Mis oleks, kui me ütleksime teile, et intuitiivse söömise praktika laseb teil lõpuks süüa kõike, mida soovite, ja olete endiselt tervislik? Ja et pole häid ega halbu toite? Et te ei pea kunagi tundma end süüdi selles, et naudite kuumal suvepäeval jäätist või perekondlikul kokkutulekul viilu pirukat? Võib arvata, et teatasime uuest moeröögatusest, kuid õnneks on vastupidi. 25 aastat tagasi tutvustasid kaks toitumisspetsialisti radikaalset lähenemist toidule ja tervisele, mida nimetatakse intuitiivseks söömiseks - ja nüüd on see peavoolus lõpuks omaks võetud.

Inimesed on väsinud oma kehaga sõdimisest, ütleb RDN Evelyn Tribole, kes koos RDNi Elyse Reschiga oli raamatu kaasautor Intuitiivne söömine (16 dollarit; amazon.com ), kümnepõhimõtteline lähenemisviis, mis sisaldab tõsiselt-tagasi-põhilisi asju: pöörake tähelepanu nälja ja täiskõhu signaalidele, lükake tagasi toitumisharjumused ja toidureeglid ning kasutage kehapositiivseid käitumisviise, nagu treenimine ja söömine, mis tekitab tunde. hea.

Aeg on õige, kui selline lähenemine saab omaks. Vastavalt ajakirja hiljutistele uuringutele tunneb ainult umbes 20 protsenti naistest oma kehakaaluga väga või äärmiselt rahulolu Kehapilt . Kuid isegi kui keskendumine dieedi pidamisele õhukeseks on andnud rõhu tervislikuks söömisele, on meie riigis rasvumise tase tõusnud. Tundub, et toidu piiramine ei toimi. Samuti pole efektiivne treenimine ilma dieeti muutmata. Intuitiivne söömine võib lihtsalt olla vastus.

Kõigi puhtalt söömise reeglite vastu on olnud tagasilöök, mis on loonud ruumi intuitiivseks söömiseks, ütleb Virginia Sole-Smith, raamatu autor Söömisinstinkt: toidukultuur, kehakujutis ja süü Ameerikas (14 dollarit; amazon.com ). See on vähem tööd, annate endale loa süüa erinevaid toite ja vabastate end kaalulangetamise ootustest.

SEOTUD: 3 uskumatult lihtsat viisi, kuidas toiduga energiat suurendada

Mis on intuitiivne söömine? (Vihje: see pole dieet).

Intuitiivne söömine eraldab tervisliku kehakaalu idee üldisest tervisest. Uuringud näitavad, et inimesed, kes tegelevad nelja harjumusega - teevad regulaarne kehaline aktiivsus , süües päevas vähemalt viit puu- ja köögivilja, mitte suitsetades ja tarbides mõõdukalt alkoholi - kogevad sarnased suremused, hoolimata nende kaalust, ütleb Ohio osariigis Clevelandis registreeritud dietoloog Kristen Murray, kes on spetsialiseerunud intuitiivsele söömisele. Erinevalt dieedist, mis kipub olema enda piiramine ja keha instinktide ületamine, on intuitiivne söömine enesekaastunne ja keha usaldamine, ütleb ta.

Aitan inimestel õppida, kuidas väline vihjeid, mis ütlevad neile, mida, millal ja kui palju süüa, selgitab ta ja võtab nendega ühendust sisemine vihjeid, mis ütlevad neile, mida, millal ja kui palju süüa.

Ehkki see võib tunduda liiga hea, et olla tõsi - luba suhkrule lubada, kui see meile lihtsalt meeldib? - on tõendeid selle kohta, et intuitiivne söömine töötab. Kui inimesed keelduvad piiravatest toidureeglitest, leiavad nad, et rämpstoidu söömine kaotab oma mässumeelse meeleavalduse ning toitvad toidud (valgud, täisteratooted, köögiviljad) pakuvad rahuldust ja muudavad nende keha paremaks. Rohkem kui 100 uuringut näitavad, et intuitiivne söömine pakub palju kasu tervisele, ütleb Tribole. Intuitiivse söömise skaalal kõrgeid tulemusi saanud inimestel oli kõrgem keha ja elu rahulolu ning paremad toimetulekuoskused. (Madalate skooridega inimesed teatasid rohkem söömishäirete sümptomitest ja vähem rahulolust oma kehaga.) Intuitiivset söömist seostatakse ka suurenenud optimismi, psühholoogilise vastupidavuse ja suurema motivatsiooniga oma meeleharimiseks teha, leiti hiljutises ülevaates 24 uuringust. Me kipume mõtlema: 'Tervis on füüsiline ja see on seotud teie kaaluga,' ütleb Rebecca Scritchfield, RDN, artikli Keha lahkus (14 dollarit; amazon.com ). Kuid tervis on tegelikult seotud heaoluga.

Intuitiivne söömisviis ei saa olla loomulikum, kuid selle täielikuks mõistmiseks võib kuluda aega ja kannatlikkust. Või siis jälle kinni. Imikud sünnivad teades süüa, kui nad on näljas, ja lõpetavad, kui nad on täis - kuid meie kultuur moonutab neid vihjeid. Nad upuvad dieedisõnumite ja toiduturunduse sõnumite ning süütunde, suhete ja juurdepääsu ning paljude muude põhjuste tõttu, ütleb Sole-Smith. Ma arvan, et see pole lihtne, kuid usun, et on võimalik oma instinktidega uuesti ühendust saada.

Järgmised intuitiivse söömise sambad pakuvad alustamiseks mõningaid ekspertide toetatud viise.

Seotud üksused

Ole oma keha suhtes lahke.

Kui te olete pikka aega pidanud oma kehakaalu oma tervise esimeseks ja parimaks mõõdupuuks, võib olla keeruline end hästi ravida (ja end sellega hästi tunda), ütleb Scritchfield. Heaolu on segu füüsilisest ja vaimsest tervisest ning meil on parem, kui me ei kasuta kaalu mõõdupuuna, ütleb ta. On normaalne kahelda, et te kunagi kaaluideaalidest lahti lasete ja oma keha aktsepteerite. Kuid kui see õnnestub, muutub pärastlõunane jalutuskäik pigem pea puhastamiseks ja energia taaskäivitamiseks puhkepausiks kui teatud arvu kalorite põletamiseks.

Proovi seda: Scritchfield soovitab keskenduda keha lahkuse kolmele aspektile: armastus, ühendus ja hoolitsus. Armastus tähendab valikut armastada iseennast ka siis, kui soovid, et su keha oleks teistsugune. Ühendus tähendab oma kehaga ühes meeskonnas olemist; nagu sõber, pöörate tähelepanu sellele, mida teie keha vajab. Hooldus tähendab valikute tegemist selle armastuse ja ühenduse põhjal. Näiteks võite mõelda treenimisele järgmiselt: ma armastan oma keha ja ehkki tunnen end vormist väljas, hindan, et see kannab mind iga päev läbi. Või ühendan oma keha, kui kuulen, et see ütleb mulle, et põrandalt on raske tõusta ja see harjutus võib muuta mind tugevamaks, paindlikumaks ja pingelisemaks. Või hoolitsen oma keha eest proovides a YouTube'i joogavoog . Mitte sellepärast, et mul oleks vaja oma keha vormis piitsutada, vaid sellepärast, et tahan anda talle hea enesetunde jaoks vajaliku. Alustades keha lahkusest, ütleb Scritchfield, jõuate punkti, kui teete tervislikud füüsilised ja emotsionaalsed valikud, mis vastavad teie eesmärkidele.

Kuulake oma keha signaale.

Intuitiivse söömise järgmine samm on nälja ja täiskõhutunde märkamine ning neile reageerimine - mis on intuitiivse söömise tõeline keskpunkt. Paljud meist on harjunud oma keha sõnumeid maha suruma ja mitte ainult toidu osas. Töötame läbi lõunaaja, sest peame mingi ülesande täitma või tahame kaalust alla võtta. Vaatame Netflixis veel üht saadet, tunnistamata, et meie keha ja aju on kurnatud ning aeg on magada. Me ei jaluta pärast tundide kaupa laudades istumist, sest me pole peatunud mõtlemaks, kui jäigad ja loid oleme istuvast päevast.

Proovi seda: Pange iga paari tunni tagant äratus ja registreerige oma keha. Andke endale au kergete võitude eest, näiteks märkage, kas teil on soe või külm või peate tualettruumi kasutama. Seda nimetavad Tribole ja Resch häälestamise kasvatamiseks. Söömise ajal eemaldage segajad (lülitage teler välja, pange telefon ära), et vabastaksite vaimset ruumi oma kehaga ühenduses püsimiseks, ütleb Põhja-Carolinas Raleigh'is registreeritud dieediarst Anna Lutz. Teadlik söömine - keha nälja-, täius- ja rahulolusignaalide kuulamine ilma hinnanguteta - on intuitiivse söömisviisi oluline osa. Mõelge, kas see viimane prae praad maitses sama hästi kui esimene või saan ma täis? Kas minu meelest oleks see brokoli veidi soola või võiga rahuldavam või lämmatan seda, et köögiviljad minu nimekirjast välja vaadata?

Söö rõõmsalt.

Söömine on mõeldud selleks, et end hästi tunda. Toit on lohutav, ühine ja maitsev. Toopist vabandamatu rõõmu tundmine, eriti nende toitude puhul, mis meid on sotsialiseerinud arvama, et need on halvad, on absoluutselt vastukultuuriline, radikaalne - ja tõeliselt kohutav lõbu, ütleb Sole-Smith. Kui lubame endale vabalt teatud toite süüa, muutuvad need küllastuvamaks kui siis, kui me neid töölt koju sõites sisse hiilime. Söömine ei tohiks olla ainult kõhutäide. Ideaalis peaksime suutma öelda: Mmm, ma olen rahul!

Proovi seda: Esmalt andke endale luba mitmesuguseid toite süümepiinadeta nautida. Las see olla teie mantra: pole häid ega halbu toite. Ma võin süüa mida iganes tahan. Kui kuulan oma keha signaale, siis söön endale sobivaid toite. Kui teil on paar hammustust pirukat ja mõistate, et pirukat on alati rohkem, ei tunne te vajadust süüa enne, kui olete täidetud. Üks ilusamaid asju, mida näen koos intuitiivse söömisprotsessi läbivate inimestega, on see, et nad ei ihka asja järele, mille nad kunagi painutasid, sest nüüd on see alati lubatud, ütleb psühhiaater ja saatejuht Stefani Reinold, MD, MPH intuitiivse söömise taskuhäälingust See pole toidust .

Teiseks tehke söögikordadest meelelised sündmused. Harjutage söömist koka mõtteviisiga, soovitab Murray. Kokad oleksid laastunud, kui veedaksid tunde söögi valmistamisel ja teaksid, et kui sa seda maha sööma istud, analüüsisid sa iga kalorit ja milligrammi soola üle või lihtsalt salli - ta isegi ei maitsnud, ütleb ta. Istuge maha, maitske seda ja nautige seda.

Kaaluge maiuste lisamist oma teiste meelte jaoks: asetage lilled ja pange lõõgastav muusika, ütleb Scritchfield. Iga söögikord ei pea muidugi küünlavalgel olema. Keskpärase burgeri ja friikartulite pitpeatus on vaid üks söögikord tuhandetest, mida elu jooksul sööd, nii et sa ei pea end sellest halvasti tundma. Tähelepanelik ja nauditav söömine on eesmärk, mitte süüpüünis.

Toitumisse suhtuge õrnalt.

Intuitiivse söömise korral on toitumine oluline, kuid ärge mõelge sellele kui näägutavale ülesandemeistrile - lihtsalt juhiseks, mis hoiab teie keha hea enesetundega. Intuitiivse söömisega harjudes saate otsustada, kas on aeg porgandiks ... või porgandikoogiks, ütleb Scritchfield. Tütardega väljas lõõgastava õhtusöögi ajal võiks ta seda koogitükki maitsta. Kuid tööpäeva jooksul klientide kohtumiste vahel võib ta valida energiat suurendavaid porgandeid ja hummust. Peamine: Kuigi nende porganditoitude vahel on toiteväärtus, pole a moraalne erinevus.

Proovi seda: Toitumise suurendamiseks mõelge sellele, milliseid toite saate pigem lahutamiseks lisada, ütleb Murray. Suurendades oma vee tarbimine , puuviljad või köögiviljad on tervisele kasulikud ja ei nõua midagi keelamist. Ja valmistage julgelt köögivilju nii, nagu soovite - jah, isegi või või õli või rantšo kastmega. Toitainetest pakitud toidud peaksid ka suulae rahuldama.

SEOTUD: 7 varjatud viisi, kuidas oma päevale rohkem puu- ja köögivilju pigistada

Seotud üksused

Ole enda suhtes kannatlik.

Ärge oodake, et kogu toiduaine ja kaalupagas kohe maha viskaks; aeg on igaühel, kes uurib intuitiivset söömist, erinev. Paljud kardavad, et ilma toidureegliteta võtavad nad kohe kaalus juurde. Ja võite, kui te oleksite varem tõsiselt piiranud, ütleb Reinold - kuid võite kaalust alla võtta, kui sööte tavaliselt pärast täis saamist. Mõlemal juhul on see korras: kaal kõigub ning rasedus, vanus ja menopaus mõjutavad ka teie keha. Tunnistades, et see võib alguses olla ebamugav, ütleb Reinold. Kuid tulemuseks on vabadus.

Proovi seda: Kaalu kõikumisest võimu (või paanika) eemaldamiseks lõpetage enda kaalumine. Keskenduge sisukamatele tervisemeetmetele. Kas näiteks tunnete end energilisemana? Kas teil on vähem kontrollimatu isu? Julgustan inimesi proovima intuitiivset söömist kolm kuud, et lihtsalt sellega tutvuda, ütleb Murray. Selle praktiseerimisel tõeliselt mugavaks tundmine võib kindlasti võtta aasta. Dieedipidamise mõtteviisilt intuitiivsele söömismeelsusele on väga raske liikuda. Ole enda vastu lahke, ükskõik kui kaua see aega võtab. Nagu Scritchfield ütleb, kui palju aega arvate end väärt olevat?

SEOTUD: Mindfulness on õnnetundi mänguvahetaja - siin saate teada, kuidas harjutada mõistlikku joomist

Skeptiku juhend intuitiivseks söömiseks

Kas intuitiivne söömine aitab tõesti toidule vähem mõelda?

Tundub, et peaksin oma keha kuulamiseks mõtlema toidule ja rohkem söömisele. Esialgu võib see nii tunduda, kuid intuitiivselt sööma õppimine tähendab rohkem mõtlemist oma kehale ja vähem toidule. Tõeline nihe on eemaldumine välistest vihjetest (kaal, välimus, toitumispiirangud) ja sisemiste vihjete (nälg, täius, rahulolu, emotsioonid, energia) suunas. See on üleminek negatiivsusest ja piiratusest suhtumisele lahkuse ja oma keha eest hoolitsemise juurde.

kinkekaart on kadunud, kuid kviitung on olemas

Kui ma peaksin sööma ainult siis, kui mul on nälg, siis kuidas ma saan kinni pidada oma tööajast või tavalistest peretoitudest?

Ratsionaalne mõtlemine on osa intuitiivsest söömisest. Kui olete näljane kell 5 ja õhtusöök on alles kell 7, võiksite suupisteid võtta, et serv maha võtta või lihtsalt varem õhtusööki süüa. Valik sõltub teie mõtetest ja väärtushinnangutest. Samamoodi, kui teate, et pärast kahetunnist keskpäevast töökoosolekut nälgite, sööge suurem hommikusöök, sööge varem lõunat või tooge suupisteid, et vältida raevukaks muutumist.

Kas intuitiivne söömine on mõeldud ka lastele? Ma olen mures, et nad sööksid terve päeva lihtsalt suupisteid.

Intuitiivsed toitumisnõustajad soovitavad vanematel sageli vastutada selle eest, mida, millal ja kus süüa (näiteks kui on aeg õhtusööki süüa ja mida pakutakse). Lapsed võivad vastutada selle eest, mis ja kui palju (millist lõunasöögi osa enne süüa, kui palju taldrikule jätta).

SEOTUD: Kõik supertoidud pole tegelikult tervislikud, kuid need 7 elavad kuni hype