Võib arvata, et magama minek on sama lihtne kui keha voodisse panemine ja tulede kustutamine - kuid ainult üks unetu öö vabastab teid tõenäoliselt sellest ideest. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel ei saa iga kolmas ameeriklane vajalikku und (kuskil seitse kuni üheksa tundi ööpäevas CDC kohta). Riiklik unefond soovitab, et teie keha vajab unerežiimi lülitumiseks aega, mistõttu soovitab ta enne magamaminekut midagi lõõgastavat teha.
Ehkki saate kindlasti lugeda, vannis käia või midagi sarnast lõõgastavat teha, võite enne magamaminekut teha ka mõne lihtsa venituse. (Lõppude lõpuks pole venitamine mõeldud ainult enne või pärast treeningut.)
Sügav hingamine ja aeglane venitamine aeglustavad närvisüsteemi ning rahustavad aju ja keha sarnaselt meditatsiooniga, ütleb Leslee Bender, Floridas asuv treeningprogrammi I Am Ageless looja ja ma töötasin välja järgmise kuue rahustava venituse sarja. Tehke need vahetult enne, kui olete valmis voodisse pugema, et julgustada unistust, ja siduge need alaseljaga, jalad venivad, või isegi a hommikune trenn oma keha tõeliselt kaitsta ja säilitada.
1. Puusa painutaja avaja
Seisake oma voodist umbes kaks kuni kolm jalga ja pöörake seda näoga. Pange oma parem jalg voodi servale, painutage paremat põlve ja nihutage raskus veidi ettepoole, hoides vasak jalg põrandal. Mõlemad jalad peaksid olema ettepoole suunatud. Sirutage oma paremat kätt (või mõlemat, kui soovite veidi rohkem väljakutseid) lae poole ja hoidke 10 sekundit all, hingates sügavalt, kui tunnete, kuidas lihased vabanevad. Vaheta külgi ja korda.
2. Lülisamba venitus
feng shui värvid välisuksele
Seisake oma voodist umbes kaks kuni kolm jalga ja pöörake seda näoga. Asetage parem jalg voodile ja, hoides jala sirgena, painutage paremat jalga. Käed puusal, liigutage aeglaselt ettepoole, kuni tunnete end paremal reieluul venitades. Keha liigutamata pöörake paremat jalga küljelt kaheksa korda. Vaheta külgi ja korda.
3. Seisva selgroo keerdumine
Seisake oma voodist umbes kaks kuni kolm jalga ja pöörake seda näoga. Sirutage käed pea kohal, nii et tunnete keha ees pikkust. Puusadest liikudes laske ülakeha aeglaselt voodi poole ja asetage käed voodile. Seda tehes pikendage oma selgroogu (täpselt nagu teeksite, kui teete joogaga alla koera). Võtke parem käsi voodist maha ja pöörake selja ülaosa paremale, jõudes selle õlani ülespoole, surudes samal ajal vasakusse peopesasse. Hoidke mitu sügavat hingetõmmet. Alustamiseks vabastage ja korrake teist külge.
4. Puusa painutaja venitus
Heitke näoga ülespoole voodisse, rullitud padi parema puusa all, jalg pikali voodil. Pöörake oma parema käe pea kohal, mõeldes pikendamisele läbi keha parema külje. Nüüd suunake ja painutage pahkluud kaheksa korda. Vaheta külgi ja korda.
5. Seljaosa keerdumine
Lama näoga üles voodil ja tooge põlved rinnale. Laiendage paremat jalga nii, et see toetuks voodile. Asetage parem käsi vasaku käe kohale ja juhtige vasak põlve õrnalt üle keha paremale. Pöörake oma pead vasakule, kuni tunnete kaelas õrna venitust. Alustamiseks vabastage ja korrake teisel küljel.
6. Õnnelik selg
Lama näoga üles voodis, padi puusade all. Painutage põlvi ja neid puusade kohale. Põlved rinnakorvi poole tuues keerake käed ümber jalgade tagakülje. Hoidke vähemalt 10 sekundit, jätkates sügavat hingamist.
