Meie dieedil on südametervises suur roll, kuid see võib olla meie kasuks. 'Toit, mida me sööme, võib kas suurendada või vähendada südamehaiguste riski,' ütleb dr Roshini Malaney, Manhattani kardioloogia . 'Kõik põhineb konkreetse koostisosa koostisel ja selle mõjul meie kehale.'
Dr Malaney sõnul võivad toidud tegelikult mõjutada otseselt teie vererõhku ja isegi seda, kuidas teie veri hüübib. Ja kuigi rasvumine, kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet ja kõrge kolesteroolitase on kõik südamehaiguste riskitegurid, mis on seotud meie söömisega, võib madala küllastunud rasva- ja kiudainerikka dieedi tarbimine oluliselt vähendada südamehaiguste riski.
Hirmutatud? Ära ole. Söömine südame tervise nimel ei tähenda, et peate iga päev sööma kolme ja sama asja. Dr Malaney ütleb, et on palju toite, mis võivad teie südame-veresoonkonnale kasuks tulla, ja mis maitsevad ka suurepäraselt. Siin on 10 parimat:
Kaerahelbed
Alustage oma päeva aurava kausikaussiga, mis on täis oomega-3 rasvhappeid, folaate ja kaaliumi. See kiudainerikas supertoit võib vähendada LDL-i ehk halva kolesterooli taset ja aitab artereid puhastada. Üks uuring näitas et kolm või enam portsjonit täisteratooteid päevas võib vähendada teie südamehaiguste riski üle 20%. Valige jäme või terasest lõigatud kaer, mis sisaldab rohkem kiudaineid ja (tavaliselt) vähem suhkrut kui kiirsordid, ja lisage oma kauss ära banaaniga veel 4 grammi kiudaineid.
SEOTUD : Me kõik teame, et terved terad on teile kasulikud, kuid need 11 on kõige tervislikumad
Lõhe
Ülirikas oomega-3-rasvhapete poolest võib lõhe tõhusalt vähendada vererõhku ja triglütseriidide taset ning aitab hoida hüübimist eemal. Eesmärk on kaks portsjonit nädalas, mis võib vähendada teie südameataki surma riski kuni kolmandiku võrra. 'Lõhe sisaldab karotenoidi astaksantiini, mis on väga võimas antioksüdant,' ütleb kardioloog Stephen T. Sinatra, M.D. Alandage vererõhku kaheksa nädalaga . Kuid kindlasti vali farmis kasvatatud kalade asemel looduslik lõhe, mida saab pakkida putukamürkide, pestitsiidide ja raskmetallidega.
Pole lõhefänn? Muud õline kala nagu makrell, tuunikala, heeringas ja sardiinid annavad teie südamele sama tõuke.
Avokaado
Lisage natuke avokaadot võileivale või spinati salatile, et suurendada oma dieedi südametervislike rasvade hulka. Monoküllastumata rasvaga pakitud avokaadod võivad aidata vähendada LDL-i taset, tõstes samal ajal HDL-kolesterooli hulka teie kehas. ' Avokaadod on ägedad , 'ütleb dr Sinatra. 'Need võimaldavad imenduda teisi karotenoide, eriti beetakaroteeni ja lükopeeni, mis on südametervise seisukohast hädavajalikud.'
Oliiviõli
Täis monoküllastumata rasvu sisaldav oliiviõli vähendab halba LDL-kolesterooli ja vähendab südamehaiguste tekkimise riski. Seitsme riigi uuringu tulemused, kus vaadeldi südame-veresoonkonna haiguste esinemissagedust kogu maailmas, näitasid, et kuigi Kreeta meestel oli eelsoodumus kõrge kolesteroolitaseme järele, suri suhteliselt vähesed südamehaigustesse, kuna nende toitumine keskendus oliiviõlis leiduvatele südametervislikele rasvadele . Otsige extra virgin või neitsi sorte ―Nad on kõige vähem töödeldud ― ja kasutage neid toiduvalmistamisel või asemel.
Pähklid
Mandlid, kreeka pähklid ja makadaamiapähklid on kõik täis oomega-3 rasvhappeid ning mono- ja polüküllastumata rasvu. Mandlid sisaldavad rohkesti oomega-3, lisaks lisavad pähklid toidus kiudaineid, ütleb dr Sinatra. 'Ja nagu oliiviõli, on need ka tervisliku rasva suurepärane allikas.'
SEOTUD : Kõik pähklid sobivad teile hästi, kuid need 8 on kõige tervislikumad
Köögiviljad
Täitke kiudainerikkaid toite nagu läätsed, kikerherned ning mustad ja aedoad. Need on täis oomega-3 rasvhappeid, kaltsiumi, lisaks võivad nad vähendada nii üldkolesterooli kui ka LDL-kolesterooli. 'Kiudained muudavad teid küllastatuks kiiremini ja kauem ning pärsivad ka maksa kolesterooli tootmist ning suurendavad kolesterooli ja sapisoolade eritumist,' selgitab dr Malaney.
Marjad
Mustikad, vaarikad, maasikad ― mis iganes tüüp teile kõige rohkem meeldib ― on täis põletikuvastased ained , mis vähendavad teie südamehaiguste ja vähi riski. 'Murakad ja mustikad on eriti suurepärased,' ütleb dr Sinatra. 'Kuid kõik marjad on teie veresoonte tervisele suurepärased.'
SEOTUD : Punane hoiatus: need on 4 halvimat toitu, mis põhjustavad põletikku
Spinat
Spinat aitab hoida teie silti tippkujus tänu luteiini, folaadi, kaaliumi ja kiudainete varudele. Kuid kõigi köögiviljade portsjonite suurendamine annab teie südamele tõuke. Arstid & apos; Terviseuuringus uuriti 12 aasta jooksul rohkem kui 15 000 südamehaigusteta meest. Need, kes sõid iga päev vähemalt kaks ja pool portsjonit köögivilju, vähendasid südamehaiguste riski umbes 25 protsenti, võrreldes nendega, kes köögivilju ei söönud. Iga täiendav portsjon vähendas riski veel 17 protsenti.
Linaseemned
Kiudainetest ning oomega-3 ja oomega-6-rasvhapetest tulvil võib väike linaseemne puistamine teie südamele palju ära teha. Südame jaoks tervislikuks hommikusöögiks lisage kaussi või täistera teravilja kaussi koos peenestatud linaseemnetega.
Ma olen
Soja võib vähendada kolesterooli taset ja kuna selles on vähe küllastunud rasvu, on see südametervislikus toitumises endiselt suurepärane lahja valgu allikas. Otsige looduslikke sojaallikaid, nagu edamame, tempeh või orgaaniline siidine tofu, ja pidage meeles, et jälgige soja soola hulka. (Mõned töödeldud sordid, näiteks sojakoerad, võivad sisaldada naatriumi, mis tõstab vererõhku.) Dr Malaney sõnul pärsivad taimsed dieedid üldiselt kolesterooli imendumist soolestikus ja seega ka kolesteroolitaset.
kuidas ankurdada vihmavarju liiva alla
