Terad on tervisliku toitumise oluline osa - nad on taimne toit, mis annab meile olulisi vitamiine, mineraale ja süsivesikuid, mis toidavad meie lihaseid ja aju energiat ja muud.

Kuid mitte kõik terad ei ole võrdsed. On täisteratooteid (neid, mis sisaldavad endiselt kliisid, idusid ja endospermi) ja rafineeritud teri (milles kliid ja idud on eemaldatud, jättes maha ainult süsivesinikurikka endospermi). Enne kui uurime, millist tüüpi terad on teie kehale parimad, lubage neil kiiresti kindlaks määrata, mis need on.

Lihtsalt öeldes on terad kõvad söödavad kuivad seemned, mis kasvavad rohutaolistel taimedel, mida nimetatakse teraviljaks. Teraviljaterad on maailma suurim toiduenergiaallikas. Kui rafineeritud terad - valge riis, kohev valge leib, suhkrused hommikusöögihelbed ja nii edasi - ei anna teie kehale peaaegu mingit kasu tervisele, täisteratoodetes on tavaliselt palju toitaineid , nagu kiudained, magneesium, raud, B-vitamiinid, fütotoitained ja palju muud. Erinevate täisteratoodete tervislikus kasus on siiski üsna palju erinevusi. Mõne (näiteks mais või riis) toitainetihedus - isegi terves vormis - on endiselt puudulik, võrreldes teistega, näiteks kaer ja oder.

mida õunasiidri äädikas teie juustele teeb

SEOTUD : 7 kõrge valgusisaldusega taimetoitlane sööb kogu teie perekonda

Toitumiseksperdi Malena Perdomo, MS, RDN, CDE sõnul on siin 11 tervislikumat teravilja, mida süüa.

Seotud üksused

1 Oder

Odra pakutakse traditsiooniliselt suppides, salatites, teraviljakaussides jm. See sisaldab toidukoguseid suuremas koguses kui mis tahes muu teravili, lisaks on sellel hulk fütokemikaale ja lahustuvaid kiudaineid beeta-glükaani. Need antioksüdandid võivad aidata vähendada halba kolesterooli ja luua immuunsust. Veerand tassi keetmata koorimata otra on 160 kalorit, 34 grammi süsivesikuid, 8 grammi toidukiudaineid ja 6 grammi valku. Samuti on selles palju mangaani, seleeni ja tiamiini (B-vitamiin).

millise küünekuju ma peaksin saama

kaks Kinoa

See Lõuna-Ameerika tera valmib tavaliselt vaid 15 minutiga, mis muudab selle väga armastatud koostisosaks neile, kes eine ettevalmistus . Kinoa on ka ülitoitev: see on täieliku taimse valgu allikas, kuna see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Samuti sisaldab see teiste teraviljadega võrreldes vähem süsivesikuid ja rohkem valke. Kinoa sisaldab ka palju magneesiumi, fosforit, mangaani ja foolhapet. Veerand tassi keetmata kinoat on 170 kalorit, 29 grammi süsivesikuid, 3 grammi kiudaineid ja 6 grammi valku.

3 Amarant

Amarant on väikese suurusega gluteenivaba täistera. Amaranti valgusisaldus jääb vahemikku 14–15 protsenti, kõrgem kui tataril ja rukkil. Selles on fütokemikaale ning selles on palju magneesiumi, mangaani ja fosforit. Veerand tassi kuumtöötlemata amarantis on 200 kalorit, 37 grammi süsivesikuid, 6 grammi kiudaineid ja 7 grammi valku.

4 Tatar

Seda gluteenivaba täistera süüakse tavaliselt teraviljana (kasha), mida kasutatakse Jaapani nuudlites (soba nuudlid) ja granolades, pannkookides või kreppides. See sisaldab antioksüdante, mis on seotud vähi ja südamehaiguste ennetamisega. Tatar sisaldab ka palju lahustuvaid kiudaineid: kogu teravili ei ole seeditav, mis võib aidata parandada vere kolesteroolitaset ja hallata vere glükoosisisaldust. Veerand tassi kuumtöötlemata on 160 kalorit, 34 grammi süsivesikuid, 5 grammi toidukiudaineid ja 5 grammi valku. Tatras on ka palju magneesiumi, vaske ja mangaani.

5 Teff

Siin on lihtne viis teffi meenutada: see on kõige väiksem tera ja Etioopia Injera leiva peamine koostisosa. See on amarandi kõrval üks kõrgeima valgusisaldusega teri. Veerand tassi kuumtöötlemata teffi on 180 kalorit, 37 grammi süsivesikuid, 4 grammi kiudaineid ja 7 grammi valku. See on gluteenivaba ning suurepärane raua ja magneesiumi allikas. Teff on ka kindel kiudainete, raua, magneesiumi, fosfori, tsingi, tiamiini ja B6-vitamiini allikas ning võib anda üle 100 protsendi mangaani päevasest väärtusest.

6 Kaer

Kaer sisaldab polüfenoole , mis toimivad antioksüdantidena ja on võimas põletikuvastane aine. Neis on ka palju beeta-glükaani, seda lahustuvat kiudu, mis aitab langetada LDL (halba) kolesterooli ja võib vähendada teatud tüüpi vähkide riski. Kaer võib samuti aidata vererõhku langetada. Nad on heaks kiudainete, raua, magneesiumi, fosfori, tsingi, vase, tiamiini, mangaani ja seleeni allikaks. Kaer on loomulikult gluteenivaba, kuid seda võib töödelda koos teiste gluteeni sisaldavate teradega, seega kontrollige kindlasti gluteenivaba sertifikaadi etiketti.

7 Farro

Farro on Itaalias ja Vahemerel tuntud teravili. On kahte põhitüüpi: traditsiooniline farro (mida ei töödelda) ja pearled farro (seda töödeldakse, et seda kiiremini valmistada). Maitse on pähkline, nätske ja südamlik. Kiudainerikast teravilja saab valmistada salatites, suppides või riisi asemel. Veerand tassi kuumtöötlemata kuiva farro on 200 kalorit, 37 grammi süsivesikuid, 7 grammi toidukiudaineid ja 7 grammi valku.

kuidas parandada halba juuksevärvi punast värvi

8 Bulguri nisu

Enamik inimesi tunneb bulgurit kui tabbouleh-salati peamist koostisosa. Veerand tassi kuumtöötlemata on 160 kalorit, 34 grammi süsivesikuid, 5 grammi kiudaineid ja 5 grammi valku. Selles on palju kiudaineid ja mangaani ning see on hea magneesiumi, fosfori ja niatsiini allikas.

9 Freekeh

Freekeh on nätske tekstuuriga ja sobib suurepäraselt salatitesse või lisandiks. Veerand tassi kuumtöötlemata on 160 kalorit, 6 grammi kiudaineid ja 7 grammi valku. Ka see on väga hea rauaallikas.

asenda vahukoor vahukoorega

10 Metsik riis

Selles riisistiilis on rohkem valke ja kiudaineid kui pruunis riisis. Veerand tassi kuumtöötlemata on 160 kalorit, 35 grammi süsivesikuid, 3 grammi kiudaineid ja 4 grammi valku.

üksteist Rahvas

Seda gluteenivaba Aasia teravilja kasutatakse pudru valmistamiseks, küpsetatud ja praetud roogade valmistamiseks. Veerand tassi keetmata hirss on 210 kalorit, 42 grammi süsivesikuid, 3 grammi kiudaineid ja 5 grammi valku. Hirsis on palju antioksüdante, palju mangaani ja see on hea magneesiumi, fosfori, vase, tiamiini ja niatsiini allikas.

SEOTUD : Täistera ostmise, toiduvalmistamise ja söömise ülim juhend