Õige toitumise ja kehakaalu säilitamise võti on teie elule sobiv plaan. Mõelge järgmistele punktidele:
1. Tunne ennast. Mõned inimesed tunnevad rõõmu toidu valmistamise kunstist. Teiste jaoks on mikrolaineahi elupäästja. Oluline on see, et leiate tervisliku söögitegemise ja söömise viisi, mis teile sobib. Kui teile meeldib näiteks suur istumisega õhtusöök, siis ignoreerige tavapäraseid tarkusi, mis ütlevad, et kõige parem on süüa palju väikseid eineid (kui öösel pidutseda kavatsete, siis ärge lihtsalt kogu päeva suupisteid tehke).
Enda tundmine tähendab ka lõkse kavandamist. Kui ütleme näiteks, et te töötamise ajal sageli nosite, hoidke toitu oma töölauast võimalikult kaugel või tooge kodust tervislik suupiste. Kui teie allakäik on soolane rämpstoit, ärge sööge otse mitme teenusega pakendist; võta peotäis välja ja ülejäänud pane ära. Kerged muutused ei tunne end ohverdamisena, ütleb Cornelli ülikooli turundus- ja toitumisteaduste professor Brian Wansink, kuid need teevad siiski vahet: '200 vähem kalorit päevas söömine võib tähendada aastaga kaotatud kaalu 20 naela.'
2. Andke hernestele (ja virsikutele) võimalus. 'Söö rohkem köögivilju' on lihtne öelda, aga kuidas on lood inimestega, kellele spinat ja brokoli ei meeldi? Pisut toiduvalmistamisele tähelepanu pöörates peaksid vegefoobid suutma leida ahvatlevaid rohelisi (ja apelsine ja punaseid). 'Inimesed keskenduvad kokkades liha retseptile,' ütleb avaliku huvi teaduskeskuse toitumispoliitika direktor Margo Wootan. 'Siis serveerivad nad kõrvale tavalist aurutatud brokkoli. Ja see on igav. Köögiviljades peate olema sama hoolikas. ' Wootan soovitab kasta Brüsseli kapsas Dijoni sinepisse või hautada spinatit, kollardeid või Šveitsi mangoldit küüslauguga ― või peekoniga. 'Miks ei saa me köögiviljadele lisada mõnda toidus sisalduvat rasva või puuviljadele mõnda magusainet?' ta ütleb. 'Mis on valesti, kui virsiku külge jääb natuke suhkrut?'
Mõelge järelejäänud või värskete köögiviljade kasutamisele risottodes, suppides, vormiroogades ja hautistes ning jääkide hommikusöögi frittatasse panemisele või oliiviõliga püreestamiseks võileiva või eelroa valmistamiseks, soovitab Laura Pensiero Kummaline vähi ennetamise kokaraamat (17 dollarit, amazon.com ) ja omab New Yorgis Rhinebeckis asuvat Gigi Trattoria.
Köögiviljade kuhjamise eeliseks on ka see, et saate söögi mahtu suurendada isegi siis, kui kärpite kaloreid. Inimesed kipuvad päeva jooksul sööma sama kaalu, mitte sama palju kaloreid, ütleb Pennsylvania osariigi ülikooli toitumisteaduste professor Barbara Rolls University Parkis. Lisades veerikkad köögiviljad ja puuviljad ning asendades retseptis lahjemad lihalõigud, saate luua madalama kalorsusega ja tervislikuma toidukorra - ning meelitada ennast mõtlema, et sööte sama palju kui alati.
Lõpuks, kui brokoli tükeldamine või vaarikate korjamine pole teie asi, ostke külmutatud. Saate samu toitaineid ilma vaevata.
3. Söö vähem liha. Tervisliku toitumise alustalad peaksid olema pigem terad, pähklid ja seemned, samuti mittetärklised köögiviljad ja puuviljad, mitte liha. Täisteratooted (kaerahelbed, pruun riis, täisteraleib) annavad kiudaineid, mis aitavad seedesüsteemi ja muudavad teid täiuslikumaks, ning B-vitamiine, mis võivad energiat suurendada ja ainevahetust soodustada. Pähklid ja seemned sisaldavad toitaineid, nagu mandlites sisalduv E-vitamiin ja päevalilleseemned, mida on muidu raske kätte saada. Kaunviljad, sealhulgas oad, sojaoad, maapähklid ja läätsed, annavad ka kiudaineid koos valgu, raua, folaadi ja muude toitainetega. Liha asendamine kaunviljadega kui valguallikast on hea strateegia küllastunud rasvade tarbimise vähendamiseks.
Nende toitude valmistamine oma päeva jooksul on lihtsam kui arvate. Avage purk aedube või kikerherneid ja lisage need supile, tšillile või pastale. Või proovige kaussi kangendatud hommikusöögihelbeid, 1 1/2 untsi kooritud päevalilleseemneid salatil või kahte untsi mandleid. Olete üks vähem kui 3 protsendist ameeriklastest, kes saavad soovitatud päevase E-vitamiini annuse.
4. Eraldage oma rasvad. Rasvade osas pole võib-olla ühtegi teist toitumisvaldkonda, kus teadlased oleksid selle käigus nii palju õppinud ja nii palju tarbijaid segadusse ajanud. Mida peate teadma, on see: rasvas on rohkem kaloreid grammi kohta kui süsivesikutes või valkudes, nii et kui proovite kaalu säilitada või kaotada, piirake söödava rasva hulka. See tähendab, et kõik rasvad ei mõjuta keha võrdselt. Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad on “head” rasvad; neid leidub pähkli- ja taimeõlides ning õlistes kalades, nagu lõhe, forell ja heeringas. Need ei tõsta vere kolesteroolitaset ja võivad isegi vähendada südame-veresoonkonna probleemide riski. Ameerika Südameliidu andmetel võib oomega-3 rasvhapetega mereandide, näiteks lõhe ja sardiinide söömine kaks korda nädalas vähendada südamehaiguste teatud vormide riski.
Küllastunud ja transrasvu, mida nimetatakse ka halbadeks rasvadeks, leidub piima- ja veiselihatoodetes ning palmi- ja kookosõlides. Mida rohkem neist sööd, seda suurem on südame-veresoonkonna haiguste oht. Transrasvu leidub ka friikartulites ja paljudes kaubanduslikult küpsetatud toodetes, nagu küpsised ja kreekerid, kuid need muutuvad üha harvemaks. Pärast seda, kui USA toidu- ja ravimiamet volitas ettevõtteid looma toidurasvadele transrasvad, vähendasid mõned restoranid, näiteks Wendy ja Red Lobster, nende kasutamist ning paljud tootjad on tooted ümber kujundanud, et transrasvadest täielikult vabaneda. (Pidage siiski meeles, et paljud neist toodetest sisaldavad nüüd küllastunud rasvu.)
5. Vaadake neid osi. Isegi kui proovite süüa toitaineid täis toitu, pöörake tähelepanu kogu tarbitavale kogusele. Cornelli ülikooli turundus- ja toitumisteaduse professor Brian Wansink selgitab, et inimestel on kolm küllastustunde: nälg, nad võiksid süüa rohkem ja täis. 'Enamasti oleme keskel,' ütleb ta. 'Me ei ole näljas ega täis, aga kui midagi ette pannakse, siis sööme selle ära.' Ta soovitab teatada valjusti: 'Ma pole tegelikult näljane, aga ma söön seda ikkagi.' See võib olla piisav, et teid heidutada või innustada vähem sööma.
Restoranid toovad väljakutseid, sest portsjonid on suured ja enamasti rasva- ja naatriumisisaldusega. 'Väljas söömisest on saanud suur osa meie dieedist, umbes kolmandik kaloritest,' ütleb Wootan. 'Väljas söömas käies peaksime rakendama samu strateegiaid, mida me teeme kodus ― mitte teie sünnipäeval, vaid teisipäeva õhtul, kui pole aega süüa teha.' Üks strateegia: jagage osalejat. Sööte tervislikuma portsjoni suurust ja säästate ka raha.
6. Söö, ära joo, kaloreid. Joogid ei täida teid samamoodi nagu toidud: Uuringud on näidanud, et inimesed söövad sama palju, olenemata sellest, kas nad pesevad oma toitu 150-kalorilise joogiga või mitte. Ja enamik jooke ei toita paljusid toitaineid.
Tegelikult on kõik, mida tegelikult vajate, vett, ütleb Chapel Hillis asuva Põhja-Carolina ülikooli rahvatervise kooli toitumisepidemioloogia osakonna juhataja Barry Popkin. 'Ajaloolises kontekstis,' ütleb Popkin, välja arvatud rinnapiim, 'jõime oma elu esimesel 190 000 aastal ainult vett.
7. Piirake pakendatud toite ja lugege silte. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad osta supermarketi perimeetrit, kus tavaliselt müüakse värskeid toite, näiteks puu- ja köögivilju, ning vältida kõrgelt töödeldud toite, mida kiputakse leidma keskkäikudes kastides. Kuid teil võib olla raske vastu seista poe tuumale, kus on mugavad maiustused ja töödeldud toidud. Pange tähele, et kolmveerand naatriumi ning enamik ameeriklaste poolt tarbitud transrasvadest ja lisatud suhkrust pärineb pakendatud toitudest.
Trikk on silmade sulgemine kõigi ahvatlevate väidete suhtes pakendite esikülgedel - madala rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ja nulltrasvavaba! Kuna mõned on tühjad, mõned reguleerimata ja mõned eksitavad. Selle asemel heitke kriitiline pilk toitumisfaktide kasti üle. Kõigepealt vaadake kaloreid, küllastunud rasvu, transrasvu ja naatriumi. Küllastunud rasv ja naatrium esitatakse vastavalt grammides ja milligrammides ning protsendina soovitatavast piirmäärast, mida peaksime päevas sööma; kalorid ja transrasvad on loetletud lihtsalt kogustena. Kui arvud tunduvad suured, vaadake mõnda konkureerivat toodet, kas saate paremini hakkama saada. Pange tähele, et peate võib-olla korrutama, kui pakendis on rohkem kui üks portsjon ja eeldate realistlikult, et sööte kaks või kolm portsjonit. Loe ka kiudainete, magneesiumi, kaaliumi, kaltsiumi ja vitamiinide A, C ja E. näitajaid. Need on toitained, mida peate iga päev rohkem sööma.
