Seda on hea tunnistada: paljud meist tunnevad kõrgenenud stress praegu. Õnneks on olemas viise, kuidas ennast rahustada, kui asjad jõuavad palavikku - kas sisemisest murest või ümbritsevast kaosest.

kust osta mööblit esimesele korterile

Eriline tähelepanu hingeõhule , tänu õigele hingamistehnikale ja tähelepanelikkuse meditatsioon harjutused, on tõestatud, et see aitab vähendada ärevust ja maandada stressi . Niisiis, et aidata teil oma elus esinevatest muredest ja stressist üle saada, oleme ümardanud oma lemmikminitatsioonid ja ärevushäired. Iga lihtne tehnika võtab vaid mõne minuti, mistõttu on neid lihtne teha igal ajal, kui on vaja lähtestusnuppu vajutada - tööpäeva keskel, enne magamaminekut, ärgates või lihtsalt sellepärast. Lisage sellele lehele järjehoidja, et saaksite hõlpsasti juurde pääseda rahustavatele ja tõhusatele hingamisharjutustele alati, kui stress ja ärevus tabavad.

SEOTUD: Psühholoog jagab ebakindlusega toimetuleku parimaid (ja halvemaid) viise

1. 4-7-8 sügava hingamise harjutus ärevuse vähendamiseks

4-7-8 hingamismeetodit on eksperdid reklaaminud peaaegu a looduslik rahusti sümpaatilise närvisüsteemi jaoks - süsteem, mis paneb meid kaitsemehhanismina tundma stressi ja ärevust. Selle stressisüsteemi aktiveerimine on mõeldud ülioluliseks ellujäämisvahendiks, kuid see häirib, kui proovite keskenduda koosolekule või kiiresti magama jääma (või lihtsalt elada oma elu). Alustuseks sulgege suu ja hingake nelja sekundi jooksul vaikselt läbi nina. Hoidke hinge kinni seitse sekundit. Hingake kaheksa sekundi jooksul täielikult suu kaudu välja, tehes ohjeldamatut häält. Korrake seda tsüklit neli korda.

Scott Shute, LinkedIni tähelepanelikkuse ja kaastunde juht, selgitab oma juhendatud 4-7-8 LinkedIn Learning harjutades on see sügava hingamise harjutus ideaalne ärevuse vähendamiseks ja uinumiseks. Mida sagedamini harjutate (kaks korda päevas on ideaalne), seda tõhusam see muutub. 4-7-8 hingamismeetod aitab mitte ainult vabastada meele ja keha pingeid hetkel, vaid aja jooksul võib see isegi teie meeleolu, immuunsüsteemi, vere kvaliteeti ja seedesüsteemi parandada.

SEOTUD: 3 realistlikku viisi, kuidas meeleheitel hõivata hõivatud tööpäevale

2. Soojenev, merest inspireeritud hingamisharjutus ärevuse jaoks

Teate, kuidas saate merekarpi kõrva ääres hoida ja kohe lainete heli kuulates ookeani viia? Mõistuse rahustamiseks ja sisemise soojuse tekitamiseks proovige seda Edward Jonesi hingamisharjutust Ratas ja telg kui olete ärevil ja vajate rannapõgenemist.

Alustage paarist hingetõmbest sisse ja välja, et lihtsalt liikuma saada. Iga pika väljahingamise korral tehke õrn ahhh. Seejärel minge nina kaudu suu kaudu sissehingamisele. Kujutage ette, et proovite oma väljahingamisega peeglit uduseks ajada. Mis siis, kui prooviksite seda sama heli teha nina kaudu välja hingates? Kas leiate nina kaudu sisse hingates sarnase heli? Jätkake veel 10–20 hingetõmmet ja laske neil aeglastel ookeanilistel hingetõmmetel soojeneda ja teie närvisüsteemi rahustada.

SEOTUD: 14 parimat strateegiat ärevusega toimetulekuks

3. Kroonilise valu korral sügavalt hingav harjutus

Krooniline valu võib olla nii isiklik ja tugev, et hakkame tundma end teistest eraldatuna. See joogaõpetaja harjutus Cyndi Lee võib laiendada teie teadlikkust, muutes isolatsiooni kaastundeks, ühenduseks ja eesmärgi tunnetamiseks. Hinga paar korda aeglaselt sisse ja välja, lastes oma hingeõhul olla nagu lahe sorbett, puhastades meelt ja luues oma tegevuses ruumi. Sule silmad ja mõtle teistele tuttavatele inimestele, kes elavad samuti kroonilise valuga. Hakka seda teadlikkust laiendama; võtke arvesse kõiki oma linna, oma osariigi, oma riigi ja maailma inimesi, kellel on igapäevane valu. Järgmisel sissehingamisel kujutage ette, et kogute nad kõik kokku. Välja hingates kujutage ette kergenduse, avaruse, armastava lahkuse ja värske potentsiaali hingamist.

4. Lihtne meditatsioon, kui asjad on hõivatud või valdavad

Kui teie elu tundub ületatud olevat ja teil on vaja tegevusest väikest pausi, soovitab Lee seda rahustavat rutiini. Istu vaikselt avatud silmadega ja vaata põranda poole. Tundke oma loomuliku hingamise tunnet sisse ja välja, otse ninasõõrme servas. Hakka oma hõivatud meelt puhkama. Nii nagu teie aju jaoks on normaalne mõtete loomine, on normaalne ka nende kadumine. Leidke hetk, et kogeda seda lõhet - see minipuhkus muretsemisest ja planeerimisest. Mõne sekundi pärast naaske oma tavapärase hingamise juurde. Mõtteid tuleb ja läheb. Kui saate õppida selle avaga oma mõtetes tutvuma, saate sinna minna alati, kui vaja.

5. Jahutavad hingetõmbed ärrituse või kannatamatuse jaoks

Hingamine võib aidata teil lõõgastuda, kui olete ärrituv või kannatamatu. Lee soovitab seda jahutavat hingetõmmet kasutada vaimse konditsioneerina, kui olete emotsionaalselt kuum. Tehke oma huultega ovaalne. Joonistage pika ja tugeva hingetõmbega - tõenäoliselt kuulete heli nagu tuul puhuks. Kehasse tulev õhk jahutab keele ära. Sissehingamise lõpus sulgege huuled ja suruge keelt õrnalt vastu suukatuset. Tundke, kuidas keele jahedus rahustab teie närvisüsteemi ja rahustab meelt. Hoidke hinge kinni kolm sekundit, seejärel hingake aeglaselt läbi nina. Korrake viis korda.

6. Peen näo lõdvestus pingete leevendamiseks

Kui tunneme end pinges või ärevuses, kipume lõualuu pingutama, kortsu kortsutama või huuli kokku tõmbama. Just näo lõõgastamine võib teie meeleolu muuta, ütleb Jones. Sule silmad ja tunneta, kuidas õhk ninaotsast mööda kihutab ja kurku pehmendab. Sisse hingates kujutage ette, et põsesarnad täienevad vaid pisikesel määral. Seejärel laske iga väljahingamise korral põskedel pehmemaks ja raskemaks muutuda, tundke, kuidas lõualuu lõdvestub, proovige silmanurki raskemaks muuta. Nii kergelt tõstke suunurgad üles. Tehke 10 hingetõmmet, andes väikestele näolihastele aega lõdvaks laskmiseks ja märgates, kuidas teie meeleolu vähehaaval tõuseb.

7. Suhtepingete kaastunde kasvatamiseks hingamine

Meil kõigil on hetked meie suhetest - koos sõprade, pere ja töökaaslastega - kui me kannatame kannatlikuse nimel. Kui olete selles mõtteviisis, siis häirite tegelikult omaenda rahu. Töötamise asemel kasutage seda olukorda kui võimalust lõõgastuda, ütleb Margaret Townsend Elav hingamine .

Visualiseerige inimest, kes teid äärele seab: pange tähele, mis teie kehas juhtub, kui neile mõtlete. Kas tunnete end järsku oma õlgadel pingul? Sooles pinges? Kas hingata on raskem? Pange käsi kohale, kus tunnete kõige rohkem pinget. Pange tähele oma käesoojust seal. Hakka hingama normaalselt. Seejärel kujutage ette, kuidas teie hingeõhk kannab lahkust ja pehmust sellesse pingelisse kohta. Tehke seda mõni hetk. Pange tähele, kuidas see mõjutab teie keha ja vaimu ning kuidas on teie vaatenurk sellesse suhtesse muutunud.

8. Laadiv meditatsioon, kui pere aeg muutub liiga intensiivseks

Sageli õhutavad pinget just need olukorrad, kus me kõige rohkem tahame olla rahulikud ja lõdvestunud. Igaüks, kes tegeleb ohtralt perekondlik kooselu praegu saab aru. See Lee hingamismeetod võib toimida antidoodina, soodustades rahulikkuse ja puhkuse tundeid.

Alustage istudes või lamades suletud silmadega selili. Pöörake peopesad ülespoole, nii et need näeksid lakke. Laske pika aeglase hingeõhk välja nagu suur ohkamine. Seejärel hakake aeglaselt sisse hingama. Loe sissehingamisel neljani. Sissehingamisel tõmmake sõrmed peopesadesse, et moodustada pehmed rusikad. Tehke väljahingamisel vastupidi: hingake aeglaselt sõrmi lahti keerates neljani. Korrake seda mitu korda. Sõrmede liigutamine annab teile midagi teha, et oma ärev energia ümber fokuseerida, ja ühtlane hingamine, sisse ja välja, lõdvestab teie süsteemi. Nende kahe asja koos tegemine aitab taas integreerida oma keha, hinge ja meelt, nii et tunnete end komponeerituna ja olete valmis kohtuma kõigega, mis ees ootab.

9. Mini Savasana paus, kui vajate puhkust

Enamik joogatavasid lõpeb 5 või 10 minutilise savasanaga, puhkepoosiga, mis võimaldab kehal ja vaimul lähtestada ja laadida. Jonesi sõnul saate kinkida endale mini savasana alati, kui teil on mõni minut aeglustamiseks pühendada, isegi kui see toimub kiiresti konverentskõne vahel.

Leidke koht, kus lamada selili. Pange oma käed külgedele, piisavalt lai, et kaenlaalused saaksid hingata, ja eraldage jalad veidi, lastes hüppeliigestel avaneda. Pingutamata eriti sügavalt hingata, tundke, kuidas rinnakorv paisub ja tõmbub kokku, rindkere tõuseb ja langeb. Enne sõrmede ja varvaste aeglaselt vehkimist loendage vähemalt 10 hingetõmmet. Tooge käed pea kohal tere hommikust stiilis venituseks, justkui oleksite just sügavalt unest ärganud. Enne istumisasendisse kergendamist painutage põlvi ja veeruge ühele küljele.

SEOTUD: 6 meditatsioonirakendust, mis aitavad teil kogu päeva ja iga päev lahedat meelt hoida