögikorraks, et vähemalt kaks tundi enne magamaminekut kokku panna.

Iga kord, kui sööte - isegi minisööki! - on teil valkude, rasvade ja süsivesikute segu, mis aitab vältida veresuhkru suurenemist ja seejärel langemist. Teisisõnu, õun on suurepärane, kuid sellest ei piisa. Võtke seda koos pähklivõi või kodujuustuga ja te tunnete end palju kauem palju paremini.

Toiduvalikuid saab kasutada ka energia suurendamiseks aja jooksul (mitte ainult kohe pärast söömist), selgitab Cohn. Kõik kõrge antioksüdantide sisaldus, näiteks marjad ja granaatõunad, võib luua pikaajalise heaolu, tehes tööd oma keha vabade radikaalide neutraliseerimiseks. Vabad radikaalid on keha stressor ja aja jooksul võib stress üles ehitada, kahjustada immuunsust ja avaldada süsteemset enesetunnet, ütleb ta. Jookide osas on suurepärane uudis: kofeiin pole kuri. Kohv on kindlasti OK - tegelikult kui teil on tass 20–30 minutit enne olulist ülesannet või koosolekut, võib tähelepanelikkus aidata teil paremini koostööd teha ja rohkem keskendunud tööd teha, on uuringud näidanud. Leidsime, et inimesed on pärast kohvi tarbimist sihipärasemal teemalisel arutelul fokuseeritumad, ütleb Vasu Unnava, PhD, dr. California ülikool, Davis , kes hiljuti uuris kohvi mõju meeskonnatööle. (Proovige seda koosolekut lihtsalt enne kella 14 pidada, sest pärastlõunane kofeiini tarbimine võib unele negatiivset mõju avaldada, ütleb Maas.) Samuti on Matcha populaarsus järjest kasvav ja see pakub kofeiini, mis paljude fännide sõnul tuleb ilma krahhita. Lisaks on matchal kõrgem antioksüdantide tase kui kohvil (ehkki mõlemal valikul on need olemas) ja energiasääst on püsivam aminohappe L-teaniini tõttu, millel võib olla rahustav toime, ütleb Cohn.

Lõpuks veenduge, et mäletaksite joomist, sest dehüdratsioon võib olla varjatud energia põhjus. Dehüdratsiooni peamised kõrvaltoimed on väsimus, udune tunne, valulikud lihased ja kerged kuni tugevad krambid, ütleb Cohn. Kui märkate mõnda neist sümptomitest, proovige kõigepealt haarata klaas vett.

3 Kui saate, tehke trenni

Energiamõistatuse viimane osa on harjutus: kui teil on aega, on pulsi kiirendamine peaaegu garanteeritud viis teid slogist välja raputada. Harjutus toob kaasa hormoonid, mis vastutavad meie võitluse või põgenemise eest peole reageerimise eest. Nad suruvad väsimuse küljele ja ütlevad teie kehale: 'Teil pole praegu aega olla väsinud,' ütleb Sabrena Jo, Ameerika Harjutuste Nõukogu . Isegi kui see teile ei meeldi, võib lihtsalt alustamine selle reaktsiooni käivitada. Minge jalutama, tehke oma kabiinis mõned kükid, pange kiire planku poos. Lase lahti mõttest, et loendamiseks peab olema 30 minutit. Kõik loeb mis tahes aja jooksul, ütleb Jo. ( Ameerika Südameliit juhised soovitavad igal nädalal 150 minutit mõõdukat treeningut, kuid ärge laske sellel arvul end heidutada: Kui teete nii palju kui võimalik, siis saate siiski kasu.) Võib-olla mõtlete, et treening võtab liiga palju sellest niigi napist energiast, kuid tegelikult muutuvad teie lihased seda tõhusamaks, mida sagedamini te treenite. Nii et kõigepealt on vaja rohkem väsimatuks saada, ütleb Jo. Ja mida rohkem vastupidavust teil on, seda paremini olete varustatud nende maratonipäevade läbimiseks.

Harjutus võib aidata teil ka paremini magada: lihtsalt katsetage, et välja selgitada teile parim ajastus. Jo ütleb, et mõned inimesed leiavad, et treening päeva lõpus muudab nad uneajaga täiuslikuks, samas kui mõned inimesed tunnevad, et see on liiga heaks kiidetud ja saavad hommikuse seansiga paremini hakkama. Isegi 10-minutiline jalutuskäik hommikul ja 10 minutit öösel töötab. Sa ei pea minema jõusaali ega isegi riideid vahetama, ütleb Jo. Enne magamaminekut saate liikumise abil isegi tuuletõmbamiseks kasutada: lamades selili ja jalad seina ääres [mõni minut] on suurepärane rahunemine, ütleb saidi juhendaja Joanna Cohen. Y7 , joogastuudio New Yorgis. Kombineerige see sügava hingamisega, et aktiveerida parasümpaatiline närvisüsteem ja aidata kehal uneks valmistuda. Kui olete lõpetanud, ronige voodisse ja valmistuge järgmisel hommikul tegelikult välja hüppama.