Su aju on plastiline (ei, mitte selline). Meele paljud keerukad närviteede võrgud kohanduvad pidevalt ja automaatselt läbi nähtuse, mida nimetatakse neuroplastilisuseks ( neuro -, mis tähendab närve või närvisüsteemi; ja plastikust , mis tähendab kergesti vormitavat või vormitavat).

Neuroplastilisus on aju võime oma seoseid kogemuste põhjal ümber korraldada, ütleb ta Amishi Jha, PhD , Miami ülikooli psühholoogia kateedri dotsent ja. kontemplatiivse neuroteaduse direktor Ummeelsus initsiatiiv. See on väga seotud millegi põnevaga, mille kohta saime teada alles paarkümmend aastat tagasi ja mida nimetatakse neurogeneesiks, mis tähendab, et isegi täiskasvanud aju suudab uusi neuroneid kasvatada.

Aju suurepärane vormitavus võimaldab meil omandada uusi oskusi, loobuda halbadest harjumustest, kohaneda uudse keskkonnaga ja isegi paraneda rasketest traumadest ja vigastustest. Neuroplastilisust katalüüsivad ka need sündmused. Iga uus kogemus või väljakutse, alates pahkluu murdmisest kuni harjumatud toidupoes ostlemiseni, sunnib aju oma sünaptilised ühendused ümber korraldama. Ja mida rohkem te midagi teete, seda kinnistunud - ja vähem uued - need ühendused muutuvad. Kordamine on võti käitumise teiseks muutmiseks. (Nii õppisite rattaga sõitma. Nüüd on rattaga sõitmine nagu rattaga sõitmine.)

Meil on rohkem kontrolli oma mõtete ja käitumise üle, kui me arvame. Kuigi aju kohaneb ise, teame, et on olemas viise, kuidas asju enda kätte võtta: teatud närviteede äratamiseks, tugevdamiseks, loomiseks ja isegi ümberjuhtimiseks tahtlikult ajutegevuse ja üldise tervise parandamiseks.

Isegi lihtsad vahetused igapäevaste ülesannete ja käitumisviiside vastu võivad teie aju varvaste peal hoida, sundides seda värskeid sidemeid käivitama. Kasutage oma mitte domineerivat kätt käsitsi ülesannete täitmiseks. Õppige mängima muusikariista. Valige uus tee apteeki. Mängige mälumänge. Proovige e-kirjale reageerida ärrituse asemel kannatlikkusega. Harjutage tähelepanelikkust.

kas plastpudelikorke saab taaskasutada

Uuringute kohaselt võib tähelepanelikkus aju struktuure füüsiliselt muuta

Mindfulness - sihilik keskendunud, hinnanguteta teadlikkus praegusest hetkest - ei soodusta mitte ainult meeldivat rahuliku hetke. Teadlaste arvates võib see olla võimas vahend peamiste ajuvõrkude paremaks muutmiseks ja tugevdamiseks. On tõestatud, et teadvustamismeetodid soodustavad positiivseid muutusi stressi, keskendumise ja tähelepanu, mälu ja meeleoluga seotud ajuradades. Mõnes uuringus on isegi leitud, et kindel annus teadlikkust teatud aja jooksul võib füüsiliselt muuta aju struktuure pikaajaliselt, sealhulgas vanusega seotud aju degeneratsiooni.

Harvardiga seotud teadlased Massachusettsi üldhaiglas tegid 2011. aastal läbi viidud põhjaliku uuringu uuris aju MRI-sid osalejate seas enne ja pärast kaheksa nädala pikkust läbimist Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine (MBSR) programm. Nad võrdlesid oma aju ka kontrollgrupiga, kes ei läbinud tähelepanelikkuse koolitust. Teadlased täheldasid, et pärast tähelepanelikkuse treenimisega näitasid nende aju kontrollidega võrreldes nähtavaid struktuurimuutusi. Näiteks märkasid nad suurenenud halli aine tihedus hipokampuses, struktuur, mis on seotud mälestuste salvestamise ja emotsioonide juhtimisega (mida me tahame rohkem). Nad mõistsid ka vähenenud halli aine amügdalas, struktuur, mis on seotud stressi, hirmu ja ärevusega, sealhulgas meie võitlus või põgenemine (mida enamik meist vajab vähem). Veelgi enam, mida vähem stressis uuringus osalejad olid, seda väiksemad olid nende amügdalad.

See leid viitas sellele, et tähelepanelikkuse meetodid võivad stressi vähendada mitte igapäevaelu väliste stressorite kõrvaldamise teel, vaid leevendades ajupiirkonna mõju, mis vastutab meie sageli neile ebaproportsionaalsete reaktsioonide eest. (Sa saad vaadake põnevat TEDxi siit , kus vanema uuringu autor, Sara Lazar, PhD , MGH psühhiaatria dotsent ja Harvardi meditsiinikooli psühholoogia dotsent, jagab leiud veelgi.)

Pea kümme aastat hiljem uurib Jha aju tähelepanu- ja mälusüsteeme, leides võimalusi keskendumisvõime suurendamiseks, emotsioonide juhtimise parandamiseks ja vastupanuvõime suurendamiseks kõrgsurvegruppides, nagu sõjaväeteenistuse liikmed, tippsportlased ja kõigepealt, teadvuspõhised võtted. reageerijad. Läbi tema aastatepikkuse uurimistöö , Jha on tõepoolest leidnud, et tähelepanelikkuse treenimine võib aju tegelikult optimeerida - olla isegi parem kui selle tüüpiline tervislik toimimine.

kuidas kooki vormist eemaldada ilma purunemata

Seal on midagi, mida nimetatakse kortikaalseks paksenemiseks, mis tähendab, et teatud aju piirkonnad näevad välja tervislikumad, sest mida paksem on aju, seda tervislikum on kude, ütleb Jha. Mõelge ajule nagu rakulehtedele - umbes nagu paberivirn -, mis on võimalikult tihedalt kokku kortsutatud. Mida tihedamalt kortsus ajurakkude lehed (või rohkem gyrifikatsioon ehk voldid ajukoores), seda tervislikum on aju.

Vananedes ja kogedes stressi, ajukoor loomulikult hõreneb ja lõdveneb. See ajukoorte halvenemine aitab selgitada, miks näiteks inimesed unustavad oma võtmed sagedamini ja neil on vananedes uute oskuste hankimine (muude masendavate muudatuste hulgas) raskem. Kuid tähelepanelikkuse koolitus võib tegelikult aidata vältida vanusega kaasnevat tüüpilist kortikaalset hõrenemist.

Me teame, et kui inimesed on pikaajalised tähelepanelikkuse praktikud, ei näita nad vananemise funktsioonina normaalset langust, ütleb Jha. Neil pole nii palju gürifikatsiooni [ja] aju näeb välja tervislikum ja noorem.

Mindfulness tugevdab peamisi ajuvõrke, mis on seotud fookuse, mälu ja meeleoluga

Nii nagu saate teatud aja jooksul tahtlikult raskusi tõsta, et jõudu ja osavust konkreetses lihases kasvatada, saate kasutada ka teatud ajuvõrke, mis on seotud põhiliste kognitiivsete funktsioonidega (nagu tähelepanu, loogika ja mälu) ja emotsioonide reguleerimisega (näiteks ärevuse või negatiivsete reaktsioonide vaigistamine). ).

Mõned peamistest ajusüsteemidest, mis saavad tähelepanelikkusest kasu, on seotud meie võimega keskenduda ja taasleituda, kui rajalt välja jõuame. Üks võimalus seda ülitähtsat kognitiivset võrku tugevdada on standardi rakendamine tähelepanelik hingamisharjutus see hõlmab vaikset istumist, loomulikku hingamist ja teadlikkuse keskendumist vaid paariks minutiks hingeõhule. Ärge analüüsige, ärge muretsege ega suruge hinge. Selle asemel olge hingamise tegevuse objektiivne jälgija. Iga kord, kui teie tähelepanu rändab kaugemale lihtsast hingamisest, pange seda tähele. Seejärel suunake oma tähelepanu tagasi hingeõhule.

kuidas hoida olulisi dokumente korras

(Saate seda anda ja muud tähelepanelikkusel põhinevad hingamistehnikad , proovige kohe.)

Jha võrdleb seda tahtlikku vaimset treeningut surumisega. Iga kord, kui sunnite end selleks keskenduda hinge peal, teade kui teie tähelepanu sellest kõrvale kaldub, ja aktiivselt ümbersuunamine keskenduge tagasi hingeõhule - see on üks tõukejõud. Mida rohkem tähelepanelikkuse tõukeid teete, seda tugevam on teie võime kontrollida oma tähelepanu ja säilitada keskendumisvõimet - mitte ainult tähelepanelikkuse seansi ajal, vaid kogu päeva vältel.

'See on nagu keha jaoks põhitreeningu tegemine,' selgitab Jha. 'Kui teil on põhitugevus, aitab see teid mitmel viisil - saate manööverdada paljudes erinevates füüsiliselt rasketes oludes. Need ajuteed harjuvad sisselülitamisega harjumuspärasemaks ja hakkavad instinktiivselt tulistama, seda rohkem te harjutate. '

Need peamised tähelepanelikkuse tõuked võivad samuti aidata vaikerežiimi võrk , ajuvõrk, mis on seotud meelerändamise, enesekesksete isude ja muude tööülesannete kõrvaliste häiretega. Meelemõtlemine on täiesti loomulik ja kasulik; see edendab loovust ja probleemide lahendamist. Kuid kui proovite täita kognitiivselt nõudlikku ülesannet (näiteks tähelepanu pööramine koosolekul või ratsionaalse otsuse langetamine), võib meelemõtlemine tõsiseks takistuseks. Kui vaikerežiimi võrk on hüperaktiivne, on teil suurem tõenäosus suhkruhimu, ärevate mõtteahelate või muude venitamine . Nagu kõigi asjadega, nõuab ka vaikerežiimi võrk tasakaalu ja mõõdukust.

Väga põnev uudis on see, et nüüd näeme, et need ajuvõrgud [mis on seotud fokuseerimise, märkamise ja ümbersuunamisega] näevad teistmoodi välja inimestel, kes läbivad nelja kuni kaheksa nädala pikkuse tähelepanelikkuse treenimise programmi, ütleb Jha. Nendel inimestel näevad teravustamise ja märkamise marsruudid jõulisemad, samas kui vaimu- ja vaikerežiimi võrk tundub vähem aktiivne.

milline on sobiv jootrahasumma

Parem kognitiivne kontroll võib aidata reguleerida ka emotsioone ja meeleolu

Mis võimaldab inimestel emotsioone paremini reguleerida? See taandub paremale tähelepanu juhtimisele, ütleb Jha. Meie emotsioonid võivad laengut kahjustavalt juhtida. Piinavad mõtted hoiavad meid öösel ärkvel. Viha värvib meie reaktsioone. Ebaõnnestumishirm takistab meid eesmärkide saavutamisel. Parimal juhul on see ebamugav; halvimal juhul aitab see kaasa meeleoluhäirete kurnamisele. Keegi, kellel on järjepidev teadvustamiskogemus, on varustatud võimsate vaimsete vahenditega: võime tagasi astuda ja tuvastada need emotsionaalsed inhibiitorid ja negatiivsed mõttemustrid, samuti võime neist aktiivselt eemale juhtida. Neil on arenenud võime probleemsed emotsioonid võim tagasi saada.

Tavaliselt me ​​isegi ei tea, et meie meelel on oma mõte - me ei mõista, et me oleme väga ahastava mõtte üle kinnisideeks ja tunneme end ummikus, selgitab ta. Kuid nüüd saate tähelepanelikkuse koolituse abil valida: saate lubada sellel mõttel juhtuda ja seejärel oma tähelepanu uuesti tuua.

See detsentraliseerimise tähelepanelikkuse meetod võimaldab teil luua mentaalse ruumi enda ning oma mõtete ja emotsioonide vahel. Mõelge sellele kui psühholoogilisele kaugusele oma mõtetest, et saaksite toimuvat jälgida, selgitab Jha. Tähelepanu ei saa olla kahes kohas korraga: te ei saa jälgida ängistavat mõtet ja olla aastal ängistav mõte samal ajal. Nii et lisaks keskendumisele, märkamisele ja ümbersuunamisele aitab tõepoolest asju kontrollida ka võime end psühholoogiliselt distantseerida - jälgida oma mõtteid, olla hea detektiiv.

kingitused naisele, kellel on kõik 2015

Ehitage vaimne sobivus kogu eluks

Aja jooksul ja tänu neuroplastilisusele võib järjekindel tähelepanelikkuse praktika muuta pettumust valmistava vaimse väljakutse mõtete äratundmise, distantseerimise ja juhtimise üheks teie aju põhivõimeks.

See on oluline kõigile. Need protsessid - tähelepanu, töömälu, kontroll mõtlemisrännakute üle - on kesksel kohal iga üksiku asja juures, mida me teeme: plaanide koostamine, lugemine, vestlus, mõtlemine, otsuste tegemine, ütleb Jha. Vajame sellist tunnetuslikku kontrolli, et reguleerida oma emotsioone, meeleolu ja võimet suhelda teiste inimestega.

Nelja kuni kaheksa nädala pikkune range laboratoorne koolitus pole enamikul meist kaardil. Jha meeskond otsib võimalusi, kuidas optimeerida tähelepanelikkuse eeliseid ja minimeerida aja pühendumust. Ja isegi pärast uuringute meditatsiooniaja vähendamist nelja tunni jooksul nädalas vaid kahele tunnile nädalas pluss lühikesed kodused seansid, on nad leidnud osalejatelt põnevaid eeliseid: tähelepanuväärne paranemine tähelepanelikkuses, töömälus ja vastupidavuses ning vähendamised igapäevastes tunnetuslikes libisemistes (mõelge: unustades kohvi auto otsa). Nii et kujutage ette väikest, kuid vägevat kasu, mida võiksime iga päev lõigata näiteks viis kuni 10 minutit tähelepanelikkust.

SEOTUD: 5 igapäevast rutiini, mis sobivad (salaja) tähelepanelikkuse harjutamiseks