Kui teil on kunagi olnud higistamiseks vaid 30, 20 või isegi 10 minutit aega ja mõelnud, kas see on seda väärt - see on. Levinud on väärarusaam, et tundide kaupa jõusaali löömine on ainus tõhus viis treenimiseks. See pole mitte ainult täiesti ebareaalne, vaid muudab treenimise sellise tööna tunduvaks. Põhimõtteliselt teeb see, et mul pole piisavalt aega ideaalseks vabandust mitte kasutada , kui tõde on, võib olla piisav lühike, kuid suure intensiivsusega seanss, et süda pumbata, energiatase tõusta ja end ülevana tunda.

Ükskõik, kas proovite enne tööd kiiret higi sisse suruda või lihtsalt ei talu mõtet veeta tund jälle (elliptilisel), saate optimeerida treeningukava, kui teil on aega.

SEOTUD: 8 kehakaalu harjutust, mida saate teha ükskõik kus

Ära vajuta

Enese löömine, kui teil pole piisavalt aega pikaks venitatud treeninguks, on vastupidine sellele, mida vajate. Elu on hõivatud, raske ja väsitav, seega ole enda vastu lahke. Mõnikord lubab minu ajakava ainult 20 minutit, kuid kogu minu moto on olla oma elu ja treeningutega paindlik, ütleb Amy Rosoff Davis , kuulsuste treener, tervise ja heaolu treener ning HALO Sport nõuandekogu liige. Kinnisidee ei viinud kunagi kedagi kuhugi, nii et ärge suruge ennast teatud treeninggraafikust kinni pidama.

Segage see üles

Kui reisite või on eriti lühike ajavahemik, ei jää teil muud üle, kui tavapärasest treeningukorrast kõrvale kalduda - ja see võib olla hea. Kui hoiate oma sama vana rutiini, on teil tõenäoliselt igav ja lõpetate jõusaali vahele jätmise, ütleb Davis. Trenn peaks olema osa teie elustiilist, mitte kohustus ega koormus. Tehke oma treeningud lõbusaks, hoides seda värskena ja tehes iga päev midagi muud.

Võtke see teele

Kui ihkate treenida, kuid teil pole varustust ega jõusaaliaega, saate selle ikkagi tööle panna. Davis soovitab liikvel olles suruda end mini HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) treeninguga. Tehke mõned kickboxingu liigutused, minge matt-pilatese jaoks matile, tõuske tungrauadesse tagasi, tehke joogat, seejärel mõnda planku ja nii edasi, ütleb ta. Hoidke end varvaste peal - pole vaja uhkeid seadmeid. Samuti võiksite oma kohvrisse hiilida mõned vastupanu ribad.

Keskenduge suure mõjuga, mitmeotstarbelistele liikumistele

Iga minut loeb, ütleb Davis kiire treeningu kohta, nii et te ei soovi seda raisata. Kui teil on ainult 10 minutit aega, soovitan vinyasa joogat, hüppenööri või hüppemängu seeriat.

Mõned proovitavad Davise lemmikkäigud:

Plangud: See jõu käik töötab kõik. Teha on nii palju häid variatsioone - tõsta jalgu, tõsta käsi, väänata puusad või lihtsalt hoida. See on nii mitmekülgne käik.

Hüppenöör: See annab teile palju pauku - tapja treeningu jaoks on vaja ainult 10 minutit sisse ja välja. Proovige üks minut sisse ja üks minut välja, et muuta see HIIT-treeninguks.

Tungrauad: Pange mõni hea lugu (või kaks või kolm - kolm lugu on peaaegu 10 minutit) ja võite tantsida ringi või teha käte variatsioonidega hüppeid.

Jooga päikese tervitused: Tehke seda joogasarja aeglaselt soojendusega või kiiresti jõuga, et teie veri voolaks ja süda pumbaks.

• Alustage seismist mäepoosides, jalad koos, käed kõrval.
  
• Hingake käed üles, välja hingake, keerake ettepoole ja vabastage oma käed, pea ja kere maapinnale.
  
• Hingake pikemaks ja tõstke oma keha pooleldi üles ja tasandage selga, hingake välja, astuge tagasi plangu juurde ja voolake siis läbi chaturanga.
  
• Sisse hingata koer ülespoole. Väljahingatav koer allapoole.
  
• Hinga sisse, astu parem jalg paremale käele ning tõsta käed ja kere pikali.
  
• Hinga välja, astu parem jalg plangu juurde tagasi, chaturanga.
  
• Sisse hingata koer ülespoole, välja hingata koer alla.
  
• Hingake vasak jalg vasakule käele, tõstke käed pea kohal üles ja tulge pikali.
  
• Hingake vasak jalg tagasi plangule, voolake läbi chaturanga.
  
• Hingake ülespoole koera, välja hingake koera, hoidke seda kolm hingetõmmet.
  
• Sissehingamine pikeneb edasi, välja hingamine - vabastage pea.
  
• Hingake püsti, jõudes käte kohale ja viige need siis palvele.
• Korda kolm või enam korda.
  

Alati niisutage

Ainus asi, mida peate lühikese või pika treeningu ajal kindlasti tegema, on hüdraat. See on oluline treeningu ajal kaotatud elektrolüütide ja mineraalide täiendamiseks, olenemata sellest, kui lühike või pikk on teie valitud tegevus, 'ütleb Davis.

SEOTUD: Lihtne harjutus aitab teil kõrvaldada 6 tüütut valu ja valu