Vaatamata sellele, mida vananenud toitumisnõuanded meile räägivad, on vegan valguallikad külluslikud, maitsvad ja taskukohased. Kahjuks peab enamik tarbijaid taimset valku endiselt loomsetest valkude allikatest halvemaks.

Vastavalt Reshma Shah, MD ja Brenda Davis, RD, autorid Toita: lõplik taimne toitumisjuhend peredele kaks levinumat müüti taimsete valkude kohta on see, et ainult taimedest ei saa piisavalt valku ja taimsed valguallikad on puudulikud või neis puuduvad asendamatud aminohapped.

SEOTUD : 22 tervislikku kõrge valgusisaldusega retsepti (mis maitsevad 10 korda paremini kui kokteilid või suupistebatoonid)

Esimese müüdi käsitlemiseks peame arvestama, kui palju valku me vajame ja kui palju tarbivad inimesed, kes söövad erinevaid toitumisharjumusi. Shah selgitab, et valgu RDA on meestel 56 grammi ja naistel 46 grammi. (Siit leiate ideaalse koguse valku, mida peaksite sööma.) Kuid tööstusriikide lihasööjad söövad keskmiselt umbes 100 grammi päevas, samas kui veganitel on see 62–82 grammi päevas. Shahi ja Davise sõnul ei ole liigne valk tingimata eelis, eriti kui see on saadud loomsetest allikatest. Me ei saa mitte ainult koostada dieeti nii, et see sisaldaks rohkelt taimseid valke, vaid ka uuringud näitavad järjekindlalt pikemat eluiga ja väiksemat haigusriski, kui valk pärineb loomadest, mitte taimedest. Autorid kinnitavad, et taimed suudavad pakkuda nii kogust kui ka kvaliteeti valku, mida igas vanuses inimesed vajavad ning erinevalt loomsetest valguallikatest on need vähese küllastunud rasvasisaldusega, kolesteroolivabad ja täis valku. tervist edendavad kiudained , fütokemikaalid ja antioksüdandid.

Ja mis puudutab teist müüti, siis paljudele tarbijatele tuleb üllatusena, et asendamatuid aminohappeid toodavad taimed, mitte loomad, selgitab Shah. Loomad pakuvad asendamatuid aminohappeid, kuna nad omandasid need toiduahela mingil hetkel taimedest. Seega pole mõtet väita, et me ei saa taimedest asendamatuid aminohappeid – need on sealt pärit.

Valguvajaduse rahuldamise võti on tagada oma toidus piisav kogus ja mitmekülgsus. Siin on tervise- ja toitumisekspertide Shahi ja Davise sõnul seitse parimat taimse valgu allikat.

Parimad vegan valguallikad

Seotud üksused

Sojatoidud nagu Tofu, Edamame ja Tempeh

Sojatoitudel on muljetavaldav kasutuslugu pikaealistes populatsioonides ja neil on mõned märkimisväärsed eelised. Need mitte ainult ei paku kõrgekvaliteedilise valgu kontsentreeritud allikat (umbes 15–20 grammi poole tassi portsjoni kohta), vaid on ka rikkalikud raua, tsingi, kaltsiumi, kaaliumi, riboflaviini ja asendamatute rasvhapete allikad. Lisaks sisaldavad sojatoidud kaitsvaid isoflavone (taimseid östrogeene), mis võivad aidata alandada kolesterooli, vähendada südamehaiguste riski, kaitsta rinna- ja eesnäärmevähi eest ning vähendada menopausi sümptomeid.

Kaunviljad (oad, läätsed, kuivatatud herned)

Kaunviljad on taimeriigi valguallikad ning meie peamised raua ja tsingi allikad. Nad on rikkad ka B-vitamiinide, eriti folaadi poolest, ning aitavad oluliselt kaasa meie kaltsiumi ja magneesiumi tarbimisele. Kaunviljad, eriti värvikamad sordid, pakuvad suurepärast hulka fütokemikaale, sealhulgas flavonoide ja fenoolhappeid. Kuna need on meie kõige kontsentreeritumad kiudainete, sealhulgas resistentse tärklise (prebiootikumid) allikad, pakuvad nad kasulikku soolestiku mikrobiota jaoks olulist kütust. Kaunviljad annavad umbes 14–18 grammi valku ühe keedetud tassi kohta.

Taimne liha (alt- või köögiviljaburgerid, kanaliha, vorstid jne)

Alt-liha pakub kergesti seeditavat valku ning võib lisada dieedile mugavust ja naudingut. Need võivad aidata suurendada valgusisaldust sportlastel, pensionäridel ja teistel, kellel on suurem valguvajadus. Kuna need toidud on aga rohkem töödeldud, sisaldavad need üldiselt rohkem rasva ja naatriumi kui töötlemata kaunviljad. Lugege silte. Võimaluse korral valige mahetooted. Taimetoitlik liha annab umbes 15 grammi valku 3 untsi portsjoni kohta.

Seemned

Seemned ei paku mitte ainult valku, vaid on ka suurepärane tervislike rasvade (sh asendamatute rasvhapete), mikroelementide (nt raud, tsink, kaltsium, magneesium ja kaalium), E-vitamiini, antioksüdantide ja fütokemikaalide allikaks. Igal seemnel on ainulaadne toitumisprofiil, nii et tarbimine on erinev. Seemned, mis on enim valgusisaldusega, on kanepiseemned ja kõrvitsaseemned. Seemned annavad 6–13 grammi valku veerand tassi kohta, kanepiseemned 13 grammi veerand tassi kohta ja kõrvitsaseemned 10 grammi veerand tassi kohta.

Pähklid ja maapähklid

Kuigi maapähklid on tehniliselt kaunviljad, nimetame seda kategooriat 'pähkliteks', kuna neil on pähklitega sarnane toitumisprofiil ja kulinaarne kasutusala. Pähklid on suurepärased tervislike rasvade, mikroelementide (nt magneesium, vask, mangaan, seleen, raud ja tsink), E-vitamiini ja antioksüdantide allikad. Pähklid aitavad alandada kolesterooli ja triglütseriide ning neil on tugevad põletikuvastased omadused. On näidatud, et need kaitsevad südamehaiguste ja diabeedi eest ning pikendavad ka pikaealisust. Pähklid annavad umbes 5–8 grammi valku veerand tassi kohta ja maapähklid umbes 9 grammi veerand tassi kohta.

Mõned taimsed piimad, nagu soja- ja hernepiim

Need annavad sama palju valku kui tassitäis täispiima (umbes 6–10 grammi tassi kohta). Neid saab nautida eraldi, teraviljaga, pudingites või smuutides ning retseptides lehmapiima asemel. Taimsed piimad on üldiselt madala rasvasisaldusega kui lehmapiim ja on kolesteroolitasud. Valige rikastatud piimavabad piimad, et tagada samasugune kaltsiumi, B12 ja D-vitamiini sisaldus kui rikastatud lehmapiimal. Magustamata piimad eemaldavad lisatud suhkru.

Terad

Teraviljad on olulised energiat suurendavate süsivesikute allikad, kuid need on ka väärtuslikud valguallikad. Need annavad umbes poole maailma valkudest ja kiudainetest! Üks tass täisterapasta sisaldab tegelikult rohkem valku kui suur muna ja umbes sama palju valku kui tass täispiimas. Täisteratooted on rikkad B-vitamiinide (eriti tiamiini ja niatsiini) ja E-vitamiini poolest. Need on tugevad vase, raua, mangaani, magneesiumi, fosfori, seleeni ja tsingi allikad ning lisaks veel mitmesugused fütokemikaalid ja antioksüdandid. Täisteratooteid seostatakse järjekindlalt paljude krooniliste haiguste riski vähenemisega. Terad annavad umbes 4–12 grammi valku tassi keedetud toote kohta. Speltanisu, speltanisu ja nisu sisaldavad ligikaudu 12 grammi tassi kohta, kinoa ja amarant aga 8–10 grammi tassi kohta. Spektri alumises otsas on riis ja oder, umbes 4 grammi tassi kohta.