Ameeriklaste toitumisjuhiste uusim versioon keskendub sellele, et iga suupiste loeks – ja parim viis seda teha on valida kõige toitainerikkamad toidud ja joogid. 'Võite pidada toitainerikkaid toite ja jooke kui neid, mis sisaldavad palju toitaineid - vitamiinid , mineraalid , antioksüdandid ja bioaktiivseid aineid – igas hammustuses,” selgitab toitumisekspert Samantha Cassetty, MS, RD . Cassetty sõnul on toitainerikkad toidud tavaliselt terved või minimaalselt töödeldud toidud, millele on lisatud vähe või üldse mitte lisatud suhkrut, naatriumi või rafineeritud teravilju.

kingitus 43-aastasele naisele

Ja enne kui arvate, et peate võtma teise hüpoteeklaenu, et lubada endale kõik supertoidud, mida näete oma Instagrami voogu pritsimas, mõelge uuesti. 'Toitaineterikka toidu valimine ei tähenda, et peate panka murdma. Samuti on palju taskukohaseid võimalusi, mis on ka mugavad, ' lisab ta. See tähendab, et toitainerikka toidu söömine võib olla lihtne ja teie rahakoti peal. Cassetty sõnul on siin täpselt see, mida varuda.

SEOTUD : 5 lihtsat viisi tervisliku toitumise soodsamaks muutmiseks

Seotud üksused

üks Konserveeritud kikerherned

Kikerherneste lisamine oma dieeti võib suurendada teie toitainete tarbimist ja kaitsta teie tervist. Cassetty sõnul inimesed, kes söövad kikerherneid või hummust on leitud pidada dieeti, mis sisaldab rohkem kiudaineid, A-vitamiini, E-vitamiini, C-vitamiini, folaate, magneesiumi, kaaliumi ja rauda võrreldes nendega, kes neid toite ei söö (rääkige ülearusaamisest!). Kikerhernesööjad olid ka vähem rasvunud, võib-olla seetõttu, et kikerhernes on valgu ja kiudainete kombinatsioon, mis võib vähendada ülesöömise tõenäosust. Tass sisaldab 15 grammi valku ja 13 grammi kiudaineid.

'Kikerherned on uskumatult mitmekülgsed ja neid saab kasutada magusates või soolastes retseptides, ' ütleb ta. 'Mulle meeldib lisada neid küpsetistele ja energiasöökidele, et anda neile toitudele tervislikum. Röstituna on need krõmpsuvad nagu pähklid ning sobivad täidlaseks suupisteks või krõmpsuvaks lisandiks salatitesse ja suppidesse. Muidugi on need ka lihtsaks viisiks lihavabale toidule rohkem valku ja toitaineid lisada.

kaks Tavaline kreeka jogurt

Tavaline kreeka jogurt on taskukohane ja mitmekülgne viis saada üks kolmest portsjonist piimatooteid (või nende ekvivalente), mida iga päev vaja läheb. 'Enam kui 80 protsenti ameeriklastest ei rahulda oma piimavajadusi, mistõttu on piimatoodetes levinud kaltsium ja kaalium kaks toitainet, millest enamikul ameeriklastel puudus on,' ütleb Cassetty. Tavaline kreeka jogurt võib aidata piimalünka täita. Üks tass sisaldab lisaks 25 grammile valku 270 milligrammi kaltsiumi, 345 milligrammi kaaliumi ja 27 milligrammi magneesiumi.

'Mulle meeldib alustada oma päeva Kreeka jogurti hommikusöögikausiga, kuid kasutan Kreeka jogurtit ka pannkookide ja ahjukartulite kaunistamiseks. Kreeka jogurt on ka maitsev supilisandiks ja sellest saab suurepäraseid dipikasteid nii puu- kui ka köögiviljadele,' lisab ta.

3 100 protsenti apelsinimahla

'100-protsendiline apelsinimahl ei sisalda lisatud suhkruid, seega on see suurepärane asendus soodale ja teistele magustatud jookidele, mis on meie dieedi peamised lisatud suhkrute allikad,' selgitab Cassetty. Praegu 63 protsenti inimestest ületada lisatud suhkrute piirnormi.

Ühes Uuring Kui vaadeldi peaaegu 16 000 ameeriklase toidukoguseid, siis need, kes jõid 100% apelsinimahla, tarbisid vähem lisatud suhkrut ja toitusid toitvamatest toitudest kui need, kes jätsid ELT vahele. 'See pole üllatav, kui arvate, et klaas 100-protsendilist apelsinimahla on hea C-vitamiini, kaaliumi, folaadi ja tiamiini allikas. Samuti varustab see magneesiumi ja tervist kaitsvaid taimseid ühendeid, nagu flavonoide ja karotenoide. Lisaks nendele looduslikele toitainetele saate osta 100 protsenti OJ-d, mis on rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiiniga, mis suurendab teie nende väga vajalike toitainete tarbimist.

Cassetty soovitab valada seltzeri vette suure tilga 100-protsendilist apelsinimahla, et valmistada endale kergelt magus ja värskendav kihisev jook. „Samuti on lõbus valada see jääkuubikualusele ja seejärel kasutada külmutatud kuubikuid vees või seltseris. Retseptides on 100-protsendiline apelsinimahl suurepärane viis magususe lisamiseks ilma suhkruta.

4 Beebi spinat

See roheline lehtköögivilja on tavalisest spinatist vähem mõru, mis muudab selle paremini ligipääsetavaks ja mitmekülgsemaks, samuti on see turul üks odavamaid eelpestud lehtköögivilju. Eelpestud beebispinati ostmine muudab nende roheliste korrapärase söömise mugavamaks, sest saate hõlpsalt lisada rusikatäie suppidele, smuutidele, pastaroogadele ning võileibadele ja wrappidele. Ja ainult rusikas võib teie tervist oluliselt mõjutada.

kas peaksite juuksurisalongi omanikule jootraha andma

Üks Uuring avastas, et päevas ainult tassi toores või poole tassi keedetud lehtköögiviljade, näiteks beebispinati söömine võib vananedes säilitada mälu ja mõtlemisoskusi. Uuringus jälgiti enam kui 900 vanemat täiskasvanut üle 10 aasta ja leiti, et võrreldes nendega, kes ei tarbinud regulaarselt rohelisi lehtköögivilju, oli nendel, kes seda kogust sõid, mälu ja kognitiivsed võimed 11 aastat noorema inimese omaga. Toitained nagu K-vitamiin, folaat, luteiin ja beetakaroteen, mis sisaldavad rohkelt beebispinatit ja muid lehtköögivilju, võivad pakkuda neuroprotektsiooni.

Kui te praegu beebispinatit ei söö, proovige lisada veidi toitu, mis teile juba meeldib, nagu pasta või munad.

5 Kreeka pähklid

Cassetty sõnul kreeka pähklid sisaldavad rohkem ALA-d – taimset oomega-3 rasvhapet – kui üheski teises pähklis. 'Unts kreeka pähkleid on selle põletikuvastase rasva suurepärane allikas. See portsjon sisaldab ka 4 grammi valku, 2 grammi kiudaineid ja head magneesiumiallikat, toitainet, mis on seotud tervisliku vererõhu ja veresuhkru taseme säilitamisega, 'selgitab ta. Kuna nad pakivad igasse suutäiesse nii palju toitaineid, a Uuring leidis, et nende iga päev kuus kuud söömine parandas oluliselt dieedi kvaliteeti ja tõi kaasa tervislikuma LDL-kolesterooli.

Kreeka pähklid sobivad suurepäraselt näksimiseks ja salatitele, kaerahelbedele ja jogurtiparfeede puistamiseks. Samuti võid purustada kreeka pähkleid, et kasutada neid tervislikuma alternatiivina riivsaiale kana- ja kalakoorikuna.

6 Munad

Vähesed toidud on nii odavad ja toitvad kui munakarp. Cassetty sõnul on suures munas 6 grammi valku, lisaks D-vitamiini, seleeni, tsinki, joodi, folaati ja muid B-vitamiine, A-vitamiini ja koliini. 'Enamik toitaineid leidub munakollases ja kuigi on olnud muret munakollase söömise pärast, on enamik terveid inimesi võib julgelt süüa kuni seitse tervet muna nädalas. '

Munad on täis toitaineid ja on iseenesest tervislikud, kuid sobivad hästi ka teiste toitaineterohkete toiduainetega, nagu köögiviljad ja täisteratooted.

parim silmadealune peitekreem tumedate ringide arvustuste jaoks

7 Kaer

Cassetty sõnul on magustamata kuiv kaer taskukohane viis vitamiinide ja mineraalide, nagu raud, magneesium, tsink, seleen ja B-vitamiinid, saamiseks. Nad on ka rikkad kiudainete poolest ja sisaldavad 5 grammi taimset valku. „Üks kaeras domineeriv kiudaine on beeta-glükaan , mis aitab edendada tervet ja mitmekesist mikrobiomi ning kaitseb teiste haiguste eest,“ ütleb ta. 'Lisaks sisaldab kaer polüfenool-antioksüdante - ühendeid, mis võitlevad vabade radikaalide kahjustustega, mis võivad rakke destabiliseerida ja soodustada selliseid haigusi nagu südamehaigused ja insult.'

Muidugi on kaer hommikusöögi põhitoit, kuid see sobib suurepäraselt ka riivsaia asemel sellistes toiduainetes nagu lihapallid. Kaera saab ka jahvatada, et valmistada täisterajahu tervislikumate küpsetiste valmistamiseks, samuti on see hea valik energiaga näksimiseks.

8 Konserveeritud tuunikala

Toitumisjuhised soovitavad süüa kaks portsjonit mereande igal nädalal, kuna väärtuslikke toitaineid, mida mereannid pakuvad . Kuid Cassetty ütleb, et peaaegu 90 protsenti elanikkonnast ei täida seda eesmärki. „Tuunikalakonservid on lihtne ja taskukohane valik, mis aitab teil saavutada nädala eesmärgi. Väikeses heledas tuunikalapurgis, milles on vähem elavhõbedat kui valges tuunikalas, on 91 kalorit ja 20 grammi valku ning 50 RÜ D-vitamiini. D-vitamiin on immuunsüsteemi toimimiseks hädavajalik ja enamik ameeriklasi ei tarbi seda piisavalt. sellest toitainest. Kuigi Cassetty sisaldab rohkem elavhõbedat, sisaldab valge tuunikala konserv rohkem oomega-3 rasvhappeid, mis on olulised teie südame ja aju tervise jaoks. 'Vastavalt FDA , on enamiku täiskasvanute jaoks ohutu süüa igal nädalal portsjon valget tuunikalakonservi. Seetõttu on tuunikalasalat üks minu argipäeva lõunasööke ja mulle meeldib ka pastaroogasid tuunikalakonservidega tasakaalustada,“ lisab ta.

9 Külmutatud mustikad

Külmutatud puuviljad ja köögiviljad on alati hea valik, kuna need on sama toitvad kui värsked tooted ja on tavaliselt eelarvesõbralikum valik. Lisaks söövad Cassetty sõnul külmutatud puu- ja köögivilju tarbivad inimesed rohkem toodangut kui inimesed, kes külmutatud toodetest eemale hoiavad.

'Üks Uuring avastas, et külmutatud puu- ja köögivilju söövatel inimestel oli toitainerikkam toit, mis sisaldas rohkem kiudaineid, kaaliumi, kaltsiumi ja D-vitamiini, võrreldes inimestega, kes neid toite oma sügavkülmikusse ei varunud,“ ütleb ta. 'Mulle meeldivad eriti külmutatud mustikad, sest mustikahooaeg on nii lühike, kuid külmutatud mustikad on alati mõistliku hinnaga saadaval. Mustikad paistavad silma selle poolest, et on rikkad polüfenool-antioksüdantide poolest, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Uuringud siduda regulaarne mustikatarbimine väiksema südamehaiguste ja diabeedi riskiga ning aja jooksul väiksema kognitiivse langusega.

Üks Cassetty lemmikviise külmutatud mustikate nautimiseks on kuumutada umbes pool tassi mikrolaineahjus, kuni need on soojad ja mahl eraldub. Pärast soojendamist lisage umbes teelusikatäis chia seemneid ja laske segul vähemalt 10 minutit seista. 'See moosine mustikasegu on maitsev, kui seda segada Kreeka jogurti või kaerahelbega või pannkookide või täistera röstsaiaga, mis on määritud pähklivõiga,' ütleb ta. 'Sa võid seda segu kasutada ka kunstkrõbeda valmistamiseks, lisades peale veidi madalama suhkrusisaldusega granolat.' (Nammi.)

kas ma võin kasutada poole ja poole asemel vahukoort

10 Külmutatud Edamame

'See toitainetihe sojatoit on suurepärane võimalus nihkuda vähema loomse valgu söömise poole,' ütleb Cassetty. 'Üks portsjon sisaldab 8 grammi kiudaineid ja 9 grammi valku, samuti rauda, ​​kaaliumit, kaltsiumi, magneesiumi ja folaati.' Vastavalt a Uuring avaldatud ajakirjas Journal of the American Heart Association, võib rohkema taimse toidu ja vähem loomse toidu söömine vähendada teie südamehaiguste riski. Lisaks on taimne valk odavam kui liha ja linnuliha.

Külmutatud edamame on lihtne suupiste või eelroog, kuid koorega edamame võib segada ka paljude tavaliste toiduainetega. Näiteks kooritud edamame'i lisamine macile ja juustule muudab selle eine tervislikumaks.

• 6 toitainerikast toitu, mida süüa parema aju tervise tagamiseks
• Need on 10 parimat pähkli- ja seemnevõid valgusisalduse suurendamiseks
• 10 K-vitamiini rikast toitu, mis toetavad terveid luid, verd ja palju muud
• 5 tärnide järgi toitu, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu