Kas olete valmis selleks sobivuse tõepommiks? Kuue paki omamine ei ole alati tugeva südamiku sünonüüm. Teie kõhu sirglihase (pindmised välimised ablihased, mida armastatakse kuue pakina) tugevdamine on oluline, kuid see pole kaugeltki ainus abitreening, millele keskenduda. Nagu enamikus elus, tuleb ka täieliku efekti saavutamiseks minna sügavamale - kuni põiki kõhuõõnde.
'Ristkõhulihas ehk TVA lihas on sügavaim ablihas, mis kinnitub nimmepiirkonna esiosa külge ja mähib ümber keskosa tagant ette nagu korsett või Spanxi paar,' ütleb Ali Handley Bodylove Pilates New Yorgis. 'Kui see on õigesti kinnitatud, surub TVA vöökohta, pikendab torso, tasandab kõhtu ja toetab selgroogu ja vaagna.'
SEOTUD: 6 harjutust, mida kodus teha (kui jõusaal on hullult täis)
See, et põiki kõhulihaseid on raske näha ja kätte saada, ei tähenda, et see pole teie hoidmiseks ülioluline tugev, toonuses ja valuvaba . See ülisügav lihas, mida sageli nimetatakse korsetilihaseks, teeb kõike alates nimmelüli stabiliseerimisest kuni elundite paigalhoidmiseni. See on a tohutu töö. Ja Handley sõnul pole seljavalu tõenäoliselt kaugel, kui teil on nõrk või lahti ühendatud TVA.
'Tugev TVA toetab vaagna neutraalses asendis, mis võimaldab teil alakeha õigesti suunata ja tugevdada,' ütleb ta. 'Seetõttu on nõrga TVA-ga inimesel tõenäoliselt ka nõrgad tagumiku- ja jalalihased.'
Erinevalt sirglihastest (või nähtavatest kuuekomplektilistest lihastest) kulgevad TVA lihaskiud horisontaalselt, ütleb Handley. Tugev põiki kõhupiirkond surub kõhu kokku ja lamendab, sirglihaskiud aga vertikaalselt ja kasvavad väljapoole. Hea uudis, kui olete haige krampidest: unustage need - need ei aita teie TVA-d tugevdada. 'Kui teil on nõrk TVA, võib teil olla madal kõhupõletik ja ükskõik kui palju krõmpsutusi teete, see ei kao,' ütleb Handley.
Nii et kui krõmpsud seda trikki ei tee, siis kuidas saate seda lihast täpselt töötada? 'TVA on mõtlev lihas, mis tähendab, et selle aktiveerimiseks ei pea te liikuma,' ütleb Handley. Selle asemel peate leidma keha ja keha vahelise seose lihase tegevusega. Lihtsalt hingates ja mõeldes sellele, kuidas see teie keha ümbritseb, see haarab. Siin on mõned parimad abitreeningud, mida saate teha kodus (või sõna otseses mõttes oma toolil tööl) põiksuunalise kõhulihase sidumiseks.
TVA loendamine
1. Istu mugavalt füsioballil, joogaplokkil või toolil, neutraalse selgrooga ja kaal on ühtlaselt jaotatud mõlema istuva luude vahel.
2. Hinga nina kaudu sisse, lastes kõhul õhku täis saada ja kõhulihastel täielikult lõdvestuda.
3. Hingake suu kaudu välja pikka, aeglast ja ühtlast hingetõmmet ning kujutage ette, kuidas teie TVA keerleb teie keskosa ümber ja tõmbab teie kõhunuppu kuni selgrooni välja.
4. Hoidke oma kõhunuppu selgrool ja hakake valjult lugema.
Alustage hoides ja lugedes 10-ni ja ehitades 25-ni.
Linnukoerad
1. Alustage neljakäpukil, selgroog neutraalasendis.
2. Hinga nina kaudu sisse, lastes kõhul õhku täis saada ja kõhulihastel täielikult lõdvestuda.
3. Hingake suu kaudu välja pikka, aeglast ja ühtlast hingetõmmet, kui kujutate ette, et TVA keerleb teie keskosa ümber, tõmmates oma kõhunuppu kuni selgrooni ja kududes kõhulihaste kaks külge kokku.
4. Hoidke kõhulihased kinni ja selgroog täiesti neutraalsena, sirutage oma vasak käsi ja parem jalg kehast eemale. Hingake uuesti läbi nina ning viige käsi ja jalg tagasi algasendisse.
5. Hingake uuesti suu kaudu välja ja sirutage vastassuunaline käsi ja jalg. Eesmärk on kaheksa kordust mõlemal küljel.
Põlv hõljub
1. Alustage neljakäpukil, selgroog neutraalasendis.
2. Hinga nina kaudu sisse, lastes kõhul õhku täis saada ja kõhulihastel täielikult lõdvestuda.
3. Hinga välja suu kaudu pikka, aeglast ja ühtlast hingetõmmet, kui kujutad ette, et tõmbad paari kõrge vöökohaga teksaseid üles ja üle oma nööbi.
4. Hoidke kõhulihased kinni ja selgroog täiesti neutraalsena, hoidke seda ühendust, kui tõstate ja hõljutate mõlemad põlved matist üles.
5. Hingake sisse, kui langetate kontrolli all põlvi. Eesmärk on kaheksa kordust.
Peamine väljakutse: Hoidke ühendust ja hõljutage põlved ühe minuti jooksul.
