Esmapilgul, plank ei pruugi palju välja näha. Mis võiks olla et suurepärane, kui hoiate oma keha isegi liigutamata? Nagu selgub, on plank-asendi hoidmisel tõsiseid eeliseid. Plankiharjutused esitavad väljakutse kogu kehale, pakkudes teile kõige rohkem põletust. See keharaskusega harjutus sobib eriti hästi südamiku töötamiseks, mis on liikuvuse ja valu leevendamise jaoks ülioluline.

Kuid kõigepealt leidke hetk, et õppida, kuidas korralikult planku teha. See tagab, et rakendate õigeid lihaseid õigel viisil ja aitab vältida vigastusi. Kui olete põhiliigutuse selgeks saanud, saate allpool oleva plangu eeliseid täielikult nautida.

Seotud üksused

üks Plaadid tugevdavad kogu keha.

Armastad multitegumtöö liigutusi? Sihtige mitu lihast korraga, tehes planke. Alustuseks plank töötab teie tuharalihased ja nelikud vastavalt Candace Rhodes , personaaltreener ja asutaja Rhodes jõudu . Need lihased mängivad teie edasilükkamisel olulist rolli, mis on eriti kasulik, kui olete jooksja. Tugevad tuharalihased ja neljajalad stabiliseerivad vastavalt ka vaagnat ja põlvi, aidates teil treeningu ja igapäevaste tegevuste ajal mugavalt liikuda.

Plank on suunatud ka teie õlgadele, kätele ja südamikule, ehk teie keha peamisele stabilisaatorile, ütleb personaaltreener ja ettevõtte asutaja Ashley Dean. Korter 3R . 'Kui [olete] plangus, on teie selg neutraalses asendis, ' selgitab ta. See sunnib süvalihaseid haarama ja tagama stabiilsuse, muutes need lõpuks tugevamaks.

kuidas eemaldada juustelt messingust

kaks Plangud parandavad teie kehahoiakut.

Kuna plank tugevdab teie südamikku, soodustab see ka head kehahoiakut. See on eriti oluline, kui kipute lonkama või, nagu paljud inimesed, istuda terve päeva laua taga . See toimib järgmiselt: vastavalt Ajakiri Physical Therapy Science , teie süvalihased vastutavad teie selgroo toetamise ja keha püsti hoidmise eest. Deani sõnul hõlmab see lihaseid nagu diafragma, vaagnapõhja, sisemised kaldus ja kõhulihased. Plangud hoiavad need lihased terved ja tugevad, tagades, et need suudavad teie selgroogu hõlpsalt kinnitada. Veelgi enam, Rhodes lisab, et tugev südamik hoiab teie selgroo korralikult joondatud aidata teie kehahoiakut .

SEOTUD: Ärge ignoreerige kõige olulisemat kõhulihast, mis teil on – siin on, kuidas tugevdada põikkõhulihast

mis värvi bralette peaksin saama

3 Plangute tegemine võib aidata alaseljavalu vähendada.

Kui rääkida valust, on plangul (sõna otseses mõttes) teie selg – ja see kõik on tänu liigutuse südamikku tugevdavale ja rühti parandavale toimele. Vajad tõestust? Teie keha keskpunktina talub südamik teie liigutuste koormust. Vastavalt Praegused spordimeditsiini aruanded , kui teie südamik on nõrk, nihkub see koormus ümbritsevatele lihastele, mis hakkavad ebaproportsionaalselt ülekompenseerima. See võib vallandada seljavalu, eriti alaseljas. Kehv kehahoiak avaldab survet ka selja lihastele California ülikool .

Sisestage plankharjutuste eelised. Sees 2017. aasta uuring , leidsid teadlased, et südamiku stabiliseerimine harjutustega (nagu plangud) võib vähendada alaseljavalu. Rhodose sõnul võivad plangud ka leevendust pakkuda, suurendades teie teadlikkust selgroo joondamisest ja kehahoiakust. Tõlge. Plangute tegemine võib aidata teil rohkem tähelepanu pöörata kuidas hoiad oma keha. Seda tüüpi teadlikkus, mida nimetatakse posturaalseks teadlikkuseks, on seotud seljavalu leevendamisega, vastavalt a 2018. aasta uuring .

4 Plangud aitavad vigastusi vältida.

Stabiliseerides südamikku, vähendavad plangud vigastuste ohtu. Vastavalt Sportliku treeningu ajakiri , tugev tuum aitab liikumise ajal jõudu jäsemele üle kanda. Nõrk tuum seevastu ei suuda koormust taluda. See avaldab liiga palju survet lähedalasuvatele lihastele, põhjustades 'vigastusi ootamatutes kohtades, nagu puusad, põlveliigesed või reie sisekülg,' selgitab Dean.

mida otsida voodilinade ostmisel

Ka laudade asendiga seotud eelised võivad aidata. Rhodose sõnul hoiab hea kehahoiak teid turvalisena, jaotades keharaskuse liikumise ajal ühtlaselt. See aitab teil vältida ebamugavaid, valesid liigutusi, mis võivad põhjustada vigastusi ja valu.

5 Plangud parandavad teie tasakaalu.

Kui teete planku, olete sunnitud hoidma kogu oma raskust oma varvastel ja kätel, ilma et peaksite ümber kukkuma. See parandab teie tasakaaluvõimet, mis on teie keha asendi kontrollimisel võtmetähtsusega. Hea tasakaal aitab teil liikuda viisil, mis väldib vigastusi, olenemata sellest, kas kõnnite postkasti või matkate mäest üles. Lisaks kipuvad tasakaaluprobleemid vananedes üha tavalisemaks muutuma, nii et pole kunagi valus oma tasakaalu proovile panna liigutustega nagu plangud.

Kui olete tasakaaluosakonnas pisut räbal, ärge muretsege – plangu muutmiseks on palju võimalusi. Saate seda lihtsamaks muuta, asetades põlved maapinnale, mis pakub jõu suurendamise ajal täiendavat tuge. Teine võimalus on panna käed voodile või toolile, et tõsta oma ülakeha, soovitab Rhodes. See tõstab põranda justkui teieni, muutes laudade hoidmise lihtsamaks. 'Mida püstisem on teie torso, seda lihtsam on plank,' ütleb ta. Kas otsite väljakutset? Rhodes ütleb, et hoidke planku tavapärasest kauem või tõstke jalg või käsi üles.

6 Plangud võivad suurendada paindlikkust.

Kuigi plank ei tundu nagu teie tüüpiline venitus, võib see teie paindlikkust täielikult suurendada. Deani sõnul pikendab klassikalise plangu tegemine ja venitab teie reielihaseid , sääre tagumise ülaosa peamised lihased, mis põhjustavad valu, kui need liiga pingul muutuvad. Harjutus venitab ka teie jalgade kaarte ja palle, mis parandab tasakaalu ja liikumisulatust, ütleb Dean. Samal ajal venitab külglaud kaldusid, muutes pagasiruumi hõlpsamaks pööramise.

SEOTUD: 3 kodust harjutust tugevamatele kätele – jõusaalivarustust pole vaja