Sel aastaajal on mul kaks korda rohkem vabandusi, et mitte kasutada, kui mul on sörkimisrinnahoidjad. Tahan jahedatel hommikutel oma soojas voodis veidi kauem viibida. Pimedus saabub iga päeva lõpus liiga vara. Lisaks veel lõtv puhkusepaus ajas mu tõsiselt üles igapäevane rutiin . Kas teil on mõned, mida soovite lisada?

Võitlus on tõeline, nõustub treeningtreener Kayla Itsines , looja BBG suure intensiivsusega ringtreeninguprogramm , kes kuuleb seda oma ligi 12 miljonilt Instagrami jälgijalt ja treeningutega pühendunult. Rutiinist välja kukkumine ja motivatsiooni kaotamine võib talvel olla eriti lihtne, ütleb ta. Harjutusest kinnipidamiseks muutke see motivatsioonile lootmise asemel harjumuseks. Nagu Itsines näeb, on erinevus selles, et motivatsioon aja jooksul muutub, kuid harjumus ei lase sind kunagi alt vedada. Harjumused aitavad teil edasi liikuda ka siis, kui motivatsioon on madal, ütleb ta.

Jõudmine punkti, kus trenni tegemine on sama arutu kui juuste kammimine, võib võtta umbes kaks kuud, ütleb treeningfüsioloog Sandy Joy Weston, MEd, raamatu autor Minu 30-päevane lähtestuspäevik (13 dollarit; amazon.com ). Saladus on kordamine pluss järjekindel ajastus ja näpunäited, ütleb ta. Selle põhjus on järgmine: aju loob neuronaalseid ühendusi, kui midagi teete, ja iga kordusega ühendused tugevnevad ja tegevus võtab vähem pingutusi.

Trikk on muidugi selle esimese sammu tegemine. Need ideed peaksid aitama teil treeningulangusest välja murda ja hea enesetunde sisse viia.

SEOTUD: Kuidas alustada treenimist (kui te pole Halloweenist saadik põhiliselt liikunud)

Seotud üksused

1 Kaota süü - nüüd

Teie esimene harjumust kujundav käik: andestage endale libisemine. On tõendeid selle kohta, et kui suudame vagunist maha kukkudes olla enda vastu lahked ja kaastundlikud, siis on tõenäolisem, et pääseme vagunile kiiremini tagasi, ütleb kliiniline psühholoog Dayna Lee-Baggley, PhD, professor Dalhousie ülikool ja selle autor Tervislikud harjumused imevad (13 dollarit; amazon.com ). Ärge mäletse ega ennast liputama; lihtsalt mine edasi ja asu uuesti tööle. Öelge endale, et oma elu muutmiseks peate muutuse tegema, ütleb Itsines. Täna on alguspäev, sest kunagi pole ideaalne aeg.

kaks Ehitage sisse preemia

Näpunäite (näiteks hommikuse äratuse) ja preemia (an pärast treeningut šokolaadi näksimine võib-olla) aitab treeningul harjumuseks saada ja harjumuseks jääda, selgub ajakirjas tehtud uuringust Sport, treening ja soorituspsühholoogia . Kui teadus käsib teil tähistada oma joogaseanss episoodiga Kroon või läikiv mani, keda sa vaidled? Ja oodake, see läheb paremaks: aja jooksul saab purunematu treenimisharjumuse loomisest tasu omaette. Kui treenimine on olemuslikult tasuv - teile meeldib enesetunne või see vähendab stressi - reageerite oma vihjele automaatselt ega pea ennast veenda treenima, ütleb juhtiv uuringu autor Alison Phillips, PhD, psühholoogia dotsent Iowa osariigi ülikool . Tahate trenni teha.

3 Kallutage tulemusi oma kasuks ...

Kõige raskem on liikuda statsionaarselt kolimisele, ütleb Lee-Baggley. Kui te pole nädalaid (või kauemgi) trenni teinud, seadke eesmärk, mille saavutamiseks olete 90 protsenti kindel, soovitab ta. See võib olla midagi nii teostatavat kui parkimine toidukaupluse krundi kõige kaugemasse kohta - minge nende sammude juurde! Siis saate oma tavapärast eesmärki muuta, vähendades sagedust (eesmärk on treenida sel nädalal kolme korra asemel üks kord), intensiivsust (käige jalutamas ja mitte jooksmas) või pikkust (üks ring ümber bloki viie asemel). Kui me milleski ebaõnnestume, on proovimise lõpetamine loomulik, inimlik reaktsioon, ütleb Lee-Baggley. Kuid kui oleme edukad, tahame seda jätkata. Langetage panuseid ja võite ennast üllatada. Isegi 10 minutist minu Pelotonil piisab, et märgata erinevust enesetundes, ütleb Cassie Shortsleeve, värske ema Brookline'ist, Massachusetts. Ja ärge alahinnake hoogu: tavaliselt, kui ma kavatsen lihtsalt seda teha midagi , Lõpetan rohkem, ütleb Shortsleeve. See esimene samm on kõige raskem - miks mitte otsustada treenida 20 asemel 30 minutit?

4 ... või lihtsalt petke ennast

Kuulsin lugu naisest, kes teda hoidis meigikott jõusaalis. Kui ta soovis päevale vastu tulla pulbristatud ja kokku pandud, oli ta sunnitud trenni minema. Teine naine magas oma spordirinnahoidjas, et saaks ärgata ja vastu maad joosta - kuni arst ütles, et see ei pruugi tüdrukutele tervislik olla. Siis pani ta tossud öösel paralleelselt oma magamistoa ukse lävega, nii et ta peaks hommikul neist üle astuma, kui ta otsustas oma treeningu puhuda. (Jätkake arvestamist!) See, mida need lood näitavad, on stiimulite kontroll, kus saate oma keskkonna luua tervislikest harjumustest märku andmiseks, ütleb Lee-Baggley. Seostades vormisoleku millegagi, mida peate juba tegema (näiteks oma magamistoast lahkuma või tööks valmistuma), muutub trennide tegemine raskemaks ja vähem mugavaks.

5 Leidke oma hõim

Trennikaaslased teevad tõesti tööd. Uuringud näitavad, et spordisaali sõbra olemasolu suurendab oluliselt treenimiseks kuluvat aega. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et meil on hea meel hoolida sellest, mida teised inimesed meist arvavad, ega taha petta sõpru, kellele oleme pühendunud, selgitab Lee-Baggley. Ainus viis, kuidas tagasi rajale saan, on oma jõusaalis loodud sõbravõrgustik, ütleb New Jersey osariigis Westfieldis tegutsev vastavusspetsialist Denise Garrett. Ma palun neil võtta mind vastutusele, lastes neil minu graafikut tekstisõnumitega kontrollida, ütleb ta. Garrett palub ka oma abikaasal ja lastel teda rõõmustada ja vastutust hoida, kirjutades oma treeningud perekalendrisse, et kõik saaksid seda näha. Ta ütleb, et nad tahavad näha mind oma eesmärkideni jõudmisel. Lõppude lõpuks saavad nad kasu minu suurenenud energiast ja hea tujuga endorfiinidest.

6 Mikromajandus ise

Te ei saa öelda: 'Võib-olla lähen homme jooksma' ja ootan, et te järgiksite seda, ütleb Itsines, kelle impeerium on üles ehitatud 28-minutilised treeningud . Looge plaan selle eesmärgi saavutamiseks. Täpsustage: kontrollige hommiku ilma ja valige siis treeningriided. Määrake, kui kaua riietumine võtab aega, ja seadistage äratus nii palju varem. Kui tavaliselt toidate teisi oma leibkonnas (nelja või kahe jalaga), mõelge, kas teete seda enne või pärast treeningut. Ärge jätke midagi juhuse hooleks - ja saate ennast edukaks seada.

7 Tehke midagi, mis naudib

Üks sõbranna oli alati nii armukade naabrilaste batuudi peale, et ostis endale tagasilöögi. Kui inimesed küsivad minult, mis on parim treening, ütlen alati: 'See, mida teete,' ütleb Weston. Proovige treeninguid, mis tekitavad rõõmu, kui teete neid.

8 Kohandage oma esitusloendit

Muusikal on viis kinnistada ennast meie mälestustesse. Konkreetne viis võib meid tagasi viia meie esimese tantsu juurde, lõõgastav puhkus või isegi keeruline, kuid rahuldust pakkuv treening. Nii ütleb 2018. aastal avaldatud uuring Sport, treening ja soorituspsühholoogia : Inimesed mäletasid suurema intensiivsusega treeninguid, näiteks jooksurajal jooksmist, meeldivama kogemusena, kui sellega kaasnes muusika, mille nad ise valisid. Pole ime, et ma ei kuule Kanye Westi tugevamat ega Eminemi käest Lose Yourself ilma, et oleksin tahtnud liikuma hakata - need laulud on olnud minu harjutuste esitusloendis juba aastaid. Me loome muusikaga assotsiatsioone, nii et see toob esile teatud kogemused või meeleseisundid, ütleb Lee-Bagley. Kui olete konkreetsed lood oma treeningrutiiniga linkinud, võib muusika kuuldes naasta treenimise kogemuse juurde, mis võib-olla muudab tõenäolisemaks, et te sellega tegelete.