Ebakindlus, kontrolli puudumine, vastuste nappus - need udused tundmatud, olgu need siis kõikehõlmavad või argised, on loomulikud ja väga tavalised ärevuse katalüsaatorid. Bioloogia vastutab ebamugavuste eest, mida me ebakindluse ajal tunneme - ja uskuge seda või mitte.
Kui meil pole tuleviku kohta piisavalt teavet - kui asjad on ebakindlad -, on ärevus täiesti mõistlik, ütleb New Yorgi kliiniline psühholoog, PhD Amelia Aldao. Koos CBT , ärevuse, OCD, stressi ja depressiooni grupiteraapiale spetsialiseerunud kliinik.
parim rinnahoidja alumiste raskete rindade jaoks
Ärevus paneb meid muretsema tuleviku pärast, et saaksime stsenaariume planeerida. See suurendab meie valvsust ümbritseva suhtes ja kaasab võitlusele või põgenemisele reageerimise juhuks, kui peame end füüsiliselt kaitsma, 'ütleb ta, lisades, et on täiesti normaalne tunda ärevust, kui asjad on ebakindlad.
Ebakindlus puudutab kõiki, lihtsalt erinevalt
Ebakindlus tekitab ärevust kõigi jaoks, kuid mitte kõiki ei mõjuta see samal skaalal. Aldao osutab uuringutele (nagu see uuring ja see uuring ), mis näitab, et ärevushäiretega inimestel on ebakindlusega toimetulekuks ka madalam künnis ehk sallivus. Vähem murelikel inimestel võib tundmatu omaksvõtmiseks ja ebakindlatele aegadele reageerimise juhtimiseks olla kõrgem künnis.
Mõtle selle üle. Inimestel, kellel on diagnoositud ärevus või kalduvus muretseda, võib seltskonna koosviibimine olla sündmusest tuleneva ebakindluse tõttu hirmutav. Kes seal on? Mida kõik teised selga panevad (et saaksin vastavalt riietuda)? Kui kaua see kestab? Kas ma ütlen midagi ebamugavat? Kas see saab lõbus olema? Kuidas me koju jõuame?
Teisest küljest ei häiri siinset ebakindlust kedagi, kes on vähem ärevushimuline: keda see huvitab? Saame teada, kui sinna jõuame; Lähen vooluga kaasa. Spektri teises otsas on neid, kes tunnevad tundmatust. Nende mõtteprotsess võib hõlmata järgmist: huvitav, kes seal on! Ei jõua ära oodata, et näha, mis kõigil seljas on - ja et nad näeksid, mis mul seljas on! Kes teab, kuhu me jõuame või kuidas me koju jõuame! See on põnev, avatud, võimalustega täidetud.
Ülaltoodud hüpoteetilise osapoole tundmatutest inimestest piisab ärevushäirete käivitamiseks harjumuspärasele ärevusele - teised vajavad suuremat, eksistentsiaalsemat või kõrgema panusega ebakindlust, et nende ärevus ümber lülituks (näiteks lähedase surm või töölt vabastamine) ).
Ükski reageerimisviis pole õige; nad on lihtsalt erinevad. Aldao märgib siiski pöördepunkti, millele tähelepanu pöörata: Probleem tekib siis, kui meie ärevushäire ulatus pole proportsioonis sellega, kui ebakindlad asjad tegelikult on.
Jah, ärevus on meie orgaaniline toimetulekumehhanism kontrolli ja teabe puudumise korral. Kuid teatud ajahetkel on üleliigne ärevus millegi üle, mida me kunagi ei suudaks kontrollida ega arvestada, kasutu ja isegi kahjulik.
SEOTUD: Kuidas toetada lähedast depressiooniga tegelemisel (sh see, mida ei tohi öelda)
Ärevus ja ebakindlus koroonaviiruse ajal
See enneolematu ebakindluse aeg, kui võitleme kollektiivselt näiteks koronaviiruse leviku vastu, on piisavalt võimas, et isegi kõige vähem murelik inimene saaksid piiri taha. Kordamiseks: see, mida te praegu tunnete, on täiesti tavaline.
Kui asjad maailmas muutuvad nii, et ebakindlus suureneb (nagu praegu), kipub kõigi ärevustase (olenemata sellest, kus nad olid) tõusma, Aldao. Mõne inimese jaoks näib see olemasoleva ärevushäire ägenemisena ja teiste jaoks võib see tähendada selle esmakordset tekkimist.
kui palju armastuskotid maksavad
Hea uudis on see, et on olemas meetodeid, kuidas neid närivaid hirmu tundeid lahendada. Me ei saa peatada orkaane, halbu uudiseid, pandeemiaid ega kella; kuid see aitab keskenduda sellele, mida saate kontrollida - iseendale.
Ebakindlusega toimetuleku tehnikad (nüüd ja alati)
1. Tuvastage (ja häälestage) ebaproduktiivne muretsemine.
Produktiivsed mured kipuvad viima toiminguteni, mis võimaldavad meil oma keskkonda paremini kontrollida, samas kui ebaproduktiivsed mured panevad meid tundma veelgi ärevamaid ja ebakindlamaid (põhjustades nõiaringi), selgitab Aldao.
Seda silmas pidades proovige eristada, kui palju teie muretsemisest on produktiivne (veenduge, et majas oleks piisavalt toitu) versus ebaproduktiivne (olge terve öö üleval, mõeldes halvimatele stsenaariumidele). Kui te ei saa selle vastu midagi teha, pole teil muret selle pärast.
Midagi, mida märkida: murettekitavate mõtete lihtsalt häälestamine pole lihtne, eriti väga äreva inimese jaoks. See tähendab, et samm tagasi astumine ja äratundmist väärt ja äratundmine võib olla kasulik esimene samm.
2. Harjutage tähelepanelikkust.
Mindfulness on aktiivne ja tahtlik teadvustamine. Saate kasutada tähelepanelikkust, kui lihtsalt istute köögilauas ja sööte lõunasööki: Tundke tooli tagumiku all; hinda närides toidu tekstuuri; Pange tähele, kuidas näljast rahulolevaks läheb. See pole lihtne, kuid uskumatult võimas. Oskuse lihvimiseks saate seda teha harjutada tähelepanelikkust ametlikumalt läbi tähelepanelikkuse meditatsiooni , mis treenib teid võistlusmõtete paremaks juhtimiseks ja maandumiseks ning kohalolekuks, kui murettekitav ebakindlus on täis.
muutke oma maja jõululõhnaliseks
3. Töötage välja harjumused ja rutiin kontrollitunde saavutamiseks.
Praegune olukord on häirinud kõigi tavapärast rutiini suurel ja väikesel moel ning suur osa ebakindlusest tuleneb lõppkuupäeva puudumisest sotsiaalne distantseerumine terviseohtudest. Kuid me saame luua oma rutiini, mis annab meile struktuuri ja kontrolli väiksemas, individuaalsemas plaanis. Pole õiget ega valet rutiini, kuid mõne asja valimine ja nendest kinnipidamine aitab rohkem kui arvate. Aldao soovitab end vastutada selliste asjadega nagu igapäevane treening, pidžaamast välja vahetamine või proovides uusi toiduvalmistamise retsepte .
Harjumused muutuvad automaatseks ning annavad meile ettekujutatavuse ja kontrolli tunde, ütleb ta. Ka sellepärast, et kipume end ülesande täitmisel saavutatuks, on need võimendajad, mis aitavad madalate meeleolude vastu võidelda.
Mõiste ületab ka koronaviiruse mured. Igal ebakindluse hetkel kehtib sama. Võib-olla lõpetasite suhte ja tunnete end tuleviku suhtes sihituna ja segaduses; või kolis töö tõttu üle riigi ega tunne hinge. Teadmata, kuidas asjad välja kukuvad, on hirmutav, kuid mõni ülesehitus ja väikeste, saavutatavate eesmärkide seadmine võib olla võimas tugisammas, mis teid edasi hoiab.
Oma praktikas olen eriti rõhutanud tegevuste kalendri seadistamist (töö ja lõbusate asjade jaoks) ja sellest kinnipidamist nii palju kui võimalik - isegi kui te ei soovi seda ja pigem kukuksite diivanil, ütleb Aldao. . See põhineb kognitiivsel käitumisteraapia tehnikal, mida nimetatakse käitumise aktiveerimiseks, mis on tõenduspõhine lähenemine depressiooni ja madala meeleolu raviks.
4. Keskendu tänulikkusele.
On tähelepanuväärne, kuidas tänulikkus võib ärevust muuta. Hõbedase voodri leidmine uues reaalsuses on Aldao sõnul ülitähtis. Te ei pruugi alati teada asjade põhjust, miks, millal, kuid võite oma perspektiivi ümber kujundada, tunnistades ootamatuid tahke ja olles tänulik selle eest, mis teil on. Näiteks selle karantiini ajal: rohkem aega lähedastega, enam pole rongiga sõitmist või tühjad nädalavahetused, et sukelduda sellesse raamatuhunnikusse.
5. Otsige huumorit.
Ükskõik, kas see on telesaade, naljakad säutsud või grupivestlus sõpradega, on huumor väga seotud siin ja praegu, ütleb Aldao. Mida rohkem oleme selles pearuumis, seda vähem rändab meie mõte tulevikku ja tuletab meelde, kui ebakindel see on.
6. Ärge usaldage ajutisi segajaid.
Ebatervislik on täita ebakindluse tundest tekkinud tühjus eskapistlike käitumistega, nagu liigne joomine, narkootikumide tarvitamine, emotsionaalse söömisega tegelemine või probleemi eitamine. Eitamine ehk vältimine on üks äärmuslik vastus (teine on liiga köitev).
kui palju peaksin jootraha andma?
7. Aktsepteeri seda, mida sa ei suuda kontrollida.
Tõsi, seda on lihtsam öelda kui teha, kuid aktsepteerimine on suur samm hingerahu taastamise suunas. Paradoksaalsel kombel võib obsessiiv teabe tarbimine - kindluse järele haaramine - asja veelgi hullemaks muuta. 'Tunnistada, et me ei saa kõike kontrollida ja muuta, on äärmiselt oluline,' ütleb Aldao. 'Soov kõike teada saada ja seda kontrollida kütab ebakindlust. Teabe otsimine on ülitähtis ja uudistega kursis olemine on oluline - kuid oma uudiste ja sotsiaalmeedia voogude pidev värskendamine lisab ainult ärevust. '
