Kui teilt küsite, ütleme, et kõik pähklid väärivad armastust. Need on ideaalsed suupisted: pähklid on krõmpsud, neid on lihtne pakkida, liikvel olles võtta ja ülimaitsvad. Ka šokolaadiga hea sidumine ei tee kunagi haiget.
Kuid toitumise osas ei ole kõik pähklid võrdsed. Rääkisime Malena Perdomo, MS, RDN, CDE , pähklite kasulikkuse kohta tervisele ja millistele peaksime kõigepealt jõudma.
Hea uudis? Kõik pähklid on tervislikud. Need on täis häid rasvu (monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad) ning pakuvad palju vitamiine ja mineraale: foolhapet, E-vitamiini, B6-vitamiini ja mineraale nagu magneesium, kaalium, vask, tsink, seleen ja fosfor, ütleb Malena. Need sisaldavad ka kiudaineid ja valke.
Dieediarstina soovitan suupisteid süüa erinevatest pähklitest, et saada nende kõigi toitainete täielikku kasu. Te ei pea meilt kaks korda küsima. Siin on kõige tervislikumad pähklitüübid ja teadus, miks.
Mandlid
Suurepärane suupiste, mida näksida. Mandlid sisaldavad palju tervislikke monoküllastumata rasvu ja nende kiudainesisaldus on suurem kui teistes pähklites, 4 grammi üheuntsise portsjoni kohta (umbes 23 mandlit). Mandlites on ka kõigist puupähklitest kõige rohkem E-vitamiini ja valku, pakkudes 6 grammi valku portsjoni kohta. See kiudainete, heade rasvade ja valkude kombinatsioon on tõestanud, et see suudab teid täiuslikumana ja kauem hoida. Lõpuks mandlid on näidanud, et need vähendavad põletikku teist tüüpi diabeediga inimestel.
SEOTUD : 3 peamist viga, mida teete pähklite ostmisel ja säilitamisel
Pistaatsiapähklid
Kõrgeim kaaliumisisaldus (291 milligrammi) untsis võrreldes teiste pähklitega ja suurim vitamiin B6. Pistaatsiapähklid on ka ühed kõige kiulisemad pähklid. Pistaatsiapähklid võib aidata parandada ka teisi südamehaiguste riskitegureid , sealhulgas vererõhk, kaal ja oksüdatiivne seisund. Veelgi parem: ühe untsi pistaatsiapähklite portsjon on 49 tuuma.
Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on oomega-3 rasvhapete suurepärane allikas. Samuti on näidatud, et need parandavad kardiovaskulaarset tervist keha kolesterooli alandamine ja vererõhk . Lisaks, kreeka pähklid võivad võidelda põletikuga . Kreeka pähklite üheuntsine portsjon on 12 - 14 poolikut.
India pähklid
Ühes untsis india pähklites on umbes 18 pähklit, mis annab 5 grammi valku. Kašupähklites on kõige rohkem raua untsi kohta ja kõige rohkem tsinki untsis kõigi pähklite kohta - mõlemad on olulised meie keha immuunsüsteemi säilitamiseks. (Ja kui olete taimetoitlane, kes otsib rauarikkaid toite, peaksite alustama india pähklite näksimist.) Need on ka suurepärased vase ja magneesiumi allikad.
Sarapuupähklid
Sarapuupähklites on 4 grammi valku untsi kohta (umbes 20 pähklit) ja need on suurepärane E-vitamiini allikas . Võrreldes teiste pähklitega on nad kõige rohkem folaate - raseduse jaoks väga olulist toitainet - ja ühed kõrgeimad monoküllastumata rasvad.
Makadaamiapähklid
Kõige rohkem kaloreid ja rasva, kuid kes loevad, eks? Nii maitsev. Pähklite kalorid varieeruvad 160-200 kalorit untsis. Üks unts makadaamiapähkleid annab 200 kalorit, mis on umbes 10–12 pähklit. See on pähkel, mille monoküllastumata rasv sisaldab kõige rohkem pähkleid. (Kui olete sisse lülitatud ketogeenne dieet , ärge otsige enam.) Makadaamiapähklid võivad ka vähendada südamehaiguste riskitegureid , sealhulgas oksüdatiivne stress ja põletik.
SEOTUD : Jah, tervislikud juustud on olemas - need on parimad
Pekaanipähklid
Üks unts pekanipähklitest on umbes 20 poolikut, mis sisaldab 196 kalorit ja suures koguses toidukiudaineid (2,7 grammi). Neis on ka palju monoküllastumata rasvu. Mõned uuringud on seda näidanud pekaanipähklid võivad vähendada halva LDL-kolesterooli taset normaalse kolesteroolitasemega inimestel.
Männipähklid
Hea E-vitamiini ja fosfori allikas, lisaks on neis palju K-vitamiini. Männipähklite unts on umbes 167 pähklit.
SEOTUD : 20 geeniuse viisi maapähklivõi kasutamiseks, mis ei arene PB&J-d
