Enamasti jõuame lõpuks autopiloodiga oma päevad läbi, žongleerides mitme ülesandega isegi mõtlemata, lastes mõttel olla kusagil mujal kui kohal. Seda tehes jätame tõenäoliselt tähelepanuta kõik oma meeled - puudutuse, lõhna, nägemise, kuulmise, maitse ja vaimu -, mis on iga hetke imendumiseks üliolulised, selgitab psühhiaater, neuroteadlane Raghu Kiran Appasani asutaja ja tegevjuht Fond Minds .

Mõistus rändab pidevalt - see on see, mida ta kavatseb teha, ja see tähendab, et see töötab. Kuid see tähendab ka seda, et oleme sageli kinni tulevikus või minevikus, mitte aga siin, praegu, aastal seda hetkel, ütleb Erin Margolis, PsyD, litsentseeritud kliiniline psühholoog Edukas psühholoogia rühm Lõuna-Californias ja diplomeeritud teadvuse õpetaja.

Teadlikkuse suurendamine selle kohta, mida me praegu teeme (ja kuidas me teeme seda) sihipärasel ja hinnanguteta viisil on tähelepanelikkuse praktika keskmes. Ehkki kontseptsioon on suhteliselt lihtne, märgib Margolis, et selle oleviku teostamine pole teadlik teadlikkus lihtne. Kuid läbi meeltes ja keskkonnas toimuva äratundmise ja fokuseerimise õppimise võib tähelepanelikkusest saada eluviis, järjekindel viis mõtete töötlemiseks ja nende kujundamiseks soovitud tunneteks, selgitab kognitiivse käitumisteraapia ekspert Melanie Shmois ja Tegevjuht Pidage meeles oma tugevuse juhendamise, LLC .

Kui jälgite ja viite teadlikkust kõigele viisil, mis võimaldab teil seda täielikult kogeda, on teil juba olemas samm, kuidas oma ellu rohkem tähelepanu pöörata.

Erin Margolis, PsyD

Tähelepanelikkuse praktika - mitte segi ajada meditatsiooniga (kuigi kattuvus on olemas; meditatsioon on tahtlik ja struktureeritud praktika, mis võimaldab saavutada tähelepanelikkust) - see pole sugugi uus. Tegelikult võtab tänapäeva tähelepanelikkuse tehnika näpunäiteid budistliku traditsiooni teadvuse neljast alusest: keha, tunde, meele teadvustamine ning füüsiliste ja vaimsete protsesside vastastikune mõju.

millega saate lameekraanteleviisorit puhastada

Viimastel aastatel on tähelepanelikkus taastunud - ja seda põhjusega. Praktika on seotud lugematu arvuga vaimne ja füüsiline kasu , sealhulgas stressi, ärevuse, depressioon , krooniline valu ja ainete tarvitamine. Samuti aitab see suurendada fookust, kognitiivne funktsioon , tähelepanu ja mälu.

Parim osa? Tähelepanelikkus ei ole nii raske, kui võite arvata. See ei nõua tohutult aega, spetsiaalset ruumi ega spetsiaalset varustust. Tegelikult olete tõenäoliselt juba igapäevases elus tegelenud mingisuguse tähelepanelikkusega, ilma et sellest aru saaksite. Päeviku pidamine, enese keskendamiseks paar sügavat hingetõmmet, keskendumine joogapoosi või venituse kaudu tasakaalustamisele - see kõik loeb. Kui jälgite ja tõstate teadlikkust kõigele viisil, mis võimaldab teil seda täielikult kogeda, on teil juba olnud algus, et oma ellu rohkem tähelepanu pöörata, ütleb Margolis.

Siin on mõned saavutatavad viisid, kuidas muuta igapäevased ülesanded ja rutiinid tähelepanelikeks hetkedeks.

Seotud üksused

1 Hammaste harjamine

Tavaliselt teeme oma pärlvalgete puhastamise viisidel kõike muud kui keskendume tegelikule harjamisele. Kuid see (sageli tüütu) igapäevane rutiin on sobiv hetk mõnel vaimsel ajal hiilida - eriti seda arvestades Ameerika Hambaarstide Liit juhised soovitavad teil harjata kaks minutit kaks korda päevas.

Kasutage tähelepanelikku teadlikkust, et märgata selle peibutamisrituaali iga väikest sammu, alates hambaharja sirutamisest kuni käe iga liigutuse tunneteni, ütleb Elizabeth Ohito, LCSW , psühhoterapeut ja mediteerija Californias. Sukelduge oma meeltesse - märkake, mis maitseb teie hambapasta, kuidas see teie hammastel ja keelel tundub (minty, tingly, foaming?) Ning heli, mida harjad harjamisel teevad, soovitab Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, Va . –Põhine elutreener, kes on keskendunud tähelepanelikkusele ja teadlikule elule, ning selle omanik Becca K. Juhendamine .

kaks Jalutama minema

Võtke budistliku munga käest vihje Thich Nhat Hanh , mida sageli nimetatakse tähelepanelikkuse isaks. Teadlikust kõndimisest raamatuid kirjutanud Hanh on öelnud, et ta õpetab iga sammuga aeglaselt ja meelega kõndima. Margolis nõustub selle meetodiga, rõhutades, et on kasulik tuua teadlikkus jalataldadesse ja rõhupunktidesse, kus jalad puutuvad kokku maapinnaga. Ta soovitab seda tähele panna: kas teie jalad teevad vastu pinda häält? Kas neil on kindel temperatuur? Mis aistingud veel on? Samuti väärib märkimist: uuringud näitavad seda liikumine (täpsemalt kõndimine) ja tähelepanelikkus koos aitavad leevendada stressi ja ärevust.

kuidas toataimi elus hoida

SEOTUD: Meditatsiooni ja treeningu tervislik kombinatsioon võib depressiooni loomulikult vähendada

3 Hommikuse karika valmistamine (ja joomine)

Peame multitegumisharjumustest loobuma, ütleb Jon Aaron , õpetaja New Yorgi ülevaate meditatsioonikeskus ja sertifitseeritud teadvusel põhinev stressi vähendamise õpetaja. Üks hea viis harjutamiseks on nautida hommikukohvi (või teed või mida iganes sulle meeldib). Aaron esitab meile väljakutse lihtsustada seda juba tuttavat tegu, piirates tähelepanu hajumist.

Hommikukohvi kõrvale istudes jooge lihtsalt kohvi - ärge lugege, kuulake muusikat ega vaadake oma digitaalseadet, ütleb ta. Lihtsalt istu. Teadke, et istute, ja tea, et joote kohvi, ning olge selle tegevuse suhtes uudishimulik.

Ohito pakub ka käegakatsutavaid näpunäiteid meeleoluka hommikuse rituaali saavutamiseks, kuna külmade kalkunite häirivate tegurite häälestamine pole lihtne. Pöörake tähelepanelikkust kohvi valmistamise meeleliste kogemuste poole, ütleb ta. Pange tähele oa ja tassi tekstuuri, kohvipaksu lõhna, kohvi temperatuuri, innukust seda juua, ütleb ta. Kohvi või tee rutiin on suurepärane võimalus märgata füüsilisi ja emotsionaalseid aistinguid.

Mida te märkate ilma analüüsi ja enesehinnanguta? Kus on su mõtted ja emotsioonid, kui istud tassiga? Mida sa maitsed, tunned ja haistad? Need teadlikud tähelepanekud viivad teid praegusesse aega ja aitavad teil iga päeva alustada kavatsusega (ilma tohutu elustiili uuendamise või koolituskursuseta).

roostevabast terasest põlle ees köögivalamud

SEOTUD: Kuidas teadlik joomine võib õnnetundi veelgi õnnelikumaks muuta

4 Söögi söömine

Sarnaselt on söögiajad päeva ideaalseks osaks tähelepanelikkuse harjutamiseks. Ohito ütleb, et tähelepanelikkus võimaldab meil aeglustuda piisavalt kaua, et aidata nautida söömiskogemust (mõelge: maitse, lõhnad ja helid). Samuti on suurepärane aeg mõtiskleda kõigi inimeste ja protsesside üle, mis selle söögikorra teie lauale tõid - alates talutöölistest kuni veokijuhtideni ja lõpetades inimestega, kes varusid koostisosi, mida kasutasite toidupoes söödava valmistamiseks. . Võtke tähelepanelik minut mõtlemist ja tänulikkust, et hinnata nende panust söögikorda, ütleb ta.

Mis veel, söömine teadlikkusega nii enda kui ka teie ees oleva toidu - teisisõnu, kui olete tähelepanelik selle suhtes, mida ja kuidas te sööte - võib see kaasa tuua üldised tervislikud toitumisharjumused, mis püsivad, Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, registreeritud dietoloog ja litsentseeritud toitumisspetsialist Massachusettsis. Ta märgib, et see tava seisneb teie keha kuulamises. Teadlik söömine aitab meil ära tunda, kas sööme nälja, emotsioonide, stressi või igavuse tõttu, ütleb ta. Samuti juhitakse tähelepanu sellele, kas me näksime meeletult muid asju, näiteks töötades, koristades või telerit vaadates, mis aitab meil aru saada, kui oleme piisavalt söönud, selle asemel et aru saada pärast seda, kui oleme juba üle parda läinud. Uuringud toetavad teooriat, viidates sellele tähelepanelikkus aitab tõepoolest nurjata ebatervislik toitumine kui toimetulekumeetod.

SEOTUD: Intuitiivne söömine on õnnelikum ja tervislikum viis süüa - siin on, kuidas alustada

5 Dušši all käimine

Mindfulness duši all ? Absoluutselt. Dušši või vanni aeg on omamoodi ideaalne koht häirivate ainete loputamiseks, kui mõtted mullivad pinnale - vähemalt Shmoisi jaoks, kes kasutab ainuüksi kallist aega oma mõtete ja viie meelega ühenduse võtmiseks. Ma annan endale kindlasti piisavalt aega [duši all käimiseks], nii et ma ei kiirusta, ütleb ta. Püüan olla täielikult kohal ja sukelduda oma keha pesemise kogemusse.

Pesemise ajal võtab ta teadmiseks kõik: naha naha löömise tunne, temperatuur ning kehapesu ja šampooni lõhn. Olen leidnud, et tänulikkus on selle kena kõrvalprodukt, lisab ta. Ma leian, et olen nii tänulik värske puhta vee eest, mis nii kergesti mu dušiotsast välja tuleb.

Shmois ütleb, et väikeste tähelepanelikkuse võtete kasutamine duši all aitab tal iga päev tooni anda mõnusale ja rahulikule päevale.

SEOTUD: 5 tähelepanelikkuse hingamise harjutust, mida saate teha igal pool ja igal ajal