Füüsilist ja psühholoogilist pingutust öösel magama jääda on lihtsam öelda kui teha, kuid tõhusate tehnikate õppimine, kuidas kiiresti ja lihtsalt magama jääda, on praktika paljud täiskasvanud saaksid seda kasutada - eriti maailmas täis nii palju ärevust praegu. Lihtsamalt öeldes saame vähem magada kui vajame - ja me magame vähem kui varem. Sees 2019. aasta uuring näiteks leidsid Ball State'i ülikooli teadlased, et ebapiisava une käes kannatavate ameeriklaste protsent, mida nad määratlesid seitsme tunni või vähemana, kasvas 30,9 protsendilt 2010. aastal 35,6 protsendini 2018. aastal.

SEOTUD: Ekspertide sõnul on nii palju uni vaja igal õhtul

Lihtsam kui kunagi varem on aru saada, miks me une kaotame. Ehkki miski ei lahenda meie ülemaailmseid probleeme üleöö, on olemas viise, kuidas vähemalt isikliku unetusega võidelda, sealhulgas mõned näpunäited ja näpunäited kiirema une tekkimiseks, alustades täna õhtul.

parim silmakreem õõnsate silmade all

Esiteks harjutage enne magamaminekut häid harjumusi

Juba enne seda voodis lebamise hetke, kui soovite ennast magama minna, peate olema distsiplineeritud nikerdades aega õhtuti lõõgastuda . Kliinilise psühholoogi ja uneeksperdi, doktor Janet Kennedy sõnul algab voodis lamamine kiiresti mitu tundi enne sisse sättimist.

Kui teil on esimene võimalus paigal olla, on see, kui te voodisse pikali lükkate, on teid üle ujutatud mõtetest kõigest juhtunutest, kõigest, mida peate tegema, juhuslikest vestlustest - kõigest, mida teil polnud aega mõelda umbes päeva jooksul, ütleb Kennedy. Mäletamine suurendab erutust, mistõttu on uinumine palju raskem.

Likvideerimisprotsessi alustamiseks soovitab Kennedy ekraanid välja lülitada vähemalt tund enne magamaminekut. See algab telefonist, seejärel arvutist ja seejärel teleri väljalülitamisest.

Mõistus vajab võimalust enne magamaminekut sisse elada - seetõttu on oluline ekraanid vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada, ütleb ta. Võtame kogu päeva jooksul sisse nii palju teavet ja tegeleme mitme ülesandega, mis hoiab aju ülimalt aktiivsena. Kuid me peame võtma aega enne magamaminekut päeva töötlemiseks või selle üle mõtisklemiseks.

Ühtegi universaalset meetodit lõpetamiseks pole olemas. Võtke aega, et lõõgastuda viisil, mis teile end hästi tunneb, ütleb Kennedy. Enne magamaminekut peaks olema midagi, mida peate tegema, mitte midagi, mida peate tegema.

Tehke seda, mis teile sobib: kuulake lõõgastavat muusikat, tehke mõni valgus venib või proovige päevikut pidada . Mis iganes teid aeglustab, keskendab ja muudab teid rahulolevaks ja uniseks. Kui olete valmis minema padja lööma ja tegelikult magama, on siin kuus eksperti, mis soodustavad une edendamist, otse ekspertide endi käest.

kuidas pesta looduslikke juukseid

SEOTUD: Unekonsultandi sõnul on 8 tavalist uneviga, mis teile maksavad

1. Loe seni, kuni sa ei suuda ärkvel olla.

Kuna olete oma ekraanid, sealhulgas televiisori juba välja lülitanud, soovitab Kennedy natuke valgust teha voodis lugemine mis aitab teil kiiresti magama jääda. Ehkki iga raamat tõenäoliselt sobib, soovitab ta konkreetselt midagi ilukirjanduse žanris.

Ilukirjanduse lugemine annab mõttele koha, kuhu minna - eemale päevamõtetest ja igasugustest ärevustest, ütleb ta. Kui aju on hõivatud, saab keha oma loomuliku väsimuse üle võimust võtta ja teid magama tõmmata. Soovitan lugeda, kuni te ei suuda ärkvel püsida.

2. Või triivige loo helini.

Kui lugemine pole teie asi, on see OK. Tänu erinevatele turul olevatele meditatsioonirakendustele saate meelt lahutada ka magama minnes Rahulik , HeadSpace ja Peatus, hingamine ja mõtlemine . Lisaks tavalistele ravimiklassidele pakuvad need rakendused nüüd selliseid tooteid nagu HeadSpace'i magamaminekujutud, kus rahustav hääl paneb teid magama enne magamaminekut meditatiivse harjutuse ja väikese jutuga. Teaduslikus mõttes aitab meditatsioon alandage pulssi süütades parasümpaatiline närvisüsteem ja julgustades aeglasemat hingamist , suurendades seeläbi kvaliteetset une väljavaadet, jagab Headspace oma veebisaidil.

Lisaks meditatsioonile või meditatiivsete lugude kuulamisele eksisteerivad paljud tahtlikult uimastavad taskuhäälingusaated, mille ainus eesmärk on lasta kuulajatel rahustava häälega magada - või pelgalt igavusega. Ole unine ja Magage koos minuga on kaks lemmikut.

SEOTUD: Tutvustame tõelist lihtsat lõõgastust: lihtsaim viis kodus juhendatava meditatsiooni proovimiseks

3. Kasutage 4-7-8 hingamismeetodit.

Ehkki me ütleksime teile harva, et uskuksite Interneti-teadustesse, töötab enne magamaminekut hingamisnipp, mida nimetatakse meetodiks 4-7-8. MD Andrew Weil on juba pikka aega tehnikat toetanud. Intervjuudes , Dr Weil on seda hingamistehnikat võrrelnud teie närvisüsteemi loodusliku rahustiga. Kuid see on harjutus, mida peate harjutama iga õhtu, kuna selle mõju on esialgu peen ja tugevneb ainult järjekindla korduse korral.

Proovige täna õhtul:

millega kõrvitsapirukas asendada aurustunud piima

1. Sulgege suu ja hingake nelja sekundi jooksul vaikselt läbi nina.
2. Hoidke hinge kinni seitse sekundit.
3. Hingake kaheksa sekundi jooksul täielikult suu kaudu välja, tehes ohjeldamatut häält.
4. Korrake seda tsüklit neli korda.

4. Muutke oma magamistuba võimalikult pimedaks.

Kuigi see näib ilmne, nõuab uinumine kiiresti ruumi, kus olete pime. Tõesti, tõesti pime. Nagu Uni Fond selgitab tulede kustutamine teie ajudele, et on aeg magada. Enne magamaminekut kunstliku valguse käes viibimine võib melatoniini alla suruda , hormoon, mis ütleb teie aju ja kehasüsteemidele, et on aeg magama jääda.

Selle vastu võitlemiseks soovitab Sleep Foundation minna üle voodi ääres asuvatele madala võimsusega lambipirnidele ja magama jäämiseks paigaldada päikesevalgusest magamiseks valgust blokeerivad kardinad. See tähendab ka kas sülearvuti väljalülitamist ja telefoni väljalülitamist (või ümberpööramist), et minimeerida valguse emissiooni ja häirivust.

SEOTUD: 6 viisi, kuidas teie magamistoa sisustus võiks teie und unistada

5. Lülitage temperatuur alla.

Riiklik unefond soovitab kiiresti magamiseks hoida jahedat ruumi, kuna temperatuur (välimine ja sisemine) on peamine tegija uinumisel. Valige oma termostaat vahemikus 60 ja 67 kraadi Fahrenheit (15–19 kraadi Celsiuse järgi) täiskasvanutele ja lastele optimaalse unekeskkonna jaoks, soovitab National Sleep Foundation. Täna õhtul saate tooni keerata, keerates termostaadi juba enne magamaminekut maha, et saaksite end hubaseks muuta ja unistuste poole suunduda.

SEOTUD: Teadus ütleb, et suplemine enne magamaminekut võib olla hea une võti - nii kaua, kuni teil on selleks õige aeg

kas irs võtab telefonikõnesid

6. Petta ennast magama vastupidise psühholoogiaga.

Kennedyl on teie jaoks veel üks potentsiaalselt vastuoluline näpunäide: ärge proovige magama jääda, ütleb ta. Selle asemel proovige mitte magama jääda ja seejärel vaadake, kuidas uni teie juurde tuleb. Psühholoogias tuntakse seda tehnikat kui paradoksaalset kavatsust. 2003. aastal palusid teadlased 34 unetusel seda 14 ööks proovida. Pooltel osalejatel paluti kasutada paradoksaalset kavatsust, teisel poolel mitte.

Uuringus jõuti järeldusele, et paradoksaalsele kavatsusele eraldatud osalejad, võrreldes kontrollidega, näitasid unepingutuse ja une sooritamise ärevuse märkimisväärset vähenemist. See tähendab, et nad magasid kiiremini ja vähem stressi.

Lisaks sellele vastuolulisele tehnikale soovitab Kennedy: 'Kui olete unehäired, lõpetage proovimine ja segage tähelepanu kuni su keha on jälle unine. Võite proovida sügavat hingamist, lugemist, värvimist, Sudokut - kõike, mis viib teie meele pettumusest magamata jätta.