Tutvuge sit-upi targema ja tõhusama õe-vennaga: plank. Vähem kui 10-minutiline plankimine (õigesti) paar korda nädalas teeb lamedamaks ja tugevdab sügavaid kõhulihaseid tõhusamalt kui tuhat krõbinat, ütleb Exose liikmeteenuste asepresident ning endine Nike’i jõudlus- ja treeningdirektor Geralyn Coopersmith .

Korraliku plangu tegemine on ka lihaste kontrolli test. Kui olete plangus, ei tohiks te tolli nihutada (välja arvatud, ärge unustage hingamist jätkata!). Jah, pealiskaudselt on plangud pekstud keskosa jaoks võtmetähtsusega, kuid sees on nad tugeva südamiku, turvalise selgroo ja valuvaba selja võti. Tugevad kõhulihased hoiavad teie selgroogu toetatud, ütleb Coopersmith. Mõelge plangute tegemisest kui keskjaotusega multitegumtöötlusest.

SEOTUD: Kuidas alustada treenimist (kui te pole põhiliselt vanasti liikunud)

Kuidas teha planku

Selle mitmeotstarbelise käigu maksimeerimiseks saate planku teha iga kord õigesti ja ohutult. Tugeva planguga treenite oma kõhulihaseid, õlgu ja triitsepse, aga ka tuharaid ja neljajalgseid.

Asendisse saamine

Ülakeha

1. Vajutage peopesad kindlalt põrandale ja suruge oma vundamendist ülespoole, laiendades õlaribasid, kuni need on üksteisest võimalikult kaugel (see haakub teie ülaosaga). Mõelge, kui kaela tagaosa tõuseb üles lae poole, hoides samal ajal kaela ettepoole pikendatud (loe: ära vaata alla). Ära lase õlgadel kõrvade poole kraaksuda ega õlgu kehitada.

Teie käed peaksid tundma end haaratud, kuid mugavad - mitte nii, nagu hakkaksid nad välja andma.

Alakeha

2. Plangu tegemine võib suunata kõhulihaseid, kuid ka teie jalad peaksid veidi põlema. Kui nad ei lükka teie kontsadest tagasi ja suruge oma jalgade pallid põrandale. Alamkeha lihaste aktiveerimiseks ühendage oma nelipealihased (teise nimega neljakordsed ehk reied) ja pigistage kokku tuharad (tuharalihased). Mõelge oma tagumiku lihastele, mis ümbritsevad tugevalt istumisluid.

3. Rääkides tuharatest, hoidke saaki plangu ajal kenasti ja madalal - mitte taeva poole tõstetuna. Teie kehale peaks meeldima pigem sirge kui kolmnurk.

Teie hingamine

4. Ära unusta hingata. See, et proovite oma lihaseid kokkutõmbumise säilitamiseks, ei tähenda, et teie kopsud peaksid liikumise lõpetama. Ärge unustage kogu plangu vältel rütmiliselt sisse ja välja hingata. Tegelikult, kui te ei ole kella vaatama - ja teie on üks unustada hingata - võib olla kasulik oma planku ajastada sisse- ja väljahingamistega. Niisiis, kui olete alles alustamas, proovige enne vabastamist hoida planku viis sissehingamist ja viis sissehingamist.

Joondamine

5. Kas soovite planku õigesti joondada? Kujutage ette klaasi vett, mis tasakaalustub teie alaseljal või palli, mis veereb kuklast kannani, ilma et jääksite teel vajunud orgu (see tähendab teie varisenud alaselja). Alustad alles? Hoidke planku ainult nii kaua, kui saate seda õigesti teha ja selles asendis püsida. Kui see on 10 sekundit - see on hea! Liikuge vähehaaval minutini või kauemgi. Pole mõtet seda teha, kui te ei tee seda ohutult.

Proovige seda tavalist planki rutiini

Vajutage käed ja põlved põrandale, selg neutraalasendis ja randmed otse õlgade all. Vaadake umbes ühte jalga enda ees. Nina peaks olema suunatud põranda poole ja kaela tagaosa peaks olema laega paralleelne.

Pikendage parem jalg tagasi, painutatud varvastega, siis tooge vasak jalg sellega liitumiseks. Nüüd peaksid teie käed ja varbad täielikult toetama teie keha raskust.

Pingutage kogu oma keskosa, aktiveerides kõhulihaseid, justkui kinnitaksite soolestikku - või prooviksite oma naba lae poole tõmmata. Tõstke vaagnapõhi (justkui üritaksite uriinivoogu peatada), et oma keha kinnitada ülisügavad ab lihased .

Hoidke selles asendis 20–60 sekundit, meenutades hingamist.

Puhka . Tooge põlved põrandale, siis istuge tagasi oma kontsadele, hoides suured varbad puudutamata ja põlved lahus. Langetage oma torso, et see saaks reie ülaosale toetuda, otsmik kergelt maad puudutades. Teie käed peaksid olema teie ees sirutatud, sirged, kuid mugavad (võite selle ära tunda kui lapse joogapositsiooni poosi).

Korda ülaltoodut, tehes kokku kolm planku. Kui muutute tugevamaks ja plangu tegemine muutub lihtsamaks, proovige seda hoida kauem kui minut.

SEOTUD: 7 hommikust venitust, mis annavad kogu päevale hoogu juurde

• Kimberly Dawn Neumann
• Autor Maggie Seaver