Kui olete kunagi makrotoitaineid jälginud ja avastasite, et teil on valgupuudus , võisite valgusisalduse suurendamiseks hankida lisaportsjoni või kaks munavalget. Munavalged on teile kasulikud – need sisaldavad rohkem kui 26 grammi valku tassi kohta, 126 kalorit, vähem kui 2 grammi süsivesikuid ja tühise koguse rasva. Puhta taimetoidu valgu puhul ei saa eitada munavalge toitumist.

Kuid munavalged on tehniliselt rohkem vett kui midagi muud: need koosnevad umbes 10 protsendist valgust ja 90 protsendist veest, ütleb Emma Newell, RD, LDN, registreeritud dieediarst. NourishRX Kui vaatate tervet muna, siis suurem osa valgust pärineb munavalgest, mis on täielik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet (suurepärane taimetoitlastele!). Kuid üldiselt on munavalge toitumine peale valgu minimaalne, ütleb Newell.

SEOTUD: 9 silmi avavat ebatäpsust, mida tõenäoliselt munasöömise kohta usute

Munavalgete ja tervete munade toiteväärtuse võrdlemine

Kui soovite teada, kas terved munad on terved, on vastus kindel jah. Munad on üks toitainerikkamaid toiduaineid väljas, eeldusel, et sööte kogu asja, valged ja munakollased. Toitainete tihedus viitab toidu toiteväärtusele võrreldes selle kalorite arvuga. Toitainetetihedad toidud sisaldavad tonni makro- ja mikrotoitaineid, kui vähe kaloreid need sisaldavad. Näide: ühest suurest munast saate väikese 70 kalori eest 13 olulist vitamiini ja mineraalainet ning 6 grammi valku.

Munakollase toitumine

On tõsi, munakollane sisaldab umbes 5 grammi rasva ja 211 milligrammi kolesterooli, mis võib olla kaks põhjust, miks mõned valivad munavalgete kogu muna. Kuid kui te ei söö munakollast, jääte olulistest mikroelementidest ilma, ütleb Newell. Nende hulka kuuluvad luteiin ja zeaksantiin, kaks silma tervise jaoks olulist karotenoidi; koliini, mis on näidanud, et see parandab mälu ja jõudlust (munad on üks väheseid koliini toiduallikad ); ja folaat, mis teadaolevalt vähendab loote neuraaltoru defekte. Newell lisab, et munakollased sisaldavad palju B12-vitamiini, riboflaviini ja rasvlahustuvaid vitamiine A, D ja K.

RD sõnul munavalge toitumise alumine rida

Ainuüksi munavalgete söömine ei pruugi tagada piisavat toitumist ja kuigi need on täis valku, võib nende üksi söömine ilma muude makro- ja mikroelementideta vähendada üldist küllastustunnet ja rahulolu söögi ajal, ütleb Newell.

kuidas te hortensiate eest hoolitsete

Kui see pole ainult teie isiklik eelistus, ei soovita ma munavalgeid kogu muna peale tarbida, ' ütleb ta. 'Munavalge on ainult valguallikas ja kui te ei sisalda munakollast, jääte ilma peamistest toitainetest ja üldisest rahulolust, mida kogu muna võib pakkuda.'

Mõned inimesed räägivad anekdootlikult ka munavalgetest, mis põhjustavad kõhukinnisust. Kuigi selle kohta pole palju uuringuid, võib Newell sõnul olla selle põhjuseks asjaolu, et munad ei sisalda kiudaineid, mis on kasulikud järjepideva roojamise jaoks.

Newell lisab, et kuigi munakollased sisaldavad toidust saadavat kolesterooli, on uuringud seda üldiselt näidanud küllastunud rasvadel on suurem mõju kolesteroolitasemele kehas ja seega ka südamehaiguste riski kui toidust saadav kolesterool. Tõlge? „Südamehaiguste riskiga inimesed võivad ohutult tarbida terveid mune, järgides üldine tasakaalustatud toitumine [sisaldab] täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju, ”lisab Newell.

Tervislikud viisid munavalgete söömiseks

Klassikaline viis munavalgete kasutamiseks on asendada omletis osad või kõik terved munad nendega, lisades kõrvale palju värskeid köögivilju, veidi juustu ja veidi kartulihaši või täisteraröstsaia, et saada tasakaalustatud ja rahuldav. sööki, soovitab Newell. Võite kasutada munavalgeid ka ebatraditsiooniliselt, näiteks küpsetades seda oma granola sisse (üks munavalge on ideaalne viis selle eriti krõbedaks saamiseks!) või segada omatehtud proteiinibatoonidega (see on maitsetu, kuid lisab lõpptulemusele valgusisaldust). toode).

Muidugi on vahustatud munavalged hädavajalikud küpsetatud maiuste, näiteks beseede, sufleede ja inglitoidukoogi jaoks. (Siit saate teada, kuidas vahustatud munavalgeid meisterdada.) Nende retseptidega saate parima tulemuse, kui kasutate tervest munast eraldatud munavalgeid, mitte supermarketites müüdavaid karbis olevaid munavalgeid.

SEOTUD: Testisime kolme populaarset munade eraldamise, keetmise ja pošeerimise meetodit – siin on see, mida me leidsime

Poelettidelt võib leida ka kuivatatud munavalgeid. See võib olla mugavam kui värske või vedel munavalge, kuna kuivatatud versioonil on pikem säilivusaeg ja seda ei ole vaja külmkapis hoida, ütleb Newell. (Aga kas teadsite, et saate munavalgeid ka külmutada?) Lahustate lihtsalt poest ostetud kuivatatud munavalged vees ja kasutate vastavalt juhistele. Mõned ettevõtted, nt Alasti toitumine , toodavad ka munavalgetest valmistatud valgupulbrit alternatiivina vadaku- või kaseiinivalkudele. See on hea võimalus neile, kellel on piimaallergia, lisada selliseid asju nagu smuutid või kasutada küpsetamisel, ütleb Newell.

Kui eelistate süüa munavalget, siis siin on mõned meie lemmiktervislikud retseptid, mida proovida.

Seotud üksused

Pilvemunad

Eraldage munavalged munakollastest ja vahustage, seejärel segage soovitud lisanditega ja tilgutage munakollased. Tänate meid hiljem!

Seene ja munavalge omlett

Selles lihtsas retseptis võite vabalt ühe terve muna munavalge vastu vahetada, mis on ühtviisi maitsev hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks.

Sufleepannkook Miso seentega

Soolase hommikusöögi armastajad lähevad hulluks selle Jaapani inspireeritud pannkoogi pärast, mis on valmistatud vahustatud munavalgetest ja küpsetatud nagu frittata.

Aeglase keeduga inglitoidukook

Vahusta munavalged hambakivi koorega, enne kui lased oma aeglasel pliidil kõik tööd teha. Serveeri magusaks maiuspalaks leotatud maasikatega.

Šokolaaditükkidega besee suudlused

Teil on vaja ainult nelja koostisosa, et valmistada neid õhuliselt kergeid suupisteid, mis sobivad suurepäraselt pärastlõunaseks kaasavõtmiseks või kergemaks õhtusöögijärgseks maiustuseks.

SEOTUD: 30 kõige tervislikumat toitu, mida süüa iga päev