Kas olete mures, et teil pole hea treeningu jaoks õiget varustust? Ära ole, ütleb PhD, Michele Olson, Auburni ülikooli Montgomery liikumisteaduse professor. Kehakaalu liigutused - harjutused, mis kasutavad teie keha raskust vastupanuna ja mis see on - võivad olla sama tõhusad kui raskustega või uhkete masinatega tehtavad. Veelgi enam, parimad kehakaalu harjutused annavad reaalsele elule viisi, kuidas tagumik lõhkaja masin lihtsalt ei suuda. (Rääkima sobivuse motivatsioon. )

parim koht kunstitrükkide ostmiseks

'Kehakaalu liigutused on funktsionaalsed, kuna saate vabalt liikuda, ilma et olete raskusmasina külge kinnitatud või isegi temaga kokku lepitud,' ütleb Olson. 'Funktsionaalsed liigutused muudavad meid paremaks asjades, mis meie igapäevaelus tegelikult olulised on, näiteks kükitama toidukaupade järele või jõuda pea kohale, et midagi riiulile panna.'

Varustuseta tugevdamiseks proovige seda kehakaalu treeningprogrammi, mille kujundas Olson, neli korda nädalas kuue nädala jooksul. Selle ajaga saate üldisemalt tugevamaks, mis tähendab tihedamat kehaehitust, ütleb Olson. Kuna käike saab teha ükskõik kus, saate sellesse treeningusse lennult mahtuda isegi siis, kui olete konverentskõne või kauges hotellis kinni.

SEOTUD: Kuidas alustada treenimist

8 suurepärast kehakaalu harjutust

Seotud üksused

1 Kehakaal kükitama

Töötab: tuharad, reieluu, alaselja, kõhulihased ja ülaselg

Samm 1: Alustage seismist puusadest laiemate jalgadega ja jalad kergelt välja pööratud.

2. samm: Kummardage põlvi, langetage puusad, nii et reied on maapinnaga paralleelsed. Sirgendage põlved ühe korduse jaoks. Tehke 20 kordust.

Loe lähemalt korralik kükivorm.

kaks Kopsud

Töötab: liimid, neljarattalised, hamstringid

äädikas vs õunasiidri äädikas nahale

Samm 1: Alustage seismist käed puusal, parem jalg umbes kaks jalga vasakust ees.

2. samm: Painutage parem põlv üle parema pahkluu, langetades puusad ja vasak põlv maapinna poole.

3. samm: Sirgendage paremat põlve, pöördudes tagasi ühe positsiooni algasendisse. Tehke 15 kordust. Korrake seda vasakul küljel.

3 Jalgratta krõmps

Töötab: abs, kaldus

Samm 1: Alustage pea taga ristuvate kätega lamamist. Tõmmake põlved rinna poole ja tõstke pea, kael ja õlad põrandalt maha.

2. samm: Keerake ülakeha paremale, tõmmates vasak küünarnukk parema põlve poole. Samal ajal pikendage vasak jalg. Naaske algasendisse. Ühe korduse jaoks korrake vasakule. Tehke 20 kordust.

4 Küünarvarre plank

Töötab: kogu keha

Samm 1: Tooge käsivarred maale, käed kinni ja küünarnukid õlgade all.

kuhu panna kalkuni lihatermomeeter

2. samm: Tõstke põlved ja astuge jalad tagasi, nii et raskused on jalgade ja käte pallidel ning keha on joontega õlgadest puusadeni ja kontsadeni. Hoidke üks minut.

SEOTUD: Kuidas teha planku

5 Kätekõverdused

Töötab: kogu keha, eriti rindkere, biitseps ja triitseps

Samm 1: Alustage neljakäpukil, käed õlgade all ja põlved puusade all. Tõstke põlved ja astuge jalad tagasi, nii et raskused on jalgade ja käte pallidel ning keha on õlgadest kontsadeni ühel joonel.

parimad jõulufilmid Netflixis praegu

2. samm: Kummardage küünarnukid, langetades keha maapinna poole. Ühe korduse algpositsioonile naasmiseks sirutage küünarnukid. Tehke 10 kordust.

6 Vasikate kasvatamine

Töötab: vasikad

Samm 1: Alustage seismist jalgadega puusade all.

2. samm: Tõstke kontsad maast lahti, tulles jalgade pallidele. Madalamad kontsad ühe korduse jaoks. Tehke 30 kordust.

7 Tagurpidi krõksud

Töötab: Jagu

Samm 1: Alustage lamamist näost ülespoole nii, et jalad oleks tõstetud lae poole ja käed lahti V asendis puusadest väljaspool, peopesad all.

2. samm: Tõstke puusad aeglaselt 1–2 tolli, kaarega jalad üles ja rinda. Ühe korduse algusasendisse aeglaselt madalamale. Tehke 15 kordust.

8 Super tüdruk

Töötab: selg, kõhulihased, tuharad

Samm 1: Alustage lamamist tagurpidi, käed pea kohal.

Vananemisvastased tooted tundlikule nahale

2. samm: Hõljutage käed, pea, rind ja jalad maast lahti, tõmmates vöökohta põrandast eemale. Hoidke üks hingetõmme ja pöörduge ühe korduse jaoks tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.