Olgem ausad: kodus töötamine võib olla kaelavalu – uskuge mind, ma peaksin teadma. Kroonilise seljavaluga inimesena olen liigagi tuttav sellega, et veedan oma päevi piinavate valudega, kui liigun treeningtunni ajal valesti või magasin veidras asendis. Sellest ajast peale, kui hakkasin kodus töötama, olen kohanud rohkem selja- ja kaelavalusid, aga ka kurnavat peavalu, mida tugevaim ibuprofeen ei suuda ravida.

Ma tean, et ma pole ainuke, kellel on palju seljavalusid. Kui veedate päevad diivanil vedeledes või arvuti kohal küürudes, on suur tõenäosus, et tunnete ebamugavust. Kiropraktika doktori Keiko Finnegani sõnul Kinfolk Optimal Living, päev läbi majas istumine võib teha palju rohkem kahju kui halb rüht.

millised on 2020. aasta uued värvid

Ta ütleb, et pikaajaline istumine vähendab aju verevoolu, aidates kaasa neuroloogiliste häirete, nagu dementsus, tekke tõenäosusele. Lisaks nõrgestab istumine lihaseid, mis hoiavad meid püsti, lülitades välja olulised alaselja, puusade ja jalgade lihased, mis kahjustab meie kehahoiakut ja -funktsioone. Mida kauem istud, seda rohkem need lihased nõrgenevad. Lõpuks hakkab keha kokku kukkuma nagu maja, millel puudub vundament.

Kuid see, et töötate lähitulevikus kodus, ei tähenda, et peaksite seda aega valusalt veetma. Abiks jagab Finnegan oma asjatundlikke näpunäiteid kehahoiaku parandamiseks ja seljavalu leevendamiseks. Kuigi valu intensiivistumisel peaksite alati pöörduma arsti poole, on need näpunäited loodud selleks, et muuta teie kodus viibimine mugavamaks.

Seotud üksused

Kuidas oma kehahoiakut parandada

Olenemata sellest, kas teil on ketta song või lihaspinge, teeks enamik meist kõik, et see ebamugavustunne kaoks. Õnneks ütleb Finnegan, et kodus töötamise ajal on seljavalu ärahoidmiseks palju võimalusi.

Tooge strateegia oma kohale

Kui teie ajutisel kodukontoris pole kirjutuslauda, ​​veedate suure tõenäosusega suurema osa oma päevadest istudes. Finnegani sõnul on aga võimalik oma kehahoiakut kontrollida ka istudes. Saladus peitub selles, kuidas sa istud.

Tõstke seljatugi lahti ja lükake tooli servani, nii et teie tagumik on tooli ainus osa ja põlved on 90-kraadise nurga all ja jalad on põrandal, ütleb ta. Aktiivselt oma istmel istudes jääte erksaks ja keskendunuks. Samuti seistate vastu selgroo ümardamisele, mis võib põhjustada kaela- ja seljavalu.

Sel ajal jätkake ja muutke aeg-ajalt oma istumisasendeid. Vahetades, kumb jalg on ristatud teisele, istudes risti või võttes jalgadega laias asendis, võitleb teie keha aktiivselt tooli võimega teie kehahoiakut kokku suruda.

kas spordirinnahoidjad on teile kahjulikud

Töötage oma kontoriruum ümber

Paljude jaoks toob kodus töötamine üheksa-viie töö juurde tagasi vabaduse. Selle asemel, et veeta kaheksa tundi tihedas kabiinis, saate teha tööd mugavalt oma voodis või vastata telerit vaadates meilidele. (Ärge muretsege, ma ei ütle seda teie ülemusele.) Probleem on selles, et hubased nurgad, kuhu enamik meist pürgivad, ei ole loodud teid toetama, kui te tundide kaupa sülearvuti kohal küürud.

Finnegan ütleb, et mida rohkem me toolil istume, seda rohkem muutub meie keha lamavasse asendisse. Aja jooksul avaldab see meie kehale valulikku mõju. Sirge seismine muutub raskemaks ja me langeme ülaselja, kaela, õlgade ja rindkere pinge ohvriks.

Abi saamiseks veenduge, et sülearvuti ekraani ülaosa oleks teie silmadega samal tasemel. (Seda saate hõlpsalt teha, asetades arvuti raamatuvirnale.) Kuna te ei pea pead üles ega alla kallutama, võtate kaelalt ja ülaseljalt palju survet. Lisaks soovitab Finnegan klaviatuuri reguleerida.

miks varane ärkamine sulle halb on

Ta ütleb, et teie klaviatuur on samal tasemel, kus küünarnukid on 90 kraadi nurga all. Kui see on liiga kõrge või madal, põhjustab see pinget teie kätes ja õlgades ning võib põhjustada karpaalkanali või õla talitlushäireid.

Kiida end püsti

Et mitte hirmutada, aga Finnegan ütleb, et istumine on uus suitsetamine.

Kuna inimesed töötavad kodus, on meist saanud professionaalsed lauadžokid, ütleb ta. Kui istute suurema osa päevast, on sündmuste ahel, mis mõjutab mitte ainult teie selga ja kaela, vaid ka aju.

Selja, keha ja aju hooldamiseks, mida see vajab, pöörake istumise ja seismise vahel. Uuringud näitavad et iga poole tunni järel kaheminutilise jalutuskäigu pause võtmine võib taastada aju verevoolu.

Aga miks peatuda kahe minutiga? Samuti saate oma rühti parandada, võttes seisukoha – sõna otseses mõttes.

Finnegan ütleb, et kehv istumisasend võib kergesti muutuda halvaks asendiks. Alustage aeglaselt, seistes iga tund 20 minutit või seistes kindlate ülesannete (nt telefonikõnede) jaoks. Kaaluge meeldetuletuse seadmist asendi vahetamiseks iga 20 minuti järel.

Kuidas leevendada seljavalu kodus töötades

Kas töötate seljavaluga kodus? Pole probleemi. Lugege neid nõuandeid ebamugavustunde leevendamiseks.

Lase voolata

Lõhkuge oma joogamatt välja: kiropraktik tellis oma ajakavasse vinyasa voogu.

Nii palju kui meile meeldib arvata, et meie kael pole meie alaselja küljes, ühenduvad kõik lihased läbi fastsia, ütleb Finnegan. Võtke aega, et liigutada oma keha läbi aeglase voolu praktika, et luua ruumi ja kergust kogu kehas.

läbiti teine ​​stiimulipakett

Kui teie ajakava on virtuaalsesse joogatundi registreerumiseks liiga tihe, saate Zoom-kõnede vahel paar liigutust teha.

Varuge hädavajalikud asjad

Finnegani sõnul võivad teil juba olla seljavalu leevendamiseks vajalikud vahendid. Näiteks a gua sha tööriist pole mõeldud ainult teie näole. Saate kanda oma lemmikniisutaja kehaosale, kus hoiate pinget, ja kasutada seda tööriista probleemsetele piirkondadele mudimiseks.

Gua sha tööriistaga libistage õrnalt üle nende piirkondade, leides valusaid, pinges või konarlikke kohti, ütleb Finnegan. Kui leiate need alad, tehke tööriistaga tähekujuline muster, mis aitab lahti saada fastsiapiirangutest. Niipea kui hakkate nägema punetust või petehhiaid (väikesed punased täpid), peatuge ja liikuge järgmisele kohale.

kui palju peaksin tipphetkede eest jootraha andma

Finnegan soovitab peale kanda ka Epsomi soola, magneesiumi kreem, või a kastoorõli pakend valusatele kohtadele.

Venitage see välja

Väike venitamine võib minna kaugele, kaugele. Finnegan jagab mõningaid oma lemmikharjutusi, mida proovida: alates kaela venitustest kuni alaselja tööni ja kõige selle vahele jääva tööni on kindlasti mõned venitusharjutused, mis leevendavad teie ebamugavust.

• Kaela külgede ja ülaselja venitamiseks hoidke istme servast kinni, tõmmates abaluud alla. Painutage kael paremale, kõrvad õla poole ja hoidke 30 sekundit. Korda mõlemat poolt.
• Istuge nii, et parem jalg on neljakujulise kujuga risti üle vasaku. Istu sirgelt ja kummardu ette. Tunned venitust paremas tuharaosas. Hoidke 30 sekundit, vahetage jalga ja korrake.
• Istuge toolil kõrgel, keerake end paremale ja haarake seljatoest, et venitust süvendada. Hoidke 30 sekundit ja korrake vasakule.
• Võtke laua lapse poos. Seisake kõrgel laua ees, asetage mõlemad käed, peopesad allapoole, lauale. Sirgete kätega painutage vööst, kuni selg on põrandaga paralleelne. Tundke venitust sügaval kaenlaalustes ja torso külgedel. Venituse süvendamiseks langetage süda iga väljahingamisega põrandale lähemale.
• Püstiasendis istudes asetage vasaku käe tagakülg alaseljale. Parem käsi sirutades üle pea ja toetudes pea üla-/vasakpoolsele küljele, kallutage parem kõrv paremale õlale. Tõmmake kõrv parema käega õrnalt õlale lähemale. Nüüd pöörake pea paremale ja langetage lõug rinnale. Te tunnete oma vasakpoolses ülaosas mõnusat venitust.
• Sirutage parem jalg enda ette. Sirge seljaga kummarduge vöökohalt ette ja tunnetage parema jala tagaosas venitust. Hoidke 20 sekundit ja seejärel pöörake oma paremat jalga paremale ja seejärel vasakule, et tunda venitust sügavamal ja jala erinevates kohtades. Korrake teisel pool.

Need liigutused mitte ainult ei paranda teie kehahoiakut ja leevendavad pingelisi kohti, vaid ka venitamist on seostatud rahustab teie meelt ja vähendab stressitaset – ja me kõik võime pärast pikka kodus töötamist välja kannatada.