Olenemata sellest, kas tunnete end köögiviljade vaenulikuna või peate neid eraviisiliselt eemaletõukavaks, on tõenäoline, et te ei söö piisavalt värskeid tooteid. Keskmine ameeriklane tarbib päevas vaid 2,7 portsjonit värskeid puu- ja köögivilju, mis on umbes pool USA soovitatud kogusest. USA toitumisjuhised -2 ½ portsjonit köögivilju ja 2 portsjonit puuvilju. (BTW, uus uurimine ajakirjas avaldatud Tiraaž leidis, et viie portsjoni puu- ja juurvilja söömine päevas võib aidata teil elada kauem ja tervislikumalt.)

Hea uudis? Kui jääte alla, on lõputult lihtsaid viise, kuidas oma dieeti rohkem tooteid pakkida (jah, isegi kui olete keegi, kes vihkab köögiviljade maitset). Kuigi oleme kindlad, et olete standardit kuulnud roheline smuuti Lugege enne mõnda neist soolastest valikutest Audrey Sweetwoodilt, uurimis- ja arenduskokk aadressil Värskelt , võib olla ahvatlevam (ja tõhusam), eriti kui te pole suur külmutatud puuviljade fänn. 'Mõtlikult valmistatud köögiviljad segunevad nendes roogades ja nende olemasolu on raske isegi märgata,' ütleb ta. Peamine on õigete köögiviljade valimine, nende sidumine õige toiduvalmistamismeetodiga ja nende esiletõstmiseks õige retsepti leidmine muudab teie arvamust köögiviljadest.

armsad lihtsad ja kiired soengud kooliks

Seotud üksused

Lihapallid

Maitse ja toitainete lisamiseks saate lihtsalt lihapallidesse köögivilju segada – lihtsalt hakkige seened, rohelised, porgandid ja sibulad peeneks ning segage need lihapallipõhjale. Köögivilju, nagu lillkapsas või kõrvits, võib enne lisamist ka keeta ja seejärel püreestada. Veel üks slam dunk: lehtrohelised nagu spinat ja lehtkapsas, mis lisavad lihapallidele elavat rohelist värvi ja sobivad ideaalselt nende maitseprofiiliga.

Makaronid ja juust

Lihtne viis taimede pakkimiseks maci ja juustu sisse on segada kõrvitsapüree juustukastmesse. Suvikõrvits lisab kreemjat ja maitsvat maitset ning tõstab muidu 100-protsendilise juustupõhja toitaineprofiili – kõrvits annab beetakaroteeni, C-vitamiini, magneesiumi ja kiudaineid. Topeltköögiviljade saamiseks võite proovida ka lillkapsast ja juustu ning vahetada pasta alusena lillkapsa vastu, ütleb Sweetwood. Praegu on turul palju köögiviljadega infundeeritud pastasorte ning mac ja juust on ideaalne sissejuhatav roog nende lisamiseks oma dieeti.

Kartuli puder

Selle asemel, et kasutada ainult kartulit, valige kartuli ja püreestatud lillkapsa segu – te (tõsiselt) ei tunne erinevust isegi mitte. Võite olla ka loominguline ja proovida segada kokku erinevaid köögivilju, näiteks lillkapsast kõrvitsa, bataadi või brokkoliga.

Marinara kaste

Mõelge tavapärastest tomatitest kaugemale ja valige toekas köögiviljarohke versioon. Kastmele sügavuse ja toitainete lisamiseks võite segada kõike alates suvikõrvitsast ja kõrvitsast kuni lehtkapsa ja porganditeni (tõesti sobivad kõik püreestatud köögiviljad).

Tärklise vahetustehingud

Selle asemel, et süüa terve portsjon tavalist pastat, tehke pool pasta ja pool suvikõrvitsat, kõrvitsa nuudleid või spagetikõrvitsat. Sama kehtib ka fritüüride kohta, nagu siinsete kõrvitsafriikartulite kohta. Võite proovida segada tavalist riisi lillkapsa riisiga, et vahetada 50/50, ütleb Sweetwood. Ja kui teil on aega vähe, müüakse paljudes toidupoodides spiraalitud või riisitud köögivilju toodete või külmutatud sektsioonis. Praegu on turul ka suurepäraseid valikuid, nagu läätsepõhine ja kikerhernepõhine pasta.

Laastud ja kaste

Seal on nii palju loomingulisi viise, kuidas oma lemmikkrõpsud köögiviljadega täiendada. Baba ghanoush (maitseline baklažaanikaste), röstitud punase pipra hummus ja Kreeka stiilis jogurtil põhinev spinati-artišoki dipikaste on kõik teie krõpsude või kreekerite tervisele kasulikud lisandid ( või a miso squash ja munad siin pildil ). Kõike ülaltoodut saab teha kodus või hõlpsasti osta erinevatest toidupoodidest.

Muffinid ja saiad

Hakitud porgand, suvikõrvits, kollane squash ja isegi peet on maitsvad ja erksad köögiviljad, mida saab purustada ja voltida mis tahes muffini- või leivataignasse. Sweetwood ütleb, et need annavad veidi soolast maitset ja pakivad toitaineid ka teie hommikusöögile. Seal on palju puu- ja juurviljapaare, mis on koos maitsvad (mõelge: sidrunivaarika suvikõrvitsaleib).

Lasanje

Köögiviljanuudlid on olnud viimane hullus, aga kuidas on lood köögiviljapastalehtedega? Suvikõrvitsat, suvikõrvitsat ja baklažaani saab jäljendamiseks õhukesteks viiludeks lõigata lasanje pastalehed, soovitab Sweetwood. Ja kui te ei saa pastast täielikult loobuda – me saame aru –, lisage need köögiviljalehed oma lasanjele koos kastme- ja juustukihtidega.

kuidas teha bandaaniga näomaski