PARIMAD PÄHKLI- JA SEEMNEVÕID VALGUSISALDUSE SUURENDAMISEKS

Lisaks soovitused, kuidas igaühega koos süüa teha!

Maapähklivõi on olnud sahvri põhivaraks aastakümneid, kuid minge selle vahekäigu poole toidupood täna ja tõenäoliselt leiate kümneid maapähklivõi sortidest koos muude pähkli- ja seemnevõide valikuga. Tegelikult on tänapäeval saadaval nii palju võimalusi, et võib olla raske teada, millist võid osta.

Lisaks kasulikud küllastumata rasvad , pähklid ja seemned pakuvad mugavat taimse valgu annus , ja on täis vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdandid . Kuigi kõigil on sarnased toitained, on iga pähkli ja seemne ning ka vastavate võide vahel siiski mõningaid erinevusi.

kuidas dušikardinaid puhtana hoida

Kõikide praegu saadaolevate valikute tõttu jagame välja valiku meie lemmikpähkli- ja seemnevõidest ning rõhutame, kuidas igaüks neist võib teie tervist positiivselt mõjutada. Lisasime ka mõned toiduvalmistamise ja retseptide näpunäited, et teaksite, millised võid sobivad kõige paremini võileivale ning millised sobivad paremini smuutidesse ja kastmetesse. Ja kui teie eesmärk on tarbida rohkem valku, lugege edasi, et teada saada, millised pähkli- ja/või seemnevõid on valgusisalduse suurendamiseks parimad. Tulemused võivad teid üllatada!

SEOTUD: Tee ise: pähklivõi

Pähklid ja seemned klaaspurkides Krediit: Getty Images

Kõrge valgusisaldusega pähklivõid

Seotud üksused

üks Pähklivõi

Valk ühe untsi kohta: 8 grammi

Kuigi maapähklid ei ole tehniliselt pähklid (nad kuuluvad kaunviljade perekonda), on maapähklivõi üks valgutihedamaid pähkli- ja seemnevõisid, mida üldse leida võib. 1-unts (2 supilusikatäis) maapähklivõid annab 8 grammi taimne valk , koos südamele kasulikud monoküllastumata rasvad – head rasvad, mis aitavad alandada LDL (halva) kolesterooli ja tõstavad HDL (hea) kolesterooli taset. Maapähklivõi sisaldab ka üle 30 olulise vitamiini ja mineraalaine, sealhulgas muljetavaldava koguse antioksüdant E-vitamiin ja magneesiumi. Lisaks on see suurepärane B-vitamiini niatsiini allikas, mis aitab muuta toitu energiaks ning aitab seedimist ja närvisüsteemi.

Ei tea, mis tüüpi P.B. ostma? Valige vastavalt oma eelistustele kreemja ja krõmpsuva vahel. Maapähklivõi paksu konsistentsi tõttu on see suurepärane otse purgist välja võttes, röstsaiale määrituna või puuviljadega toitva keskpäevasuupistena. Seda saab kasutada ka toiduvalmistamisel, näiteks Tai maapähklikastmes, kui soovite oma toidule lisada valku ja tervislikke rasvu.

SEOTUD: 20 geniaalset viisi maapähklivõi kasutamiseks, mis pole PB&J

kaks Mandlivõi

Valk ühe untsi kohta: 7 grammi

Mandlid pakuvad võimsaid toitaineid ja on ühed madalaima kalorsusega. 1 untsine portsjon mandlivõid annab umbes 7 grammi valku, mis on samaväärne valgu kogusega ühes munas. Mandlites on ka vähe süsivesikuid ja kiudainerikkamate hulgas kõigist puupähklitest.

Üks portsjon mandlivõid annab suurepärase annuse E-vitamiini ja magneesiumi ning on hea B-vitamiini riboflaviini allikas. Mandlivõi paistab silma ka taimse kaltsiumiallikana. Lõpuks on mandlivõi täis südamele kasulikke monoküllastumata rasvu.

Sarnaselt maapähklivõile müüakse ka mandlivõid krõmpsuvate või kreemjatena. Kreemjas mandlivõi on aga mandlite loomuliku kesta tõttu teralisem kui maapähklivõi. Nautige seda otse purgist koos banaani- või õunaviiludega või järgmise smuuti täidisena.

SEOTUD: Proovisime 39 pähkli- ja seemnevõid – need on 5 parimat

3 India pähklivõi

Valk ühe untsi kohta: 6 grammi

India pähklivõi annab korraliku koguse valku, kuid mitte nii palju kui maapähkli- ja mandlivõi. Iga 1-untsi portsjon sisaldab 6 grammi valku. India pähklites on võrreldes teiste pähklitega ka rohkem süsivesikuid ja vähem kiudaineid. Täpsemalt sisaldab india pähklivõi portsjoni kohta 10 grammi süsivesikuid ja ainult 1 grammi kiudaineid.

India pähklid on siiski hea tervislike monoküllastumata rasvade allikas ning sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Näiteks india pähklites on erakordselt palju rauda ja tsink , ning uhkeldada ka märkimisväärse koguse magneesiumi ja folaat .

Tänu nende suurema tärklisesisaldusele võrreldes teiste pähklitega saab segatud india pähkleid hõlpsasti kasutada piimavaba paksendajana. Sellises olekus võib india pähkleid lisada kreemjastele kastmetele, suppidele või kasutada magustatud india pähklite 'koore' valmistamiseks. Kui otsite piimavaba juustu alternatiivi, kasutage vahustamiseks india pähkleid natuke vegan 'ricottat' .

SEOTUD: Professionaalsete kokkade sõnul 11 näpunäidet maitsvamate taimsete toitude valmistamiseks

4 Kreeka pähklivõi

Valk ühe untsi kohta: umbes 5 grammi

Kreeka pähklivõi on oma kõrge rasvasisalduse tõttu üks kaloririkkamaid pähkli- ja seemnevõidest. Kas tagurpidi? Selles sisalduvad rasvad on erakordselt tervislikud. Kreeka pähklid ise on suurepärane taimsete oomega-3 rasvhapete allikas (ainus pähkel, mis sisaldab märkimisväärses koguses neid toitaineid), mis võivad parandada silmade tervist , südame tervis , ja veel. Kreeka pähklid on ka hea magneesiumiallikas.

Valgu osas on kreeka pähklid aga madalaimate hulgas – 1 untsi portsjoni kohta on umbes 5 grammi valku. Siiski on kreeka pähklivõi väga vähe süsivesikuid ja pooled süsivesikutest pärinevad kiudainetest. Kiudainete üldkogus on endiselt väike, kuid pähklivõi on hea valik neile, kes jälgivad oma süsivesikute tarbimist.

Kreeka pähklivõi on eriti soolase maitseprofiiliga ja mõnikord võib see tunda kibedust. Veidi magusaine, näiteks vahtrasiirupi ja näputäie kaneeliga lisamine võib aidata mõru maitset vähendada. Proovige pähklivõid jogurtiparfee, smuuti, kaerahelbe või toitva energiapalliga.

SEOTUD: 10 kõige toitainerikkamat toitu, mis ei riku panka

5 Sarapuupähklivõi

Valk ühe untsi kohta: 4 grammi

Sarapuupähklivõid on USA-s pisut raskem leida ja seda kombineeritakse sageli šokolaadiga (tere, Nutella!), kuid kui leiate selle puhtal kujul (või valmistate seda ise), on see tõeliselt maitsev.

Toitumisaspektist rääkides on sarapuupähklivõi teiste pähklitega võrreldes vähem valku, pakkudes 4 grammi valku 1 untsi portsjoni kohta. Süsivesikute sisaldus on samuti madal ja kiudainete sisaldus varieerub olenevalt kaubamärgist (tavaliselt jääb see vahemikku 1–3 grammi), kuid sarapuupähklivõi on oomega-6 ja oomega-9 küllastumata rasvhapete allikas. Kuigi need ei ole nii toitvad kui sageli räägitud oomega-3-d, on mõlemal siiski tervisele kasu. Näiteks oomega-6 rasvhapped mängivad olulist rolli ajutegevuses, samas kui oomega-9 rasvhapped võivad aidata vähendada põletikku.

parim viis kohvri pakkimiseks

Sarnaselt teistele pähklivõidele on sarapuupähklivõi suurepärane E-vitamiini ja vase allikas ning sisaldab ka suures koguses B-vitamiine, magneesiumi ja rauda. Üks portsjon sarapuupähklivõid annab üle 80 protsendi mangaani päevasest väärtusest, mis aitab kehal vähendada vabade radikaalide põhjustatud kahjustusi.

Kulinaarsest vaatenurgast sobib sarapuupähklivõi loomulikult magusate maitsetega. Samas võid proovida ka soojas vinegretis talveköögiviljade peale visatud , nagu rooskapsas või kõrvits. Te ei pea pettuma!

SEOTUD: Kõigi Trader Joe's saadaolevate pähklivõide lõplik paremusjärjestus ja kuidas neid kasutada

6 Pistaatsiavõi

Valk ühe untsi kohta: 6 grammi

Pistaatsiavõi on kindlasti vähem levinud kui mõned teised selles nimekirjas olevad võid, kuid see on üks toitvamaid pähklivõisid. Kui te ei leia seda oma kohalikust toidupoest, soovitame seda ise piitsutada.

Pistaatsiapähklid on ainus selles loendis mainitud pähkel, mis sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet piisavas koguses, et olla täielik valk. See tähendab, et kuigi valgusisaldus on umbes 6 grammi portsjoni kohta, on pistaatsiavõi ainus pähklivõi, mille FDA on nimetanud heaks valguallikaks. Põhimõtteliselt, kuigi pistaatsiavõis võib portsjoni kohta olla veidi vähem grammi valku kui teistes pähklivõides, sisaldab see valku. teeb have on kvaliteetne ja imendub organismis kergemini.

Mis veel? Pistaatsiavõi sisaldab 3 grammi kiudaineid portsjoni kohta ja sisaldab palju häid monoküllastumata rasvu. Pistaatsiapähklites on ka mitmesuguseid vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas kaalium ja on suurepärane antioksüdantide allikas – eriti nende puhul, mis on olulised silmade tervisele.

Köögis on pistaatsiavõi uskumatult mitmekülgne. Seda on suurepärane kasutada soolases eelroas (st juustuga koos), küpsetistes või soolases toiduvalmistamises. Proovi seda pesto või kiire Itaalia inspireeritud pastakastmega!

SEOTUD: 3 peamist makrotoitainet, mida iga päev süüa (ja kuidas need erinevad mikroelementidest)

Kõrge valgusisaldusega seemnevõid

Seemnevõid on suurepärane allergeenivaba alternatiiv pähklivõile (erandiks on seesamiseemnevõi) ja lendavad sageli radari alla, kui rääkida nende mitmekülgsusest köögis ja ka toiteväärtusest. On aeg, et seemnevõid saaksid teie sahvri uueks lisandiks.

Seotud üksused

üks Kõrvitsaseemnevõi

Valk 1 untsi kohta: 9 grammi

Tahad võimalust nautida kõrvitsat aastaringselt peale konserveeritud kõrvitsapüree ? Proovi kõrvitsaseemnevõid. Lisaks maitsvale maitsele pakub kõrvitsaseemnevõi tegelikult kõige rohkem valku kõigist selles loendis olevatest pähkli- ja seemnevõidest, sisaldades ilmatu 9 grammi valku 1 untsi portsjoni kohta.

kuidas sulatada pliidil šokolaaditükke

Üks portsjon kõrvitsaseemnevõid on teiste pähkli- ja seemnevõidega võrreldes erakordselt kõrge rauasisaldusega, moodustades 15 protsenti päevasest väärtusest. Muud kõrvitsaseemnetes sisalduvad vitamiinid ja mineraalid hõlmavad vitamiin K , B-vitamiinid, mangaan, tsink ja fosfor koos paljude antioksüdantidega, sealhulgas E-vitamiin ja karotenoidid. Kõrvitsaseemnevõis on ka vähe süsivesikuid, umbes 3 grammi süsivesikuid portsjoni kohta.

Kõrvitsaseemnevõi on ilusa rohelise värvusega, sest välimine valge kest eemaldatakse enne seemnete segamist. Proovige seda seemnevõid, mis on segatud jogurti või kaera kaussi sisse, segatuna smuutiks, kombineerituna šokolaadiga või, kui see on magustamata, siis pesto või kreemja kastme valmistamiseks.

SEOTUD: Kõrvitsaseemnetega suupistete 6 võimsat kasu tervisele

kaks Arbuusiseemnevõi

Valk ühe untsi kohta: 8 grammi

Arbuusiseemnevõi on üks uusimaid turule jõudnud seemnevõisid, osaliselt tänu kaubamärgile nimega 88 aakrit , mis toodab ja müüb magusat kraami. See on valmistatud nendest tavaliselt ära visatud valgetest arbuusiseemnetest, mis on söömiseks täiesti sobivad. Tegelikult annavad need seemned väikesesse pakendisse päris suure toiteväärtuse; võti on need kõigepealt kuivatada ja röstida, et muuta need maitsvamaks ja kergemini seeditavaks.

Uskuge või mitte, unts untsi vastu, arbuusiseemnetes on rohkem valku kui maapähklites või mandlites. Kui segada või saamiseks mõne õliga, on valgusisaldus sama, mis enamikel maapähklivõidel. (Üks portsjon Magustamata arbuusiseemnevõi 88 aakri võrra annab 8 grammi valku.) Arbuusiseemned sisaldavad peamiselt polüküllastumata rasvu, sealhulgas asendamatuid oomega-6 rasvhappeid. Arbuusiseemned sisaldavad ka mitmesuguseid mineraale, sealhulgas magneesiumi, tsinki, vaske, rauda ja fosforit koos mõne B-vitamiiniga.

Arbuusiseemnevõi maitse ja konsistents sarnaneb tahinile, kuid mõne pipra noodiga ning seda saab kasutada väga sarnasel viisil – proovige magustamata varianti salatikastmes või -kastmes või soolases dipikastmes või hummuses. Kergelt magustatud versioon sobib hästi öökaera, smuuti- või smuutikausis või isegi küpsistes. Ei viitsi küpsetada? Määri röstsaiale magustatud arbuusiseemnevõid, et teada saada, mille pärast see segadus on.

Ja kui teie uusaastalubaduste loendis on süsiniku jalajälje vähendamine , on teil hea meel teada saada, et arbuusiseemned on keskkonnasõbralikud – nende kasvamiseks kulub pähklitega võrreldes oluliselt vähem vett.

SEOTUD: Maailma ühe tippeksperdi sõnul kuidas oma kodus toiduraiskamist vähendada

kuidas küünlapurgist järelejäänud vaha välja saada

3 Päevalilleseemnevõi

Valk ühe untsi kohta: 7 grammi

Päevalilleseemnevõi on muutumas väga populaarseks, kuna see on esimene suurem allergeenivaba alternatiiv pähklivõidele, mis on laialdaselt saadaval supermarketite kettides üle kogu riigi.

Päevalilleseemnevõi on maapähkli- ja mandlivõiga sarnase rasvasisaldusega ning samuti on see täis südamele kasulikke küllastumata rasvu. Mis puudutab valku, siis 1-untsisest portsjonist leiate 7 grammi toitainet, mis vastab mandlivõile. Teisisõnu, päevalilleseemnevõi on suurepärane valgurikas asendus neile, kes vajavad või soovivad pähklivõidelt üle minna. Lisaks on päevalilleseemnevõi vähe süsivesikuid ja sisaldab 3 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Päevalilleseemned on ka eriti hea E-vitamiini, raua, magneesiumi, tsingi, vase, seleeni ja fosfori, samuti B-vitamiinide niatsiini ja tiamiini allikas. Pidage meeles, et paljud turul olevad päevalillevõid sisaldavad lisatud suhkrut, seega valige puhas päevalillevõi nagu see kui soovite vältida täiendavaid lisaaineid.

Päevalilleseemnevõi on suurepärane vahetus maapähklivõile klassikalises PB&J-s ning seda saab kasutada ka energiapallide, granolabatoonide ja küpsiste valmistamiseks. Kas tunnete end natuke seikluslikumana? Proovi seda kastmes koos köögiviljadega, kuhu tavaliselt lisaksid päevalilleseemneid.

SEOTUD: Me kõik teame, et seemned on teile head, kuid need 6 on kõige tervislikumad

4 Seesamiseemnevõi

Valk ühe untsi kohta: 6 grammi

Seesamiseemnevõid, tuntud ka kui tahini, kasutatakse tavaliselt Lähis-Ida köögis, kuid seda saab sujuvalt põimida peaaegu igat tüüpi toitudega ja see särab nii magusate kui ka soolaste roogade puhul.

Tahini sisaldab veidi rohkem küllastunud rasvu kui teised pähklid ja seemned, kuid see koosneb siiski peamiselt mono- ja polüküllastumata rasvadest. Tahinis on eriti vähe süsivesikuid, pakkudes ainult 3 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Samuti annab see vähe kiudaineid. Selle valgusisaldus on võrreldav kašupähkli- ja pistaatsiavõiga, pakkudes 6 grammi valku portsjoni kohta. Mis veel? Seesamiseemned on mineraalirikkad, muutes need suurepäraseks vase, raua, seleeni, tsingi ja fosfori allikaks. Maitsvad seemned sisaldavad ka veidi kaltsiumi ja kaaliumi.

Erinevalt päevalilleseemnetest on seesamiseemned hiljuti lisatud FDA peamiste allergeenide nimekirja, seega kuigi tegemist on seemnetega, ei saa neid enam pidada allergeenivabaks alternatiiviks. Tahini on suuremates toidupoodides kergesti leitav, kuid erakordselt kvaliteetse autentse tahini saamiseks proovige seda versiooni alates Soom Foods .

SEOTUD: 30 kõige tervislikumat toitu, mida süüa iga päev

Kuidas osta parimat pähkli- ja seemnevõid

Pähkli- ja seemnevõidesse on sageli lisatud õlisid, magusaineid ja soola erinevatele konsistentsidele ja maitsetele. Sildid võivad sageli segadust tekitada, nii et kõige täpsema teabe saamiseks ostetava kohta minge otse pakendi tagaküljele ja vaadake koostisosade loendit.

Kõige puhtamate (ja tervislikumate) võide puhul peaks ainsaks loetletud koostisosaks olema pähkel või seeme ise (või pähkel või seemned pluss sool).
Kui jälgite oma naatriumitarbimist, ostke soolata versioone.
Kui soovid veidi magusat, otsi võid, millele on lisatud suhkrut, kuid pidage meeles, et toitumisalaseid fakte lugedes võrdub 4 grammi suhkrut 1 teelusikaga. Samuti on oluline meeles pidada, et pähklites ja seemnetes on looduslikult esinevat suhkrut minimaalselt (enamikus 1–2 grammi), seega lisatakse suurem osa sellest suhkrust, kui see pole nii märgistatud.
Pöörake tähelepanu osaliselt hüdrogeenitud õlidele, mis lisavad kahjulikke transrasvu; pähkli- ja seemnevõide eraldumise vältimiseks kasutatakse sageli õlisid. Kui lisate õli, valige või, milles on kasutatud lihtsat taimeõli, mille ees ei ole sõnu 'osaliselt hüdrogeenitud või hüdrogeenitud'. Mõned pähklivõid sisaldavad puhast palmiõli, kuid see lisab ebatervislikke küllastunud rasvu ja seda saadakse sageli mittesäästlikult, seega on ka parem seda vältida.
Alumine rida: mida vähem koostisosi, seda parem. Parem on osta pähklivõid, kus pole lisatud õlisid, ja segada neid enne nautimist.