Sellised fraasid nagu põletikuvastane eluviis on tänapäeval hoogsad, kuid pole päris täpsed. Tõde on see, et proovida oma keha kõigist põletikest vabastada on tegelikult võimatu - peate alustama hea ja halva põletiku eristamisest.

kuidas tõhusalt pakkida, et liikuda

Äge põletik ('hea')

Teie kehas on põletikuline süsteem, mis võib reageerida traumadele ja nakkustele, ütleb bioloog Maria Borelius Tervisrevolutsioon: õnne ja tervise leidmine põletikuvastase elustiili kaudu . Esimene tüüp, mida nimetatakse ägedaks põletikuks, on reaktsioon, kus teie kehapiirkond valutab ning muutub punaseks ja paistes, kuna see ringleb seal rohkem verd kahjustatud koe parandamiseks.

Oletame, et viilute kogemata pöidlasse sibula hakkimine - see tõenäoliselt tuikab ja jääb teie keha paranedes paariks päevaks punaseks ja paistes. See on hea põletik, mida tähistavad algus, tipp ja lõpp, ütleb Borelius. Keha reaktsioon külmetusviirusele on veel üks kasulik näide kasulikust põletikust. Külmetusnähud (aevastamine, kõrge temperatuur, ninakinnisus, näärmete tursed) on küll äärmiselt ebameeldivad, kuid on teie keha kõrvalsaadus võitluses võõraste infektsioonidega.

Madala astme süsteemne põletik (halb)

Halba põletikku nimetatakse seevastu madala astme süsteemseks põletikuks. See on samasugune bioloogiline reaktsioon nagu äge põletik, kuid sellel pole selget algust, keskpaika ja lõppu. Põhimõtteliselt ei lõpe see kunagi, vaid viibib teie süsteemis - ja seal muutuvad asjad ohtlikuks.

Madala astme süsteemne põletik on praktiliselt haiguste värav, ütleb Borelius. Kuigi otsest korrelatsiooni pole alati olemas, on krooniline põletik seotud selliste haiguste nagu vähk, kardiovaskulaarsed haigused, diabeet, Alzheimer, depressioon, bipolaarne häire ja muu suurenenud riskiga.

Borelius selgitab, et selle üks põhjus on see, et pidev põletikuvastane võitlus kulutab teie immuunsüsteemi lõpuks ära. See on nagu siis, kui teil on küla koos tuletõrjega ja seal on pidevalt väikesi tulekahjusid, mida nad pidevalt üritavad kustutada; Neil pole mingit võimu, kui midagi suurt tuleb, ütleb ta.

Seetõttu pole üllatav, et selle süsteemse põletiku langetamine võib olla üks parimaid asju, mida te oma tervise heaks teete, sest see mõjutab kogu teie keha. Siin on mõned loomulikud igapäevased head harjumused, mis aitavad teil põletikku vähendada ja ennast paremini tunda.

Kuidas vähendada põletikku

1. Pange une prioriteediks.

Teie keha parandab ennast samal ajal kui sa magad , sealhulgas madala astme põletiku reguleerimine ja vähendamine. Mõelge näiteks ajale, mil teie kõht tundus paistes ja punnis olevat, võib-olla pärast magamaminekule lähedase suure õhtusöögi söömist - kuid ärgates oli see jälle normaalne. See, mida te kogesite, oli põletikuline reaktsioon toidule, mida teie keha suutis üleöö vähendada. Kui meie uni on igapäevaselt piiratud magamatus , geenid, mis on seotud kroonilise põletikuga, on reguleeritud [või suurenenud], ütleb Rachel Swanson, MS, RD, LDN , registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist, kes asub Beverly Hillsist ja Manhattanist. Ta soovitab optimaalse noorendamise eesmärgiks seada eesmärgiks vähemalt seitse tundi öösel.

SEOTUD: Ekspertide sõnul on nii palju uni vaja igal õhtul

2. Treeni regulaarselt.

Põhjusi on lõputult liiguta oma keha terve päeva jooksul, aga treeninguga tegelemine on üks olulisemaid elustiili valikuid, mida saate teha põletiku vähendamiseks. Seda seetõttu, et järjepidev treenimine vähendab meie keha põletikulises kaskaadis osalevat biomarkerit, mida nimetatakse C-reaktiivseks valguks (või CRP), ütleb Swanson.

Mine järgi soovitatud juhised 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut või 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega treeningut igal nädalal - kuid ärge treenige üle või see võib anda vastupidise efekti. Võib olla liiga palju head; need, kes liigselt liiguvad, tekitavad oma kehale märkimisväärset stressi [ja võivad põhjustada rohkem põletikke], märgib Swanson.

SEOTUD: 5 treeningvideot, mida saate voogesitada, et kodus kodus püsida

3. Higistage see välja.

Märkimisväärne hulk uuringuid viitab sellele, et regulaarsed saunaskäigud aitavad mitmesuguste bioloogiliste mehhanismide abil vältida nii ägedaid kui ka kroonilisi haigusi, millest üks on põletiku vähendamine, ütleb Swanson. Regulaarseid higi seansse on seostatud põletikuliste markerite, sealhulgas fibrinogeeni ja leukotsüütide (valgete vereliblede) ringleva taseme vähenemisega, lisab ta. Paljud jõusaaliruumid pakuvad juurdepääsu kuivale saunale, mis muudab selle mugavaks treeningujärgseks seansiks pressimiseks (võite siseruumides veedetud aega kasutada ka valulike lihaste venitamiseks või mediteerimiseks).

4. Pöörake tähelepanu oma toiduvalikule.

On ütlematagi selge, et teie kehasse pandud toidul on selle põletikulisele reaktsioonile suur mõju. A kehv (loe: põletikuline) dieet aitab sageli kaasa madala raskusastmega põletikule, mis võib viia kroonilise põletiku ja seejärel ka haiguseni, ütleb Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, registreeritud dietoloog Chicagos. Siin on mõned näpunäited söömine põletiku vähendamiseks (pidades meeles, et teatud toidud võivad individuaalse geneetilise koostise tõttu mõnel inimesel põhjustada põletikku rohkem kui teistel).

Lisage rohkem lihavabasid toite. Keskendu taimsed valgud , nagu oad, pähklid, kaunviljad, seemned ja tofu - kumbki on oma olemuselt lahja ja rikas mikrotoitainetega, mis võib aidata vähendada põletikuliste toitude (näiteks punase liha) mõju, ütleb Baker Lemein.

Olge lisatud suhkrute ja tugevalt töödeldud toitude suhtes. Liigne suhkur toidus - enamasti lisatud või kunstlikest suhkrutest võrreldes toidus orgaaniliselt leiduvate suhkrutega - on seotud mitu põletikulist reaktsiooni kehas . Vältige liiga suhkrut pakendatud toite ja maiustusi ning keskenduge pigem kasulikele toitudele nagu ristõielised köögiviljad , nagu lillkapsas. Need sisaldavad glükoosinaadist saadud bioaktiivseid ühendeid, näiteks sulforafaani, mis aktiveerivad detoksifitseerimisprotsesse ja põletikuvastaseid reaktsioone, ütleb Swanson.

Tasakaalustage oma rasvad. Ärge vältige tingimata kõrge rasvasisaldusega toitu, kuna rasva tüüp on palju olulisem kui rasva kogus. Näiteks, tervislikud toidud, mis on täis oomega-3-sid - nagu kalad, sisaldavad kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned või kanepiseemned palju rasva, kuid neis on ka palju põletikuvastaseid rasvhappeid, ütleb Baker Lemein.

Suurendage kiudainete tarbimist. Kiudained mitte ainult ei aita kõiki regulaarselt hoida, vaid aitavad ka teisi põletikku soodustavaid tegureid, sealhulgas liigset rasva, kolesterooli ja suhkrut, kinni püüda ning aitavad neid kehast välja viia, selgitab Baker Lemein.

5. Ära unusta oma vaimset vormi.

Meditatsioonist rääkides - võtke aega enese keskendamiseks ja harjutamiseks lihtsad enesehooldusvormid võib ka halva põletiku vähendamiseks palju ära teha. Stress pole puhtalt psühholoogiline , Ütleb Swanson. Sellel võib olla ka füsioloogiline mõju. Ägedad stressorid (näiteks ummikusse jäämine või abikaasaga tülli minek) võivad teie kehas suurendada põletiku taset ja veelgi enam, kui teil on juba madal enesehinnang, vähene kaastunne või depressioon . Swanson soovitab regulaarselt meditatsiooni harjutama (isegi vaid paar minutit korraga), et vähendada stressi taset ja vähendada põletikku.

SEOTUD: 10 / Päris lihtne Põletikuvastased lemmikretseptid, mis tunnevad end paremini kui kunagi varem