Või ja peekoni poole pöördumine kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks ei pruugi kõigile võidukava karjuda. Kuid see on täiesti mõistlik ketogeense dieedi (või keto dieedi) jaoks, viimane raviskeem, mis toetab rasva-, mõõduka valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega söömist.

on vahukoor sama mis koor

Muidugi on iga populaarse dieedi taga poleemikat. Keto dieedi kriitika seas on skeptikute sõnul plaan liiga piirav, puudub toitainetasakaal ja selle pikaajalist mõju pole uuritud ( USA uudiste aruanne oli keto dieedil parimad dieedid 2017. aastal 40. kohal 40. kohal ).

Teiselt poolt - teiste seas ka mõned meditsiinieksperdid - usuvad, et hästi sõnastatud keto dieet on jätkusuutlik ja vastab olulistele toitainevajadustele; nad osutavad ka teadusuuringute suurenemisele, mis seovad dieeti võimalike tervisega seotud eelistega.

Kuigi see võib teie jaoks olla uus, on keto dieet olnud tegelikult juba 1920. aastatest, kui Mayo kliinik teatas selle efektiivsusest epilepsia vastu (see on endiselt nii). Sellest ajast alates on kindlaid tõendeid selle kohta, et keto dieet aitab nii kaalulangetamisel kui ka II tüüpi diabeedil, prediabeetil ja metaboolsel sündroomil, ütleb Ohio osariigi ülikooli humanitaarteaduste osakonna professor Jeff Volek, RD. Ohios Columbuses ja raamatu kaasautor Vähese süsivesikusisaldusega elamise kunst ja teadus .

Mis on ketogeenne dieet?

Ketogeensel dieedil sööte tavaliselt dieeti, mis sisaldab palju rasva (umbes 70 protsenti kogu kaloritest pärineb rasvast), mõõduka valgusisaldusega (umbes 20 protsenti teie kaloritest) ja madala süsivesikute sisaldusega (umbes 5 protsenti kaloreid). Piirates süsivesikuid (tavainimese puhul alla 45 grammi), puudub teie kehal glükoos (süsivesikutest), mida ta tavaliselt energiaks kasutab, seega läheb see lõpuks üle peamiseks kütuseallikaks rasva põletamisele; metaboolse protsessi kaudu, mida nimetatakse ketoosiks, muudab maks rasva rasvhapete fragmentideks, mida nimetatakse ketoonideks, mis toidavad aju ning muid elundeid ja kudesid.

Igaüks peab leidma oma toiteväärtuse, et toota piisavalt ketoone ja püsida ketoosis, kuid dieedi põhiprintsiip on hoida süsivesikute tarbimine piisavalt madalal, nii et teie keha jätkab ketoonide tootmist kõrgemal tasemel, ütleb Volek. Teie keha kohaneb selle alternatiivse kütusega ja muutub rasvade lagundamiseks ja põletamiseks väga tõhusaks.

Ketogeensete dieetide erinevad tüübid

1. Standard: See versioon - tüüp, mida käesolevas artiklis käsitleme - on pidevalt madala süsivesikusisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega ning see on kõige laialdasemalt uuritud ja osutunud kasulikuks terapeutilistel eesmärkidel, näiteks diabeedi korral.
2. Tsükliline: Seda dieeti nimetatakse ka süsivesikute tsükliliseks muutmiseks, mis sisaldab lühikese süsivesikute tarbimise perioodide (nn süsivesikute taastoitude) süstimist tavalisse keto dieeti, et täiendada glükogeeni varusid lihaste kasvu jaoks. Seda versiooni pole piisavalt uuritud ja see on mõeldud pigem tõsistele sportlastele ja kulturistidele.
3. Sihitud: Sihtmärgistatud keto dieedil tarbite oma treeningute ajal süsivesikuid, et parandada sportlikku sooritust, ilma et end liiga kaua ketoosist välja lööksite. See versioon on suunatud ka kõvasti treenivatele treenijatele.

Kes ei peaks olema Keto dieedil?

Tekk: enne selle raviskeemi kasutamist on alati parem konsulteerida oma arstiga. Seda öeldes ei soovitata keto dieeti neile, kellel on maksa- või neeruhaigus, või kellel on mõni tervislik seisund, näiteks seedetrakti probleem, kes ei suuda metaboliseerida suures koguses toidurasva. Sarah Jadin , Los Angeleses registreeritud dieediarst ja Keto Consulting, LLC asutaja. Kui teil on sapipõis eemaldatud, võib keto dieet olla keelatud. Rasedad või imetavad naised ning teatud haruldaste geneetiliste häiretega inimesed ei tohiks seda dieeti proovida.

Kui kasutate keto dieeti meditsiiniliseks toitumisteraapiaks, vajate edu saavutamiseks kindlasti meditsiinilist järelevalvet, 'ütleb Jadin. Ehkki kõigile, kes kaaluvad keto dieeti, oleks kasu koostööst meditsiinitöötajaga, näiteks dieediga, kes on selle dieediga kursis.

Ketogeense dieedi eelised

Positiivne teadus ketoosi kohta koos suusõnaliselt läbitud isiklike õnnestumistega on ajendanud rohkem inimesi ketogeenset dieeti uurima, ütleb Volek. Hiljuti vihjab keto dieet paljulubavale ravile vähi, Alzheimeri, Parkinsoni ja polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS) korral. Uuringud on paljudes valdkondades veel varajased, kuid Volek kahtlustab, et järgmise kümnendi jooksul on dieedi eeliste laiema ulatuse osas kindlamad vastused.

Kasu nr 1: kaalulangus

Esimesel nädalal võib teil tekkida vedeliku kadu kiire kaalulangus, kuid siis mõne nädala pärast märkate tõenäoliselt rohkemate kilode koorumist. Selle kaalukaotuse kohta uuritakse paljusid põhjuseid, kuid ajakiri Ülekaalulisuse ülevaated , selgub, et ketoos pärsib teie söögiisu, mis surub kokku söömishimu.

Kasu nr 2: kontrollige veresuhkrut

Enamik tarbitavaid süsivesikuid jaguneb suhkruks, mis siseneb vereringesse. Kui lisate keto dieedil süsivesikuid, on teie veresuhkru tase madalam (kõrge vere glükoosisisaldus võib põhjustada diabeeti). A uuring ajakirjas Nutrition näitab, et ketogeenne dieet parandab 2. tüüpi diabeetikute veresuhkru taset oluliselt vähem kui madala kalorsusega dieet ja võib vähendada ka teie diabeedi ravimite annust.

Eelis nr 3: parandage kolesterooli ja vererõhku

Mitme uuringu ülevaade ajakirjas Toitained leidis, et ketogeensed dieedid on seotud üldkolesterooli olulise vähenemisega, hea HDL-kolesterooli taseme tõusuga, triglütseriidide taseme langusega ja halva LDL-kolesterooli vähenemisega; on küsimusi selle kohta, kas kõrge küllastunud rasva sisaldusega dieedid eitavad neid eeliseid. Samas dokumendis teatatakse, et ketogeen võib küll vererõhku veidi alandada, kuid teadus on selles osas siiski väga napp.

Kasu nr 4: madalam põletik

Kuna enamiku krooniliste haiguste põhjuseks on põletik, on keto dieet põletikuvastane ja võib aidata leevendada mõnda põletikuga seotud valu, Trinity kolledži teadlaste sõnul. Üks mängitav mehhanism: keto dieet välistab suhkru ja töödeldud toidud, mis võivad põhjustada kehas oksüdatiivset stressi, mis on kroonilise põletiku põhjus.

Kasu nr 5: pikem elu

See võib olla pigem võib-olla, kuid hiljutised uuringud ketogeense dieediga toidetud hiirte kohta elasid vastavalt Rakkude ainevahetus . Need hiired ei elanud mitte ainult kauem, vaid neil oli ka tervis füüsilise ja kognitiivse funktsioneerimise osas laienenud, ütleb Volek. See tähendab, et nad elasid õnnelikku ja tervislikku elu. Ilmselt tuleb läbi viia inimese uuringud.

Keto dieedi tavalised kõrvaltoimed

Teil võib olla täiesti sujuv üleminek ketoosi või… mitte. Samal ajal kui teie keha kohaneb uue kütuseallikana ketoonide kasutamisega, võivad teil tekkida mitmesugused ebamugavad lühiajalised sümptomid. Neid sümptomeid nimetatakse keto-gripiks. Keto gripi sümptomites on sageli süüdi madal naatriumisisaldus, kuna neerud eritavad ketoosi korral rohkem naatriumi, ütleb Volek. Mõned kõrvaltoimed:

Peavalu ja pearinglus

Enamik keto dieedil olevaid inimesi peavad suurendama oma igapäevast soola tarbimist täiendava grammi või kahe võrra, et vältida selliseid kõrvaltoimeid nagu peavalu, pearinglus ja isegi minestamine, ütleb Volek. Soolakahjustuse põhjustatud sümptomite kõrvaldamiseks soovitab Volek juua puljongikuubikuga valmistatud puljongit (milles on veidi alla 1 grammi naatriumi), üks või kaks korda päevas.

Kõhukinnisus

Rasvase dieedi söömisel aeglustate mao tühjenemist ja liikuvust, mis võib teid kõhukinnisusse seada, ütleb Jadin. Veendumaks, et saate selle natukese naatriumi, sööte piisavalt kiudainetega täidetud tärkliseta köögivilja ja juues rohkelt vedelikku (kuna keto dieedil urineerite rohkem), võib asi edasi liikuda.

Südamepekslemine

Naatriumipuuduse korral võib teie neer kaotada kaaliumi ja teil võib tekkida mineraalne tasakaalutus, mis põhjustab probleeme teie südamelöögiga, selgitab Volek.

kingiideed naistele, mida on raske osta

Optimaalne ketoos ja makrod

Optimaalse ketoosi saavutamine sõltub makrotoitainete (või keto-kõnes makrode) õige tasakaalu leidmisest; need on teie dieedi elemendid, mis moodustavad suurema osa teie kaloritest, muu hulgas energiast, nimelt rasvad, valgud ja süsivesikud. Muide, sageli arvestatakse süsivesikute net grammi päevasesse kogusse; neto arvutab toidus sisalduvate kiudainete koguse selle süsivesikute koguarvust.

Et teada saada, et olete dieediga kohapeal (kuna ketoosi käivitavad makrosegud erinevad inimestel), saate mõõta ketoone oma veres (sõrmekorkidega) või sagedamini uriini kaudu (odavam, kuid mitte nii täpne).

Subjektiivselt võib teie enesetunne olla ka juhis selle kohta, kas teil on ketoos. Enamik ketoosi põdevaid inimesi on vaimselt teravamad ja pingestatud ning tunnevad end vähem näljasena.

Koguse, mida peaksite sööma, määravad paljud tegurid, näiteks kehakaal, sugu ja aktiivsuse tase. Veebipõhised ketoarvutid saab teie jaoks matemaatikat teha.

Ketogeense dieediga toidu loetelu

Mida puhtam, seda parem on keto dieedil, ütleb Jadin. Keskendu tervele ja töötlemata. Tasakaalu saavutamiseks püüdke leida ka küllastunud ja küllastumata rasvu. Märkus. Skaala kallutamine liiga palju valku poole on tavaline lõk, mida paljud inimesed teevad keto dieedil. Pidage meeles oma valgu tarbimist, sest liiga palju võib teid ketoosist välja tõrjuda, ütleb Jadin.

Toidud, mida süüa

Pidage seda lihtsalt üldiseks ülevaateks sellest, mis on lubatud ja mis mitte (ja arvamustes on erinevusi).

• Liha: veiseliha, kana (nahk on korras), kalkun, lambaliha, sealiha (sh peekon), vorst
• Tofu
• Rasvane kala ja koorikloomad: lõhe, forell, makrell, krevetid, kammkarbid
• Munad: ideaalne, kui neid keedetakse rasvas
• Marjad: maasikad, murakad, mustikad, vaarikad (piiratud koguses)
• Tärklisevabad köögiviljad: lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas, brokkoli, lillkapsas, seller, kurk
• Pähklid ja seemned: makadaamia, kreeka pähklid, pekanipähklid, chia seemned, kõrvitsaseemned , kanepisüdamed, linaseemned, kookospähkel, maapähklid (kaunviljade erand)
• Pähkli- ja seemnevõid (ilma suhkrulisandita): päikesevõi, mandlivõi, maapähklivõi
• Täisrasvane piimatoode (piiratud koguses): tugev piimakook, jogurt, hapukoor, kodujuust, juust
• Avokaadod
• Rasvad ja õlid: või, kookosõli, oliiviõli, kanepiõli, linaseemneõli, mandliõli, avokaadoõli, seesamiõli, majonees
• Suhkruasendajad: isiklik eelistus, kas lisada
• Tume šokolaad (piiratud koguses)

Toidud, mida tuleb vältida

• Terad (valged ja terved): teravili, pasta, riis, leib (välja arvatud keto-sõbralikud omatehtud või pakendatud madala süsivesikusisaldusega leivad / ümbrised)
• Tärkliserikas köögivili: kartul, bataat, mais
• Kaunviljad: läätsed, herned, oad, kinoa, kikerherned
• Puu: enamiku sorte, loodusliku suhkru tõttu (banaanides on eriti palju suhkrut)
• Traditsioonilised magustoidud: koogid, küpsised, jäätis, kommid
• Piim ja enamik madala rasvasisaldusega piimatooteid, sealhulgas maitsestatud jogurtid
• Lisatud suhkur, sealhulgas agaav ja mesi: eriti maitseainetes, salatikastmetes ning pakendatud kastmetes ja suppides

Mida juua

• Vesi või gaseeritud vesi
• Kalorivabad joogid (piirata kunstlikke magusaineid)
• Magustamata pähklipiim: mandel, india pähkel
• Tee
• Kohv
• Alkohol (maksimaalselt üks või kaks jooki): vein (kuiv, mitte magus), viin

Toidulisandid, mida saate võtta

Võtke multivitamiini. Kuna eemaldate oma menüüst terad, suurema osa puuviljadest, köögiviljadest ja märkimisväärses koguses piimatooteid, on multivitamiin hea kindlustus mikroelementide puuduste vastu, ütleb Jadin. Sõltuvalt sellest, kuidas teie individuaalne üldine dieet välja näeb, võib Jadin öelda, et peate võib-olla lisama ka kaltsiumi, D-vitamiini ja kaaliumi.

Mõned täiendavad oma keto dieeti MCT õliga (MCT tähistab keskmise ahelaga triglütseriide). Jadini arvamus: see võib aidata ketoosi tõsta, kuid see pole vajalik ja mõned inimesed ei talu toidulisandit.

Ketogeense menüü näidis

Kohandage neid söögikordade ideid, et need vastaksid teie keto dieedi individuaalsetele vajadustele.

Esmaspäev

kui kaua nikerdatud kõrvits vastu peab

1. Hommikusöök: spinatiomlett peekoniga
2. Lõunasöök: lehtköögiroheline salat, millele on lisatud lõhe ja õlipõhine kaste
3. Õhtusöök: salatisse mähitud burger vürtsika majoga

Teisipäev

1. Hommikusöök: linaseemne puder mustikate ja kaneeliga
2. Lõunasöök: munasalatiga täidetud avokaado
3. Õhtusöök: küpsetatud kalkuni lihapallid parmesan suvikõrvitsanuudlitega

Kolmapäev

1. Hommikusöök: muna, cheddar, pipraga hommikusöögi minimuffinid
2. Lõunasöök: grillitud juust peal keto leib (kodune või keto-sõbralik poeleib) salatiga
3. Õhtusöök: seesamiõlis praetud tofu köögiviljadega

Neljapäev

1. Hommikusöök: keto-smuuti (avokaadopõhjaga ning seejärel roheliste, pähklite, seemnete, marjade ja natuke raske kreemiga)
2. Lõunasöök: tuunikala salat sellerivarrega
3. Õhtusöök: vorsti- ja köögiviljaga pizza lillkapsapitsakoorel

Reede

1. Hommikusöök: munad, mida on segatud cheddari ja tomatitega
2. Lõunasöök: kanasalati salatimähis
3. Õhtusöök: võis küpsetatud praad spargliga

Laupäev

1. Hommikusöök: vanilje chia puding
2. Lõunasöök: kooreta peekon, seened, šveitsi quiche
3. Õhtusöök: lambakarbonaad Brüsseli kapsas

Pühapäev

1. Hommikusöök: praetud munad peekoni ja avokaado viiludega
2. Lõunasöök: röstitud kana röstitud brokoli ja lillkapsaga
3. Õhtusöök: taco salat veisehakkliha, guaci ja hapukoorega (kooreta)