Meditatsioon võib olla praeguse aja üks kuumemaid enesehooldustehnikaid, kuid seda ei tohiks mingil juhul pidada „uueks” või „trendikaks”. Mediteerimise praktika on eksisteerinud tuhandeid aastaid, sellel on palju erinevaid vorme ja sellel on erinev tähtsus kultuurides, mandritel, religioonides ja ajas. Tegelikult on meditatsioon alles hiljuti ja selle arvukad eelised jõudsid Ameerika tervise ja heaolu peavoolu sõnavarasse.

Mis on meditatsioon?

Vaatamata meditatsiooni rikkalikule, mitmetahulisele ajaloole ja erinevatele vormidele võib mediteerimise põhimõiste destilleerida algajatele üllatavalt ligipääsetavaks ja skeptikute jaoks otstarbekaks.

'Põhimõtteliselt on meditatsioon tahtlik, mõtisklev praktika,' ütleb meditatsiooni rakenduse kaasasutaja ja president Jamie Price. Minu elu . 'Traditsioonilises tähenduses on sõna & quot; meditatsioon & apos; on tõlgitud tähenduseks & apos; tuttavaks saamine & apos; ja 'kasvatada'. & apos; Meditatsioon annab teile võimaluse oma mõistusega - oma harjumuste ja mõttemallidega - tuttavaks saada ning pakub seejärel vahendeid selle muutmiseks. '

Teisisõnu, kannatlikkuse ja harjutamise abil annab sihipärane meditatsiooni teostamine võimaluse a) ära tunda ja mõista nii oma mõtteid kui ka mõtteprotsesse; ja b) paremini hallata oma mõtteid, emotsioone ja reaktsioone.

Price selgitab, et meditatsiooni tehnikaid on palju erinevaid, mida kasutada vastavalt teie konkreetsele kavatsusele. Mõned näited hõlmavad „fookuse ja kontsentratsiooni arendamist, keskendudes hingeõhule või välisele objektile, näiteks pildile või kujule; positiivsete hoiakute, nagu kaastunde ja lahkuse arendamine; või tekitades rahuliku tunde turvalise ja rahuliku koha visualiseerimisega. '

SEOTUD: 16 meditatsioonirakendust, mis aitavad teil kogu päeva ja iga päev lahedat meelt hoida

Juhendatud meditatsioon

Seda tüüpi meditatsioon on üsna tavaline ja üsna täpselt nii, nagu see kõlab. 'Juhendatud meditatsioon hõlmab järkjärguliste juhiste järgimist kas kirjalikus vormis või eksperdi jutustatud,' ütleb Price. 'Meie meeled kipuvad olema väga hõivatud ja rändavad meditatsiooniseansi ajal lugematu arv kordi, nii et juhendatud meditatsiooni järgimine aitab teil kursil püsida.' Juhendatud meditatsioon on algajatele nutikas koht alustamiseks - isegi kogenud mediteerijad saavad struktureeritud, kiirendatud praktikast mõnikord kasu. Põhitõdesid sidudes ja kogenumaks mediteerijaks saades võib juhtuda, et teil pole vaja harjutamise hõlbustamiseks juhendit - või eelistate lihtsalt ise tsooni pääseda.

Meditatsioon vs tähelepanelikkus

Esimesed asjad kõigepealt: tähelepanelikkus ja meditatsioon on omavahel seotud, kuid need pole täpselt sünonüümid. Kui meditatsioon viitab siin konkreetselt kindlaksmääratud aja jooksul määratud praktikale, siis tähelepanelik olemine tähendab üldisemalt kohalolekut ja teadlikkust.

Mindfulness: põhitõed

'Mindfulness tähendab, et kui te midagi teete, siis teate, et teete seda,' ütleb Price. 'Teie mõte ei rända, te pole eksinud mõttekäigus, mis pole seotud sellega, mis hetkel toimub.'

Siin võib asi muutuda keeruliseks: meditatsioon on üks tähelepanelikkuse vorme ja „tähelepanelikkuse meditatsioon” on omaette meditatsioonitüüp, kuid tähelepanelikkus võib kehtida ka igas olukorras üldisemalt - olenemata sellest, kas olete tegelikult või mitte mediteerimine.

Näiteks võite olla tähelepanelik, kui pesete käsi , sööki sööma või hambaid pesema, 'ütleb Price. 'Vestluse ajal võite olla tähelepanelik.' Keegi tähelepanelikkust harrastav isik on sihilikult äärmiselt kohal kõigega, mida ta teeb, mõtleb, ütleb või jälgib.

kas koidu nõudepesuseep tapab mikroobe

Mindfulness meditatsioon

Mindfulness-meditatsioon on seega populaarne meditatsiooniliik, kus keskendutakse spetsiaalselt „oma mõtete, tunnete ja / või füüsiliste aistingute teadvustamisele avatuse ja uudishimuga ning seda, mida märkate, hindamata või hindamata“, selgitab Price.

Tema sõnul on tähelepanelikkuse meditatsiooni kõige tavalisem ja põhilisem vorm pöörates tähelepanu tegevusele ja hingetundele . 'Pange tähele, kus tunnete [hingeõhku] kõige rohkem ja mis tunne on sisse ja välja minnes.' Ehkki hingetundmine on lihtne mõiste, pole see alati lihtne ja see on OK. Hingamist jälgides märkate, et olete mõttesse kadunud - ja teie tahe eksida mõtteisse (sest sa oled inimene). Kui see juhtub, siis lihtsalt teadvustage seda ja siis tooge oma tähelepanu õrnalt tagasi hingetunde juurde.

SEOTUD: Mida tähelepanelikkus teie ajuga teeb: teadus neuroplastilisusest

Meditatsiooni eelised

Price'i sõnul hakkavad uuringud näitama, et teadveloleku meditatsiooni harjutamine mõtete ja tähelepanu tahtlikuks suunamiseks võib tegelikult muuta aju vooluringe, suurendades seeläbi fookust, õppimist ja mälu toetavaid alasid ning vähendades mõtte ekslemist, hirmu, ärevus ja stress .

Stressi ja ärevuse leevendamiseks - nii otseselt kui kaudselt.

Uuringud on leidnud seda sügav hingamine või väljahingamise pikendamine võib närvisüsteemi rahustada ja stressi leevendada, ütleb Price.

'Meditatsioonid lahkuse või kaastunde üle võivad aidata tugevdada sotsiaalse ühenduse tundeid, mis on näidanud, et see suurendab heaolu, tugevdab immuunsust, suurendab pikaealisust ja muudab teid ärevuse ja depressioon , 'ütleb Price, viidates Emma Sappala uuringutele , PhD, Stanfordi ülikooli kaastunde ning altruismi uurimis- ja hariduskeskuse teadusdirektor.

'Meditatsiooni eeliseid saab kogeda kõigis vanuserühmades,' lisab Price. 'Kooliealistele lastele, kroonilise valu, PTSD, unetuse ja ärevuse all kannatavatele inimestele mõeldud teadlikkuse suurendamise programmide positiivseid tulemusi on pidevalt kasvav.'

Meeleolu ja elukvaliteedi tõstmiseks.

Meditatsioon parandab õnne läbi aju juhtmete ühendamise. UC Davise uuringud jõudsid järeldusele, et meditatsioon vähendab kortisooli - stressihormooni - hulka teie kehas. Wisconsini ülikooli, Yale'i, Harvardi ja Johns Hopkinsi meditsiinikooli uurimisrühmad on samuti jõudnud järeldusele, et meditatsioon muudab tegelikult teie aju toimimist, aidates suurendada aktiivsust prefrontaalses ajukoores (see aju osa, mis paneb teid end rahulikult ja õnnelikult tundma) ) ja näitab ärevuse ja depressiooni leevendust, mis on võrreldav ravimite omaga.

Meditatsioon treenib teid parasümpaatilise närvisüsteemi seisundisse jõudmiseks. Seal juhtub head asjad - lihaste parandamine, parem uni , seedimine, 'ütleb meditatsiooni juhendaja ja looja Michael Gervais Pea tugev meditatsioon pööripäeva poolt. Meditatsioon aitab teil olla paremini kohal selles, mis või kes teie ees on. See muudab teie töö produktiivsemaks, teie suhted tähenduslikumaks ja üldiselt põhjustab sügavamat tänutunnet selle eest, mis teil on. '

Halva harjumuse rikkumise ja heade harjumuste kujundamise eest.

'Meie meeled õpivad preemiapõhise õppimise või tugevdava õppimise kaudu,' ütleb psühhiaater ja neuroteadlane Jud Brewer, PhD, Browni ülikooli teadlikkuse keskuse innovatsiooniuuringute direktor ja asutaja MindSciences . 'Paljud teadused näitavad, et tähelepanelikkus on suunatud just nendele harjumussilmadele, paljastades, kuidas õpime himude, muretsemise või hirmu alla jääma.' Tähelepanelikkus aitab suunata aju mehhanismi, mis on seotud haaramisega sellistes asjades nagu isud, viivitamine, sõltuvus ja muud halbade harjumuste silmad. Mindfulness aitab meil häälestuda, kuidas tasumata halva harjumuse tagajärjed on (suupisted, suitsetamine, küünte hammustamine) ja keskenduge seejärel suuremale, paremale tasule, mis tuleneb ütlemast & no; järgmine kord on teil kiusatus selle juurde tagasi pöörduda.

kuidas edasi minna pärast lahkuminekut poiss-sõbrast

SEOTUD: Neuroteadlase sõnul võib tähelepanelikkus aidata ajul treenida viivitamine

Meditatsiooninõuanded ja meeldetuletused algajatele

Teie mõte rändab (ja see oleks probleem, kui see ei juhtuks).

'Tegelik meditatsiooniprotsess võib tunduda nii lihtne: istute mõnda aega vaikselt ja jälgite näiteks hingetõmmet - kui raske see võib olla? Kuid meie meeled on nii hõivatud, 'selgitab Price. Uuringud on näidanud, et umbes 50 protsenti ajast pole meie mõtted tegelikult seotud sellega, mida me teeme. Nii et kui istute meditatsiooni harjutama, näib, et teie mõte muutub aktiivsemaks ja valjemaks kui kunagi varem ning keskendumine muutub raskeks. Pidage meeles, et see on täiesti normaalne. '

Täiuslikkus pole eesmärk.

Meditatsiooni mõte pole selles, et karistaks ennast mõistuse rändama laskmise eest või suudaks tundide kaupa põhimõtteliselt mõtlematu meelega paigal istuda. Nagu Price ütleb, pole see tegelikult võimalik.

Pigem on mõte treenida ennast lihtsalt mööduvate aistingute ja loomulike mõtte puutujate teadvustamiseks. Seda tehes õpite tegelikult ära tundma, kui see juhtub (oh, tere, möödunud mõte mu sõbra pulmadest sel sügisel); nimetage, mis toimub (mu nina sügeleb; hoian täna õlgades pinget; mõtlen praegu toidupoest vajalikule); ja seejärel juhtige tähelepanu ettevaatlikult tagasi oma esialgsele meditatiivsele kavatsusele (nt sisse- ja väljahingamine, rahuliku stseeni visualiseerimine).

'Iga kord, kui tabate end mõttesse sattununa ja pöörate tähelepanu uuesti hingeõhku või muusse fookuspunkti, on see positiivne asi,' ütleb Price. 'Te tugevdate oma tähelepanelikke lihaseid.'

Nagu iga uue oskuse puhul, nõuab see ka harjutamist.

Mediteerimise õppimine nõuab kordamist ja kannatlikkust (ja mitte ainult algajatele). 'Järjepidevus on võti,' ütleb Price. 'Meditatsioon on oskus, mis on aja jooksul arenenud.'

'Neuroplastilisuse tõttu kasvavad ja muutuvad meie aju selle põhjal, kuidas neid kasutatakse. Iga kord, kui teil on mõte, ühendavad neuronid nagu väikesed impulsid teie aju kaardil, 'ütleb ta. 'Nii nagu kulturistid peavad lihaste kasvatamiseks raskusi tõstma rutiinist kinni pidama, seda järjepidevamalt harjutate tähelepanelikkuse meditatsiooni, seda tugevamad on teie aju osad, mis võimaldavad teil kogeda eeliseid.'

Alustage kusagilt vaikselt ja mugavalt.

Vaikses segajateta kohas, kus saab mugavalt püsti istuda, on ideaalne koht meditatsiooni harjutamiseks. Kuid kui keskendute paremini ja praktikaga tutvute, julgustab Price teid seda igal pool proovima, isegi püsti või lamades (nagu hommikuse pendelrongi rongis). üritab magama minna , enne suurt intervjuud ooteruumis).

Pange paika väikesed eesmärgid ja lisage need füüsiliselt oma ajakavasse.

Kuna kordamine aitab harjutustel püsivat mõju avaldada, on Price sõnul palju tõhusam mediteerida iga päev mõni minut kui tund igal teisel nädalal.

'Hoidke see lihtsaks: seadke oma meditatsiooni eesmärk iga päev lühikese aja jooksul,' ütleb ta. 'Sageli on parim viis hõivatud päeval harjutamiseks ruumi teha, kui panna see kalendrisse ja proovida sellest tõesti kinni pidada. Järgige erinevate tehnikatega tutvumisel juhendatud heliradu. ' Vabakäevõimaluse saamiseks proovige Tõeline lihtne lõõgastuda , meie Amazon Alexa oskus, mis pakub üheminutilisi juhendatud meditatsioone saitidelt Stop, Breathe & Think.

Tulge positiivse mõtteviisiga.

Hind nõuab, et teie suhtumine meditatsiooni mõjutaks oluliselt teie kogemusi. 'Mida avatum sa oled, ootamata, kuidas asjad peaksid olema, & apos; seda vabamalt saate olla asjadega tegelikult, 'ütleb ta. Lähenege meditatsioonile kui millelegi, mida saate teha ja soovite teha. Soodustage tänulikkust nii väikese luksuse eest, et saate vaikselt istuda ja mõtiskleda, kui ka kõiki eeliseid, mida te sellel teel tunda võite.

Lihtne teadveloleku meditatsioon, mida proovida kohe (kogemusi pole vaja)

'Põhiline tehnika on tähelepanu ja hingeõhu - sissehingamise ja väljahingamise - suunamine avatuse ja uudishimuga,' ütleb Price. Järgige seda otsest juhendatud meditatsiooni.

1. Leidke mugav, püstine poos, istudes või seistes.
2. Tunnetage oma keha raskust istmel või põrandal
3. Hinga paar korda sügavalt ja märka, mida su keha tunneb.
4. Alustades pealaest läbi varvaste, viige oma teadlikkus kehaosasse, mis tunneb end pinges, ja lõdvestage neid lihaseid.
5. Nüüd tooge oma teadlikkus hinge. Pange tähele, kus tunnete hinge kõige rohkem oma kehas.
6. Pange end lõdvaks fookusesse, jälgides iga sisse- ja väljahingamise tunnet.
7. Avatuse ja uudishimuga märkage kõiki tekkivaid aistinguid, mõtteid või tundeid ning viige oma tähelepanu õrnalt tagasi hingamistunde juurde.
8. Suunake oma tähelepanu õrnalt tagasi oma hinge juurde nii kaua, kui soovite.

Arva ära - sa lõpetasid just meditatsiooni. Nüüd võite hakata mediteerima iga päev ( isegi tööl !).