Olete juba tund aega voodis olnud ja ikka ei saa magama jääda. Oled ärevil mõeldes oma tööle või oma 401 (k) -le; mõni probleem teie lastega, mis paneb teid teravustama; rahutu maailmeseisund või aja peatamatu inerts.

Mis iganes küsimus on, te ei saa seda peast välja, kuid probleemi uuesti mängimine ja ärevuse proovimine siis ja seal ei toimi. Siis hakkad muretsema selle pärast, et sa ei saa magada. Ma olen homme vrakk, ütlete ise. Ma pean nüüd magama. Kuid see ei vähenda teie ärevust natuke.

Kui mõned inimesed kogevad ärevust raskemini ja / või sagedamini kui teised, kogeme me kõik oma elus ärevust. See on loomulik ja tavaline vastus stressile ja ebakindlusele asjade pärast, mis hakkavad juhtuma või mis võivad juhtuda, kuid pole (ja tõenäoliselt ei juhtu).

Need, kellel on püsivad ja ebamugavad ärevuse sümptomid, peaksid alati pöörduma arsti poole, sest retsept võib olla parim viis sandistamise või kroonilise ärevuse leevendamiseks. Kuid palju muid teaduslikult tõestatud ja retseptivabu viise ärevuse vähendamiseks - viisid, mis on palju tõhusamad kui tüüpilised (ja kasulikud) nõuanded, et olla positiivne, ärge muretsege nii palju või lõpetage lihtsalt selle üle mõtlemine.

kuidas ma saan kodus sõrmuse suurust mõõta

Filmi direktor Robert L. Leahy, PhD Ameerika kognitiivse teraapia instituut NYC , pakuvad paljud ärevuse uuringud ka innovaatilisemaid, ootamatumaid ja isegi vastumeelsemaid viise ärevusega edukaks toimetulekuks. Olen näinud, et need [tehnikad] toimivad sadade patsientide jaoks, ütleb ta. Tegelikult olen avastanud, et enamik inimesi saab asjadest aru, kui neil kulub mõni minut oma mõtete ja tunnetega teistsuguse suhte loomiseks.

Siin on kõige mõjusamad ärevust vähendavad tegevused, tehnikad ja lähenemised, mida proovida, tuginedes aastatepikkusele uuringule ja ekspertide soovitustele.

1. Korrake muret, kuni olete sellest haige.

Kui teil oleks hirm lifti ees, vabaneksite sellest, kui sõidaksite tuhat korda järjest. Alguses oleksite väga ärevil, siis vähem ja lõpuks poleks sellel mingit mõju (välja arvatud see, et teid haigestuks liftiga sõitmine). Nii et võtke vaevav mõte, mis teid närvi ajab, ja öelge seda ikka ja jälle, vaikselt, aeglaselt 20 minutit. Kui kordate seda mitu korda, on raske oma meelt muretseda. Leahy nimetab seda ilmselgetel põhjustel igavuse raviks.

2. Ärge hinnake ennast juhuslike või „pööraste“ mõtete pärast.

Teil võib aeg-ajalt tekkida mõtteid, mis panevad teid mõtlema, et teete midagi kohutavat või lähete hulluks. Pidage meeles, et meie meeled on loovad. Väikesed sünapsid vallanduvad juhuslikult ja iga natukese aja tagant hüppab välja hull mõte. Kõigil on need olemas. Oma hinnangu andmise asemel kirjeldage seda endale, nagu oleks see uudishimulik ese riiulil, ja minge edasi.

3. Tuvastage valehäired.

See hirm oma maja põlemise pärast, kuna triikraua maha jätsite, pole kunagi tõeks saanud. See kiire südametegevus ei tähenda, et teil oleks südameatakk; see on sinu keha loomulik reaktsioon erutusele. Paljud mõtted ja aistingud, mida tõlgendame murettekitavate vihjetena ― isegi paanika ―, on lihtsalt taustamüra. Mõelge neist kõigist kui tuletõrjeautost, mis läheb teise kohta. Olete neid märganud; laske neil nüüd mööda minna.

parimad naiste tööriiete veebisaidid

4. Lülitage oma ärevus lahti.

Murest saab lahti lasta, kui ennast sellest lahti ühendada. Leahy ütleb oma patsientidele, et nad kujutaksid nende ärevaid mõtteid ette kui saadet, mida te vaatate kaugelt - samal ajal kui istute publiku seas ja sööte rahulikult vaatlejat popkorni.

5. Pange mureaeg muretsema.

Meie mured ilmuvad kogu päeva ette teatamata, nagu mõttelised tekstid ja pingid, ning peatame kõik, et neid lahendada ― isegi kui peaksime tegema midagi muud. Aga mis siis, kui te ei vastaks neile kohe? Proovige iga päev varuda 20 minutit ― oletame, et kell 16.30 ― lihtsalt oma murede jaoks. Kui olete kell 10 ärritunud, kirjutage põhjus ja otsustage see hiljem läbi mõelda. Kell 4:30 pole paljudel teie muredest isegi enam tähtsust. Ja olete veetnud peaaegu terve päeva ärevuseta.

6. Lõpeta püüdmine kogu aeg kontrolli all hoida.

Enne suurt väliüritust kontrollite pidevalt ilma. Taasesitate oma tehtud kohmakat kommentaari või lennujaamas vihastama, kui lend hilineb . Kui proovite meeleheitlikult juhtida asju, mida ei saa kontrollida, olete nagu ujuja, kes satub paanikasse ja laksutab paaniliselt vee ääres - see ei vii teid kuhugi. Selle asemel kujutage ette, et hõljute laiali sirutatud kätega mööda vett ja vaatate taevasse. See on paradoks, kuid hetkele alistudes tunnete end tegelikult palju paremini kontrollivana, ütleb Leahy.

7. Naerata seda läbi, isegi kui sa seda ei soovi.

Vastavalt 2012. aasta uuringule Kansase ülikool , vana kõnekäänd on juurdunud tõele: stressisituatsioonide ajal naeratamine aitab ärevust leevendada, isegi kui te ei tunne end õnnelikuna.

Kuid see tehnika võib aidata teil toime tulla kergema, ajutise ärevusega, näiteks stressirohke tööesitluse või ebamugava sotsiaalse olukorra tõttu. On tõenäoline ja arusaadav, et keegi, kes põeb raskemat, kroonilist depressiooni, vajab rohkem juhendamist kui lihtsalt muigamine ja selle talumine. See tähendab, et kui paanika hakkab tekkima, on see ikkagi mugav tagataskus meeldetuletus.

8. Keskendu õigele hingamistehnikale.

Lihtsad hingamisharjutused kaks korda päevas võivad leevendada ärevusega seotud paanikatunnet, soovitab 2010. aasta uuring Lõuna metodisti ülikool . Võite märgata, et kui keha on pinges, hoiate hinge kinni. Leahy ütleb, et hingamisele keskendumine on tavaline, kuid tõhus tehnika närvide rahustamiseks. Kus on teie hingamine praegu ja kus on teie mõistus? Viige need kokku. Kuula oma hinge liikumist. Kas teie mõte rändab kusagil mujal? Helistage sellele tagasi. Keskenduge ainult sisse- ja väljahingamisele, algusele ja lõpule, hingetõmbele, hetkelt hetkele. Ja vastupidiselt levinud arvamusele võivad sügavad hingetõmbed mõnikord halvendada hüperventilatsiooni. Selle asemel proovige hingata aeglasemalt ja madalamalt.

9. Tegele jututeraapiaga.

Kui ärevus jõuab punkti, kus see mõjutab teie elu, tööd, suhteid ja meelerahu negatiivselt, on teraapiasse investeerimine endasse fantastiline idee. Seal on mitut tüüpi ravi seal, kuid mõned levinumad võimalused, mis aitavad ärevust sihtida, on aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia (ACT) ja kognitiivne käitumisteraapia (CBT).

Ärevusnähtudega (nagu rahutus, suurenenud pulss, hingamisraskused, higistamine ja palju muud) toimetulekuks on ahvatlev loota retseptiravimitele. Kuid mõnel juhul see lihtsalt maskeerib probleemi, ilma et jõuaks ärevuse juurteni. Uuring avaldati ajakirjas The Lancet Psychiatry soovitab, et jututeraapia võib tegelikult olla edukam ravivorm kui retseptiravimid - ja sellel on kauem kestev toime. See on hea uudis rohkem kui 40 miljonit ärevuse all kannatavat inimest häired igal aastal.

SEOTUD: Kuidas leida endale sobiv terapeut

lugusid, mis aitavad uinuda

10. Vähendage suhkru tarbimist.

Ärevuse korral on tavaline sümptomitega ajutiseks toimetulekuks pöörduda suhkrut sisaldavate mugavate toitude, näiteks kommide, töödeldud suupistete ja lihtsate süsivesikute poole. Kuid uuringud Lääne inimese toitumise uurimiskeskus hoiatab selle eest. Nautimine võib pakkuda lühiajalist puhkust, kuid suhkrunälja rahuldamine nende isude toitmisega suurendab pikas perspektiivis tõenäoliselt ärevust.

11. Vältige suures koguses kofeiini või üldse kofeiini.

Äärmiselt kofeiiniga joogid - nagu kohv - võivad ärevusseisundis inimestel tekitada paanikat, selgub uuringust Michigani ülikool , hulgas muud teaduslikud uuringud ja uuringud erinevate vanuserühmade ja globaalse demograafia kohta.

12. Mediteeri - isegi kui te pole seda kunagi varem proovinud.

Varu aega - isegi 5–10 minutit päevas - selleks tähelepanelik meditatsioon avaldab positiivset mõju teie psüühikale, soovitab põhjalikke uuringuid Johns Hopkinsi ülikool avaldatud 2014. Ja veel üks uuring NPR-ist, Robert Wood Johnsoni fondist ja Harvardi rahvatervise koolist ilmnesid sarnased leiud - 85 protsenti vastanutest teatas meditatsioonist ja palvetest, et aidata neil stressi maandada. Vaadake, kuidas mediteeri ilma, et keegi seda isegi teaks mida sa teed.

Regulaarne meditatsioonipraktika, mis võib olla sama lihtne kui kodus mugavas toolis istumine ja hingele keskendumine, võib nii aidata teil hetkel ärevusega toime tulla kui ka anda vaimset fookust ja kindlust murelike mõtete hõlpsamaks juhtimiseks. tulevikus.

SEOTUD: Kuidas mediteerida tööl, et saada läbi 5 uskumatult stressirohket olukorda

13. Sundige ennast liikuma, nii suurtes kui väikestes viisides.

Võib-olla on raske leida energiat higistamiseks, kui tunnete end sinisena või kui teil on midagi pakilisemat hoolitseda - kuid see on sageli ärevus. Ulatuslik uuringud füüsilise koormuse ja vaimse tervise vahelise seose kohta näitab, et regulaarne treenimine on seotud madalama neurootilisuse, ärevuse ja depressiooniga. See viitab määratud jõusaali- või kodutreeningutele, kuid hõlmab ka istuva eluviisi vältimiseks lihtsalt sageli püsti tõusmist ja liikumist.

ahjuresti asend leiva küpsetamiseks

Regulaarne treenimine, isegi kui see läheb lihtsalt heaks jalutuskäiguks , parandab teadaolevalt ka une tekkimist ja kvaliteeti - see on veel üks suur mõju ärevusele ja meeleolule.

SEOTUD: Hakkasin kõndima oma ärevuse ületamiseks - siin muutus

14. Ole distsiplineeritud piisavalt magama.

Aastal 2013 avaldatud uuring Ajakiri Neuroscience toetab seda ideed magamatus võib põhjustada tõsiseid tagajärgi tervisele, sealhulgas ärevuse taseme tõrjumine. Une ekspert Matthew Walker, PhD, selgitab oma 2017. aasta raamatus Miks me magame: une ja unistuste jõu avamine , et [t] pole siin mingit psühhiaatrilist seisundit, kus uni oleks normaalne. See kehtib ka depressioon , ärevus, traumajärgne stressihäire, skisofreenia ja bipolaarne häire…

Kuid kui unehäired vallandavad või süvendavad teadaolevalt selliseid seisundeid nagu ärevus ja vastupidi, osutab Walker California ülikooli Berkeley psühholoogi Allison Harvey, PhD rahustavatele uuringutele: Harvey ja tema meeskond on une hulga, kvaliteedi ja regulaarsuse parandamise kaudu demonstreeris süstemaatiliselt une ravivõimeid paljude psühhiaatriliste populatsioonide teadvuses.

Ehkki une osas pole kõigile ühest numbrit, peaks keskmine inimene selle eesmärgi saavutama magage igal õhtul 7–9 tundi . Ärevuse käes kannatajate jaoks on paljud ülaltoodud toimetulekutehnikad, nagu kofeiini vältimine, hingamis- või meditatsioonitehnikate harjutamine ja terapeudi külastamine, samuti tõhusad viisid une parandamiseks - kuna uneprobleemid ja ärevus käivad sageli käsikäes. Siin on 11 tervislikku harjumust parema une edendamiseks , mis põhineb teaduslikel uuringutel.

SEOTUD: 8 ärevuse ja depressiooni rakendust, mis aitavad teil oma meeleolu hallata