Vandisite lihtsalt kutti, kes teid tööl ära lõi. Teie lapsed on kutsunud teid õelaks nõiaks. Kokteilitunnist unistate kohe pärast lõunat. Ja su mõte näib olevat alati keerises. Mis su probleem on? Ühesõnaga: stress.

Sa ei ole üksi. Ligi kolmveerand - 74 protsenti - USA täiskasvanutest ütleb, et on kogenud ühte või enamat stressi tunnused Ameerika psühholoogide assotsiatsiooni andmetel viimase kuu jooksul 2018. aasta stress Ameerikas-uuring. Kriitige seda meie üle kavandatud, ahistatud 21. sajandi elustiili järgi, mis võib meie suhetele ja tööle kaasa tuua kaose, ütleb Bruce S. McEwen, MD, kaasautor Stressi lõpp, nagu me seda teame (25 dollarit; amazon.com ).

Ka meie tervis võib peksma hakata. Krooniline stress nõrgestab immuunsust ja suurendab mitmesuguste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja depressiooni riski. Stress sunnib inimesi liiga palju sööma, liiga vähe magama, treenimise pealt kokku hoidma ja vahetama lõbu. See ei pea olema mürgine; väike stress võib teravustada tähelepanu, parandada mälu ja süvendada emotsioone. Kuid mõnikord läheb hea stress halvaks ja teadlased on alles hakanud välja mõtlema, kuidas. Mõistes, mis selle valesti teeb, ütleb dr McEwen, et meil on võim seda parandada.

Ideaalses maailmas hoiaksid sellised stressitekitajad nagu tulekahjusignalisatsioon ja nõudlikud ülemused teid lihtsalt ohust eemal ja varvastel. Reaalses maailmas aga mõtlevad need asjad rahastress, suhete segadus ja palju muud - võib sind haigeks teha. Siin on põhjus.

Kuidas stress töötab

Kõige põhilisemal kujul on stressireaktsioon tuntud kui võitlus või põgenemine ja see toimib alati, kui olete silmitsi uudse või ähvardava olukorraga. Kui astute vastutuleva bussi ees teepervelt maha, reageerib teie keha teie kaitsmiseks automaatselt, ütleb raamatu autor Esther M. Sternberg, M.D. Tasakaal sees: teadus, mis ühendab tervist ja emotsioone (13 dollarit, amazon.com ).

Mõne sekundi jooksul ja isegi mõtlemata hakkate välja pumpama ajukemikaale ja -hormoone, sealhulgas adrenaliini ja kortisooli. Teie südame löögisagedus kiireneb, hapnikku kandvad punased verelibled üleujutavad vereringet, immuunsüsteem valmistub vigastuste tekkimise võimaluseks ning energiaressursid suunatakse teie lihastele, ajule, südamele ja kopsudele ning eemale funktsioonidest, nagu seedimine ja nälg, see võib oodata, kuni kriis on möödas. Samal ajal vabastab aju keha looduslike opiaatide endorfiinide kaskaadi, et nende potentsiaalsete vigastuste valu summutada.

SEOTUD: Hakkasin CBD õli kasutama iga päev - see muutis mu elu

Olete valmis tegutsemiseks, olgu selleks siis täielik lahing või kiirustav taganemine ―, põgenedes kiirust ületavast bussist tagasi kõnniteele. Kui oht on möödas, taastatakse kõik need süsteemid tavapärases puhkeseisundis. Teie stressireaktsioon paneb teid ohust välja saama, ütleb dr Sternberg. Ilma selleta oleksite surnud.

Paljud füüsilised muutused, mis ergutavad teid bussilt teelt välja tulema, on tööl positiivsetes olukordades samad. Teie süda kihutab, kui olete armunud. Teie peopesad muutuvad uue töö esimesel päeval higiseks. Kuidas teada saada, kas see on õnn või stress? Teete sildi sellele, mida tunnete: teie võidusüda ja higised peopesad on esikohal ning see, kas tajute end põnevil või õnnelikuna või stressis, sõltub teie hinnangust oludele. Teisisõnu, sa ei jookse, sest kardad; sa kardad, sest sa jooksed. Meie stress ei tulene sündmusest, vaid sellest, kuidas me seda vaatame, ütleb Harvardi ülikooli psühholoogiaprofessor Ellen J. Langer. Kui sündmust nähakse negatiivsena, oleme seadnud end kogema stressi.

Asjad lähevad sassi, kui stress püsib ja teie kehal pole võimalust oma puhkeseisundisse naasta. Põgenege vastutulevast bussist ja olete ilmselgelt ohust väljas. Rahulik naaseb nii füsioloogiliselt kui emotsionaalselt. Teie pulss aeglustub ja paanika vaibub. Pole probleemi. Kuid normaalseks muutumine on palju keerulisem, kui teie stressi allikas on pidev ja negatiivne ning kui võitlus või põgenemine pole võimalus: kui muretsete pidevalt näiteks pensionile jäämise puudumise pärast või kui olete uuesti lõksu ühte kõige stressirohkemad tööd.

Inimese mõistus on nii võimas, seosed taju ja füsioloogia vahel nii tugevad, ütleb dr McEwen, et saame stressireaktsiooni käivitada, kujutades end lihtsalt ülemusega vastasseisus.

kas ma saan kanapuljongi asemel kasutada kanapuljongit

Emotsionaalsed stressorid, nagu pettumus töös või suhtes, võivad koguneda seni, kuni võitlus või põgenemine reageerib pidevalt. Oleme ülekoormatud, ütleb dr McEwen, kes on ka New York City Rockefelleri ülikooli neuroendokrinoloogia professor. Selle tulemusena hakkame tundma väsimust, närvilisust ja aeglustumist. Lõpuks kaldub see seisund haiguse poole. Välja arvatud juhul, kui te aeg-ajalt pidurit panete. Dr McEwen ja tema kolleegid leidsid, et viie nädala jooksul märkimisväärses stressis püsinud rottidel tekkis immuunvastuse tõsine kahjustus. Kuid kui stressi leevendati ühe nädala jooksul, hakkas immuunsüsteem tagasi põrkama.

Kes on kõige suuremas ohus?

Pole kahtlust, et füsioloogia, mis toidab kroonilist stressivastust, võib meid haigestuda, ütleb dr Sternberg. Kuid see ei põhjusta infarkti ega depressiooni viiruse gripi põhjustamisel. See, kuidas keha stressile reageerib, sõltub osaliselt teie geenidest.

Võtke autoimmuunhaigus nagu reumatoidartriit: 15 erinevas kromosoomis on 20 erinevat geeni, mis määravad, kas inimene põeb põletikulist artriiti või mitte, ütleb dr Sternberg. Kui teil on kõik 20 geeni, saate selle tõenäoliselt kätte. Kui teil on kaks, siis tõenäoliselt pole. Kui teil on viis, võite haigestuda või mitte ning teie stressivastuse aktiveerumise aste võib tasakaalu kallutada.

Teie füsioloogiline saatus pole siiski täielikult fikseeritud. Kuigi meil on programmeeritud teatud viisil ja teatud aegadel areneda, võivad varased stressirohked kogemused, näiteks vanema surm, muuta meie aju arengut ja neid tegelikult muuta. Nüüd teame, et kui lapsed puutuvad stressoriga kokku varajases elus - võib-olla isegi enne sündi -, mõjutavad nende immuunsust ja endokriinsüsteemi, ütleb dr McEwen. Seetõttu on need inimesed hilisemas elus tundlikumad stressitegurite suhtes ja kannatavad suurema tõenäosusega tervisele.

Stress ja teie immuunsüsteem

Stressi kahekordne olemus, nii kaitsev kui ka hävitav, peegeldub kortisooli, võitluses või põgenemises keskse hormooni, kahes rollis. Hädaolukorras suurendab teie immuunvastust füsioloogiliste kemikaalide, sealhulgas kortisooli loksumine ― hea asi. Kui hädaolukord on möödas, on kortisooli ülesanne immuunsüsteemi normaalseks taastumiseks ka teavitada. Kui liigne stress hoiab liigset kortisooli liiga kaua ringluses, muutuvad teie immuunrakud loidaks ja surevad lõpuks, jättes teid nakkusele avatud.

Mõnel inimesel ei suuda organism toota piisavalt kortisooli. Nendel juhtudel on immuunvastus ränk, rünnates nii sõpra kui ka vaenlast, võttes lõpuks eesmärgiks keha enda rakud. Tulemuseks võib olla autoimmuunhaigus, allergiad, kroonilise väsimuse sündroom või astma.

Kortisool suunab ka sinna, kuhu teie keha rasva hoiab, istutades rohkem kõhtu, kus see suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski. See on eriti tülikas naiste jaoks, kes, kui mitte stress, paneks rasva tõenäoliselt puusadele ja reitele, kus see on vähem kahjulik.

st patty's day või st paddy's

Aga klapp? Kui liigne stress teeb teid haigeks, kas stressi minimeerimine aitab teil paraneda? Võib olla. Üha rohkem meditsiiniasutusi läheneb sellele küsimusele integreerivate programmide kaudu, mis aitavad patsientidel stressi kontrolli all hoida haigusi. Üks vanimaid on teadlikkuse keskus Massachusettsi ülikooli meditsiinikoolis Worcesteris. Me õpetame patsientidele tähelepanelikkust, sealhulgas teadlikku hingamist, joogat ja meditatsiooni, ütleb Melissa Blacker, keskuse erialase hariduse ja koolituse kaasdirektor. Meie uuringud näitavad, et koolitus võib olla kasulik inimestele, kes ravivad selliseid haigusi nagu psoriaas, korduv eesnäärmevähk ja isegi kuumahood.

Kuidas maandada stressi

Kui tunnete end krooniliselt ülekoormatuna, proovige oma perspektiivi muuta. Selle asemel, et näha stressi kui välise tõukejõudu, vaadake ennast tõrjumas ja kaaluge neid tõestatud viise, kuidas oma haarde alt välja tulla.

Võtke vastutus

Kui ma küsin üldpublikult, kas nad suudavad oma stressitaset kontrollida, et see neile kasulik oleks, ütlevad dr Sternberg, et rohkem kui pooled ütlevad, et suudavad. Kui esitan pilootide või neurokirurgide publikule sama küsimuse, ütlevad nad kõik, et saavad. Erinevus seisneb selles, kui suur kontroll on nende inimeste arvates olukorra üle. Lendureid, neurokirurge, tuletõrjujaid ja teisi kõrgsurvekutsega inimesi koolitatakse kasutama stressireaktsiooni kui võimalust oma käitumise jälgimiseks. Kui piloot lendab lennukiga läbi tormi, jookseb süda ringi, hingeõhk muutub madalaks ja tema tähelepanu on intensiivselt suunatud töökohale. Ta kogeb füsioloogilist erutust, mis määrab stressi, kuid ta ei nimeta olukorda stressirohkeks. Ta on seda varem teinud. Ta teab, mida oodata. Ta on kontrolli all.

Teiselt poolt, kui olete reisija lennukikabiinis, on teil ebamugav, sest lennuk põrkab ringi ja te ei saa selle vastu midagi teha. Tunned end stressis. Sellistes olukordades on trikk see, et tekitaksite end järk-järgult, justkui teil on kontroll, et tundmatu olukord tunduks teadlik, ütleb dr Sternberg. Jälgige lähimaid stjuardesse; neil on kogemusi, et tuvastada, kui palju lennukit ohustab. Kui nad näevad välja rahulikult (ja ilmselt näevad seda ka), tunnete end rahulikumalt.

Kui teie töögraafik paneb teie hambad lihvima, koostage nimekiri projektidest, mis teil vaja on, ja laadige see ülesannetega, mida saate kiiresti täita. Saavutuste kontrollimisel hakkate end kontrollima ja teie stress leevendab. Proovige ajastada igapäevased toimetused, et saaksite kõige raskemaid rünnata, kui teie energiatase on kõrgeim. Ja delegeerida. Mitte ainult töökaaslastele, vaid ka teie lastele, abikaasale ja sõpradele.

Andke endale aeg-ajalt

Muidugi ei saa te kõike kontrollida. Teie lapse ajakava on paratamatult vastuolus teie töö tähtaegadega. Kehv ilm ujutab pikniku üle. Me teame, et krooniline stress mõjutab teie keha füüsiliselt, ütleb dr Sternberg. Kui katkestate stressirohked hetked rahulike hetkedega, saate seda mõju vähendada. Ja positiivsete tulemuste saamiseks on lihtsam kui arvate. Kui teil on tööl rida purustavaid tähtaegu, võtke nende vahele teadus- ja arendustegevus. Nädalavahetus rannas võib taastada teie tasakaalu. Hajutage ennast millegagi, mida peate rahustavaks: kokk, koo või murra välja akvarellid. Ja kui te ei saa pärastlõunaks startida, kui tunnete, et teie stress kontoris tõuseb, siis minge lihtsalt välja jalutama. Isegi lühike jalutuskäik võib midagi muuta.

Sirutage kätt, ärge taganege

UCLA psühholoogiaprofessori Shelley E. Taylori ja tema sõnul peaks naiste võitlust või põgenemist tõenäoliselt nimetama tendentsiks või sõbraks, sest nende reageerimine stressile on vähem seotud võitlusega või põgenemisega ja pigem pere ja sõprade poole pöördumisega. kolleegid. Naistel on intiimsemad suhtlusvõrgustikud kui meestel ja kui nad on stressis, pöörduvad nad nende võrgustike poole, et saada tuge. Nad otsivad tõenäolisemalt teiste naiste seltskonda ja vähem põgenevad või võitlevad.

Seega andke endale rõõmu perekonnast ja sõpradest. Kutsu vanu sõpru naisteõhtule. Helista oma õele. Hiljutised uuringud näitavad, et ameeriklased tunnevad end eraldatumana; proovige selle olukorraga võidelda. See võib aidata teil kauem elada.

Sööge mõõdukalt ja jätkake liikumist

Samad hormoonid, mis suurendavad teie keha olemasoleva energiaga varustamist eelseisva ohu tõrjumiseks, ütlevad ka teie ajule, et peate seda energiat pärast selle lõppemist täiendama. Tulemus: Teie kortisoolihull psüühika saadab teid liiga nuumava pitsa, kartulikrõpsude ja jäätise järele, et kiiresti tankida. Kui teil on stressirohke periood, võitlege lõputu suupistete sooviga. Eelistatavalt sööge väikseid madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toite.

Ja proovige regulaarselt treenida. Treening neutraliseerib keharasva ebatervisliku kogunemise ja hajutab närvienergia, mis viib teid sageli selle jäätise kasti juurde. Harjutus ei pea olema pingutav. Kõndides vabanevad endorfiinid, mis suudavad rahustatud meelt rahustada. Ja isegi pool tundi päevas võib unetust leevendada, mis on nii stressi sümptom kui ka stressor.

Harjutage tähelepanelikku lõõgastust

Füsioloogiliselt on lõõgastus vastupidine stressile. Kui olete lõdvestunud, aeglustub hingamine ja pulss ning mõistus kustub. Mindfulness on viis selle lõdvestuse saavutamiseks, kasutades erinevaid tehnikaid, sealhulgas joogat, meditatsiooni ja lihtsaid lõdvestusharjutusi. Mindfulness vaikib teie lobiseva meele õpetades, kuidas jälgida oma mõtteid ja tundeid, nägemata neid positiivsete või negatiivsetena. See treenib teid kasutama oma hingamist ja teadlikkust oma kehast, et keskenduda siin ja praegu.

Põhilist lõdvestumisreaktsiooni kirjeldas esmakordselt 1975. aastal Harvardi meditsiinikooli teadlane Herbert Benson. Tema lähenemisviisil on kaks sammu: esiteks sulgege silmad ja keskenduge hingamisele (see on vundament). Teiseks valige fraas, sõna või palve ja korrake seda, et püsida hetkes ja olla tähelepanelik. Ma kasutan kahte fraasi, ütleb Connecticutis Greenwichi haigla integreeriva meditsiini direktor Bernadette Johnson. 'Ma hingan lõõgastunult ja rahus', kui hingan sisse. „Hingan välja pingeid ja ärevust” väljahingamisel.

kui vana peab olema laps, et üksi kodus olla

Ideaalis alustaksite ja lõpetaksite oma päeva 10–20-minutise regulaarse lõdvestusharjutusega. Kuid kui peaksite avastama, et teie pinge tõuseb päeva jooksul, hingake sügavalt sisse, hoidke seda neljaks ja hingake neli, ütles Johnson. Seda me nimetame miniks ja kui see on ehitatud regulaarsete, pikemate lõdvestusharjutuste vundamendile, saate seda kasutada alati, kui seda vajate.

Kui mõte või emotsioon tungib teie tähelepanelikkusse ja ähvardab teid hetkest välja viia, jälgige seda, kuid ärge reageerige sellele. Mõelge sellele kui lehest, mis hõljub aeglaselt liikuvas voos.

Miks ma oma mehele klõpsisin?

Sisse hingata. Las see libiseb edasi.

Ma kardan nii väga, et ma ei jõua seda aruannet õigeks ajaks valmis.

Välja hingata. Ah, veel üks leht pöörises voolus.

Ma olen nii stressis.

Sisse hingata. Enam mitte.