See, et me ei saanud teha asju, mis meile meeldisid, näiteks pidulikul üritusel osalemine või nädalavahetustel sõprade kutsumine, on olnud keeruline aktsepteerida ja navigeerida 2020. aastal. Me kõik oleme pidanud kohanema ja leidma rõõmu sellest, millele meil on endiselt juurdepääs. Võib-olla olete keegi, kes tundis end isegi valmis selle probleemiga tegelema. Lõppude lõpuks olite juba enne pandeemiat kodus üsna rahul, kui saite mõne maitsva väljavõtte, võite oma sõpradele helistada ja teil oli hea raamat või telesari, mida neelata. Aga mis siis, kui maitsva toidu söömine või parima sõbraga lobisemine ei too enam sama - või mingit - õnne? Mis siis, kui tunnete end tuimalt, kui teete tegevust, mis teile varem meeldis?
Sellel võime kaotamisel või vähenemisel, mis meile kunagi meeldinud asjadest rõõmu pakub, on nimi: anhedonia. Kuigi anhedoonia näib jäljendavat igavust, on see selge selle poolest, et sellega kaasneb tavaliselt motivatsiooni kaotus, et asju isegi proovida. Anhedooniaga inimesel on tunne, et pole mõtet midagi proovida, sest miski pole enam hea.
Anhedonia on vaimse tervise häirete levinud sümptom nagu depressioon , ärevus ja posttraumaatilise stressi häire (PTSD). Alates pandeemia puhkemisest on olnud a nende häirete tõus , nii et pole tõenäoline, et anhedoonia mõjutab 2020. aastal rohkem inimesi - ja suuremal määral.
Kuid keegi, kellel pole varem diagnoositud kliinilist depressiooni, võib siiski kogeda olukorradepressiooni või olukorra anhedooniat, ütleb Fla Fort Lauderdale'i litsentseeritud kliiniline psühholoog PhD Sigal Levy. Miranda nadeau , Doktorikraad, Texases Austinis litsentseeritud psühholoog nõustub sellega. See on midagi, mida paljud inimesed vähemalt ühel hetkel oma elus kogevad, ütleb ta.
Siin on kõik, mida peaksite teadma anhedoonia, vaimse tervise nähtuse kohta, mis võib teid takistada.
SEOTUD: Eksperdid selgitavad, kuidas pandeemia on meid õpetanud
Mis teie ajus toimub, kui teil on anhedonia?
Kui vaatame aju, on piirkondi, mis suhtlevad vastutasuks preemiaskeemi moodustamiseks. Auhinnaring ütleb teile, mis on tasuv, huvitav või väärt jätkata.
Kui lasete kellelgi teha ülesannet, kus tal on näiteks võimalus raha võita, näete, et neil preemiaringis osalevatel ajupiirkondadel on omavahel funktsionaalsed sidemed, ütleb doktor Jennifer Felger psühhiaatria ja käitumisteadused Emory ülikooli meditsiinikoolis.
Ajupiirkonnad kasutavad omavahel suhtlemiseks kemikaali nimega dopamiin. Dopamiini kasutatakse selleks, et otsustada, mis on kasulik ja kuidas soovite seda saavutada. Seda kasutatakse ka selleks, et otsustada, kas midagi ähvardab. Felger selgitab, et need auhinnaringkonna piirkonnad ei pruugi anhedooniaga inimestel omavahel nii hästi suhelda. Seetõttu viitab see nõrgenenud suhtlus piirkondade vahel dopamiini tasakaalustamatule tasemele, ütleb Tiffany Ho, PhD, kognitiivne neuroteadlane ning UC San Francisco psühhiaatria- ja käitumisteaduste dotsent.
Ho noogutab ka võimaliku rolli üle, mida pikaajaline aju- ja kehapõletik - mida sageli täheldatakse depressioonis ja anhedoonias põdeval inimesel pärast stressisündmuste kogemist - võib mängida vähem interaktiivsete tasulülituspiirkondade jaoks aluse seadmisel.
Sellele lisab aju ohuahela võimendus, mis otsib asju, mida vältida. Nüüd, kui meil on maailmas toimumas nii palju hirmuäratavaid ja emotsionaalseid asju, reageerib aju üha enam ähvardustele ja üha vähem tasuvatele asjadele, lähtudes ainult sellest, millega me kokku puutume, ütleb Felger. Preemiaring ja ohuahel töötavad meie ajus pidevalt, lisab ta, kuid kui ühte kasutatakse rohkem ja see võtab rohkem ajuenergiat, töötab teine lõpuks vähem tõhusalt.
SEOTUD: Püüad positiivseks jääda? Eksperdid ütlevad, et ära võitle selle vastu
Kuidas anhedonia tagasi pöörata, üks samm korraga
Seotud üksused
Enne kõike muudage elustiili muutused, mis vähendavad põletikku ja tasakaalustavad dopamiini.
Mõnel inimesel võib olla geneetiline haavatavus dopamiini taseme pisut tasakaalustamatuse osas, ütleb Ho. Kuid paljud asjad, mis aitavad tasakaalustada dopamiini taset, on muudetavad, näiteks piisavalt magada , rohkem võimlemist või liikumist , vähendades psühhosotsiaalne stress , järjepidevate tervislike toitude söömine ja oluline sotsiaalne suhtlemine. Needki vähendada põletikku kehas ja ajus , seega on nende prioriteetide seadmine võtmetähtsusega.
Olulistes asjades osalemine sotsiaalsed sidemed tähendavad lihtsalt kontakti loomist inimestega, kellega tunnete end turvaliselt, isegi kui teil pole soovi suhelda , ütleb Nadeau. Sageli kogevad inimesed anhedooniat ja muid depressiooni sümptomeid, kui tunnevad, et need sotsiaalsed sidemed on nõrgad.
Piirake elektroonika kasutamist alates öösest.
2020. aastal on meie elektroonikaseadmetest saanud meie peamine aken maailmale ja üksteisele. Kui meie aju harjub peamiselt telefonidest ja arvutitest tulevate vihjete tasustamiseks, võib see tuhmida meie võimet tunda rõõmu mitteelektroonilistest kogemustest, ütleb Felger.
Soovitab Rims aeglaselt vähendada teie elektroonilist kasutamist tundide jooksul enne magamaminekut, et saaksite sellest osa saada toetada ka und .
kas ghee on sinu jaoks parem kui või
Motivatsiooni käivitamiseks kohtle ennast nagu parimat sõpra.
Tehke kõik endast olenev, et anda endale teada, et olete väärt hoolitsust ja väärt kaastunnet, ütleb Nadeau. Teil ei pruugi olla soovi jalutama minna või suhelda, sest see ei muuda teid paremaks, kuid kui soovite endale teatada, et olete hooldamist väärt, küsiksite endalt: mis oleks minu jaoks praegu kõige kasulikum? Kuidas ma saan endast hoolivust ja kaastunnet näidata?
Tuvastage mõttemustrid, mis võivad kahjustada teie teekonda enda eest hoolitsemisel, näiteks kalduvus mõelda kõike või mitte midagi. Kõik või mitte midagi mõtlemine näeb välja nagu uskumine, et suhtlemiseks peate planeerima lõbusaid tegevusi ja kogu aeg hõlpsalt kulgevaid vestlusi või pole see seda väärt. Sellest mõtlemismustrist teadlikuks saamine aitab teil ajurünnakuid teha, millised alternatiivsed mõtted võiksid hoopis abiks olla ja motivatsiooni tõsta.
Negatiivse mõtlemise uurimiseks hoidke mõtte töölehte.
Nadeau sõnul on anhedooniat kogevatel inimestel sageli veendumusi kolmes kategoorias.
Teil võivad olla negatiivsed vaated endast koos negatiivsete maailmavaadetega, mis on pole hetkel üllatav , koos negatiivsete tulevikuvaadetega, näiteks „paremaks ei lähe” või „mul on alati selline tunne”.
Oma veendumuste ümberkorraldamiseks soovitab Nadeau hoida mõttelehte. Kirjutage paberilehele juhtunud olukorrast, meeleoludest, mida tundsite, ja automaatsetest mõtetest, mis teil tekkisid (kas iseendast, maailmast ja / või tulevikust).
Pange kirja tõendid, mis toetavad meeleolu juhtivat peamist, automaatset mõtet, ja tõendid, mis seda ei toeta. Seda tehes asetate end kogu aju saadava teabe ülevaatamiseks, selgitab Nadeau, vaadeldes mitte ainult negatiivseid, vaid neutraalseid ja positiivseid aspekte.
Pärast seda hinnake oma meeleolu uuesti üle otsustamata.
Asendage negatiivsed mõtted neutraalsete mõtetega.
Nadeau ütleb, et lisaks oma negatiivsete mõtete hindamisele võtke aega ka neutraalsete mõtete loomiseks nende vastu. Näiteks võiks olla neutraalne mõte. Kuigi me pole sõbrannaga nii lähedased kui vanasti, kontrollib ta mind siiski.
Nadeau võtab arvesse midagi negatiivset ja positiivset ning tõmbab need kokku, mis muudab selle lapsendamise realistlikuks ja lihtsamaks.
SEOTUD: 10 ülipraktilist viisi, kuidas end iga päev õnnelikumalt tunda
Pange igapäevaselt arvestust asjade üle, mille eest olete tänulik.
Nimekiri on lihtne asjad, mille eest olete tänulik ajakirjas toob meie elu unustatud positiivsed aspektid meie meele ette, ütleb Nadeau. Võite olla tänulik selle eest, et teil on taldrikul toitu või teil on padi, mille peal igal õhtul pea toetada, või kuu ja selle eest, kuidas see igal õhtul välja paistab. Proovige seda teha iga päev, isegi kui panete kirja ainult ühe või kaks asja.
Proovige teha midagi, mis teile varem meeldis, kuid ärge keskenduge sellele naudingu saamisele.
Nadeau ütleb, et võib olla tõesti heidutav teha midagi, mida tavaliselt armastad teha, ja leida, et see pole enam midagi, mida sa armastad teha. Võitluseks teie nüüd negatiivse seose vastu millegagi, mis varem oli positiivne, soovitab Levy läheneda nendele tegevustele erineva kavatsusega. Naudingu otsimise asemel keskenduge tegevusele neutraalsema vaatenurga jätmisele, näiteks: 'Ma olen teinud midagi enesetunde parandamiseks.'
Alustage väikeste, juhitavate ajahoogudega, kulutades 15 minutit telesaate vaatamiseks või õues jalutamiseks. Levy julgustab spordimängu jälgides teadvustama, milliseid aistinguid te tegevuse ajal kogete, näiteks kriimustav tekk põlvedel. teadlik hetkest .
Kui vajate, pöörduge teraapia poole.
Kuigi ülaltoodud näpunäited võivad olla kasulikud punktidest välja hüppamiseks, kui anhedoonia (või depressioon) on olnud pikka aega ja hakkas mõjutama teie võimet igapäevaseid tegevusi teha, soovitab Levy terapeudi või psühhiaatri otsimine pakkuda täiendavat, professionaalset tuge ja toimetulekustrateegiaid.
SEOTUD: 9 ebatervislikku toimetulekuharjumust, mis kahjustavad lõpuks rohkem kui abi
kust saab osta mikrokiudlappe
